La marche a du pouvoir, et nous ne parlons pas ici de marche rapide. Le ralentissement de la marche, que ce soit au début d’un cycle d’entraînement ou comme échauffement, peut avoir des effets bénéfiques sur toutes les capacités. Après tout, il faut marcher avant de pouvoir courir.
L’entraîneur de course à pied Kai Ng compare la marche à un apéritif avant l’entrée : Elle fait bouger les choses – vos jambes, votre fréquence cardiaque – de sorte que lorsque le moment est venu de pousser le rythme, votre corps est prêt à y aller.
« La marche est une introduction en douceur » à des programmes d’entraînement plus intenses, explique Ng à Runner’s World. De plus, l’impact est moindre, ce qui peut aider à éviter les blessures.
Combien de semaines dois-je marcher avant de commencer à courir ?
Si vous débutez la course à pied ou si vous revenez d’une longue interruption, que ce soit pour cause de maladie, blessure, ou accouchement, la marche est un excellent moyen de faire bouger votre corps régulièrement avec peu de risques.
« Il faut quatre à huit semaines à votre corps pour s’adapter à quelque chose de nouveau », dit Ng. Ces semaines de construction de la base sont cruciales pour vous préparer à la réussite lorsque viendra le moment de mettre le pied sur l’accélérateur. La marche vous aidera à développer une routine, à renforcer votre densité osseuse, à consolider vos muscles, à augmenter le développement des globules rouges – qui transportent l’oxygène vers vos muscles en activité – et à stimuler la production de mitochondries, qui génèrent l’énergie nécessaire pour vous permettre de rester en mouvement.
L’athlète olympique Jeff Galloway, qui a mis au point le programme Run Walk Run, utilise un seuil légèrement différent pour ses athlètes. Ils ont tendance à marcher pendant une semaine ou deux avant d’ajouter la course à leur routine, mais le chiffre magique pour lui est de 30 minutes.
« Ils doivent passer à une demi-heure de marche », explique-t-il à Runner’s World. « Une fois qu’ils ont atteint cette demi-heure, la plupart des gens peuvent commencer à courir.
Galloway entraîne ses athlètes à faire des pauses jogging dès le début de leur entraînement. Cela pourrait ressembler à ceci :
- courir 5 à 10 secondes
- marcher 30 à 60 secondes
- répéter ce cycle pendant 10 minutes
A mesure qu’ils progressent, il inversera l’entraînement pour qu’ils fassent des pauses de marche, ce qui signifie qu’ils passent plus de temps à courir.
La marche est-elle un échauffement suffisant ?
Le mot clé ici, selon Galloway, est « suffisamment bon ». Galloway recommande la marche comme échauffement, pour toutes les capacités.
Quelle que soit l’activité, l’objectif de l’échauffement est d’élever le rythme cardiaque et d’augmenter le flux sanguin vers les muscles qui travaillent. Cela prend généralement une dizaine de minutes.
Pour un athlète qui n’a pas de blessures, il suggère de marcher doucement pendant trois à cinq minutes. « Pas de marche rapide », précise-t-il. Passez ensuite à une forme de course-marche-course pendant cinq à dix minutes.
Après cet échauffement initial, Galloway souligne l’importance des exercices pour compléter le tout. Le premier est un exercice de cadence, qui amène votre corps à bouger plus rapidement en augmentant le nombre de pas que vous faites par minute :
Joggez lentement pendant une à deux minutes, puis chronométrez-vous pendant 30 secondes, au cours desquelles comptez le nombre de fois où votre pied gauche touche le sol. Récupérez pendant 60 secondes. Répétez le exercice de cadence mais augmentez votre compte d’une ou deux fois. Le deuxième exercice que Galloway donne à ses athlètes est un glissade d’accélération, au cours duquel vous marchez, trottinez lentement, accélérez légèrement, puis glissez de nouveau vers une autre pause de marche ; chaque segment, explique-t-il, ne représente qu’environ 10 pas, ce qui aide le corps à s’adapter graduellement de la marche à la course.
Bien que la partie marche de l’échauffement n’ait pas besoin d’être modifiée en fonction de l’entraînement que vous vous apprêtez à faire, les exercices, eux, doivent l’être. Une course longue et lente, par exemple, n’a pas besoin du planeur d’accélération, explique Galloway. En effet, vous progressez graduellement tout au long de la course, et même si vous ajoutez des pauses de marche, vous n’avez pas de changements brusques comme c’est le cas lors d’une séance d’intervalles.
Si vous prévoyez un entraînement en côte, le planeur d’accélération accélérera graduellement jusqu’au rythme de l’entraînement, de sorte que lorsque l’entraînement en côte proprement dit commencera, votre corps sera déjà prêt.
Combien de temps puis-je marcher avant une course ?
Si vous voyagez pour une course ou si vous avez l’intention de visiter tous les stands de l’exposition locale, vous devez savoir combien de temps vous passez à marcher ou à vous tenir debout avant le jour de la course.
Idéalement, disent Ng et Galloway, vous garderez les visites touristiques ou les parcs Disney pour la suite de votre course. Même si vous avez l’habitude de marcher beaucoup, c’est toujours fatigant.
« La première chose à faire en priorité est d’éviter d’être debout », dit Ng. « Si vous ne pouvez pas l’éviter, réduisez-le autant que possible. Et si vous ne pouvez pas le faire ? Faites de nombreuses pauses assises.
Pour les parcs Disney en particulier, Ng conseille de prendre un tramway ou une voiturette de golf si possible. Un rédacteur de Men’s Health a suivi le plan de Jeff Galloway lorsqu’il a emmené sa famille de quatre personnes à Disney World et qu’il a voulu s’entraîner à marcher ; en trois jours, il a marché près de 60 000 pas – et il n’avait pas de marathon à courir. (Lorsque Galloway entraîne des coureurs en vue d’une course Disney, il augmente leur nombre de pas en dehors des kilomètres d’entraînement pour les préparer au long week-end.)
« Vous allez être fatigué », dit Ng. « Vous avez une tâche importante à accomplir, qu’il s’agisse d’un 5K ou d’un marathon, et vous aurez besoin d’autant d’énergie que possible. Vous ne voulez pas trop dégrader vos fibres musculaires ».
Cela dit, Ng reconnaît que la vie est ce qu’elle est, donc si vous avez le cœur (et l’emploi du temps) à faire beaucoup de marche avant la course, assurez-vous que cela correspond à vos objectifs du jour de la course.
« Qu’est-ce qui est le plus important ? », dit-il. « Visiter un parc d’attractions ou atteindre votre objectif, qu’il s’agisse d’un temps, d’un sentiment de bien-être, d’un sourire, d’un high-five. Mais si c’est ce que vous choisissez, il n’a que peu de sympathie pour un appel d’entraînement après la course au cours duquel vous dites que vous êtes déçu de votre course.
« Vous ne pouvez pas avoir les deux. » Ng souligne également que la récupération active est bien meilleure que de rester assis sur le canapé après un effort intense, ce qui signifie que boiter dans un parc à thème ou une ville étrangère peut en fait améliorer le temps de récupération. « C’est une situation gagnant-gagnant », dit-il.
