À un moment ou à un autre, vous vous êtes probablement rendu coupable de partir sans faire d’échauffement de course à pied. Et nous comprenons : Les coureurs très occupés n’ont pas toujours beaucoup de temps à consacrer à des étirements élaborés avant la course.
En fait, un sondage réalisé auprès des adeptes d’Instagram du Runner’s World a confirmé que la plupart des gens – environ 75 % – renonçaient à une routine d’échauffement de course digne de ce nom. Mais c’est une erreur si vous voulez enregistrer des kilomètres solides et vous sentir bien en le faisant. Laissez-nous vous expliquer et vous proposer l’échauffement parfait pour votre prochaine séance d’entraînement.
Les avantages d’un échauffement pour la course à pied
Selon une étude publiée dans le Journal of Human Kinetics, l’échauffement est sans aucun doute bénéfique.
Toutefois, il y a une différence entre l’échauffement à vélo et le simple fait d’y aller doucement sur le premier kilomètre de votre course, explique Katie Dundas-Schneider, médecin kinésithérapeute. « Le vélo et la course à pied font circuler le sang vers les plus gros muscles des jambes, ce qui est important lors d’un échauffement, mais le vélo permet également un étirement dynamique des hamstrings et quadriceps« , explique-t-elle. « Un jogging léger n’offre pas le même étirement et le même mouvement de réponse.
Une autre étude publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research confirme les avantages d’un échauffement de course : Les chercheurs ont constaté que les coureurs qui effectuaient un étirement dynamique avant un entraînement sur tapis roulant, étaient mieux à même de soutenir un effort intense plus longtemps que ceux qui ne le faisaient pas.
S’il ne fait aucun doute qu’un échauffement vous apporte des avantages supplémentaires, la vraie question devient : « Combien de temps dois-je consacrer à l’échauffement en course à pied ? » C’est là qu’intervient la meilleure nouvelle. Un échauffement de quelques minutes peut être tout aussi efficace qu’un échauffement plus long, à condition que ce temps soit consacré à des mouvements ciblés et dynamiques.
Une étude publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research a révélé que lorsque les scientifiques ont analysé la vitesse, la fréquence cardiaque, l’apport en oxygène et le taux d’effort perçu chez les coureurs d’endurance, ils n’ont noté aucune différence significative dans la plupart des catégories entre l’échauffement long et l’échauffement court, bien que l’effort perçu et la fréquence cardiaque aient été légèrement plus élevés dans le cas de l’option la plus longue.
En fait, selon Dundas-Schneider, vous pouvez faire en sorte que votre échauffement soit très rapide. « Une version abrégée de cinq minutes de étirements dynamiques fournit toujours ce dont vous avez besoin pour prévenir les blessures« , dit-elle.
En outre, l’élasticité des muscles diminue avec l’âge : Avec l’âge, l’élasticité des muscles diminue, et Dundas-Schneider affirme qu’un bon échauffement permet d’élargir l’amplitude des mouvements pour contrer ces déficits.
Pour vous aider à profiter de tous les avantages d’un échauffement de course à pied sans prendre trop de votre temps, voici un échauffement de course à pied de cinq minutes, facile et rapide, que vous pouvez utiliser avant chaque course.
6 exercices d’échauffement pour la course à pied
Comment utiliser cette liste : Ces six mouvements dynamiques de Dundas-Schneider sont démontrés par Jess Movold, entraîneur de course certifié, afin que vous puissiez apprendre la bonne forme.
Exécutez chacun de ces mouvements pendant 30 secondes à une minute au début de chaque course. Vous pourrez alors considérer que votre moteur de course est officiellement en marche.
1. Marche des quadriceps et du piriforme
Cibles : Quadriceps, fessiers, piriforme
- Démarrez debout, puis tirez le pied gauche derrière vous, en le ramenant vers les fesses pour étirer les quadriceps. Relâchez et faites un pas en avant.
- Changer de jambe.
- Après 30 secondes, bercez la jambe droite au niveau de la cheville et du genou, genou plié à environ 90 degrés, et tirez vers le haut jusqu’à la poitrine.
- Relâcher et faire un pas en avant.
- Changer de jambe.
- Répétez pendant 30 secondes.
2. Ouverture de la hanche
Cibles : Rotateurs externes profonds de la hanche
- Démarrez debout.
- Fléchissez le genou droit et levez-le au niveau de la hanche, puis faites une rotation du genou à 90 degrés (placez la main sur le genou pour le stabiliser et le guider si nécessaire).
- Rapportez la jambe vers l’avant, puis abaissez le pied.
- Changer de côté.
- Répétez pendant 30 à 60 secondes.
3. Cercles de bras
Cibles : Poitrine, deltoïdes, haut du dos
- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules et levez les bras à la hauteur des épaules, paumes vers le bas.
- Faites de petits cercles.
- Après 30 secondes, changez de direction.
- Continuez pendant 30 secondes.
4 Marche de Frankenstein
Cibles : Ischio-jambiers
- Tenez-vous debout, les pieds joints.
- Tendez la jambe droite devant vous et amenez la main gauche pour taper sur les orteils droits.
- Baisser la jambe et faire un pas en avant.
- Répétez l’exercice de l’autre côté.
- Continuez à alterner pendant 30 à 60 secondes.
5. Croisement de jambes + Scorpion
Cibles : Bas du dos, ischio-jambiers, fléchisseurs de la hanche
- Coucher sur le ventre, les jambes tendues et les bras sur les côtés.
- Soulever la jambe droite et la faire passer à travers le corps, en tapant du pied sur le sol.
- Revenir au centre avec le pied, puis redescendre la jambe.
- Répéter de l’autre côté.
- Continuez à alterner pendant 30 secondes, puis basculez sur le ventre et exécutez un Scorpion.
- Coucher sur le ventre.
- Tirer la jambe gauche vers le haut et la croiser sur le corps de façon à ce que le pied gauche soit presque aligné avec la hanche droite.
- Tenez le temps d’une ou deux respirations, puis ramenez la jambe au centre et redescendez.
- Répéter de l’autre côté.
- Continuez à alterner pendant 30 secondes.
6. Ver de terre
Cibles : Abdominaux, deltoïdes, ischio-jambiers
- Débutez en position debout.
- Plier la taille vers l’avant pour toucher les orteils, puis tendre les mains vers un haut plank. Maintenez la position pendant 2 secondes.
- Puis revenez avec les pieds pour rejoindre les mains.
- Roulez jusqu’à ce que vous soyez debout.
- Répétez pendant 1 minute.
