Se sentir extra fatigué ces derniers temps ? Il existe de nombreuses raisons pour lesquelles vous n’avez pas le tonus habituel dans votre démarche – du surentraînement au manque de carburant, en passant par de mauvaises habitudes de sommeil qui entravent votre récupération. Mais un facteur moins évident mérite d’être pris en compte : la carence en vitamine B12.
La plupart des gens ne sont pas à risque de carence en B12, Selvi Rajagopal, M.D., M.P.H., professeur adjoint de médecine à la Johns Hopkins University School of Medicine, explique à Runner’s World. Mais c’est plus courant que vous ne le pensez, en particulier chez les seniors. On estime que 20 % des personnes âgées de plus de 60 ans et environ 6 % des personnes plus jeunes présentent une carence, selon cette recherche.
Pour être sûr de faire le plein de cette vitamine, voici ce qu’il faut savoir sur ses bienfaits, où la trouver et les signes de carence en vitamine B12 à rechercher, afin de savoir quand en parler à votre médecin.
Qu’est-ce qu’il faut savoir sur l’importance de la vitamine B12
« La vitamine B12 joue un rôle essentiel dans la croissance et le développement des tissus du système nerveux et des cellules sanguines » explique Mark Loafman, M.D., un médecin de famille. « Il est important pour la signalisation nerveuse et le fonctionnement du cerveau, ajoute Rajagopal. « Et il aide à décomposer l’homocystéine, un acide aminé qui, s’il est présent en quantités suffisantes, peut endommager le cœur et augmenter le risque de démence, de maladie cardiaque, d’accident vasculaire cérébral et d’ostéoporose » explique Jen Graham, M.S., R.D.N., diététicienne nutritionniste agréée basée à Tallahassee, en Floride.
Notre corps ne crée pas de B12 par lui-même, nous devons donc l’obtenir de notre alimentation. On la trouve généralement dans les aliments d’origine animale, comme la viande, les œufs, le foie, les fruits de mer et les produits laitiers, ainsi que dans les céréales enrichies.
Comme les produits animaux sont la principale source de cette vitamine, les personnes qui suivent un régime strictement végétalien ou végétarien et qui ne prennent pas de supplément de B12 courent un « risque important » de carence, explique Loafman.
Les autres personnes sensibles sont celles qui souffrent d’affections qui interfèrent avec leur capacité à absorber la B12 dans le tractus gastro-intestinal, notamment les personnes atteintes de la maladie cœliaque (et d’autres affections gastro-intestinales, comme les maladies inflammatoires de l’intestin), l’anémie pernicieuse (une affection auto-immune) et les personnes qui ont subi un pontage gastrique bariatrique, explique M. Loafman.
Les adultes plus âgés, y compris ceux qui ont plus de 60 ans, sont également exposés au risque de carence. En effet, le fonctionnement des cellules gastriques diminue naturellement avec l’âge, ce qui réduit l’absorption de la vitamine, ajoute Loafman.
Un faible taux de B12 est généralement détecté par une analyse de sang, explique Rajagopal, que vous pouvez demander à votre médecin ou qui peut faire partie d’un examen médical de routine. L’apport nutritionnel recommandé en B12 varie de 0,4 à 2,8 mcg par jour en fonction de l’âge, du sexe et du fait que vous soyez enceinte ou que vous allaitiez, d’après le National Institutes of Health.
Maintenant que vous connaissez l’importance de la vitamine B12 et que vous savez qui est le plus touché par les carences, examinons les signes qui indiquent que vous ne consommez pas assez de B12, ainsi que les moyens de remédier à de faibles niveaux.
Signes d’une carence en vitamine B12
Une carence en vitamine B12 peut entraîner toute une série de signes et de symptômes. Ceux-ci sont directement liés à « l’incapacité de l’organisme à assurer la production de nouvelles cellules sanguines et/ou l’entretien et la préservation des tissus nerveux », explique Loafman.
Voici ce qu’il faut surveiller :
- Fatigue, faiblesse et étourdissements. La carence en B12 peut entraîner une anémie mégaloblastique, une condition dans laquelle vous n’avez pas assez de globules rouges pour transporter l’oxygène vers vos tissus, explique Rajagopal. Cela peut vous amener à vous sentir fatigué et faible, explique-t-elle. Cela peut également entraver vos performances physiques, ajoute Loafman.
- Engourdissements et picotements dans les membres. Ces sensations sont souvent symétriques (c’est-à-dire qu’elles se produisent des deux côtés du corps) et touchent généralement les jambes plus que les bras, explique Rajagopal. Elles peuvent également se manifester dans les doigts et les orteils, ajoute-t-elle.Les engourdissements et les fourmillements surviennent parce que la carence en B12 diminue votre capacité à maintenir les tissus du système nerveux, explique Loafman. Cet effet sur le système nerveux peut également modifier votre démarche et entraîner des difficultés à marcher.
- Changements d’humeur, troubles de la concentration, insomnie, irritabilité et éventuellement perte de mémoire. Lorsque votre corps n’est pas en mesure de maintenir son tissu nerveux, cela peut entraîner une foule de symptômes neuropsychiatriques et de dysfonctionnements cognitifs, explique Loafman.
- Irritation buccale et ulcères récurrents. Les muqueuses de votre bouche et de votre gorge nécessitent une croissance rapide de nouvelles cellules pour suivre le renouvellement presque constant des cellules, de sorte que lorsque ces zones ne reçoivent pas les nouvelles cellules dont elles ont besoin en raison d’une carence en B12, votre bouche peut en faire les frais.En plus de l’irritation buccale et des ulcères fréquents, vous pouvez également remarquer des changements au niveau de votre langue, notamment des douleurs, des gonflements, une sensibilité ou des changements de pigmentation, explique Rajagopal.
- Des changements au niveau de la peau, tels que des éruptions cutanées et des changements de pigmentation. « Là encore, c’est parce que la B12 joue un rôle vital dans la production cellulaire » explique Loafman, donc lorsque vos niveaux sont insuffisants, vous pouvez remarquer que cela influence la santé de votre peau.
- Symptômes IG, y compris nausée et diarrhée. Un faible taux de B12 peut réduire le nombre de globules rouges qui atteignent le tube digestif, ce qui peut déclencher des symptômes tels que la nausée et la diarrhée, explique Graham. À son tour, la nausée peut diminuer votre appétit, ajoute-t-elle.
- Fréquence cardiaque irrégulière. « En cas de carence en B12, le cœur peut battre plus vite pour compenser le nombre réduit de globules rouges dans le corps », explique Graham. « C’est la façon dont votre corps essaie de s’assurer que suffisamment d’oxygène circule dans tous vos organes et systèmes corporels » explique-t-elle.
Comment savoir si vous avez besoin d’un supplément de vitamine B12
Si l’on vous a diagnostiqué une carence en vitamine B12 – qui, comme nous l’avons mentionné, peut être déterminée par une analyse de sang chez votre médecin – il est alors judicieux d’augmenter vos réserves en prenant un supplément de vitamine B12.
En outre, toute personne qui suit un régime végétalien devrait prendre un supplément de B12 pour prévenir ou corriger les carences légères qui peuvent déjà se développer, dit Loafman. Il recommande également une supplémentation aux personnes dont le régime alimentaire comprend de la viande ou des produits laitiers, mais qui se concentrent davantage sur les aliments d’origine végétale. Mise en garde importante : de nombreux avantages pour la santé sont associés à une alimentation exclusivement ou largement végétale, « personne ne doit donc se sentir obligé de consommer des produits d’origine animale », précise M. Loafman. Vous pouvez également bénéficier d’un supplément de B12 si vous souffrez d’une maladie auto-immune qui attaque la paroi de l’estomac ou le tractus gastro-intestinal (comme la maladie de Crohn ou la maladie cœliaque), si vous avez subi une chirurgie de perte de poids ou si vous prenez des médicaments contre les brûlures d’estomac qui suppriment l’acidité gastrique, explique Graham. C’est l’acide gastrique qui extrait la B12 des aliments que vous mangez, et il est donc plus difficile que cela se produise si vous avez moins d’acide gastrique, explique-t-elle. Les adultes plus âgés peuvent également bénéficier d’une supplémentation, car ils sont plus exposés au risque de carence.
N’oubliez pas : « Il n’existe pas de lignes directrices ni de preuves solides en faveur d’une supplémentation en vitamine B12 en l’absence d’une carence avérée », précise M. Rajagopal. Il est donc préférable de faire vérifier votre taux de vitamine B12 et/ou de demander à votre médecin si une supplémentation est recommandée dans votre cas avant de prendre une pilule tous les jours.
Loafman, pour sa part, explique que les patients qui souffrent de fatigue ou d’autres symptômes de carence en B12 lui demandent souvent de leur prescrire des suppléments ou de leur administrer des injections de B12, même s’ils ne présentent aucun facteur de risque de carence et qu’une analyse de sang a confirmé que leurs taux se situaient dans la fourchette normale. « Souvent, on leur a dit ou entendu dire qu’une injection de B12 augmenterait les niveaux d’énergie ou aiderait à la perte de poids », explique Loafman. « J’aimerais que ce soit le cas, mais il n’y a malheureusement aucune preuve d’un bénéfice ou d’une amélioration des résultats par la prise de B12 supplémentaire. »
À cette fin, si vous êtes aux prises avec de la fatigue, des performances médiocres et/ou des troubles de l’humeur et de la cognition, il est judicieux de consulter votre médecin, conseille Rajagopal. Il pourra confirmer si vous souffrez d’une carence en B12 ou en d’autres micronutriments et vous aider à déterminer les meilleures mesures à prendre.
Comment choisir un supplément de vitamine B12 de qualité
Si vous avez déterminé que la supplémentation en vitamine B12 vous convient, l’étape suivante consiste à vous procurer un produit de haute qualité.
Aux États-Unis, les vitamines et les suppléments ne sont pas officiellement réglementés. Il est donc préférable d’acheter des suppléments dont la qualité, la sécurité et la pureté ont été testées par une société tierce indépendante, explique M. Graham.
Loafman recommande les compléments certifiés par la United States Pharmacopeia (USP) ou la National Sanitation Foundation (NSF). « Je n’achèterais ni ne consommerais un produit en vente libre qui n’a pas cette certification », déclare-t-il. Vous pouvez également vous faire prescrire de la B12 par votre médecin, ce qui vous assurera d’obtenir un produit réglementé par la Food and Drug Administration, explique Rajagopal.
Recherchez des suppléments contenant la forme naturelle de la B12 (méthylcobalamine) plutôt que la forme synthétique (cyanocobalamine), car cette dernière est susceptible d’altérer la fonction rénale chez les personnes souffrant de problèmes rénaux légers, explique Graham.
Dans certains cas, les injections de B12 sont recommandées plutôt que les suppléments oraux. Cela peut être au début du traitement de la carence pour obtenir des résultats plus rapides, ou parce que la diminution de l’absorption de la B12 par votre corps est si grave que vos niveaux ne peuvent pas être corrigés avec de fortes doses de traitement oral, explique Loafman.
Le dosage de votre supplément de B12 et la forme qui vous convient le mieux dépendent de plusieurs facteurs, notamment de votre niveau de carence. Encore une fois, c’est la raison pour laquelle il est utile de consulter d’abord votre médecin.
