Tout le monde peut courir un 5K. Avec ses 5,0 km, il est suffisamment long pour mettre au défi les coureurs débutants et avancés, ainsi que tous ceux qui se trouvent entre les deux. C’est peut-être la raison pour laquelle tant d’entre nous, en particulier ceux qui commencent tout juste à courir, sont intéressés par cette distance. Mais avec une telle variabilité, il n’est pas facile de savoir ce qu’est un bon temps sur un 5 km et comment se fixer ses propres objectifs.
C’est pourquoi nous avons recherché des données sur le temps moyen d’arrivée au 5 km. De plus, nous avons contacté quelques entraîneurs pour vous aider à fixer vos propres objectifs pour le 5 km et à comprendre ce qu’il faut faire pour améliorer votre performance sur cette distance. Voici ce dont vous avez besoin pour courir au mieux.
Quel est le bon temps sur 5 km ?
Le temps d’arrivée moyen sur 5 km est de 39:02, d’après les données recueillies de 2000 à 2018 et rapportées par Run Repeat. Parallèlement, le temps d’arrivée moyen sur 5 km pour les utilisateurs de Strava du monde entier qui ont téléchargé leurs courses de septembre 2023 à août 2024 était de 28:30 et, aux États-Unis, les coureurs ont enregistré une moyenne de 28:28 pour 5,0 km.
Ces temps pourraient tous être considérés comme de bons temps sur 5 km. Toutefois, les temps d’arrivée dépendent de divers facteurs, notamment le niveau de forme physique, l’expérience, l’entraînement actuel, l’âge et bien d’autres encore.
Par exemple, « l’âge d’une personne peut influencer son temps d’arrivée parce qu’avec l’âge, les capacités physiques ont tendance à diminuer, ce qui peut entraîner un ralentissement des vitesses de course et des temps d’arrivée plus longs », explique Melissa Kendter, entraîneur de force fonctionnelle et coach de course à pied certifiée par l’ACE.
Les temps d’arrivée peuvent également varier en fonction du sexe. Par exemple, le temps d’arrivée moyen pour les hommes, selon Running USA sur la base de données de courses collectées entre 2013 et 2023, est de 32 minutes et pour les femmes, il est de 39 minutes.
En clair, la vitesse de quelqu’un d’autre peut être considérée comme la lenteur de quelqu’un d’autre, et vice versa. C’est pourquoi vous devez vous fixer des objectifs qui vous sont propres et regarder au-delà du temps d’arrivée en vous concentrant sur votre meilleur effort.
Comment puis-je me fixer un bon objectif de temps pour mon premier 5 km ?
Quand il s’agit de fixer un objectif pour un 5 km, rappelez-vous que vous n’avez pas toujours besoin de vous fixer comme objectif de terminer dans un certain temps, surtout si c’est la première fois que vous parcourez cette distance.
« Votre objectif peut être simplement de terminer un 5 km. Il peut s’agir de se concentrer sur le fait de terminer la course, quel que soit le temps. Le simple fait de l’accomplir est déjà énorme en soi. Ce n’est pas tout le monde qui va chaque jour courir 5,0 km », dit Kendter.
Vous pouvez également axer votre entraînement et vos courses sur l’amélioration de votre santé mentale ou de votre condition physique générale, ajoute-t-elle.
Si vous souhaitez atteindre un objectif de temps spécifique, vous pouvez prédire votre temps d’arrivée au 5 km avec un contre-la-montre avant de commencer l’entraînement, puis fixer votre objectif de temps en fonction de votre performance.
Pour estimer votre rythme sur 5 km avec un contre-la-montre d’un mile, Kendter recommande de commencer par un jogging de 10 minutes pour s’échauffer, puis de courir un mile à votre meilleur effort.
Après avoir terminé, entrez votre temps total dans un calculateur d’allure, comme le nôtre, pour estimer votre temps d’arrivée à 5 km. Vous pouvez également utiliser notre calculateur de rythme d’entraînement, en utilisant ce temps au kilomètre, pour déterminer vos allures pour les séances d’entraînement telles que les courses longues, les tempos et les intervalles jusqu’au jour de la course. Cela peut s’avérer particulièrement utile si vous n’avez pas accès à un entraîneur, explique Kendter.
Que pouvez-vous faire pour vous assurer de courir à votre meilleur niveau ?
Construisez votre système aérobie
Pour terminer le 5 km confortablement, vous devez le considérer à la fois comme un endurance et une vitesse, explique Kendter. « Vous devez entraîner votre système aérobique pour qu’il vous permette de tenir pendant 20 à 30 minutes, ou peu importe la durée de l’épreuve. Mais vous devez également vous entraîner à la vitesse de manière appropriée, afin que votre système aérobie puisse supporter la vitesse que vous souhaitez », explique-t-elle.
Pour ce faire, vous devez inclure différents types de courses tout au long de la semaine.
Quels types de courses devriez-vous faire ? Kendter recommande de suivre un plan d’entraînement qui comporte un mélange de courses de vitesse, de courses longues et de courses faciles au programme de chaque semaine, et qui dure de quatre à huit semaines. Cela vous aidera non seulement à développer l’endurance et la vitesse dont vous avez besoin, mais aussi à rester constant, ce qui est également important.
« Comme pour toute autre chose dans la vie, il s’agit d’une pratique délibérée », explique Benson Lang’at, instructeur de certification d’entraînement RRCA et entraîneur certifié de niveau 2, qui souligne l’importance de la nutrition, des étirements et de la musculation en plus de la course à pied. « Pour aller vraiment plus vite, vous devez faire ce qui vous aide à répondre aux exigences de ce que vous essayez d’accomplir », ajoute-t-il.
Cela signifie courir plus longtemps pour construire une base solide avant de mettre en œuvre des entraînements de vitesse comme les intervalles et tempo runs pour devenir plus rapide, et même développer et exécuter une bonne stratégie de course pour vous aider à atteindre la ligne d’arrivée.
Ajoutez des séances d’entraînement de vitesse à votre calendrier
Comme nous l’avons mentionné, les entraînements de vitesse jouent un rôle essentiel dans l’entraînement pour un 5K parce qu’ils vous aideront à être plus en forme et à gagner en rapidité.
« Vous ne voulez faire qu’un ou deux entraînements de vitesse par semaine, et vous voulez les rythmer de manière appropriée tout au long de la semaine, afin que votre corps puisse récupérer entre les deux, puis bénéficier des adaptations dues au travail acharné », explique Kendter. C’est pourquoi vos séances d’entraînement de vitesse doivent être effectuées avant un jour de repos, une course facile ou un jour de récupération active.
Pour vous aider à devenir plus rapide, Kendter recommande d’effectuer 10 séries d’intervalles d’une minute d’effort et d’une minute d’effort pour commencer. Ensuite, chaque semaine, vous pouvez progresser en augmentant les intervalles d’une minute. Cet entraînement vous permettra d’entraîner votre système VO2 max, explique-t-elle.
Vous pouvez également ajouter à votre calendrier des exercices de vitesse spécifiques à la distance, comme les répétitions de 400 mètres. Kendter recommande de faire six séries de 400 mètres avec un jogging de récupération de 400 mètres entre chaque série. Cette séance d’entraînement devrait correspondre à une distance de quatre à cinq miles.
Surveillez vos progrès
Alors que vous vous préparez pour votre premier ou votre prochain 5 km, vous pouvez vérifier vos résultats pendant ou après votre séance d’entraînement pour vous assurer que vous atteignez vos objectifs en termes d’allure. Si vous possédez une montre de course comme une Garmin ou une Coros, vous pouvez facilement surveiller vos temps intermédiaires à votre poignet, ou vous pouvez les enregistrer et prédire votre temps d’arrivée à l’aide d’un tableau d’allure ou d’une calculatrice après la course.
Si vous remarquez que vous atteignez systématiquement votre rythme cible pour chaque intervalle après une récupération adéquate, cela peut être une bonne indication que vous êtes sur la bonne voie pour atteindre votre objectif de temps pour un 5 km, dit Lang’at. Par exemple, si votre objectif est de briser les 20 minutes, vous devriez alors effectuer des répétitions de 400 mètres à un rythme d’environ 5:39 min/mi, explique-t-il.
Vérifiez la carte d’élévation
La géographie est un autre facteur qui peut influencer vos performances le jour de la course, surtout si vous vous attendez à courir des collines le jour de la course.
Même le plus petit dénivelé peut vous ralentir, dit Lang’at. C’est pourquoi il recommande de courir des collines lors de votre entraînement si vous pouvez vous attendre à en courir le jour de la course.
C’est également la raison pour laquelle de nombreux coureurs optent pour un parcours plat ou en descente si l’objectif est de réaliser un record personnel.
Entraînez-vous en fonction des éléments auxquels vous pouvez vous attendre le jour de la course
Lorsqu’il s’agit de courir au mieux, il est important de comprendre comment votre corps réagira aux conditions météorologiques, en particulier si vous visez un record personnel. Par exemple, dans des conditions plus froides, vous devez vous assurer que vous êtes habillé correctement, en particulier que vous ne portez pas trop de couches supplémentaires, et dans des conditions plus chaudes, vous devez vous assurer que vous êtes bien hydraté (c’est toujours le cas, mais surtout lorsque vous êtes surchauffé et que vous transpirez davantage).
Par chance, il n’est pas nécessaire de se compliquer la vie pour réussir. Pour commencer, vous pouvez vous acclimater à certaines conditions météorologiques en vous entraînant dans ces conditions, explique M. Lang’at. Consultez également les guides d’équipement spécifiques à la saison pour vous assurer que vous êtes habillé de manière appropriée (et pouvez tester votre tenue avant le jour de la course).
Travaillez avec un entraîneur
Si vous avez vraiment l’intention de courir votre meilleur, travailler avec un entraîneur est une bonne approche à adopter.
Si vous voulez atteindre un certain objectif de temps, le fait de travailler avec quelqu’un qui peut vous guider vous aidera à mieux gérer vos attentes, dit Lang’at. Par exemple, si vous voulez dépasser les 25 minutes, un entraîneur peut évaluer votre niveau de forme et adapter votre entraînement de manière à ce que vous puissiez atteindre cet objectif. De plus, tout au long de votre entraînement, un coach peut suivre vos progrès et ajuster votre entraînement en conséquence, tout en vous gardant motivé.
