Quel que soit votre objectif, même si vous vous entraînez dur pour gagner du temps sur votre record de course, vous devriez inclure quelques courses par semaine à un rythme tout à fait décontracté. La permission de se détendre devrait être un cadeau, n’est-ce pas ? Alors pourquoi les coureurs hésitent-ils tant à suivre le plan et à rester détendus ?
« La plupart des gens continuent à dépasser les limites lors de leurs journées faciles », déclare Brian Rosetti, entraîneur de course à pied et fondateur de V.O2. Cela peut être dû à de nombreuses raisons, comme le fait d’écouter de la musique qui vous stimule, de vous sentir pressé par le temps ou d’avoir l’impression que vous n’obtiendrez pas de résultats si vous allez trop lentement. « Il y a des personnes qui peuvent être détendues et satisfaites de courir doucement, et d’autres qui sont anxieuses et ont l’impression qu’elles ne profitent peut-être pas autant de l’entraînement », ajoute-t-il.
Le problème avec le fait de pousser trop fort sur une course facile (en plus de ne pas pouvoir profiter d’un rythme tranquille) est que l’effort accru ces jours-là peut réduire votre capacité à aller plus fort les autres jours. « Les gens pensent que même si j’ai couru un peu plus fort, ce n’était pas si dur que ça », explique Rosetti. « Mais ce qui a tendance à se produire, c’est que cela commence à s’accumuler et que l’on se surentraîne un peu. Vous ajoutez plus de stress à votre corps et vous ne profitez probablement pas autant que vous le pourriez de vos journées de travail sur la vitesse. Votre rythme peut augmenter en cours de route sans que vous vous en rendiez compte. Mais il y a des signes à surveiller, à la fois à mi-course et entre les courses, qui vous indiquent que vous devez ralentir les choses.
Signes à mi-course « Vous allez trop vite »
Vous ne pouvez pas discuter
Le conseil numéro un de la plupart des entraîneurs pour trouver la bonne intensité de course facile est de maintenir la conversation ; vous devriez pouvoir parler avec un ami tout au long de la course.
Même si vous courez seul, Rosetti recommande de vous poser la question suivante : Suis-je capable de tenir une conversation ? « Imaginez un ami à côté de vous. Pourriez-vous discuter confortablement avec lui en ce moment même ? »Si vous vous sentez à l’aise tout au long du parcours, cela signifie que vous êtes dans la bonne zone. Si ce n’est pas le cas, ralentissez et sachez que vous continuez à bénéficier de tous les avantages de la course. »
Vous humez et soufflez
Il est évident que vous devez respirer confortablement pour pouvoir tenir votre bout dans une conversation. Meg Takacs, NASM-CPT, entraîneuse de course à pied et fondatrice de l’application Movement & Miles, recommande d’apprendre à connaître la cadence respiratoire qui vous semble normale lorsque vous savez que vous maintenez une intensité facile, puis de faire de votre mieux pour ne pas vous en écarter.
« Si vous commencez à vous essouffler ou à respirer très lentement, cela peut signifier que vous allez trop vite et que vous devez ralentir pour revenir à votre cadence respiratoire normale », dit-elle.
Votre cadence de pas est mauvaise
Tout comme votre respiration, il est utile de savoir à quelle vitesse vos pieds se retournent à votre rythme normal. « Il est important de rester à l’écoute de votre mécanique et de savoir ce qui est cohérent pour vous », explique M. Takacs. « Le fait de ressentir un rythme vraiment régulier avec ses pieds aide les gens à gérer un rythme régulier.
Votre fréquence cardiaque est élevée
Tout ce qui dépasse environ 75 % de votre fréquence cardiaque maximale est un signal d’alarme indiquant que vous allez trop vite. « Pour beaucoup de gens, un rythme facile devrait être très lent », déclare Rosetti.
Maintenez votre rythme facile en dessous de la zone 2 de fréquence cardiaque et il ne devrait pas être difficile de continuer.
Signes entre les courses que vous en avez trop fait
Vous êtes totalement épuisé le reste de la journée
Avec une course facile, « vous bénéficiez des avantages de la construction d’une base aérobique, mais vous pouvez sortir le lendemain et faire une autre séance d’entraînement sans être trop fatigué », dit Takacs.
Vous ne devriez même pas ressentir de fatigue extrême après une longue course si vous l’avez faite avec un effort facile. « Votre course de longue durée ne devrait pas vous sembler si difficile physiquement – elle est surtout difficile mentalement », dit-elle.
Votre corps ne se sent pas bien
Tous les signes comme les étourdissements, la perte d’appétit ou les douleurs générales peuvent être un signal d’alarme indiquant que vous avez poussé trop fort. Considérez les courses faciles comme une partie de votre récupération, dit Rosetti. Outre les bienfaits aérobiques, elles ont pour but d’augmenter la circulation sanguine dans tous les muscles et de vous aider à rebondir pour des séances plus agressives. Ce n’est pas pour rien que les journées faciles sont souvent appelées courses de récupération !
Votre lutte lors de votre prochaine séance de vitesse
« Un grand signal d’alarme est lorsque vous arrivez à une séance d’entraînement de vitesse ou de qualité et qu’elle ne se passe pas bien ou que vous avez l’impression qu’elle est trop dure alors qu’elle ne devrait pas l’être », dit Rosetti.
Bien sûr, il y aura un jour ou l’autre où vous ne serez pas performant, mais dans l’ensemble, si vous avez fait vos courses faciles correctement et que vous avez bien récupéré, vous devriez normalement être prêt à faire des séances d’entraînement plus difficiles.
Une récupération inadéquate peut être due à d’autres facteurs que vos courses faciles, comme un mauvais sommeil, le stress au travail ou un manque de carburant, note Rosetti. Mais une chose que vous devriez toujours vous demander dans ce cas est si vous n’avez pas fait des courses faciles trop intensément.
Vous redoutez votre prochaine course
Il n’y a pas que les effets physiques que vous pouvez remarquer après une course trop intense ; il peut aussi y avoir des répercussions mentales. « Il est important d’avoir deux ou trois courses par semaine qui sont des efforts faciles parce qu’elles nécessitent très peu de récupération – ne pas avoir ce rythme facile et être capable de rebondir rapidement peut être une défaite mentale », dit Takacs.
Si vous faites bien vos séances faciles, vous devriez vous sentir physiquement et mentalement frais et dispos pour la course suivante.
