Aliments réels ou suppléments : Quand faut-il vraiment se tourner vers une pilule ou une poudre ?

Il est difficile de nier que les suppléments ont le vent en poupe. Qu’il s’agisse de votre podcasteur préféré ou de votre influenceur de course à pied, il semble que tout le monde endosse une pilule ou une poudre qui promet des temps plus rapides, une récupération plus rapide et une meilleure santé générale.

Mais un tel remède miracle existe-t-il ? Nous nous sommes entretenus avec d’éminents diététiciens sportifs et experts en nutrition pour savoir comment certains des suppléments les plus populaires peuvent améliorer vos performances en course à pied et s’ils valent la peine d’être vantés (et dépensés).

Avant de nous plonger dans les détails, il est important de noter qu’aucun supplément ne peut compenser une base nutritionnelle déficiente. « Je dis toujours qu’il faut commencer par bien gérer les calories, les glucides et les protéines quotidiennes », explique Michael Ormsbee, Ph.D, professeur associé et directeur de l’Institut des sciences du sport et de la médecine de l’Université de l’État de Floride. Bien que les suppléments puissent avoir l’air sexy, ils ne peuvent pas combler les lacunes qui apparaissent lorsque vous n’êtes pas suffisamment nourri.

Une fois que votre alimentation est bien réglée – en mettant l’accent sur une grande variété d’aliments entiers – il peut être judicieux d’envisager d’ajouter des suppléments spécifiques à votre plan de ravitaillement. Si vous les essayez, assurez-vous de consommer des produits qui ont été testés par une tierce partie. En d’autres termes, le fabricant doit faire appel à une société externe pour vérifier que le produit contient les quantités et les types d’ingrédients qu’il prétend inclure. Sinon, il n’y a aucun moyen de savoir exactement ce que vous mettez dans votre corps, ce qui pourrait avoir des conséquences néfastes pour la santé et/ou violer les politiques de dopage.

Recherchez le sceau d’approbation d’une organisation comme Informed Choice ou NSF, explique la diététicienne sportive certifiée Holley Samuel, RD, CSSD, CPT, fondatrice de Holley Fueled Nutrition.

Pour ce qui est des suppléments qui valent réellement la peine d’être achetés – et de ceux qui ont simplement fait l’objet d’une grande attention sur les médias sociaux – voici ce que les experts veulent que vous sachiez.

Les protéines en poudre

Les protéines jouent un rôle important pour notre corps, notamment en nous rassasiant, en contribuant à la réparation musculaire après l’entraînement et en soutenant la fonction immunitaire. En particulier, les coureurs ayant des charges d’entraînement plus élevées doivent veiller à consommer suffisamment de protéines.

« Plus vous faites d’exercices d’endurance sur des kilomètres, plus notre corps va décomposer les protéines stockées dans le tissu musculaire, et cela peut certainement jouer un rôle [négatif] dans nos performances », explique Sara Rosenkranz, Ph.D., professeur associé de kinésiologie et de sciences de la nutrition à l’université de Nevada Las Vegas, physiologiste de l’exercice et ancien entraîneur de triathlon d’élite. Bien que les protéines ne soient pas notre principal carburant pendant l’exercice (ce sont les glucides), elles jouent un rôle clé dans la récupération et la constance des performances.

Alors que data suggère une corrélation positive entre une consommation adéquate de protéines et les performances d’endurance, la International Society of Sports Nutrition (ISSN) indique clairement que, sur la base des données disponibles, les athlètes devraient privilégier les sources d’aliments entiers qui contiennent tous les acides aminés essentiels (AAE), qui sont nécessaires pour stimuler la synthèse des protéines musculaires. La plupart des athlètes peuvent obtenir tous leurs AAE à partir d’une variété d’aliments répartis tout au long de la journée afin de favoriser une santé et des performances optimales, déclare Samuel.

« Si vous utilisez un tas de poudres protéinées et que vous ne vous concentrez pas vraiment sur les vrais aliments tout au long de la journée, vous allez vraiment manquer [d’éléments nutritifs importants] », dit-elle.

Que vous obteniez vos protéines à partir de suppléments, d’aliments complets ou d’un mélange, il est essentiel qu’au cours de la journée, vous consommiez les neuf acides aminés essentiels (histidine, isoleucine, leucine, lysine, méthionine, phénylalanine, thréonine, tryptophane et valine), selon les National Institutes of Health (NIH). Les données actuelles suggèrent que les athlètes devraient consommer 1,2 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel par jour, en fonction de l’intensité de leur charge d’entraînement. Dans cette optique, Ormsbee suggère généralement de viser 2 grammes par kilogramme de poids corporel (soit environ 1 gramme par livre), tout en sachant que la plupart des gens n’atteignent pas cet objectif.

Les sources de protéines les plus faciles à trouver sont le yaourt grec, les œufs, les viandes maigres et les lentilles, pour n’en citer que quelques-unes.

Cela dit, les poudres protéinées peuvent être un moyen rapide et facile de répondre à vos besoins en protéines lorsque vous n’avez pas beaucoup de temps ou que vous êtes en déplacement. « Un shake est parfait après une séance d’entraînement ou lorsque les voyages réduisent vos options alimentaires », explique Ormsbee. Bien qu’il ne doive pas s’agir de votre seule source de protéines, si une cuillerée de votre protéine en poudre préférée fait la différence entre satisfaire vos besoins en protéines et ne pas les satisfaire, n’hésitez pas, mais comme pour tout supplément, assurez-vous toujours que votre produit a été testé par une tierce partie : Les poudres protéinées peuvent être un bon complément à votre régime alimentaire, à condition que vous obteniez la plupart de vos protéines à partir d’une variété de sources, en particulier les aliments entiers.

Acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA)

Les BCAA font référence à trois acides aminés essentiels spécifiques connus pour jouer un rôle dans la performance musculaire : la leucine, l’isoleucine et la valine.

Théoriquement, votre corps devrait être capable d’envoyer les BCAA «  directement au muscle où ils peuvent être absorbés et utilisés comme énergie  », contournant ainsi la voie normale de traitement de l’énergie et vous permettant de courir plus vite, explique Rosenkranz.

On pense également qu’ils stimulent la synthèse des protéines musculaires, ce qui favorise la récupération, explique Samuel.

Bien qu’il soit facile de trouver des études qui soutiennent la supplémentation en BCAA pour optimiser la récupération et la performance, elles n’ont pas nécessairement des résultats solides. C’est pourquoi nos experts affirment qu’il n’y a pas de preuves solides montrant que les BCAA sont utiles, voire utiles, en particulier pour les coureurs qui consomment suffisamment d’hydrates de carbone et de protéines tout au long de la journée.

Quelques faibles études ont montré que les BCAA pourraient aider à atténuer les courbatures après la course, mais « c’est plutôt anecdotique », dit Samuel. « Cela semble être une perte d’argent alors que vous pouvez obtenir les BCAA – la valine, la leucine, l’isoleucine – dans un supplément solide de protéines en poudre ou dans des sources de protéines alimentaires. »

Une méta-analyse publiée en 2022 a révélé que non seulement les avantages potentiels des BCAA pour les coureurs n’étaient pas uniformes, mais qu’aucune des études disponibles ne tenait compte de l’apport total en protéines des athlètes, ce qui signifie que la supplémentation en BCAA pourrait ne pas être plus efficace que le simple fait d’obtenir des protéines adéquates par le biais de votre régime alimentaire.

En outre, unJournal of the International Society of Sports Nutrition review publié en 2017 indique qu’une grande partie de la recherche soutenant la supplémentation en BCAA a été réalisée sur des rats. De plus, elle note que les quelques études qui ont quantifié la synthèse des protéines musculaires ont constaté que les BCAA n’avaient aucun effet.

Samuel suggère de trouver ces acides aminés dans les protéines animales ou dans une grande variété de protéines végétales telles que le quinoa, l’avoine, les légumineuses, les lentilles, les noix, les graines ou les produits à base de soja, y compris le tofu, le tempe ou le lait de soja. Si vous optez pour une protéine en poudre végétalienne, assurez-vous qu’elle contient au moins 2 grammes de leucine par portion, dit-elle.

Le verdict : Conservez les aliments riches en protéines ou envisagez une protéine en poudre, mais vous n’avez pas besoin de BCAA purs.

Jus de betterave

« Le jus de betterave est naturellement riche en nitrates. Lorsque vous le buvez, votre corps convertit ces nitrates en oxyde nitrique – une molécule qui aide à détendre et à élargir les vaisseaux sanguins« , explique Ormsbee.  »C’est un peu comme si on élargissait les voies d’une autoroute pour que le trafic soit plus efficace », explique-t-il. Les études se sont surtout concentrées sur l’effet du supplément sur les activités courtes et de haute intensité, comme les sprints ou les tests de soulèvement maximal d’un seul tenant, ce qui ne s’applique pas nécessairement aux sports d’endurance comme la course sur de longues distances, explique Samuel.

Toutefois, une revue systématique et méta-analyse publiée dans le Journal of Exercise Science & Fitness a trouvé que la supplémentation en nitrates améliorait la performance dans des épreuves de temps allant de cinq à 30 minutes.

Si la supplémentation en jus de betterave n’est pas garantie pour aider votre course, elle n’est pas non plus susceptible de vous nuire, à condition que vous fassiez attention à la manière dont vous la consommez. Si vous optez pour cette solution, buvez un verre du supplément contenant 400 à 600 milligrammes de nitrates environ deux heures avant l’exercice, suggère Ormsbee.

La recherche plaide également en faveur d’une prise quotidienne pendant trois à 15 jours afin de constater un effet, déclare Rosenkranz. Bien que le supplément soit également disponible sous forme de poudre, aucun des produits disponibles ne contient une dose suffisante de nitrates pour recréer les avantages démontrés dans la recherche, dit Samuel.

La betterave rouge (ou betterave rouge ou dorée, par opposition à la betterave blanche) est non seulement une excellente source de nitrates, mais elle contient également des vitamines C et A, des folates, du magnésium et du phosphore. Si vous en appréciez le goût, elles constituent un excellent complément nutritif à n’importe quel repas.

Cela dit, les betteraves ne sont pas réputées pour être un excellent en-cas avant la course, en particulier dans la quantité qu’il faudrait manger pour constater une augmentation potentielle des performances. Selon Rosenkranz, il faudrait manger environ deux betteraves entières pour obtenir à peu près la quantité de nitrates que l’on trouve dans un supplément. En ce qui concerne les problèmes gastro-intestinaux potentiels, « cela pourrait ne pas très bien se terminer », dit Samuel, compte tenu de l’apport en fibres.

Le verdict : Si vous essayez les compléments alimentaires à base de jus de betterave, optez pour la dose de concentré de jus contenant 400 à 600 milligrammes de nitrates. Même si cela ne booste pas vos performances, vous obtiendrez des calories, une hydratation et des micronutriments supplémentaires.

Caféine

La caféine est l’un des suppléments légaux d’amélioration des performances les mieux établis, si ce n’est le plus établi sur le marché. Ormsbee l’appelle « le vieux fidèle pour un contre-la-montre plus rapide ». Bien qu’elle puisse agir par différents mécanismes, il est largement admis que la caféine réduit nos niveaux de perception de la douleur et de la fatigue, ce qui signifie qu’une dose bien dosée peut vous aider à aller plus vite et plus longtemps avant que l’inconfort ne vous ralentisse.

Sur la base des données disponibles, l’ISSN a publié en 2021 une position sur la consommation de caféine, qui comprend de nombreux avantages évidents pour les coureurs, notamment l’amélioration du sprint, de l’endurance et de la concentration, quels que soient les antécédents d’entraînement.

Pour de meilleurs résultats, Ormsbee suggère de prendre 3 à 6 milligrammes par kilogramme de poids corporel environ 45 minutes avant votre course. Pour une personne de 150 livres, cela représente 204 à 408 milligrammes de caféine. (À titre de référence, une tasse de café contient environ 95 milligrammes de caféine.)

Étant donné l’omniprésence de ce stimulant des performances à indice d’octane élevé – que l’on trouve dans le café, le thé, les gels, les boissons pour sportifs et les chewing-gums – il est important d’éviter d’abuser de ce qui est bon pour la santé. La plupart des Américains ne devraient pas consommer plus de 400 milligrammes par jour, selon la FDA. Gardez donc cela à l’esprit lorsque vous optez pour la dose recommandée suggérée par Ormsbee.

« Si vous consommez une infusion froide Starbucks ventilée, par exemple, avec des gels caféinés et peut-être une dose de pré-entraînement, cela peut s’accumuler très rapidement et être beaucoup trop », déclare Samuel.

Par ailleurs, même de petites doses de caféine peuvent rendre certaines personnes nerveuses ou anxieuses, provoquer des troubles gastro-intestinaux et élever le rythme cardiaque, autant d’éléments qui ne valent peut-être pas les avantages potentiels de la caféine. De plus, la caféine peut être un coupe-faim, ce qui n’est pas nécessairement une bonne chose pour les coureurs, dont beaucoup manquent chroniquement de carburant.

Comme pour tout ce qui est nouveau, si vous expérimentez la caféine, assurez-vous de vous entraîner pour éviter toute surprise désagréable le jour de la course.

La meilleure façon de consommer de la caféine est de le faire sous la forme qui vous convient le mieux, à condition d’éviter les suppléments de caféine en poudre, qui comportent des risques importants, y compris la mort, selon Rosenkranz. (Selon la FDA, une simple cuillère à café de poudre peut contenir autant de caféine que 28 tasses de café).

En outre, les boissons comme le café, le thé et le matcha contiennent d’autres nutriments, tels que des antioxydants, que vous ne trouverez pas dans les gels, explique Rosenkranz.

Le verdict : Pourvu qu’elle ne vous dérange pas l’estomac ou qu’elle ne vous rende pas trop nerveux, la caféine est votre amie, avant et après une grosse séance d’entraînement ou une course. Veillez simplement à ne pas en consommer trop. Et optez pour une tasse de café, pas nécessairement pour un comprimé de caféine.

Créatine

La créatine (plus précisément, la créatine monohydrate) est connue pour donner un coup de pouce lorsque vous recherchez une contraction musculaire maximale sur une courte période ou lorsque vous devez produire plusieurs surges au cours d’une épreuve. Bien qu’il ne s’agisse pas d’un remède miracle, il peut créer une différence subtile en vous donnant un peu plus d’élan pendant les levées de poids et les sprints de haute intensité, explique Samuel.

Mais comme la plupart des recherches portent sur des efforts de trois minutes maximum, il est difficile de déterminer l’effet de la créatine sur les athlètes d’endurance, dit Rosenkranz. Une Sports Medicine méta-analyse publiée en 2023 a constaté que la créatine n’avait aucun effet sur les performances d’endurance chez les athlètes entraînés. En outre, selon le NIH, la littérature ne soutient pas la supplémentation en créatine pour les athlètes d’endurance.

Cela dit, elle peut conduire à des gains de performance indirects pour ceux qui incluent l’entraînement de la force dans leur routine, dit Samuel. En supposant que la créatine vous aide à soulever plus de poids et/ou plus de répétitions, cette force supplémentaire ne peut que vous aider à développer plus de puissance et à éviter les blessures afin que vous puissiez courir plus vite et vous entraîner de manière plus régulière. De plus, cela peut vous aider à stocker plus de glycogène, ce qui signifie plus d’énergie disponible, ce qui est particulièrement utile pour les personnes qui courent des semi-marathons ou des distances plus longues, dit Samuel.

Sauf si vous avez des problèmes rénaux, la supplémentation en créatine (souvent prise sous forme de poudre) est généralement considérée comme sûre. Cela dit, certaines personnes souffrent de troubles gastro-intestinaux, de ballonnements et d’une prise de poids pouvant aller jusqu’à 2 kg, en particulier lorsqu’elles commencent à prendre de la créatine. Pour certains coureurs, ces effets secondaires n’en valent tout simplement pas la peine, explique Rosenkranz. </Bien que des aliments comme la viande, la volaille et le poisson contiennent de la créatine, il faut prendre un supplément pour bénéficier des avantages potentiels en termes de performance. « Il faudrait manger du poisson toute la journée, par exemple, pour obtenir la même quantité [de créatine] que celle contenue dans une dose [classique] de 5 grammes de créatine monohydrate », explique Samuel.

Le verdict : Si vous n’avez pas de problèmes rénaux, et en particulier si vous pratiquez la musculation, vous pouvez essayer les suppléments de créatine avant une séance d’entraînement.

Les oméga-3 (huiles de poisson)

Les oméga-3, également connus sous le nom d’acides gras oméga-3 EPA et DHA, aident à lutter contre l’inflammation. Bien que la littérature disponible n’ait pas identifié de lien direct entre ces acides gras essentiels et les gains de performance, un apport suffisant en oméga-3 dans votre alimentation favorise la santé générale, le sommeil et la fonction immunitaire, ce qui se traduit par de meilleurs niveaux d’énergie, une réduction du risque de maladie et un entraînement plus régulier, explique Rosenkranz.

Selon une Nutrients review de 53 études publiées en 2020, la supplémentation en EPA/DHA a été associée à une meilleure santé générale pour les athlètes, mais les chercheurs n’ont pas pu identifier un avantage clair en termes de performance.

Présents dans les poissons comme le saumon, le maquereau et les sardines, ainsi que dans les aliments d’origine végétale comme les graines de chia, les noix, les graines de lin et les algues, il faudrait vraiment faire des pieds et des mains pour obtenir une dose trop élevée d’oméga-3, dit Samuel. « Vous devriez probablement prendre moins de 1 000 milligrammes [par jour] pour être sûr, mais ils peuvent être thérapeutiques à des doses plus élevées, comme entre 1 000 et 2 000 milligrammes pour des choses comme l’hypercholestérolémie et la réduction de l’inflammation », ajoute-t-elle. </Bien que les suppléments d’oméga-3, qui se présentent généralement sous la forme d’huile de poisson ou d’algues liquide ou en capsules, ne vous feront pas nécessairement de mal, il est préférable d’adopter une approche « alimentaire d’abord », en consommant du poisson gras deux fois par semaine, dit-elle. Cela dit, si vous n’aimez pas le poisson ou ne pouvez pas y avoir accès, un supplément peut être une bonne alternative, à condition que vous en parliez d’abord à votre médecin, dit Rosekranz.

Selon le NIH, les effets secondaires potentiels des suppléments d’oméga-3 sont généralement légers et peuvent inclure une mauvaise haleine, une transpiration malodorante, des maux de tête et des symptômes gastro-intestinaux tels que brûlures d’estomac, nausées et diarrhées.

Même dans ce cas, si vos analyses de laboratoire révèlent des marqueurs inflammatoires élevés, avant de prendre un supplément d’oméga-3, il est important d’en comprendre la cause profonde. « Les suppléments ne peuvent aider que dans une certaine mesure pour des problèmes tels que le surentraînement, le manque de carburant et l’infection », explique Samuel. « Nous pouvons les utiliser en conjonction avec d’autres interventions liées au mode de vie, à l’entraînement et à la nutrition [mais] ce ne sera certainement pas la panacée. »

Le verdict : Les oméga-3 ne vont probablement pas améliorer directement vos performances, mais ils vous aideront à rester en bonne santé. La plupart des gens peuvent obtenir tous les oméga-3 dont ils ont besoin grâce à leur alimentation, plutôt qu’en prenant un supplément.

Le jus de cerise acidulée

Riche en polyphénols, un type particulier d’antioxydants, le jus de cerise acidulée est extrait des cerises Montmorency. Il est censé aider à réduire les douleurs musculaires, à améliorer la récupération et à favoriser le sommeil, à condition d’en boire 6 à 8 onces par jour, explique Samuel, qui suggère de le prendre juste après une séance d’entraînement ou le soir, en raison de ses avantages potentiels en tant que aide à l’endormissement.

Une Journal of the American College of Nutrition méta-analyse de recherche, publiée en 2020, a analysé 10 études et a trouvé que le concentré de jus de cerise acidulée, à la fois sous forme de jus et de poudre, pris pendant sept jours consécutifs, 90 minutes avant l’exercice, était associé à des temps plus rapides lors d’un semi-marathon et d’un contre-la-montre à vélo de 15 km.

En outre : Une Annals of Medicine and Surgery meta-analysis publiée en 2025 suggère que le jus de cerise acidulée était utile pour réduire l’inflammation musculaire et améliorer la fonction musculaire, bien que les chercheurs n’aient pas indiqué si les sujets avaient consommé le jus avant ou après l’entraînement et qu’ils aient mentionné que nous avions besoin de plus de recherches sur les effets à long terme.

Bien qu’il n’y ait aucune garantie que le jus de cerise acidulée vous aide, en particulier si vous suivez déjà un régime riche en polyphénols et en plantes, il ne peut pas vous nuire non plus, dit Rosenkranz. Que vous le preniez sous forme de jus ou de poudre, même s’il ne donne pas un coup de fouet à votre course, il vous apportera au moins des glucides et du potassium supplémentaires, selon Samuel.

Bien que les gommes et les comprimés puissent être utiles, ils n’aideront pas à l’hydratation et ne feront pas grand-chose pour remplir vos réserves de glycogène, il vaut donc mieux opter pour l’option liquide.

Le verdict : Si le jus de cerise acidulée ne convient pas à tout le monde, il n’a pas beaucoup d’inconvénients. Comme pour le jus de betterave, le pire scénario est que vous payez plus que nécessaire pour une hydratation, des glucides et des micronutriments supplémentaires.

Vitamine D

Bien qu’elle ne soit disponible qu’en quantités limitées dans l’alimentation, nous avons besoin de vitamine D pour soutenir la santé des os, des muscles et du système immunitaire. Et selon un Orthopaedic Journal of Sports Medicine meta-analysis publié en 2024, la vitamine D peut également favoriser l’endurance aérobie, la puissance anaérobie et la force.

Si vous en prenez, vous en aurez plus pour votre argent si vous l’accompagnez d’une snack qui comprend un peu de graisse, selon le NIH.

« La vitamine D agit davantage comme une hormone que comme une vitamine traditionnelle, et les récepteurs de la vitamine D se trouvent dans les tissus musculaires. Lorsque la vitamine D se lie à ces récepteurs, elle peut influencer la synthèse des protéines musculaires, ce qui peut favoriser la force et la puissance », explique Ormsbee. Cela dit, il ne faut pas s’attendre à ce que la vitamine D vous donne un coup de fouet, à moins que vous ne fassiez passer vos niveaux de carence à la normale, ajoute-t-il.

Bien que la vitamine D soit présente dans les produits laitiers enrichis et non enrichis, le jaune d’œuf, certains champignons, le saumon et les sardines avec os, pour la plupart des gens, les sources alimentaires ne sont pas suffisantes pour atteindre des niveaux sains de vitamine D, dit Samuel. L’exposition au soleil stimule la synthèse de la vitamine D, mais elle est particulièrement difficile à obtenir si vous vivez dans un climat peu ensoleillé pendant une grande partie de l’année, ou si vous avez tendance à vous couvrir ou à porter de la crème solaire pour protéger votre peau, explique Samuel.

En outre, il est important de noter qu’un manque de carburant chronique, en particulier si vous limitez les glucides et les graisses, diminuera votre taux de vitamine D, explique Samuel. En tant que vitamine liposoluble, elle ne pourra pas jouer son rôle si votre alimentation est trop pauvre en graisses. Et bien que nous ne sachions pas exactement comment l’apport calorique global influe sur la vitamine D, « cela a probablement à voir avec un apport nutritif global inadéquat », déclare Samuel. Comme il s’agit d’un supplément liposoluble, l’excès n’est pas excrété par l’urine, ce qui signifie que l’excès de vitamine D peut rapidement devenir toxique, explique Samuel. </Par conséquent, avant de commencer à prendre des suppléments, faites-vous tester et discutez de vos niveaux avec votre fournisseur de soins primaires afin de déterminer la marche à suivre appropriée.

« Si vous ne pouvez pas vous faire tester mais que vous pensez que vous ne vous exposez pas beaucoup au soleil, il est préférable d’en parler à votre médecin, mais un apport de 1 000 à 2 000 unités internationales (UI) est généralement sans danger », déclare Rosenkranz. Par ailleurs, passer 5 à 15 minutes au soleil plusieurs fois par semaine pour absorber des rayons UVB peut contribuer grandement à satisfaire vos besoins en vitamine D, dit-elle.

En raison de l’impact important de notre sport et du rôle de la vitamine D dans le soutien de la densité osseuse, les coureurs doivent s’assurer de consommer des quantités suffisantes de vitamine D, selon Samuel. Alors que la population sédentaire devrait viser un minimum de 30 nmol/L (12 ng/mL), les coureurs, en particulier les femmes qui sont plus vulnérables au stress osseux, ont besoin d’au moins 50 nmol/L (20 ng/mL). Contrairement à d’autres suppléments, dont le dosage se mesure simplement en milligrammes d’apport, la vitamine D est mesurée en taux sanguin (comme le cholestérol ou le glucose), explique Ormsbee.

Si vous hésitez entre la D3 (cholécalciférol, la forme que votre corps fabrique naturellement par l’exposition au soleil) et la D2 (la forme d’origine végétale), vous avez tout intérêt à opter pour la première. « Je préfère recommander la vitamine D3 parce qu’elle est plus efficace pour augmenter les taux sanguins, mais les recherches montrent que la D2 ou la D3 sont généralement acceptables », déclare Samuel.

Le verdict : Les coureurs, en particulier, doivent veiller à consommer suffisamment de vitamine D. Faites donc tester vos taux et consultez votre médecin pour savoir si vous devez prendre des suppléments et en quelle quantité. Quoi qu’il en soit, ne prenez pas de supplément de vitamine D sans en parler à votre médecin.