Une séance d’entraînement en salle de 30 minutes que vous pouvez facilement faire à la maison

Dane Miklaus, C.S.C.S., fondateur de WORK Training Studio à Irvine, en Californie, s’est attaqué au casse-tête de la création d’une séance d’entraînement en salle difficile et sans équipement et a mis au point cette routine créative et complète qui fait travailler vos muscles sur tous les fronts.

Les avantages de cette séance d’entraînement en salle pour les coureurs

« J’ai choisi de me concentrer sur des domaines où les athlètes d’endurance traditionnels peuvent avoir des faiblesses en raison d’une sous-utilisation », explique Miklaus à Runner’s World. Comme la course à pied et la plupart de nos mouvements quotidiens se déroulent dans le plan sagittal, c’est-à-dire vers l’avant et vers l’arrière, nous avons tendance à négliger les muscles utilisés dans les mouvements latéraux (ou d’un côté à l’autre) et les mouvements de rotation, ce qui entraîne des faiblesses dans ces domaines. Cela entraîne non seulement une performance sous-optimale, mais aussi un risque accru de blessure, explique-t-il.

« En mettant en œuvre un programme pour le bas du corps qui incorpore des mouvements latéraux et de rotation, ainsi qu’un entraînement du haut du corps et du tronc, les coureurs peuvent améliorer leurs normes athlétiques globales et la capacité fonctionnelle de leur corps », explique Miklaus.

En plus de vous faire bouger dans différents plans de mouvement, cette séance d’entraînement alterne également des exercices pour le bas du corps et pour le haut du corps ou pour le tronc. De cette façon, un groupe musculaire se repose pendant que l’autre travaille, explique Miklaus, sans que vous ayez à prendre beaucoup de temps de repos.

Les mouvements du bas du corps deviennent également plus difficiles au fur et à mesure que vous parcourez les sept exercices du circuit, tandis que ceux du haut du corps deviennent moins intenses. « L’objectif est d’offrir un défi équilibré et de permettre à chaque athlète d’adapter la difficulté [de la séance d’entraînement] à son propre niveau de forme physique », explique Miklaus.

Comment faire la séance d’entraînement : Exercez chaque exercice ci-dessous, dans l’ordre, pendant 45 secondes. Reposez-vous pendant 15 secondes tout en passant à l’exercice suivant. Répétez l’exercice pour un total de 4 séries.

Vous n’avez besoin d’aucun équipement pour cette séance d’entraînement, mais un tapis d’exercice est facultatif. Miklaus démontre chaque exercice dans la vidéo ci-dessus afin que vous puissiez apprendre la bonne forme.

1. Flexion vers la fente latérale

Pourquoi c’est efficace : Ciblez les muscles qui soutiennent les hanches, notamment le moyen et le petit fessier (les petits muscles du dos) et le piriforme (muscle profond du fessier), ainsi que les ischio-jambiers, les adducteurs (intérieur des cuisses) et le grand fessier (le muscle le plus volumineux du fessier). « Une hanche plus stable est une hanche plus forte, et comme les coureurs s’appuient sur leurs hanches à chaque foulée, les exercices de ce type sont indispensables », explique Miklaus.

Comment faire :

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches.
2. Faites un pas en arrière avec le pied droit en diagonale, en venant légèrement derrière le pied gauche. Pliez les deux genoux à environ 90 degrés, le genou avant gauche dépassant les orteils et le genou arrière droit flottant juste au-dessus du sol.
3. Entraîner les pieds pour se redresser et, sans poser le pied droit en avançant, faire immédiatement un pas sur le côté droit.
4. Plier le genou droit, en envoyant les hanches en arrière, et garder la jambe gauche tendue.
5. Entraîner le pied droit pour se redresser, les pieds revenant à la largeur des hanches.
6. Répétez l’exercice pendant un certain temps. Puis changez de côté.

2. poussée sur l’épaule

Pourquoi c’est efficace : Bien que vous touchiez votre poitrine et vos épaules, les pompes sont également excellentes pour renforcer les muscles profonds du tronc et les stabilisateurs de l’épaule, explique Miklaus. La tape sur l’épaule ajoute également un élément anti-rotation qui augmente le défi de la stabilité du tronc et des hanches.

Comment faire :

1. Démarrez en position de planche, les épaules au-dessus des poignets, en formant une ligne droite de la tête aux talons.
2. Plier les coudes, à environ 45 degrés du torse, et abaisser le corps jusqu’au sol en une ligne droite.
3. Pousser pour revenir à la planche.
4. Tapez ensuite la main droite sur l’épaule gauche. Replacez-la dans la position de la planche.
5. Tapez la main gauche sur l’épaule droite. Placez-la de nouveau en position de planche.
6. Répétez la séquence depuis le début pour gagner du temps.

3 Hop Squat With Twist

Pourquoi ça marche : « Lorsque vous n’avez que le poids de votre corps comme équipement, l’ajout d’une composante de vitesse ou de puissance est un excellent moyen d’augmenter le recrutement musculaire », explique Miklaus. « Ainsi, en se laissant tomber dans le squat et en absorbant cette force, puis en rebondissant rapidement, nous sollicitons davantage les muscles de nos jambes que si nous effectuions un squat de base au poids du corps. La torsion en haut de l’échelle permet également de solliciter davantage les muscles rotatifs des hanches et les muscles abdominaux.

Comment faire :

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches.
2. Soulevez les pieds à la largeur des épaules et descendez immédiatement en position accroupie en envoyant les hanches vers le bas et l’arrière.
3. Entraîner les pieds pour remonter en sautillant, les pieds revenant à la largeur des hanches. Sautez immédiatement pour tourner les hanches vers le côté droit.
4. Sauter ensuite pour revenir au centre, sauter les pieds pour les écarter de la largeur des épaules et redescendre en position accroupie.
5. Répétez l’exercice, cette fois-ci en tournant vers la gauche. Continuez à alterner pendant un certain temps.

4. Planche haute à basse

Pourquoi c’est efficace : Alors que les coureurs activent les biceps pendant l’élan des bras, ils négligent souvent les triceps, explique Miklaus. Ce mouvement change la donne, tout en faisant appel à la force du tronc.

Comment faire :

1. Démarrez en position de planche haute, les épaules au-dessus des poignets, en formant une ligne droite de la tête aux talons. Les bras sont tendus.
2. Placez l’avant-bras droit sur le sol, le coude sous l’épaule.
3. Placez ensuite l’avant-bras gauche sur le sol, le coude droit sous l’épaule.
4. Pause, puis appuyez sur l’avant-bras droit pour amener la main droite au sol, sous l’épaule.
5. Puis, appuyez sur l’avant-bras gauche pour ramener la main gauche au sol, sous l’épaule.
6. Répéter en commençant par le côté gauche. Continuez à alterner pendant un certain temps.

5. Fente et saut sur une jambe

Pourquoi ça marche: Renforcez la force et la stabilité des hanches avec cet exercice qui crée une « triple extension », c’est-à-dire lorsque les articulations de la hanche, du genou et de la cheville participent toutes à l’action. De plus, « comme pour le drop squat, cette variante de saut sur une jambe sollicite presque toutes les fibres des fessiers, des quadriceps et des mollets de l’athlète, ce qui les rend plus puissants et plus dynamiques », explique Miklaus. « Quel coureur ne pourrait pas être un peu plus explosif ?

Comment faire :

1. Debout sur la jambe gauche. Descendez en fente, le genou gauche sur les orteils, tout en tapant les orteils droits derrière vous, la jambe tendue.
2. Maintenir le genou gauche plié en tapant sur les orteils droits vers l’avant, à côté du pied gauche.
3. Tendez à nouveau la jambe droite derrière vous, en tapant les orteils sur le sol et en redressant la jambe.
4. Par la suite, poussez le pied gauche pour exploser vers le haut et quitter le sol, le genou droit remontant vers la poitrine.
5. Reposer doucement sur le pied gauche, en pliant le genou gauche et en répétant l’ensemble de la séquence pendant un certain temps.
6. Puis changez de côté.

6 Entraînement du genou à la planche

Pourquoi c’est efficace : « Lorsque vous effectuez des exercices au poids du corps, il est très difficile de stimuler les muscles du dos « , explique Miklaus. Mais ce mouvement active le latissimus dorsi (muscle principal du dos), le teres major et le deltoïde postérieur (tous deux situés à l’arrière de l’épaule).  »C’est important pour l’équilibre postural des athlètes qui n’intègrent que des mouvements de poussée dans leur programme d’entraînement du haut du corps », ajoute-t-il. Enfin, le maintien de la planche avec l’entraînement des genoux permet de travailler également les abdominaux et les obliques.

Comment faire :

1. Démarrez en position de planche, les épaules au-dessus des poignets, en formant une ligne droite de la tête aux talons.
2. Entrez les hanches dans les talons, en pliant les genoux et en gardant les bras tendus.
3. Revenir vers l’avant jusqu’à la planche, puis amener le genou droit à l’extérieur du coude droit.
4. Revenir à la planche en faisant un pas.
5. Appuyez sur le genou gauche jusqu’à l’extérieur du coude gauche.
6. Revenir à la planche.
7. Répétez la séquence.

7 Patineur

Pourquoi ça marche : L’exercice du patineur vous oblige à ralentir votre élan, à vous stabiliser, puis à exploser à nouveau, explique Miklaus. « En se déplaçant latéralement et en position de charnière, on peut recruter davantage de muscles profonds de la hanche qu’en se déplaçant uniquement dans le plan sagittal », explique-t-il. En plus de renforcer les muscles de la hanche, cet exercice améliore également la stabilité de la cheville.

Comment faire :

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches.
2. Déplacez-vous sur le pied gauche pour sauter vers la droite, en pliant le genou droit, en envoyant les hanches vers l’arrière et en ramenant le pied gauche derrière le droit.
3. Puis, faire un bond du pied droit vers la gauche, en pliant le genou gauche, en envoyant les hanches vers l’arrière et en ramenant le pied droit derrière le pied gauche.
4. Continuez à alterner.