Publiée dans le British Journal of Sports Medicine, l’étude a examiné l’association entre la faible disponibilité énergétique (LEA) – définie comme un état qui survient lorsque l’apport calorique d’un athlète ne correspond pas à sa dépense énergétique – et la performance de la course, ainsi que les événements médicaux survenus au cours du marathon de Boston.
Même en tenant compte de l’âge, du sexe, de l’IMC, du niveau d’entraînement et de l’expérience du marathon, les athlètes qui ont couru avec une LEA avaient deux fois plus de risques d’avoir besoin d’une assistance médicale et 2,8 fois plus de risques de rencontrer des problèmes médicaux majeurs tels que des troubles électrolytiques et liquidiens graves, explique l’auteur principal Kristin Whitney, M.D., spécialiste en médecine du sport et directrice médicale de la Clinique des coureurs blessés de l’Hôpital pour enfants de Boston. De petites études antérieures avaient établi des liens entre la LEA et des effets négatifs sur la santé et les performances, mais il s’agit de l’étude la plus importante à ce jour sur le sujet et de la première à avoir été réalisée dans le cadre d’un marathon réel. Les résultats devraient sensibiliser davantage aux effets négatifs de la restriction calorique, déclare Whitney, qui est elle-même une coureuse du marathon de Boston et qui fait partie du comité médical du marathon de Boston.
« Notre étude est la première à démontrer un lien entre la »sous-alimentation« nutritionnelle et des performances de course plus lentes et un risque accru de nécessiter une assistance médicale pendant le marathon », explique-t-elle au Runner’s World.
« Historiquement, dans ce sport, on partait du principe que »plus on est léger, plus on est rapide« , mais nos résultats soulignent le message selon lequel »l’alimentation est plus rapide »« , ajoute Whitney. »Malheureusement, la LEA est très répandue dans la communauté des coureurs ; dans notre enquête sur les athlètes inscrits au marathon de Boston 2022, 42 % des coureuses et 18 % des coureurs présentaient des indicateurs de LEA. »
Quels sont ces indicateurs et comment pouvez-vous vous assurer que vous vous alimentez suffisamment pour éviter ces effets néfastes sur la performance ? Voici tout ce qu’il faut savoir sur la faible disponibilité énergétique et sur la façon de s’alimenter de manière adéquate pour vos courses et vos épreuves.
Signes d’une faible disponibilité énergétique
La faible disponibilité énergétique existe sur un spectre allant de la LEA à court terme avec des effets légers et réversibles à un problème à plus long terme et plus problématique, explique Whitney. La LEA à long terme est associée à une condition appelée déficit énergétique relatif dans le sport (RED-S).
Les athlètes d’endurance comme les coureurs sont particulièrement exposés au risque de LEA et de RED-S en raison du défi que représente la compensation appropriée d’une dépense calorique extrême au cours de volumes d’entraînement élevés, souvent au cours de plusieurs saisons. Cette situation peut être exacerbée par la recherche de la minceur dans ce sport, ajoute Whitney.
En d’autres termes, parcourir 40, 60, 128,7 km par semaine nécessite un nombre élevé de calories pour tenir. Sans cet apport énergétique, vous êtes plus enclin à rencontrer des problèmes.
« Le syndrome RED-S est un syndrome qui englobe des effets néfastes sur les systèmes de l’ensemble de l’organisme, y compris des effets négatifs sur la santé tels qu’une réduction de la densité osseuse, un dysfonctionnement de la reproduction et des problèmes gastro-intestinaux », explique Whitney. « La LEA involontaire peut se développer en raison de la suppression naturelle de l’appétit après l’exercice, des régimes hypocaloriques et du manque de sensibilisation aux conséquences de la LEA et du RED-S, note-t-elle.
« Les indicateurs d’une perte d’appétit problématique peuvent être des changements physiques, psychologiques ou comportementaux », explique Whitney. Par exemple, les symptômes physiques peuvent inclure :
- des cycles menstruels irréguliers
- des troubles du sommeil
- des problèmes gastro-intestinaux
- des maladies fréquentes
- une mauvaise récupération, comme des muscles endoloris pendant de longues périodes
- des blessures récurrentes, en particulier des lésions osseuses dues au stress
Les symptômes psychologiques peuvent inclure :
- Changements d’humeur
- Difficultés de concentration
- Diminution du sentiment de bien-être
Les signes de LEA liés au comportement peuvent également se traduire par des mesures fréquentes du poids corporel ou des habitudes alimentaires désordonnées, explique Whitney.
Conseils pour faire le plein d’énergie et éviter les baisses de régime
1. Surveillez les symptômes
La prise en charge de la LEA commence par la connaissance de l’éventail des symptômes potentiels, explique Tara Collingwood, RDN, diététicienne sportive et entraîneuse personnelle certifiée par l’ACSM à Orlando, en Floride. Elle explique à Runner’s World qu’il peut être utile de prêter attention à des indicateurs tels que la baisse des performances, les changements d’humeur et la diminution de la motivation pour repérer la LEA à un stade précoce.
« Ces signes se produisent parce que votre corps utilise les calories que vous consommez pour l’exercice et qu’il n’en reste peut-être pas assez pour les fonctions corporelles de base telles que la récupération musculaire, la régulation émotionnelle et l’efficacité du système immunitaire », explique-t-elle.
2. Personnalisez votre plan
L’alimentation pour la performance commence par la compréhension de vos besoins nutritionnels individuels, explique Cassandra Burke, RDN, diététicienne du sport, entraîneur d’endurance certifié par l’USAT et entraîneur personnel certifié par la NASM. L’idéal est de consulter un diététicien spécialisé dans les performances sportives, explique-t-elle au Runner’s World.
« Évitez d’utiliser le plan nutritionnel de votre partenaire d’entraînement », ajoute-t-elle. « Pour ceux qui ne consultent pas de diététicien, éviter la LEA consiste à s’assurer de prendre trois repas et deux collations par jour, de ne pas sauter de repas et de faire le plein avant et après la course, explique Burke.
3. Faites le plein avant l’entraînement
Décider de ce qu’il faut manger avant une course ou une épreuve fait partie de l’alimentation pour la performance, dit Collingwood. Cela nécessite également une approche personnalisée – par exemple, jouer avec les aliments qui fournissent de l’énergie sans causer de problèmes d’estomac pendant que vous courez. Mais une bonne règle de base est de consommer au moins 3 grammes de glucides par livre de poids corporel par jour dans les cinq à sept jours précédant une course importante.
Pendant l’entraînement, veillez à prendre des collations ou des repas avant la course, en particulier avant d’entamer une longue course ou un entraînement de plus de 60 à 90 minutes.
4. Mangez pour récupérer
Un autre facteur important pour éviter la LEA est la nutrition après la course, ajoute Burke. Vous devez donner la priorité à l’apport post-entraînement pour reconstituer le glycogène et favoriser la réparation et la récupération musculaires, même si vous n’avez pas faim après l’exercice.
« Par exemple, un repas post-entraînement doit comprendre des glucides et des protéines dans les 30 à 60 minutes qui suivent l’entraînement », suggère-t-elle. « Dans votre alimentation quotidienne, privilégiez les aliments riches en nutriments qui fournissent des glucides, des lipides, des protéines et des micronutriments essentiels comme le calcium et la vitamine D, afin de préserver votre santé et vos performances. Le suivi des tendances, comme les résultats des courses, peut vous donner un aperçu de votre disponibilité énergétique au fil du temps. »
Parmi les exemples d’aliments qui fournissent ces nutriments, citons le yaourt grec, les flocons d’avoine, les cerises acidulées, les toasts à l’avocat, le fromage cottage et le saumon sur le riz.
Les résultats sur la faible disponibilité énergétique
Bien que la LEA et le RED-S soient courants, Whitney espère que les résultats de l’étude apporteront des changements significatifs dans le sport et sensibiliseront les athlètes à ces questions.
« La portée de cette étude témoigne de l’engagement de la Boston Athletic Association et de la communauté du marathon de Boston à avoir un impact positif sur la santé et les performances des athlètes, et à continuer à faire progresser le sport d’endurance dans une direction positive », dit-elle.
