Tant de choses reposent sur les hanches dans la course à pied, mais quelle attention accordez-vous à ce groupe musculaire ?
Si vous avez des blessures persistantes blessures, une baisse de vitesse ou une sensation de lourdeur pendant la course, c’est peut-être parce que vos hanches vous freinent. La position centrale de cette articulation et les muscles qui l’entourent en font un élément central de la vitesse, de la puissance et de la stabilité. Mais si vous manquez de force et de mobilité à cet endroit, cela peut perturber l’ensemble de votre foulée.
Fort heureusement, il n’est pas nécessaire de revoir complètement l’entraînement pour remédier à la faiblesse des hanches. Voici ce que vous devez savoir.
Le rôle de vos hanches dans la course
La hanche est l’endroit où le fémur (alias l’os de la cuisse) rencontre le pelvis. Il s’agit d’une articulation à rotule, ce qui signifie qu’elle peut se fléchir et s’étendre, effectuer des rotations externes et internes et se déplacer d’un côté à l’autre. Plusieurs groupes musculaires, dont l’iliopsoas, les adducteurs, les fessiers et les ischio-jambiers, s’attachent à la hanche pour permettre tous ces mouvements.
« La première tâche des hanches est la stabilité – contrôler ce qui se passe au niveau du bassin et du tronc ou de la colonne vertébrale », explique Ryan Wooderson, D.P.T., kinésithérapeute et cofondateur de Revo Physiotherapy and Sports Performance à Denver. Une base stable est essentielle pour la course, car elle permet le transfert de force entre le haut et le bas du corps, favorise un alignement et une posture corrects et élimine les mouvements excessifs, ce qui favorise une meilleure efficacité de la course.
L’efficacité de la course à pied fait référence à la quantité d’énergie que vous utilisez pour propulser le corps vers l’avant lorsque vous courez, mais il ne s’agit pas seulement de ce qui se passe au niveau métabolique – il s’agit également d’optimiser la biomécanique. « Les hanches sont un groupe musculaire puissant qui aide à soulever le genou lorsque vous avancez la jambe « , explique Lisa Mitro, D.P.T., kinésithérapeute à Richmond, en Virginie. Il s’agit de la flexion de la hanche et, à l’inverse, de l’extension de la hanche. « Lorsque votre hanche est en extension, votre jambe est derrière vous, poussant sur le sol – c’est là que nous obtenons une grande partie de la puissance lorsque nous courons.
Si le rôle principal des hanches est la stabilité, il s’agit beaucoup plus de puissance et de turnover à mesure que votre rythme augmente, explique Wooderson. « Plus nous courons vite, plus nous avons besoin de recruter des muscles », explique-t-il. Par exemple, sur un kilomètre facile de 10 minutes, la majeure partie de l’énergie de notre foulée provient de nos calvaires et quads. Lorsque vous augmentez la vitesse, par exemple pour atteindre un kilomètre en 6 minutes, les ischio-jambiers et les fessiers jouent un rôle plus important, non seulement en termes de stabilité, mais aussi pour produire une foulée plus rapide et plus puissante.
Sans des hanches fortes, vous ne serez pas en mesure de maximiser votre foulée, ce qui pourrait signifier que vous laissez du temps sur la table.
Comment des hanches faibles peuvent affecter vos performances
Malheureusement, beaucoup de gens pourraient être en train de laisser du temps sur la table à cause de limitations au niveau des hanches. L’un des plus grands coupables : s’asseoir trop longtemps. Selon une étude publiée en 2021 dans la revue Musculoskeletal Science and Practice, la position assise prolongée peut entraîner une augmentation de la rigidité musculaire passive, c’est-à-dire de la résistance à l’étirement lorsque le muscle n’est pas engagé, ce qui rend difficile l’extension complète des hanches.
« Lorsque vous êtes assis, ces muscles fléchisseurs de l’hanche sont raccourcis en permanence, ce qui provoque des tensions », explique Mitro. Lorsque cette longueur musculaire est réduite, il est plus difficile d’amener le genou à la poitrine, ce qui limite le potentiel de propulsion vers l’avant. Il est également plus difficile d’atteindre l’extension complète, ce qui signifie que vous ne contractez pas complètement votre chaîne postérieure (c’est-à-dire que vous ne pourrez pas générer autant de puissance).
Une faiblesse de la hanche, qu’elle soit due à un travail de bureau ou à une négligence générale dans la salle de sport, peut également vous exposer au risque de douleurs et de blessures : Une recherche plus ancienne publiée dans le Clinical Journal of Sport Medicine, a trouvé une association entre hip abductor, adductor, and flexor muscle group strength imbalance and lower extremity overuse injuries in runners.
« Vous devez être capable de soulever, d’étendre et de tourner vos hanches vers l’intérieur et vers l’extérieur », explique Wooderson. « Si vous n’y arrivez pas, votre cerveau va trouver le prochain chemin le plus facile pour le mouvement et pousser ce travail ailleurs.
Signes de faiblesse des hanches
1. Douleur au genou
Lorsque vous avez des hanches faibles ou des déséquilibres musculaires dans les hanches, l’un des endroits les plus courants où la douleur à la hanche se manifeste est le genou. « Si quelqu’un ne peut pas étendre ses hanches très loin derrière le plan du tronc, ou s’il court simplement dans une posture trop verticale, cela va généralement placer une charge accrue sur le genou lorsque le pied touche le sol et pendant la phase d’appui de la démarche », explique Wooderson.
Par ailleurs, le genou est l’un des trois endroits les plus fréquemment touchés par les blessures liées à la course à pied, selon une revue systématique publiée dans le Journal of Sport and Health Science. La raison pour laquelle le genou est l’un des sites de blessure les plus courants chez les coureurs est multifactorielle, mais elle est souvent liée à une flexion excessive de la hanche et du genou à l’avant de la foulée, en particulier au point de contact initial avec le sol. Parfois, cette flexion excessive de la hanche et du genou est due au fait que le coureur n’étend pas ses hanches derrière le plan du tronc, ou simplement au fait qu’il court dans une posture trop verticale. Ces mécanismes placent généralement une charge accrue sur le genou au moment du contact initial et pendant la phase d’appui de la démarche du coureur.
2. Les maux de dos
Le dos est également une zone qui prend le relais des hanches limitées. « Souvent, lorsque la hanche n’est pas en mesure d’effectuer une grande amplitude de mouvement, cette perte de mouvement est compensée par le bas du dos« , explique M. Mitro.
Lorsque vos hanches ne peuvent pas étendre complètement votre jambe derrière votre corps, votre corps compense en inclinant le bassin et en arquant le bas du dos – une posture qui peut surmener ces muscles et provoquer des douleurs.
3. Malaise à la hanche
Bien sûr, vous pouvez ressentir une douleur au niveau de la hanche – généralement sur le côté latéral, ou à l’extérieur, de l’articulation. « Ce type de douleur presque sur l’os de la hanche lui-même est très courant, car de nombreux muscles sont reliés à l’os de la hanche et descendent le long de la jambe », explique Mitro.
On en revient souvent à la stabilité : « Si les hanches n’ont pas la liberté d’effectuer une rotation interne ou externe, elles ont plus de mal à maintenir le bassin sur un plan horizontal », explique Wooderson. « Si le bassin tombe constamment et trop loin, il y aura des douleurs latérales.
Comment remédier aux hanches faibles
Pour que vos hanches fonctionnent de manière optimale, afin que vous puissiez courir le plus efficacement possible, elles doivent être stables et fortes. Et « pour avoir de la stabilité, vous devez pouvoir accéder à la musculature que vous avez déjà », dit Wooderson.
→Réveillez vos hanches avant une course
Essayez de réserver cinq à sept minutes avant vos courses pour réveiller vos hanches (surtout si vous passez la majeure partie de votre journée en position assise).
Vous n’avez pas besoin de faire quelque chose de fou : Quelques séries de 30 à 60 secondes de bouches d’incendie, marches avec bandes latérales (comme illustré ci-dessus), des descentes latérales et un lourd portage de valises créeront juste assez de brûlures. « Il s’agit d’effectuer des mouvements lents et méthodiques », explique Wooderson. « Cela vous aidera à solliciter l’ensemble du système, depuis votre gros orteil et votre cheville jusqu’à vos hanches et vos muscles obliques ».
Si vous avez le temps, ajoutez un exercice de pliométrie, comme un simple bond ou même une variante de saut, qui demandera aux hanches de se comporter comme vous l’attendez pendant la course, ajoute Wooderson.
→Travail sur l’articulation
En dehors de la course à pied, vous pouvez développer des hanches plus stables grâce à des exercices de musculation. « Les exercices d’articulation (comme les poussées de hanche, bridges, et deadlifts (comme illustré ci-dessus)) sont les meilleurs exercices pour les hanches car ils vous apprennent à charger la chaîne postérieure et à stabiliser le bas du dos et le tronc », explique Mitro.
→Essayer les mouvements unilatéraux
Les exercices pour une seule jambe sont également excellents pour la stabilité de la hanche, en particulier si vous travaillez sur une grande amplitude de mouvement, ajoute Mitro. Par exemple, les step-up latéraux, les split squats, les deadlifts roumains sur une jambe et les hip thrusts sur une jambe (comme illustré ci-dessus, qui permettent une plus grande amplitude de mouvement qu’un pont fessier).
→Add Rotation
Enfin, pensez à ajouter plus de mouvements de rotation à vos entraînements de force. « Lorsque nous courons, la flexion et l’extension de la hanche sont associées à une rotation interne et externe », explique Mitro. « Ajouter une rotation à un split squat ou à un deadlift sur une jambe est un excellent moyen de solliciter un peu plus les fessiers et de vous obliger à contrôler votre mouvement, comme lorsque vous êtes dans la phase d’appui [ou qu’un pied est posé au sol] de votre démarche. »
Pour ajouter une rotation au split squat, faites pivoter votre torse vers la jambe avant pendant que vous descendez, puis revenez au centre lorsque vous vous relevez. Pour le deadlift à une jambe, lorsque vous vous penchez, tendez légèrement la main vers l’extérieur de la jambe debout, comme indiqué ci-dessus, et pivotez pour faire face à l’avant lorsque vous vous relevez.
Un peu plus de soins peut s’avérer très utile lorsqu’il s’agit de vos hanches. Et lorsque cette partie de votre corps peut se mouvoir avec force et souplesse, vous pouvez exploiter tout votre potentiel de puissance.
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