Le mot « foulée » peut sembler assez confus dans le contexte de la course à pied. Tout d’abord, il y a la longueur de la foulée, qui est un aspect de la forme de la course. La longueur de la foulée désigne la distance parcourue entre l’endroit où un pied touche le sol pour la première fois et l’endroit où ce même pied touche le sol à nouveau, pour la deuxième fois.
Puis, il y a les foulées, qui sont un type d’exercice de course – et la base de ce guide. Les foulées font référence à une brève accélération, pendant laquelle vous exagérez votre forme de course. Vous pouvez les intégrer à différents types de courses – des sorties faciles aux échauffements d’avant-course – et ils constituent un moyen simple mais efficace d’améliorer vos performances en course à pied. En fait, la plupart des meilleurs plans d’entraînement pour les coureurs intègrent des foulées.
Nous nous sommes entretenus avec deux entraîneurs experts en course à pied de OneTrack Club – une communauté de coureurs qui fournit un entraînement personnalisé à des milliers d’athlètes quotidiens, à la fois virtuellement et en personne – pour savoir ce que sont les foulées, pourquoi elles sont importantes et comment les intégrer à votre routine d’entraînement.
Qu’est-ce que les foulées ?
Les foulées sont un moyen simple d’ajouter du punch à votre entraînement, sans fatiguer votre corps. L’objectif est de passer d’une allure facile à une allure plus rapide – mais pas un sprint complet – en augmentant la longueur de la foulée tout en maintenant une cadence rapide. Après avoir maintenu cette vitesse plus élevée pendant 15 secondes, de manière contrôlée, vous ralentissez jusqu’à marcher pour reprendre votre souffle avant de recommencer.
Pour en tirer le meilleur parti, il est courant d’effectuer un petit nombre de foulées (par exemple, cinq répétitions) à la fois.
Pourquoi les foulées sont-elles importantes ?
Même si elles sont simples à exécuter, les foulées apportent une foule de récompenses aux coureurs.
« Les foulées sont un outil formidable qui couvre plusieurs bases », déclare Anthony Fletcher, cofondateur et PDG de OneTrack Club et scientifique du sport spécialisé dans la physiologie de l’exercice, la biomécanique, la force et la mobilité et l’enseignement de la condition physique. D’un côté, il y a la pratique neuromusculaire de la course rapide. Bien que cela semble simple, si vous ne l’utilisez pas, vous le perdez.
« D’un autre côté, avec les foulées, vous bénéficiez des avantages physiologiques d’une dépense d’énergie élevée », ajoute Fletcher, qui entraîne des coureurs débutants jusqu’à des athlètes olympiques. Après une longue séance facile, il est bon de faire des efforts plus intenses qui utilisent une source de carburant différente et exercent une plus grande force sur les muscles.
Comme le fait remarquer Michael Wilson, entraîneur de course à pied du OneTrack Club et athlète de demi-fond spécialisé dans le 1500 m et le mile, il serait également judicieux de faire quelques foulées avant une séance ou une course de plus grande intensité. Les foulées sont un excellent moyen de préparer votre corps à une séance d’entraînement, que ce soit la veille d’une séance ou cinq minutes avant un effort intense », explique-t-il. Les foulées maintiennent les fibres musculaires à contraction rapide en activité et vous permettent de vous concentrer sur l’exagération et l’amélioration de votre technique de course sans provoquer de fatigue indésirable.’
Quand devriez-vous ajouter des foulées à votre entraînement ?
Bien que Wilson et Fletcher affirment que vous pouvez ajouter des foulées à de nombreuses courses de votre programme d’entraînement, le moment auquel vous les effectuez est important.
Les foulées peuvent être ajoutées à presque tous les types de course, confirme Fletcher. Mais le choix du moment est essentiel. Les foulées ne sont probablement pas nécessaires avant une course facile, car la séance ne va pas impliquer beaucoup d’intensité et, en réalité, l’échauffement devrait imiter les exigences de la course elle-même. En revanche, après une course facile, c’est le moment idéal pour faire des foulées, car vous avez bénéficié de tous les avantages de la course facile et vous pouvez maintenant mettre le pied à terre pour garder le contact avec la vitesse. Fletcher ajoute que faire quelques foulées avant une séance d’intervalles « est logique d’un point de vue physiologique », puisque, dans ce cas, les foulées reflètent plus fidèlement ce qui est impliqué dans la séance principale. Nous potentialisons les complexes tendineux et musculaires et amorçons le système aérobie pour la séance à venir.
Wilson, qui est un coureur de moins de 4 minutes et le partenaire d’entraînement de Jake Wightman, le champion du monde 2022 du 1 500 m, aime se préparer à une séance ou à une course difficile en faisant quelques foulées la veille. Après une course facile, une série de quatre à six foulées de 60 à 100 m me donne du ressort et l’assurance que mes jambes sont prêtes à courir dur le lendemain « , dit-il.
Wilson considère les foulées comme une bonne occasion de tester de nouvelles chaussures de course. Ainsi, comme le dit Wilson, vous pouvez « acclimater le bas de vos jambes » à ces nouvelles chaussures de manière régulée, puis « passer progressivement à des séances complètes et à des courses sans risque de blessure ». « En outre, si vous débutez dans la course à pied et que vous cherchez à intégrer des séances de vitesse à votre entraînement, les foulées constituent un excellent point de départ. Les foulées sont essentielles pour préparer votre corps, en particulier vos muscles et vos tendons, à courir à un rythme plus rapide », explique Wilson. Elles vous aideront également à réduire le risque de mauvaises DOMS après vos premières séances d’entraînement de vitesse.
Quelle est la meilleure façon de faire des foulées ?
La veille d’une séance ou d’une course et après une course facile, Wilson essaie de faire ses foulées sur une surface qui reflète celle qu’il rencontrera lors de l’effort intense. Par exemple, si je participais à une course de cross-country le lendemain, je ferais mes foulées sur l’herbe avec mes pointes de cross-country », explique-t-il.
Wilson fait également quelques foulées cinq minutes avant la course elle-même. Je m’en servais pour préparer mon corps afin que l’effort de la course ne soit pas une telle secousse pour le système. En effectuant quatre à six foulées de 60 à 100 mètres dans mes chaussures de course, un peu plus vite que le rythme de la course, je réduis le risque de blessure et je me donne la possibilité de me sentir au mieux de ma forme lorsque le coup de pistolet retentit. Le concept des foulées n’est pas de s’épuiser mais de s’entraîner à courir vite », explique Fletcher. Il est facile de transformer les foulées en une séance d’intervalles de sprint, ce qui crée plus de fatigue que d’amélioration. Pour atténuer la fatigue et obtenir les bénéfices escomptés, il est essentiel d’effectuer des efforts brefs (plus l’effort est intense, plus l’effort est court) et de bien récupérer.
Comment cela se passe-t-il dans la pratique ? Selon Fletcher, un bon point de départ consiste à effectuer des foulées d’une durée de 5 à 15 secondes, suivies d’une récupération de 1 à 2 minutes.
Comment les foulées peuvent-elles améliorer vos performances de course ?
Selon Wilson, les foulées contribuent à améliorer votre mécanique de course, ce qui vous permet de vous concentrer sur des aspects clés de la forme de course tels que l’impulsion du genou et la levée du bras, et de réduire votre risque de blessure. En augmentant progressivement la vitesse de vos foulées, le système recevra moins de chocs lorsque vous demanderez à votre corps de travailler à une intensité plus élevée lors d’une séance ou le jour de la course « , explique-t-il.
Les foulées améliorent aussi, tout simplement, l’efficacité de votre course. En courant à un rythme plus rapide plusieurs fois par semaine, votre système neuromusculaire s’adapte à la course à un rythme plus rapide avec une technique plus efficace », ajoute Wilson.
« L’importance de l’adaptation est soulignée par Fletcher, qui affirme que les foulées peuvent aider l’esprit – et donc le corps – à se familiariser avec des vitesses plus élevées. Le cerveau adore créer des schémas de mouvements », explique-t-il. Plus vous effectuez un mouvement particulier, plus le cerveau affine le schéma pour le rendre plus économique et mieux adapté. Cela inclut les muscles qui doivent se contracter, la force avec laquelle ils doivent se contracter et le moment où ils doivent se contracter.
« Bien que nous considérions le mouvement comme acquis, le cerveau doit contrôler tant de données pour affiner ce qui doit être fait », poursuit Fletcher. Les foulées sont un outil pédagogique pour le cerveau. Si vous voulez courir vite, vous devez avoir un schéma directeur bien établi. »
