Les sorties longues sont la pierre angulaire de l’entraînement sur la distance. Elles développent l’endurance, préparent votre corps aux kilomètres du jour de la course et aiguisent la force mentale nécessaire pour relever des défis difficiles. Mais pour de nombreux coureurs, c’est dans la seconde moitié de ces courses que les performances commencent à baisser.
Voici comment le fait de se concentrer sur deux aspects de l’entraînement – un ravitaillement intelligent et un rythme judicieux – peut améliorer la durabilité de votre sortie longue et vous aider à terminer plus fort le jour de la course.
Le ravitaillement : Manger et boire maintient l’énergie
Si vous avez déjà frappé un mur lors d’une course de longue durée ou si vous avez été bloqué lors d’un marathon, vous avez ressenti ce qui se passe lorsque les réserves de glycogène de votre corps s’épuisent. Sans sa principale source d’énergie pour les efforts de distance, votre corps ne peut pas maintenir son rythme – en fait, tenir n’importe quel rythme est assez difficile. La déshydratation peut aggraver ce problème.
C’est pourquoi l’élaboration d’une stratégie nutritionnelle intelligente est tout aussi importante que la course elle-même. « Si votre course longue dure plus de 90 minutes, vous devrez vous assurer d’emporter des électrolytes [et des glucides] sous la forme d’une boisson ou d’un gel », a déclaré Ben Rosario, PDG de The Marathon Project et ancien entraîneur de NAZ Elite au Runner’s World. Pour remplir vos réserves de glycogène, absorbez environ 30 à 60 grammes d’hydrates de carbone par heure.
Vous pouvez obtenir ces hydrates de carbone sous forme de gels, de produits à mâcher ou de boissons sportives, selon ce que votre estomac tolère le mieux. Ajoutez à cela une hydratation régulière, en absorbant 24 à 32 onces par heure en buvant régulièrement.
Le ravitaillement avant et après les longues courses joue également un rôle dans la performance. Science suggère de consommer environ 1 à 4 grammes de glucides par kilogramme de poids corporel (environ 0,5 à 1,8 gramme par livre) entre une et quatre heures avant l’exercice.
Par la suite, faites le plein de glucides et de protéines (rapport glucides-protéines de 4:1) pour restaurer le glycogène épuisé et favoriser la réparation et la récupération musculaires. Visez environ 30 grammes de protéines dans ce repas d’après-course.
L’allure : Ralentir renforce l’endurance
L’autre moitié de l’équation de la course de longue durée ne concerne pas ce que vous absorbez, mais l’effort que vous fournissez. Il est tentant de penser que des courses longues plus rapides faciliteront votre rythme de course. Mais les experts ne sont pas de cet avis. S’entraîner principalement dans la zone 2 – la zone aérobie « conversationnelle », environ 60 à 70 % de la fréquence cardiaque maximale – renforce les mitochondries de vos muscles, améliore l’efficacité et aide à retarder la fatigue, comme l’a expliqué précédemment Sonia DelBusso, D.P.T., docteur en physiothérapie et spécialiste des exercices correctifs au Providence Saint John’s Health Center en Californie Runner’s World. Ne vous inquiétez pas, les efforts de vitesse rapides et amusants ont toujours leur place dans votre entraînement, mais la récompense le jour de la course vient de la combinaison des séances de travail de vitesse avec un régime régulier de kilomètres faciles. Au fil du temps, ce mélange améliore votre capacité à courir plus vite et plus longtemps.
Le fait de ralentir vous permet également de vous entraîner plus régulièrement, étant donné que la course facile est moins stressante pour votre corps, ce qui réduit le risque de blessure.
La leçon à retenir ? Faites vos longues courses plus lentement que vous ne le pensez. Même si vous n’en avez pas l’impression, croyez que ces kilomètres plus faciles font leur travail : développer votre endurance et votre résistance à la fatigue.
