Tous les kilomètres parcourus pendant l’entraînement au marathon ne représentent qu’une partie du chemin à parcourir pour réussir la course. La façon dont vous alimentez ces kilomètres pendant l’épreuve est tout aussi importante que votre entraînement.
En fait, selon une étude réalisée en 2025 par Sports Medicine-Open auprès de 160 coureurs du marathon de Séville (principalement des hommes), ceux qui respectaient les recommandations en matière d’apport en glucides pendant la course – dans ce cas, cela signifie qu’ils absorbaient entre 60 et 90 grammes de glucides par heure – étaient plus susceptibles de terminer le marathon en moins de trois heures, par rapport à ceux qui ne respectaient pas ces recommandations en matière d’apport en glucides.
La quantité de glucides – ainsi que les liquides et les électrolytes – n’est pas la seule variable lorsqu’il s’agit d’alimenter votre course avec succès. Le choix du moment est également important. Votre corps ne peut utiliser qu’une quantité spécifique de carburant et d’hydratation tout au long de la course, et vous devez constamment réapprovisionner vos sources pour éviter de les épuiser. </C’est pourquoi nous avons demandé à deux diététiciens agréés qui travaillent avec des coureurs de décomposer les macros, l’hydratation et le sodium dont vous avez besoin tout au long de la journée du marathon. Grâce à ce guide, vous pouvez pratiquer votre alimentation à l’entraînement et déterminer ce qui vous donnera suffisamment d’énergie pour éviter les baisses de régime et franchir la ligne d’arrivée en force.
Matin du marathon
Que manger avant de commencer
🥯 Répartition de la nutrition
- Calories : 400 à 800
- Carbones : 80 à 150 grammes
- Graisses : jusqu’à 15 à 20 grammes
- Protéines : jusqu’à 15 à 20 grammes
- Hydratation : 16 à 24 onces
- Sodium : 500 à 700 milligrammes
Bien que vous fassiez le plein de glucides dans les jours précédant votre course de 26,2 mètres, afin d’alimenter vos réserves de glycogène, un petit-déjeuner riche en glucides avant le départ est également essentiel pour faire le plein de glycogène hépatique. </Les coureurs devraient consommer 1 à 4 grammes de glucides par kilogramme de poids corporel (ou environ 0,45 à 1,8 par livre) environ deux à quatre heures avant le départ.
Mangez à l’extrémité supérieure de la fourchette calorique, si vous pouvez le faire confortablement. « Cela vous permettra d’avoir beaucoup d’énergie plus tard dans le marathon, parce que les roues tombent généralement dans les 10 derniers kilomètres », explique Alex Larson, RD, un diététicien agréé basé dans le Minnesota qui travaille avec des athlètes d’endurance. « Si vous pouvez faire le plein de glucides bien à l’avance [et faire le plein tout au long de la course], vous avez généralement encore de bonnes réserves d’énergie et vous êtes en pleine forme dans les 10 derniers kilomètres. »
En général, gardez les protéines et les graisses au minimum, moins de 20 grammes de chaque, mais assurez-vous d’avoir certains de ces macronutriments dans votre petit-déjeuner. « Si vous ne consommez que des glucides au petit-déjeuner, votre taux de glycémie augmentera assez rapidement et vous risquez de vous sentir un peu malade », explique Mme Larson. « Le fait de consommer des protéines et des matières grasses lors d’un repas ou d’une collation riche en glucides permet de stabiliser la glycémie.
Les flocons d’avoine ou la crème de riz sont des options de petit-déjeuner pratiques, centrées sur les glucides, qu’il est facile de préparer dans une chambre d’hôtel. Une barre de céréales, une banane et une boisson pour sportifs peuvent également faire l’affaire. Vous pouvez également opter pour le petit-déjeuner préféré de Larson avant la course : des crêpes avec du sirop.
Si vous commencez plus tard, à 10 ou 11 heures par exemple, et que vous vous levez tôt, Larson suggère de prendre deux petits-déjeuners : l’un après le réveil et l’autre une heure avant la course. De même, doublez votre consommation de liquide et de sodium.
Certains coureurs peuvent également trouver utile de prendre un gel ou des chèques énergétiques environ 15 minutes avant la course, « juste pour avoir un peu d’énergie fraîche dans votre sang au moment de commencer », dit Larson.
Le ravitaillement pendant le marathon
Que manger tout au long des 42 km
💦 Répartition du carburant par heure
- Calories : 120 à 480
- Carbones : 30 à 120 grammes
- Graisses : Aussi peu que possible
- Protéines : Aussi peu que possible
- Hydratation : 8 onces
- Sodium : 200-500 milligrammes
Ces fourchettes de nutriments sont larges car les coureurs sont de toutes formes et de toutes tailles, et ils courent à des rythmes différents, ce qui peut affecter la vitesse à laquelle vous épuisez vos réserves de glycogène. La quantité de transpiration détermine également la quantité de carburant dont vous avez besoin, notamment en termes d’électrolytes.
Holley Samuel, RD, CSSD, spécialiste certifié en diététique sportive et coureur, suggère de viser le milieu et le haut de la fourchette de carburants (60 à 90 grammes par heure) si vous pouvez tolérer une telle quantité d’aliments. Il faut savoir qu’« il y a une ligne de rendement décroissant pour chaque personne qui commence à sentir que c’est trop », dit-elle, et c’est pourquoi il faut s’entraîner pour trouver sa tolérance.
Comme le besoin en glucides dépend principalement de l’intensité de l’effort, l’apport en glucides le plus élevé (90 à 120 grammes par heure) convient mieux aux coureurs d’élite dont le rythme de course exige un taux élevé d’apport énergétique pour alimenter ces efforts très intenses.
Quelle que soit la quantité de calories que vous prévoyez d’absorber pendant la course, les experts suggèrent de faire le plein au moins toutes les 30 minutes avec des doses de glucides de 15 à 60 grammes afin d’atteindre les objectifs horaires de 30 à 120 grammes. Si vous courez environ 10 minutes par kilomètre, vous pouvez prévoir de vous ravitailler tous les trois kilomètres ou, pour ceux qui vont plus vite, tous les quatre ou cinq kilomètres. (Les bornes kilométriques constituent un bon point de contrôle pour la prise de carburant !) Une façon simple de décomposer le tout est de diviser les glucides et les calories suggérés en deux à chaque fois que vous faites le plein. </N’oubliez pas que certains coureurs sont plus performants lorsqu’ils absorbent des glucides toutes les 15 à 20 minutes : Runner’s World recommande Chargel Gel Drink pour les marathons, qui contient 45 grammes de glucides. Si vous suivez la règle des 30 minutes ou des 4,8 km, vous consommerez 90 grammes de glucides par heure. (Il s’agit là d’un chiffre élevé, qu’il convient donc de mettre en pratique lors de l’entraînement. Vous pouvez toujours commencer par consommer la moitié du Chargel toutes les 30 minutes pendant les longues courses, voir comment cela se passe et passer au produit complet).
La même règle s’applique aux gommes, comme Clif Blocks, qui contiennent 24 grammes de glucides dans une portion de trois pièces. Pour atteindre l’objectif de 90 grammes de glucides par heure, vous devez prendre environ six gommes (un paquet entier) toutes les 30 minutes. Ou, si vous visez 60 grammes par heure, prenez trois ou quatre gommes toutes les 30 minutes.
Séparer l’apport en glucides permet d’améliorer la tolérance et l’absorption de l’IG, en particulier à des intensités plus élevées, explique Samuel. En outre, le fait d’être constant avec vos gels et autres sources d’énergie, au lieu d’attendre d’être à court d’énergie, vous permettra d’améliorer vos performances pendant la course.
Si vous préférez les boissons sportives, comme Gatorade Endurance – que Samuel recommande parce qu’il contient plus de sodium que le Gatorade ordinaire (300 milligrammes par 12 onces), ainsi que des glucides (21 grammes par 12 onces), et qu’il s’agit d’un produit que vous trouverez sur de nombreux parcours de course – envisagez de diviser une portion en petits flacons ou de boire une demi-bouteille de 12 onces toutes les 30 minutes. Veillez simplement à boire à petites gorgées plutôt que d’engloutir la boisson, ce qui peut entraîner des troubles gastro-intestinaux.
Il est important d’incorporer du sodium à vos liquides toutes les heures. « Il ne faut pas se contenter de boire beaucoup d’eau, car cela peut être dangereux et provoquer une hyponatrémie, c’est-à-dire une baisse du taux de sodium dans le sang qui peut entraîner des convulsions et une mauvaise contraction musculaire », explique Samuel.
Pour obtenir du sodium, vous pouvez vous concentrer sur une boisson à base de glucides et d’électrolytes, comme Gatorade Endurance, ou siroter de l’eau avec un gel ou une portion de gommes pour sportifs avec du sodium ajouté pour vous assurer d’obtenir environ 200 à 500 milligrammes de sodium par heure, en fonction de votre taux de transpiration et de votre consommation horaire de liquide. Les comprimés de sel sont une option, mais ils ne sont pas nécessaires si vous buvez une boisson pour sportifs ou si vous absorbez du sodium par le biais de vos gels et de vos gommes.
La combinaison de sources de glucides et d’électrolytes comme les gommes, les gels et les boissons pour sportifs est un moyen pratique de répondre à vos besoins horaires en glucides, en liquides et en sodium, tout en consommant une variété d’aliments et de boissons.
N’oubliez pas que vous pouvez avoir besoin de plus de huit onces d’eau si vous courez par temps chaud et humide ou si vous avez tendance à transpirer beaucoup. « Il s’agit de trouver ce qui convient à chaque individu », explique Samuel.
Un élément clé de l’entraînement d’avant-course consiste à ajuster votre consommation de liquide, de sodium et d’hydrates de carbone par heure pour vos courses longues à l’allure du marathon, ainsi que pour vos courses tempo. Les températures plus élevées et les allures plus rapides (départs rapides, coups de pied finaux et poussées en côte) rendent la digestion plus difficile. Il est donc important de s’entraîner à se ravitailler le jour de la course en utilisant les mêmes produits et les mêmes quantités dans autant de types de séances que possible qui reproduisent l’effort et les conditions du jour de la course.
Pour être sûr d’avoir suffisamment de carburant le jour de la course, comptez le nombre de gels, de gommes ou de bouteilles dont vous aurez besoin pour aller du début à la fin dans votre temps de course prévu, en tenant compte des intervalles de 30 minutes pour la prise de carburant (ou des points de contrôle du carburant aux bornes kilométriques). Apportez-en quelques uns de plus au cas où la course ne se déroulerait pas tout à fait comme prévu et que vous deviez rester sur place un peu plus longtemps. C’est également une bonne idée de savoir où se trouvent tous les postes de secours sur le parcours, et quels produits et types de fluides seront disponibles en complément de votre stratégie planifiée.
