Naturellement, les coureurs se concentrent uniquement sur la progression la plus rapide et la plus efficace possible. Mais en se concentrant sur le renforcement des groupes musculaires les plus courants pour la course à pied, on risque d’en oublier d’autres, comme ceux qui aident à changer rapidement de direction et à modifier la vitesse. Cela vaut la peine d’ajouter les fentes latérales à votre arsenal de travail de la force pour éviter de risquer de vous blesser ailleurs que dans les zones habituelles.
Toutes les routines de musculation et de conditionnement pour les coureurs devraient inclure des séries de fentes. La fente latérale fait appel à des groupes musculaires qui ne sont pas normalement utilisés dans les séances de course standard « , explique Graeme Woodward, entraîneur de performance de niveau 3 de l’UK Athletics, entraîneur S&C accrédité par l’UKSCA et We Run entraîneur pour le West Yorkshire. Cela les rend plus robustes et plus résistants aux blessures lorsqu’ils sont sollicités, par exemple lors de changements de direction soudains ou de freinages rapides.
Quel est le meilleur moment pour faire des fentes latérales ?
La fente latérale est un excellent exercice car elle renforce les fessiers, les quadriceps, les abducteurs et les adducteurs en un seul mouvement. Le meilleur moment pour utiliser cet exercice est lors d’un échauffement dynamique afin de préparer le corps à un mouvement multilatéral. Introduisez-le graduellement et augmentez progressivement l’amplitude et la profondeur du mouvement, car les adducteurs sont facilement sollicités « , prévient Woodward.
En quoi une fente latérale diffère-t-elle d’une fente standard ?
« La fente latérale est semblable aux fentes statiques et pliométriques, sauf qu’elle est effectuée dans une direction différente », explique Woodward. Alors que les fentes statiques et pliométriques sont effectuées face à l’avant dans ce que l’on appelle le plan sagittal, la fente latérale est effectuée dans le plan frontal. Il en résulte des actions articulaires différentes, car les hanches sont ouvertes, et des muscles différents sont sollicités, comme les adducteurs, qui jouent un rôle majeur dans la décélération du corps lors de la descente.’
La meilleure technique pour faire une fente latérale
- Tenez-vous debout, les pieds bien écartés, les orteils vers l’avant.
- Déplacez votre poids sur votre jambe gauche en poussant vos hanches vers l’arrière. Le bas de votre jambe gauche doit rester presque perpendiculaire au sol. Votre talon droit doit être abaissé. Essayez de garder la tête haute et le dos droit.
- Sans vous relever, faites une fente vers la droite.
- Alternez les mouvements de va-et-vient pendant 30 secondes, reposez-vous, répétez.
