La course à pied en été semble idyllique : soleil, journées plus longues, kilomètres en plein air à n’en plus finir. Mais la réalité peut parfois pencher en faveur d’une exposition brûlante, d’une humidité qui frappe comme un mur et d’un réveil encore plus précoce pour éviter le pire de la chaleur.
Vous ne pouvez peut-être pas contrôler les conditions, mais vous pouvez mieux y survivre en améliorant votre stratégie d’alimentation en fonction de la saison. Votre corps n’a pas seulement besoin de plus d’eau, il a aussi besoin d’un carburant qui l’aide à retenir l’eau, à réguler sa température et à réparer les dommages causés aux tissus pour que vous puissiez maintenir vos performances. Voici comment manger intelligemment afin d’éviter les baisses de régime et les coups de pompe.
1. Mangez plus de glucides
Les coureurs de fond ont besoin de glucides tout au long de l’année, mais lorsque le temps se réchauffe, augmenter la quantité que vous mangez peut vous aider à mieux vous acclimater à la chaleur. Les coureurs dont l’apport énergétique était de 70 % de glucides ont réalisé des performances plus rapides après un protocole d’acclimatation à la chaleur de six jours, par rapport aux coureurs dont l’apport énergétique n’était que de 35 % de glucides dans un protocole de 2025, étude publiée dans Medicine & Science in Sports & Exercise.
Le glycogène (c’est-à-dire la forme de glucides stockés par l’organisme) aide votre corps à conserver l’eau, ce qui est essentiel lorsque vous transpirez à grosses gouttes. Pour chaque gramme de glycogène stocké par votre corps, il retient également 3 à 4 grammes d’eau, explique Alexa Rae Ardito, RDN, diététicienne nutritionniste agréée.
La chaleur est une forme de stress supplémentaire pendant l’exercice, de sorte que votre corps doit travailler plus dur – c’est-à-dire utiliser plus d’énergie – qu’il ne le ferait par temps plus frais pour maintenir le même rythme. « La consommation d’une quantité suffisante de glucides peut vous aider à vous sentir moins épuisé, à rendre votre course un peu plus facile et à maintenir votre effort même lorsque les conditions sont difficiles », explique Ardito.
Visez un gramme de glucides par livre de poids corporel environ deux heures avant la course, explique Pamela Nisevich Bede, R.D., C.S.S.D., diététicienne sportive et nutritionniste mondiale pour Lingo by Abbott. « Ce timing permet de disposer de suffisamment d’énergie pendant l’entraînement et de digérer les glucides, de les absorber sous forme de glucose et de les faire circuler ou de les stocker, de sorte que vous disposerez d’une énergie constante, voire croissante, au début de la course, plutôt que de commencer à courir alors que votre taux de glucose est encore en train de revenir à son niveau de base (ce qui peut donner l’impression d’une baisse ou d’un effondrement) », explique-t-elle.
2. Privilégiez les aliments à forte teneur en eau
Plus vous transpirez, plus vous avez besoin d’eau. Environ 20 % de vos besoins quotidiens en liquides devraient provenir d’aliments riches en eau, selon la recommandation officielle de l’Académie nationale des sciences, de l’ingénierie et de la médecine (NASEM). Augmenter la quantité d’aliments riches en eau (et en nutriments) dans votre alimentation peut être un moyen discret de rester hydraté. « Les fruits et les légumes font généralement l’affaire : melons, concombres, agrumes, céleri, tomates, légumes verts à feuilles, poivrons et baies sont les meilleurs choix », explique Bede.
« Ces aliments ne sont pas censés remplacer les glucides dont votre corps a besoin comme carburant, mais ils constituent d’excellents compléments à vos repas et collations habituels pour favoriser l’hydratation et le rétablissement », ajoute Ardito.
Mieux encore : Les aliments riches en eau sont plus faciles à digérer dans la chaleur, ce qui signifie moins de risques de problèmes gastro-intestinaux en milieu de course, et ils ont tendance à être riches en électrolytes comme le potassium et le magnésium, qui sont perdus dans la sueur et jouent un rôle dans la santé musculaire.
3. Veillez à augmenter votre apport en électrolytes
Lorsque vous transpirez, vous ne perdez pas seulement de l’eau, mais aussi des électrolytes, des minéraux essentiels comme le sodium, le potassium, le magnésium et le calcium, qui aident à réguler l’équilibre des fluides, à soutenir la fonction musculaire et nerveuse et à maintenir la pression artérielle. « Par temps chaud, les coureurs perdent plus d’électrolytes par la sueur et il est important de les remplacer pour éviter les crampes, les vertiges, la fatigue et les problèmes gastro-intestinaux », explique Ardito.
Malheureusement, il est plus facile de calculer vos pertes de liquide que de déterminer la quantité d’électrolytes dont vous avez besoin. « Les taux de transpiration peuvent varier considérablement d’un coureur à l’autre, c’est pourquoi il n’existe pas de chiffre unique », explique Ardito. « Un point de départ général se situe autour de 500 à 700 milligrammes de sodium par heure pour les courses de plus de 60 minutes, mais certains coureurs, en particulier les gros sueurs ou les sueurs salées, peuvent avoir besoin d’une quantité plus proche de 1 000 milligrammes par heure. »Si vous n’êtes pas prêt à dépenser autant d’argent, « je conseille généralement aux coureurs de s’hydrater pendant les courses de plus de 90 minutes avec des boissons électrolytiques, car ces boissons sont conçues pour maintenir l’état des fluides et fournir une réhydratation », déclare Bede. « Après une course, réhydratez-vous jusqu’à ce que votre urine redevienne légèrement paille (dans les deux heures), donnez la priorité à l’apport en sodium (le sodium est l’électrolyte le plus souvent perdu dans la sueur) et faites le plein d’aliments riches en eau. »
4. Augmentez vos antioxydants
Les kilomètres chauds de l’été doublent le stress sur votre corps, car la chaleur rend tout effort plus difficile. <L’exposition à la chaleur et l’exercice physique augmentent tous deux le stress oxydatif, explique Ardito, ce qui accroît la production de radicaux libres, des molécules instables qui peuvent endommager vos cellules et contribuer à l’inflammation, à la fatigue et à une récupération plus lente.
Vous pouvez combattre ce stress en consommant des aliments contenant davantage d’antioxydants, des molécules qui aident votre organisme à lutter contre ces radicaux libres nuisibles. « Les aliments riches en antioxydants tels que les baies, les cerises, les légumes verts à feuilles, les betteraves et les tomates peuvent contribuer à atténuer cette réaction et à favoriser la récupération », explique M. Ardito. (L’ajout de ces aliments à votre régime alimentaire est une excellente idée quelle que soit la saison, ajoute Bede).
Bien qu’il existe de nombreux suppléments d’antioxydants à haute dose très à la mode, « il est préférable de se concentrer sur les sources d’aliments entiers – fruits, légumes, noix et grains entiers – plutôt que sur les suppléments d’antioxydants à haute dose, qui peuvent parfois se retourner contre vous en émoussant les signaux importants dont votre corps a besoin pour déclencher les adaptations à l’entraînement », déclare Ardito.
5. Sirotez une boisson glacée avant de courir
Déguster une boisson glacée avant une course chaude n’est pas seulement un plaisir, c’est aussi un atout pour la performance. La boisson glacée aide à abaisser votre température centrale avant de commencer à courir, ce qui donne à votre corps plus de temps pour performer avant que la chaleur ne vous rattrape.
Swigger une boisson glacée (qu’elle soit faite de glace ou d’une boisson pour sportifs) 30 minutes avant l’exercice peut diminuer de manière significative votre température centrale et augmenter vos performances, selon une review publiée en 2023 dans The International Journal of Exercise Science.
6. Faites le plein juste après
Après une course intense, il est normal que votre appétit diminue. « C’est en partie dû au fait que votre température corporelle est élevée et que le flux sanguin est encore en train de se déplacer », explique Ardito. L’exercice détourne en effet le sang de l’intestin pour aider à refroidir le corps.
Mais le fait de sauter le carburant de récupération ne vous rend pas service : Selon une petite étude de neuf hommes ayant une activité récréative, publiée en septembre 2024 dans Acta Physiologica, les personnes qui ont retardé leur consommation de glucides pendant trois heures après une séance d’entraînement HIIT avaient une capacité d’exercice plus faible le lendemain que celles qui ont consommé des glucides immédiatement après l’entraînement, même si les niveaux de glycogène musculaire étaient les mêmes dans les deux cas.
» [Après une séance d’entraînement], c’est le moment idéal pour récupérer et se réhydrater avec un shake ou un smoothie protéiné « , explique Bede. Ce dernier vous permet de combiner des protéines avec des électrolytes et des aliments riches en antioxydants et en eau d’une manière personnalisable qui est plus facile à digérer pendant que votre estomac est encore en train de se calmer. Veillez simplement à prendre quelque chose dans les 30 à 60 minutes qui suivent la course afin de donner un coup de fouet à votre récupération !
