En tant que coureur, vous pensez peut-être qu’il n’est pas nécessaire d’ajouter des pauses d’activité tout au long de la journée parce que vous êtes allé courir le matin de toute façon, n’est-ce pas ? La vérité est un peu plus nuancée. Des études suggèrent que les courses de 10 minutes sont bénéfiques pour tout le monde, quel que soit le rythme, y compris pour les personnes sédentaires et les personnes actives.
« Les recherches montrent que courir ne serait-ce que cinq à dix minutes par jour à faible allure réduit la mortalité toutes causes confondues, ainsi que les décès dus aux maladies cardiovasculaires », explique Lindsay Ludlow, docteur en physiologie de l’exercice et coureur à pied basé à Ann Arbor, dans le Michigan.
En fait, un certain nombre d’études, dont la Copenhagen City Heart Study qui a suivi plus de 5 000 personnes, démontrent que les personnes qui courent à un rythme facile à modéré entre une et trois heures par semaine vivent plus longtemps que les personnes sédentaires et que celles qui courent plus vite et plus fréquemment.
« Si vous vous entraînez pour une course et que vous courez déjà beaucoup plus de 10 minutes certains jours, cela ne veut pas dire que vous ne devriez pas prendre ces pauses de 10 minutes pour courir tranquillement », Louise Valentine, M.P.H., C.S.C.S., auteur de The Art of Breaking Through dit Runner’s World. Nous voyons souvent le complexe de la « patate douce active », qui signifie que vous vous entraînez régulièrement, mais que lorsque vous ne vous entraînez pas, vous avez de longues périodes d’inactivité. Vous avez besoin de ces pauses pour votre santé. »
Pourquoi tous les coureurs bénéficient d’un jogging de 10 minutes par jour
Les avantages de l’activité tout au long de la journée, en particulier après les repas et pendant un travail sédentaire, se distinguent de ceux d’un entraînement en vue d’un marathon, par exemple. En effet, les objectifs d’un plan d’entraînement – obtenir une plus grande vitesse ou courir une distance spécifique – ne sont pas les mêmes que les objectifs quotidiens en matière de condition physique et d’activité. Ces courses de 10 minutes offrent des avantages similaires à ceux du brossage des dents, d’une repos suffisante et d’une bonne alimentation. Elles vous maintiennent en bonne santé.
L’une des principales raisons pour lesquelles l’activité quotidienne favorise votre bien-être général ? Elle améliore la santé de vos cellules et lutte contre le vieillissement. Nous ne parlons pas ici des signes superficiels du vieillissement, tels que les rides ou les cheveux gris, mais des signes plus significatifs comme les symptômes liés à la maladie.
« Il y a 12 caractéristiques du vieillissement, explique Andrew Ludlow, professeur adjoint à l’université du Michigan à Ann Arbor, qui étudie la santé cellulaire et l’exercice physique, au Runner’s World. « Ce qui est bon pour la physiologie de l’ensemble du corps l’est aussi pour les cellules. Alors que les signes primaires sont hors de notre contrôle, comme le passage du temps et les gènes dont vous héritez, les signes secondaires du vieillissement sont des choses sur lesquelles nous avons un contrôle et comprennent une mauvaise alimentation, un sommeil insuffisant et un manque d’activité physique. »
Bien sûr, les chercheurs ne savent pas encore s’il existe une quantité spécifique d’exercice qui soit idéale pour tout le monde. Mais lorsque Ludlow et son équipe ont étudié des personnes de plus de 50 ans, ils ont constaté que celles dont les cellules étaient les plus saines étaient modérément ou fortement actives.
En définitive, quelles que soient vos habitudes en matière de course à pied, l’ajout d’une activité physique tout au long de la journée, y compris des courses faciles à modérées de 10 minutes, renforcera votre défense antioxydante et favorisera une réponse anti-inflammatoire, ajoute Ludlow.
Pour savoir quand ajouter ces courses rapides, facile à votre emploi du temps, voici les meilleurs moments de la journée pour en tirer des bénéfices supplémentaires. Il vous suffit de chausser des chaussures de course et de sortir, de sauter sur votre tramway, ou même de courir sur place!
Les meilleurs moments pour courir 10 minutes
Début d’un repas
Selon une étude de revue systématique et de méta-analyse de 2023 publiée dans Sports Medicine, les femmes qui faisaient des exercices d’intensité modérée ou élevée dans les 30 minutes suivant un repas avaient moins de pics de glycémie. De même, une étude de 2018 publiée dans Nutrients a révélé que la pratique du vélo à un effort léger dans les 30 minutes suivant un repas réduisait la glycémie.
Les personnes atteintes de diabète de type 2 pourraient bénéficier davantage d’un exercice postprandial de haute intensité que d’un exercice modéré après le repas, selon la recherche. Selon Lindsay Ludlow, cela pourrait même réduire la dépendance à l’égard de l’insuline.
Comme le souligne Andrew Ludlow, l’intensité est souvent liée au niveau de forme physique d’un individu. Une marche de 10 minutes est préférable à une position assise, mais les coureurs pourraient vouloir accélérer le rythme de leur activité post-prandiale pour parvenir à un effort plus modéré.
Lorsque vous êtes grincheux ou déprimé
Valentin et Lindsay Ludlow recommandent toutes deux de se tourner vers de courtes courses lorsque vous êtes de mauvaise humeur. « Vous aurez un regain d’énergie lorsque vous serez au soleil et vous sentirez votre humeur s’élever après une course », explique Valentine.
La recherche le confirme. Selon une 2022 PLoS One revue systématique et méta-analyse, les micro-pauses – c’est-à-dire les moments programmés qui interrompent la position assise prolongée et la concentration – augmentent le bien-être, les gens se sentant plus attentifs et plus énergiques. De même, un article paru en 2021 Frontiers in Human Neuroscience suggère que les pauses d’activité physique réduisent les niveaux de stress, tout en améliorant la mémoire de travail chez les adultes d’âge moyen.
Pourquoi transformer ces pauses en courses ? Une étude de 2021 publiée dans The International Journal of Environmental Research and Public Health a montré que des séances de course à pied de 10 à 60 minutes peuvent améliorer la santé mentale. Selon les chercheurs, le fait de courir sur un train d’entraînement, sur une piste ou en plein air n’a pas d’importance. Les coureurs impliqués dans les études incluses dans la revue utilisaient l’activité pour soulager les symptômes liés à la dépression, à l’anxiété, aux troubles alimentaires, à la dépendance et à d’autres problèmes de santé mentale.
Quand vous ruminez un problème
Vous êtes probablement déjà passé par là : Assis devant votre ordinateur portable, vous essayez de rédiger un courriel important ou vous vous efforcez d’additionner des chiffres. Devinez quoi ? C’est le moment idéal pour aller courir.
Valentine affirme que les courses de 10 minutes sont excellentes pour la résolution de problèmes. Une étude de 2021 publiée dans Nature a révélé qu’une séance unique de 10 minutes de course à pied d’intensité modérée améliore la fonction exécutive, qui est liée à la mémoire, à la flexibilité de la pensée et à la maîtrise de soi. Dans cette étude, les chercheurs ont soumis les participants à une série de tâches visant à mesurer le temps de réaction et d’autres aptitudes. Ils ont conclu que la course à pied avait des effets bénéfiques plus marqués sur l’humeur et les fonctions exécutives que d’autres activités physiques, telles que le cyclisme, en partie parce qu’il s’agit d’une activité de port de poids qui nécessite de la coordination.
Lorsque vous n’avez pas le temps de vous entraîner
Une course rapide de 10 minutes est bien meilleure pour votre entraînement et votre santé que le fait de ne pas courir du tout, affirment les experts.
Pour utiliser une course de 10 minutes comme entraînement, Lindsay Ludlow suggère de faire un échauffement de trois minutes, un effort intense de quatre minutes et un retour au calme de trois minutes. Lindsay Ludlow et Valentine recommandent également un échauffement de trois minutes, suivi de trois séries d’une minute d’effort intense et de 30 secondes d’effort facile, avec un retour au calme de 2,5 minutes. Valentine suggère également d’ajouter du saut à la corde et des mouvements de mobilité des hanches à votre course de 10 minutes.
Toutes les courses de 10 minutes ne doivent pas être identiques, dit Ludlow. Vous pouvez transformer n’importe quelle course de 10 minutes en séance d’entraînement, que vous fassiez des intervalles course-marche ou exercices techniques.
