Si vous avez déjà pris un petit déjeuner copieux juste avant une course, vous avez probablement appris à vos dépens que ce n’est pas toujours la meilleure idée. La nourriture et l’exercice physique intense sont généralement synonymes de nausées et de crampes dans le meilleur des cas… et de vomissements dans le pire des cas.
« La digestion des aliments et l’exercice physique en même temps sont difficiles pour la plupart des athlètes », explique Joshua Scott, M.D., médecin sportif de premier recours à l’Institut Cedars-Sinai Kerlan-Jobe de Los Angeles. Mais courir avec l’estomac vide peut aussi être difficile. (Alors que faire ? Voici un aperçu des avantages et des inconvénients de prendre un petit-déjeuner avant de courir et de la manière dont vous pouvez faire le plein sans vous sentir malade.
Les arguments en faveur du petit-déjeuner
Récapitulons rapidement les avantages de manger quelque chose avant une course matinale. Si vous n’avez pas mangé depuis la veille, les niveaux de glucose de votre corps – le carburant utilisé par vos muscles pour produire de l’énergie – sont assez bas. Vous aurez probablement assez d’énergie pour faire une petite course de moins d’une heure à un effort facile ou modéré. Mais si vous prévoyez de courir pendant plus de 60 minutes ou de faire des intervalles intenses à jeun, vous risquez de vous sentir lent, léthargique ou même étourdi sans manger, explique Scott.
Manger avant des efforts plus intenses fait remonter ces niveaux de glucose, de sorte que vos muscles ont suffisamment de carburant pour travailler rapidement. Le problème ? Le fait d’avoir une tonne de nourriture qui se bouscule dans l’estomac peut provoquer des nausées, des points de côté ou des vomissements. Et même si vous ne vous sentez pas mal à l’aise, il y a de fortes chances que votre course vous paraisse plus difficile. Pendant la digestion, le sang est détourné vers le tube digestif et éloigné des muscles qui travaillent (dans ce cas, les jambes). « Cela peut donner l’impression qu’une séance d’entraînement normale est plus difficile », explique Scott.
Les arguments en faveur de la course à pied à jeun
Courir sans rien manger peut vous aider à éviter les problèmes d’estomac. « Le fait d’avoir l’estomac vide empêche les aliments de rebondir », explique Scott, et vous risquez donc moins d’être assailli par l’envie de vomir. Le temps est également un facteur important. Ne pas avoir à passer du temps à préparer la nourriture et à manger avant votre course peut signifier que vous vous coucherez un peu plus tard – ce qui est toujours un bon point !
Mais sauter le petit-déjeuner peut vous poser des problèmes lors de courses longues ou intenses. Vous pourriez vous retrouver à traîner sans cette source de glucose prête à l’emploi. « L’entraînement à jeun permet des séances d’entraînement plus courtes et moins intenses », explique la diététicienne et spécialiste de la nutrition sportive Georgie Fear, R.D., spécialiste certifiée en diététique sportive. Si vous allez trop loin, vous risquez d’avoir des vertiges ou de vous évanouir. Pour ne rien arranger : Courir sans carburant adéquat augmente les niveaux de cortisol, l’hormone du stress, qui peut supprimer temporairement votre système immunitaire et vous rendre plus susceptible de tomber malade.
Et si vous essayez de perdre du poids, malgré ce que vous avez pu entendre, courir à jeun augmente la quantité de calories grasses que vous brûlez, mais cela ne signifie pas une perte de poids plus rapide. « Lorsque vous courez, vous brûlez à la fois des glucides et des graisses », explique Liz Applegate, ancien directeur de la nutrition sportive à l’université de Californie à Davis. « Si vous manquez de carbones, l’organisme utilisera davantage les graisses stockées comme carburant. Mais en raison de ce manque d’énergie, il se peut que vous ne couriez pas aussi intensément ou aussi longtemps. Et après votre course, votre métabolisme peut ralentir en raison de votre état de semi-gras. Tout cela se traduit par une diminution du nombre total de calories brûlées. Mangez donc une snack. Vous courrez mieux et brûlerez plus de calories que si vous couriez à vide. »
Qu’est-ce que vous devez faire ?
Cela dépend de ce à quoi ressemble votre séance d’entraînement. De nombreuses personnes peuvent sans problème faire des courses modérées de moins d’une heure avec l’estomac vide. (Mais si vous courez plus longtemps ou si vous faites quelque chose d’intense comme des intervalles, des montées ou de la vitesse, c’est une bonne idée d’avoir quelque chose dans l’estomac, dit Scott.
Si vous prévoyez de prendre un petit-déjeuner complet, accordez-vous au moins deux heures avant de courir pour digérer et éviter les nausées. Visez un mélange de glucides complexes et de protéines, comme des œufs brouillés avec des rôties de grains entiers, du yogourt avec des fruits et des céréales de grains entiers, ou des flocons d’avoine avec du lait, des fruits et des noix, recommande M. Fear. Gardez le rouleau géant à la cannelle ou le sandwich au bacon, aux œufs et au fromage pour un jour où vous vous reposerez ou courrez plus tard. Les aliments riches en matières grasses prennent plus de temps à digérer et sont plus susceptibles de perturber votre estomac.
Toutefois, prendre un petit-déjeuner avant une course ne convient pas à tout le monde. Si vous n’avez pas le temps de manger et de digérer avant de courir ou si vous n’avez tout simplement pas d’appétit dès le matin, faites le plein avec quelque chose de plus petit que vous pourrez manger juste avant de partir. « La chose la plus importante à faire avant l’exercice est de consommer des hydrates de carbone, qui sont aussi les plus faciles à digérer », explique M. Fear. </Concentrez-vous sur l’apport d’au moins 100 calories d’un aliment riche en glucides, comme une banane, une poignée de bretzels ou de céréales complètes, ou encore une tranche de pain grillé. (Après votre course, vous pouvez manger le reste de votre petit-déjeuner et incorporer les protéines, les fruits et les légumes que vous avez oubliés plus tôt, dit-elle). Un gel énergétique d’environ 100 calories est également une bonne option.
En ce qui concerne votre café du matin, la consommation de caféine avant une course pourrait vous aider à aller plus vite, plus fort et plus longtemps, selon une analyse de 21 études. Consommer deux tasses de café environ une heure avant de courir semble apporter les plus grands bénéfices, ont conclu les auteurs de l’étude. D’un autre côté, la caféine peut perturber l’estomac de certains athlètes, souligne Scott. Si c’est votre cas, gardez votre tasse de café pour après votre course.
L’essentiel est de tester différentes méthodes pour trouver celle qui vous convient le mieux. Une fois que vous l’avez trouvée, tenez-vous-y, surtout le jour de la course.
