Le 5 km est l’une des courses les plus intéressantes : C’est une excellente course de départ pour les nouveaux coureurs tout en testant les limites de vitesse des marathoniens, même les plus expérimentés. Vous pouvez trouver un 5 km près de chez vous la plupart des week-ends de l’année, et l’entraînement n’a pas besoin de vous prendre tout votre temps. De plus, l’entraînement ne doit pas vous prendre tout votre temps : L’entraînement au 5 km peut facilement se faire sur un tapis roulant, ce qui en fait une course idéale à préparer pendant les mois d’hiver.
Pour toutes ces raisons, nous avons fait équipe avec Lindsey Clayton, entraîneur de course certifié, cofondateur du Brave Body Project, et instructeur en chef chez Barry’s à New York pour créer ce programme d’entraînement sur tapis roulant pour le 5 km.
Les avantages des séances d’entraînement sur tapis de course de 5 km
Commençons par les raisons pour lesquelles le traadmill est un excellent moyen de s’entraîner pour un 5 km ! Tout d’abord, il offre un environnement contrôlé. « L’entraînement pour les 5K comprend généralement des courses de vitesse et des courses tempo, et le tapis roulant vous permet de définir précisément les allures, les inclinaisons et les longueurs d’intervalle auxquelles vous voulez courir « , explique Clayton à Runner’s World. Il vous aide également à respecter ces rythmes et ces inclinaisons.
Si des recherches ont montré qu’il existe de légères différences biomécaniques entre courir sur un tapis roulant et courir en plein air – le bas du dos et le bas des jambes réagissent un peu différemment -, ces variations ne sont pas suffisamment importantes pour décourager les coureurs d’utiliser leur tapis roulant pour s’entraîner. De plus, selon une méta-analyse publiée dans Sports Medicine en 2019, le tapis de course et la course en extérieur ont des effets équivalents sur VO2 max, un marqueur de la condition physique, ainsi que sur la vitesse de pointe du sprint.
Pour mieux simuler la course en extérieur, réglez le tapis roulant sur une pente de 1 % comme votre route plate, suggèrent chercheurs du Journal of Sports Sciences.
Comment déterminer l’allure sur tapis roulant pour votre entraînement au 5K
Si vous avez déjà pris un cours sur tapis roulant, vous avez probablement entendu un instructeur vous dire de courir à votre rythme de course, qu’il s’agisse du mile, du 5K, du 10K, du semi-marathon ou même du marathon pace. Il n’est pas nécessaire d’avoir couru ces distances pour savoir à quelle vitesse aller ; ces points de référence ne sont qu’un moyen facile d’inciter plusieurs personnes à courir à leur propre vitesse.
Si vous n’êtes pas sûr de vos allures de course, utilisez votre rate of perceived exertion (RPE). Le RPE est une échelle de 1 à 10 qui permet d’évaluer le niveau d’effort, explique Clayton. Un jogging correspond à 5 sur 10, une course facile à 6, une course modérée à 7, une course intense à 8 et un effort total à 9 ou 10. À partir de là, vous pouvez déterminer quel niveau d’effort correspond à une vitesse spécifique sur tapis roulant pour vous.
En réalité, ce programme d’entraînement sur tapis roulant de 5 km concerne davantage le niveau d’effort que la vitesse : vous courez des distances plus courtes à un effort plus intense et à une vitesse plus rapide que vous ne le feriez pour des distances plus longues.
Pour plus d’informations, sur un treadmill, « un jogging se situe généralement entre 5,0 et 7,0 », explique Clayton. « Le rythme du semi-marathon est compris entre 6,0 et 8,0, celui du 10 km entre 7,0 et 9,0, celui du 5 km entre 8,0 et 11,0, et celui du mile ou du sprint entre 9,0 et 12,5. Bien sûr, ces chiffres peuvent changer en fonction de votre vitesse, mais ils servent de ligne directrice.
Si vous avez couru récemment, utilisez votre rythme moyen pour déterminer vos vitesses tout au long de ce plan d’entraînement sur tapis roulant de 5 km. Par exemple, si votre rythme moyen était de 8 minutes par mille lors de votre dernier 10K, vous courrez à une vitesse de 7,5 mph sur le tapis roulant pour ce rythme. Votre rythme de semi-marathon sera un peu plus lent, et votre rythme de 5 km un peu plus rapide.
Comment fonctionne ce programme d’entraînement sur tapis roulant de 5 km
Pour devenir plus rapide, vous devez vous entraîner réellement running faster, Clayton a donc mis au point ce programme d’entraînement sur tapis roulant de 5 km en quatre semaines pour vous aider à développer la vitesse et la puissance dont vous avez besoin pour atteindre le PR.
Débutez par une course contre la montre d’un kilomètre
La première semaine, vous ferez une course contre la montre d’un kilomètre, ce qui est un excellent moyen d’évaluer où vous en êtes en termes de vitesse, explique Clayton. « Ces données vous aideront à vous fixer des objectifs réalistes en fonction de votre niveau de forme actuel », explique-t-elle.
Pour le faire : « Après votre échauffement, votre premier kilomètre chronométré devrait se faire à un niveau d’effort de 8 sur 10. Commencez à un rythme de 5 km et augmentez progressivement après avoir parcouru un demi-mile. Après avoir terminé et récupérer, réévaluez si vous auriez pu pousser plus fort au début ou si vous avez poussé trop fort. Essayez d’améliorer votre vitesse lors de votre deuxième kilomètre chronométré, même si ce n’est qu’une ou deux secondes plus vite ! »
Planifiez vos séances d’entraînement hebdomadaires
Vos quatre semaines comprendront l’entraînement à l’intervalle, l’entraînement au tempo et l’entraînement à la force. Vous aurez également des courses faciles et des courses longues, que vous devrez effectuer à un rythme de conversation. Bien entendu, vous aurez également des jours de repos tout au long du programme.
Lundi : Vous commencerez votre semaine par un entraînement par intervalles, ce qui signifie que vous courrez vite pendant de courtes périodes de temps avec des pauses de récupération entre les deux. « À certains moments, vous courrez plus vite que votre rythme de 5 km pour travailler votre vitesse et votre puissance« , explique Clayton. S’habituer à courir vraiment rapidement sur un quart de mile ou un demi-mile se traduira éventuellement par courir plus vite sur des distances plus longues.
Mardi : Vous intégrerez également la force dans le programme, avec une séance d’entraînement pour le bas du corps le mardi. Vous pouvez incorporer des exercices de base à votre entraînement du mardi pour le bas du corps ou à votre entraînement du jeudi pour le haut du corps. L’entraînement de la force vous aidera à développer votre puissance et à propulser vos courses, tout en vous aidant à éviter les blessures.
Jeudi : Les jeudis Tempo sont conçus pour vous aider à maintenir un rythme « confortablement dur » pendant 20 à 25 minutes, explique Clayton. Ces efforts soutenus vous aident à courir plus vite pendant de plus longues périodes – même si vous courez moins vite que votre objectif de 5 km, le maintien de cette vitesse vous aide à développer des fibres musculaires à contraction lente et rapide, ce qui entraîne des gains de vitesse et d’endurance.
Vous terminerez ces séances d’entraînement par des sprints, qui sont la version sur tapis roulant des strides. « Les sprints doivent être effectués au rythme d’un mile ou à 85 à 95 % de votre effort maximal », explique Clayton. « Vous devez vraiment vous concentrer sur une bonne forme de course pendant ces sprints !
Après votre course de cadence, incorporez un routine axée sur le haut du corps.
Journées de course facile : N’hésitez pas à incorporer deux ou trois journées de course facile, y compris une longue course, généralement le week-end et, dans le cas présent, le samedi. Oui, vous devriez courir longtemps tout en vous entraînant pour un 5 km !
Même si votre 5 km se terminera probablement au bout d’une trentaine de minutes, le fait de courir près du double de cette durée (ou plus longtemps) contribue à développer votre système aérobie – et « le 5 km reste une activité principalement aérobique« , précise Clayton. Ce temps passé debout à un rythme conversationnel entraîne votre corps à devenir plus efficace, ce qui vous permet de courir plus fort sur des distances plus courtes. Et c’est là tout l’intérêt de ce programme d’entraînement sur tapis roulant, n’est-ce pas ?
Voici votre programme d’entraînement complet sur tapis roulant de 5 km :
Semaine 1:
- Lundi : 700 m d’échauffement, 2 x 1,6 km de progression contre la montre avec 2 à 3 minutes de repos après chaque effort, ½ mile de récupération
- Mardi : entraînement musculaire, focalisation sur le bas du corps (squats/deadlifts/lunges/glute bridges/core)
- Mercredi : course à pied facile (débutants : 20-30 minutes ; coureurs intermédiaires : 30-40 minutes ; coureurs avancés : 40-50 minutes)
- Jeudi: 700 m d’échauffement, 20 minutes @ 10K pace (alternance d’inclinaison entre 0%, 2%, 0%, 3%, 0%, 2%, 0%, 3% toutes les minutes), récupération pendant 2-3 minutes, puis 4 x 30 secondes de sprint avec 45 secondes de récupération entre chaque effort ; entraînement de force, concentration sur le haut du corps/le noyau
- Vendredi : rle plus beau jour
- Samedi: course longue (débutants : 30-40 minutes ; coureurs intermédiaires : 45-55 minutes ; coureurs avancés : 60-70 minutes)
- Dimanche : jour de repos (ou course facile de 30 minutes)
Semaine 2 :
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- Lundi: 700 m d’échauffement, 4 x 700m de progression répétée @ 5K pace (chaque effort devient 0,2-0,5 plus rapide) avec 1-2 minutes de récupération entre chaque effort, puis faire 5 x 30 secondes de sprints avec 45 secondes de récupération entre les deux
- Mardi : entraînement de force, concentration sur le bas du corps (squats/deadlifts/lunges/glute bridges/core)
- Mercredi:course à pied facile (débutants : 20-30 minutes ; coureurs intermédiaires : 30-40 minutes ; coureurs avancés : 40-50 minutes)
- Jeudi: 700 m d’échauffement, 20 minutes de progression tempo à partir d’un rythme de 10K (augmenter la vitesse de 0,2 toutes les 3-4 minutes), récupérer pendant 2-3 minutes, puis faire 4 x 60 secondes de sprint avec 60 secondes de récupération entre chaque effort ; entraînement de force, concentration sur le haut du corps/le noyau
Vendredi : jour de repos
- Samedi : course longue (débutants : 35-45 minutes ; coureurs intermédiaires : 50-60 minutes ; coureurs avancés : 65-75 minutes)
- Dimanche : jour de repos (ou course facile de 30 minutes)
Semaine 3:
- Lundi : Échauffement de ½ mile, 10 x ¼ mile de progression répétée (5 efforts @ 5K pace, 5 efforts @ mile pace) avec 90 secondes à 2 minutes de récupération entre chaque effort, puis faire 5 x sprints de 30 secondes avec 45 secondes de récupération entre les deux
- Mardi : entraînement de force, concentration sur le bas du corps (squats/deadlifts/lunges/ponts fessiers/core)
- Mercredi : course à pied facile (débutants : 20-30 minutes ; coureurs intermédiaires : 30-40 minutes ; coureurs avancés : 40-50 minutes)
- Jeudi : 700 m d’échauffement, 1,6 km à l’allure du semi-marathon, 1-2 minutes de récupération, 1,6 km à l’allure du 10K, 1-2 minutes de récupération, 1,6 km à l’allure du 5K ; entraînement musculaire, concentration sur le haut du corps/le noyau
- Vendredi : jour de repos
- Samedi : course de longue durée (débutants : 40-50 minutes ; coureurs intermédiaires : 55-65 minutes ; coureurs avancés : 70-80 minutes)
- Dimanche : jour de repos (ou course facile de 30 minutes)
Semaine 4:
- Lundi : 700 m d’échauffement, 2 x 1,6 km de progression contre la montre avec 2-3 minutes de repos après chaque effort de mile, puis faire 5 x 30 secondes de sprint avec 60 secondes de récupération entre les deux
- Mardi : entraînement de force, concentration sur le bas du corps (squats/deadlifts/lunges/ponts fessiers/core)
- Mercredi : course à pied facile (débutants : 20-30 minutes ; coureurs intermédiaires : 30-40 minutes ; coureurs avancés : 40-50 minutes)
- Jeudi : 700 m d’échauffement, 5 minutes @ 10K pace, 5 minutes @ 5K pace, 5 minutes @ 10K pace, 5 minutes @ 5K pace, 2,5 minutes @ mile pace, récupération marche/jogging pendant 3-4 minutes ; entraînement de force, concentration sur le haut du corps/le noyau
- Vendredi : journée de repos (ou course facile de 30 minutes)
- Samedi : journée de repos (ou course facile de 30 minutes)
- Dimanche : JOURNÉE DE COURSE !
