Ce n’est un secret pour personne : bien récupérer après une séance d’entraînement vous aide à devenir un coureur plus rapide, plus fort et moins sujet aux blessures. Lorsque nous pensons pour la première fois à la récupération, nous nous imaginons peut-être en train de nous détendre et de mettre nos pieds sur terre après un effort intense, pour permettre à notre corps de se reposer et de récupérer. Aussi relaxant que cela puisse paraître, la recherche suggère que le fait de rester actif entre les efforts d’intensité élevée peut en fait optimiser la récupération et améliorer les performances de la course à pied.
Qu’est-ce donc que la récupération active ? Et comment l’intégrer avec succès dans votre programme d’entraînement ? Voici ce que vous devez savoir.
Qu’est-ce que la récupération active ?
La récupération active consiste à pratiquer des exercices de faible intensité les jours qui suivent une séance d’entraînement difficile ou intense.
Le principal objectif de ces séances d’entraînement est d’augmenter le flux sanguin vers les muscles fatigués. Ce sang apporte de l’oxygène et des nutriments indispensables, comme les acides aminés, qui aident à réparer les fibres musculaires endommagées. Il est important de noter que ces séances d’entraînement ne sont pas destinées à exercer une pression excessive sur votre corps – la récupération active implique donc de choisir des activités à faible impact et à effort léger.
Quels sont les avantages de la récupération active ?
La recherche a montré que la récupération active offre de nombreux avantages physiques. En l’intégrant à votre routine, vous pouvez : réduire la raideur musculaire et l’impact des DOMS (courbatures à retardement)- améliorer la circulation ; augmenter la capacité de votre corps à éliminer l’accumulation d’acide lactique ; aider à réduire l’inflammation ; et améliorer les performances athlétiques.
La récupération active peut également être bénéfique pour votre esprit, car elle vous permet de profiter des poussées d’endorphines induites par l’exercice sans vous soumettre au stress mental lié à l’atteinte d’objectifs de rythme ou de distance. Comme la récupération active repose sur des efforts de faible intensité et confortables, c’est une excellente occasion de faire de l’exercice avec un ami, ce qui ajoute un élément social à votre routine hebdomadaire.
Quelles sont les meilleures options de récupération active ?
Les options de récupération active les plus accessibles et les moins coûteuses comprennent la marche et le jogging à faible allure, qui est un autre terme pour désigner une course de récupération. Cet exercice doux permet d’éliminer les déchets métaboliques, d’améliorer la circulation et de favoriser la réparation musculaire sans soumettre l’organisme à des contraintes supplémentaires.
La natation et le vélo sont également d’excellents moyens, à faible impact, de faire circuler le sang et de récupérer activement. En fait, une étude publiée dans le International Journal of Sports Medicine a révélé que la récupération par la natation améliorait les performances en course à pied, ce qu’ils attribuent à sa capacité à réduire l’inflammation.
Pour améliorer la souplesse, vous pouvez essayer le yoga ou le tai-chi. Ces pratiques plus méditatives offrent un soulagement à la fois psychologique et physique. Les recherches ont montré que le yoga est efficace pour améliorer la souplesse, la force physique et la gestion psychologique de la douleur. On a également constaté que cette pratique améliorait la qualité du sommeil, renforçant ainsi l’efficacité de votre récupération passive.
Qu’est-ce que la récupération passive?
La récupération passive consiste à laisser le corps se détendre et se réparer avec un minimum d’effort physique. Ce type de récupération joue un rôle important dans la guérison des blessures et des maladies. Il est également important de prendre des jours de repos complets si vous présentez les symptômes du surentraînement : une fatigue générale prolongée, une détérioration des performances, une fréquence cardiaque au repos élevée, des troubles du sommeil et une susceptibilité accrue aux blessures et aux maladies.
Quand la récupération active est-elle préférable à la récupération passive ?
La récupération active est plus efficace dans les jours qui suivent un effort de haute intensité. Si vous vous sentez courbaturé après un effort intense, mais que vous êtes par ailleurs en bonne santé, la récupération active vous sera plus bénéfique que la récupération passive. À long terme, l’intégration de séances de cardio à faible intensité dans votre programme de course régulier vous aidera à renforcer votre système cardiovasculaire et à développer des adaptations d’endurance plus importantes.
Quelles sont les erreurs en matière de récupération active ?
Malgré tous les avantages de la récupération active, elle peut être problématique si vous vous y prenez mal. L’une des erreurs les plus courantes en matière de récupération active consiste à aller trop loin, c’est-à-dire à transformer une séance d’entraînement réparatrice en une séance qui nécessite une récupération supplémentaire. La National Academy of Sports Medicine conseille de maintenir la fréquence cardiaque entre 30 et 60 % de sa valeur maximale pendant la récupération active. Si vous n’avez pas de cardiofréquencemètre, vous pouvez également faire le test de la parole – pour des efforts faciles et de faible intensité, vous devriez être capable de tenir une conversation avec un minimum de difficulté.
Le surmenage au cours de ces séances d’entraînement transforme une séance de natation ou de course de récupération facile en une autre séance d’entraînement intense, ce qui entrave la récupération au lieu de l’aider. À long terme, cela peut augmenter le risque de blessures telles que les fractures de stress ou le syndrome du tibia.
Dans le même ordre d’idées, une autre erreur cruciale – mais trop fréquente – consiste à ignorer la douleur ou l’aggravation de la fatigue pendant les efforts de récupération. Si vous ressentez une douleur aiguë ou intense, vous devez réduire votre effort, voire l’arrêter complètement, afin de ne pas vous blesser.
