À un moment ou à un autre, nous avons tous ressenti cette douleur aiguë et inconfortable qu’est la crampe musculaire. Que ce soit pendant une course ou, pire encore, lorsque vous essayez de vous reposer au lit, la crampe peut survenir instantanément et de manière inattendue et, bien qu’elle soit souvent inoffensive, elle peut donner la sensation que le muscle malade se sépare en deux.
Mais les crampes musculaires ne doivent pas être inévitables, ni entraver votre style de course. Nous nous sommes entretenus avec Melissa Mitri, diététicienne agréée chez Welltech, pour savoir comment réévaluer votre alimentation pourrait être la solution – et quels aliments surprenants sont les plus efficaces pour combattre les crampes.
Qu’est-ce qu’une crampe musculaire ?
La crampe musculaire se caractérise par des spasmes involontaires et irritants qui peuvent survenir dans n’importe quel muscle, bien qu’elle soit le plus souvent ressentie au niveau du mollet et du pied. Comme l’indique une étude publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research, la crampe musculaire est un problème courant chez la plupart des athlètes amateurs et professionnels, mais « surtout chez ceux qui pratiquent des sports d’endurance ou des compétitions », et elle survient généralement pendant ou directement après l’exercice. Même si elle peut être « débilitante », comme le décrivent à juste titre les chercheurs, la crampe musculaire est souvent inoffensive et se résout généralement d’elle-même après une période de temps relativement courte.
Qu’est-ce qui cause les crampes musculaires ?
Même si nous aimerions pointer du doigt quelque chose, nous ne pouvons pas le faire – plusieurs études plus tard, les chercheurs n’ont toujours pas déterminé la cause exacte des crampes musculaires. Toutefois, des facteurs tels que la déshydratation et les déséquilibres électrolytiques sont considérés comme des déclencheurs de crampes musculaires, de même que la fatigue et la tension musculaires. Si vous avez tendance à transpirer beaucoup ou à courir par temps chaud, vous transpirerez plus que d’habitude et perdrez plus d’eau et d’électrolytes, ce qui augmentera votre risque de souffrir d’une crampe musculaire. Pour la plupart des gens, les crampes peuvent survenir si l’exercice est plus long ou plus intense que d’habitude. C’est pourquoi il est important de développer progressivement son endurance, de s’hydrater et de savoir comment prévenir et soulager les spasmes musculaires.
Que pouvez-vous faire pour prévenir les crampes musculaires ?
Moins de questions sur les causes possibles et plus de solutions pratiques. Les étirements, une alimentation équilibrée et une bonne hydratation, en particulier pour les personnes qui transpirent beaucoup, sont les recommandations les plus courantes pour prévenir les crampes musculaires« , explique M. Mitri. Des chercheurs ont également découvert que la consommation d’acide acétique – souvent utilisé comme conservateur et exhausteur de goût dans le vinaigre, les aliments marinés et les vinaigrettes – est un moyen efficace de prévenir et de soulager les crampes musculaires. Plus précisément, ils ont conclu que »l’ingestion d’acide acétique [permettait] aux athlètes de s’entraîner, de participer à des compétitions ou de réaliser des performances pendant de longues périodes sans subir de diminution de leur capacité physique » – et nous sommes tous là pour ce genre d’avantage.
5 aliments surprenants pour prévenir les crampes musculaires
Selon Mitri, si vous êtes du genre actif, l’ajout de certains « aliments inattendus » à votre régime alimentaire « pourrait vous donner un avantage supplémentaire » lorsqu’il s’agit d’éviter les crampes musculaires. Bien qu’elle admette qu’il vous faudra peut-être « supporter la texture et la saveur » de ses cinq meilleures options, voici ce qu’elles sont – et pourquoi elles sont efficaces.
1. Jus de cornichon
Les dernières tendances nous donnent du fil à retordre. Tout d’abord, il y a l’essor du pickleball, un sport de raquette à faible impact au nom fantaisiste, qui est devenu une activité sociale de choix. Ensuite, il y a l’essor du jus de cornichon, une boisson légèrement obscure et très acide qui est devenue un outil de choix pour éviter les crampes musculaires.
Mitri affirme que boire des shots de jus de cornichon pourrait vous être utile, que vous vous prépariez pour une grande partie de pickleball ou pour votre course de fin de semaine. Le jus de cornichon est l’un des remèdes les plus connus contre les crampes et il est soutenu par de nombreux athlètes », explique Mitri. Les crampes musculaires sont souvent dues à la fatigue et la teneur élevée en sodium et en acidité du jus de cornichon, qui contient environ 20 fois plus de sodium et 8 fois plus de potassium que de nombreuses boissons pour sportifs, peut stimuler les récepteurs nerveux de la bouche et de la gorge. Ces récepteurs envoient ensuite des signaux au muscle affecté, ce qui l’aide à se détendre et à stopper la crampe presque immédiatement.
Comment le consommer ?
La modération est de mise lorsqu’il s’agit de jus de cornichon – mais cela pourrait être facile à réaliser compte tenu de son goût acquis. Le jus de cornichon est généralement plus efficace en petites quantités ; essayez donc de ne pas en consommer plus de 85 ml par jour », conseille M. Mitri. Il est également important de noter que si sa teneur élevée en sodium et son acidité sont efficaces pour stopper les crampes musculaires, elles peuvent poser des problèmes aux personnes souffrant d’hypertension, de problèmes rénaux ou de troubles gastro-intestinaux.’
2. Moutarde
La moutarde est un autre aliment au profil gustatif controversé qui peut aider à prévenir les crampes musculaires. Une cuillerée ou un petit sachet de moutarde jaune est un remède classique contre les crampes », explique Mitri. Comme le jus de cornichon, sa forte teneur en acide acétique peut aider à reconstituer les minéraux comme le sodium et le potassium.
La moutarde, note Mitri, contient également du curcuma, connu pour ses qualités anti-inflammatoires et qui peut également réduire la douleur et la raideur musculaires.
Comment la consommer ?
Il est recommandé de consommer une ou deux cuillères à café de moutarde jaune dès les premiers signes de crampes, soit directement, soit mélangée à une petite quantité d’eau, explique Mitri. Le premier soulagement devrait apparaître une ou deux minutes plus tard. Vous pouvez répéter ce processus si vous le jugez nécessaire, mais ne consommez pas plus de quatre à six cuillères à café de moutarde jaune par jour.’
3. Thé à la peau de banane
Si vous êtes un fidèle buveur de thé du constructeur, vous devriez peut-être élargir vos horizons. D’après Mitri, le secret d’un exercice sans crampes réside peut-être dans une infusion plus étrange de peau de banane. </Les bananes, dit-elle, contiennent du magnésium, du potassium et du calcium, qui sont trois des nutriments les plus efficaces pour soulager les crampes musculaires. Cependant, tous les coureurs n’aiment pas consommer des aliments solides en cours de route. Si vous préférez siroter plutôt que manger pendant l’exercice, vous pouvez essayer le thé à la peau de banane », conseille Mitri. Bien que faire bouillir des peaux de banane pour préparer du thé semble inhabituel, cela permet d’extraire le magnésium, le potassium et le calcium, ce qui réduira les risques de crampes.
Comment la consommer ?
« Commencez par laver soigneusement une peau de banane mûre à l’eau courante, puis coupez-la en petits morceaux », dit Mitri. Placez ensuite les morceaux de peau dans une casserole avec de l’eau et portez-la à ébullition. Réduisez ensuite le feu, laissez mijoter pendant 10 à 15 minutes, filtrez et dégustez ! Vous pouvez également le laisser reposer et le déguster frais si vous préférez.’
4. Jus de cerises acidulées
Sucré et piquant, le jus de cerise acidulé n’est peut-être pas quelque chose que vous ajoutez régulièrement à votre panier d’achat – mais il contient beaucoup de bénéfices, d’un meilleur sommeil à une récupération améliorée après l’exercice et, oui, un plus grand soulagement des crampes musculaires.
« Le jus de cerise acidulée contient de l’anthocyanine, un composé anti-inflammatoire qui peut réduire la raideur musculaire et la douleur », poursuit Mitri. Certaines études ont également montré que le jus de cerise acidulée peut même contribuer aux performances sportives générales, car son faible indice glycémique peut entraîner une légère augmentation du taux de sucre dans le sang.’
Comment le consommer ?
Mitri indique qu’il faut commencer à prendre du jus de cerise acidulée dès que l’on commence à ressentir les symptômes d’une crampe musculaire, quelle que soit l’heure de la journée. Il est important de noter que le jus de cerises acidulées contient des sucres, et que certaines marques en ajoutent encore plus« , ajoute-t-elle en guise de mise en garde. »Ainsi, pour toute personne souffrant de diabète ou d’une autre maladie ayant un impact sur le taux de sucre dans le sang, je recommanderais d’en parler à un médecin avant d’en consommer. »
5. Sauce piquante
Si vous voulez éviter les crampes, il est temps d’augmenter la chaleur. Comme l’indique Mitri, les piments de la sauce piquante contiennent un composé chimique appelé capsaïcine, qui n’est pas seulement responsable de la chaleur piquante et brûlante de l’aliment, mais qui est également un analgésique naturel.
« Lorsque vous consommez des aliments épicés, vos neurones sont occupés à se concentrer sur la sensation de picotement dans votre bouche, et n’ont donc pas le temps d’avoir des crampes dans vos muscles », explique Mitri. En outre, la capsaïcine peut également réduire l’inflammation, ce qui offre un soulagement à court terme de la douleur liée aux crampes.
Comment la consommer ?
Ajoutez un soupçon de sauce piquante – ou la quantité que vous pouvez supporter – à n’importe quel plat approprié pour obtenir votre dose de capsaïcine qui prévient les crampes.
