La plupart des coureurs surveillent leur kilométrage, documentant – parfois de manière obsessionnelle – la distance exacte qu’ils parcourent chaque jour, semaine, mois ou même année. Au-delà de la vantardise, le nombre de miles que vous parcourez, également appelé volume de course, joue un rôle important dans votre programme d’entraînement, quel que soit votre objectif.
» Le volume est un paramètre clé « , explique à Runner’s World Janet Hamilton, physiologiste de l’exercice et entraîneuse de course basée en Géorgie pour Running Strong. En fait, beaucoup de coureurs ne comprennent pas à quel point il s’agit d’une métrie précieuse, ajoute-t-elle.
Nous sommes donc là pour vous aider à comprendre ce qu’est le volume de course, en quoi il diffère de l’intensité, comment trouver le volume qui vous convient, les avantages de régler votre volume et les conseils approuvés par l’entraîneur pour l’augmenter ou le diminuer.
Pourquoi le volume de course est-il important
Pour faire simple, le volume est la quantité que vous courez dans une période de temps, que ce soit des jours, des semaines ou des mois. Généralement, on mesure le volume en miles ou en kilomètres, mais on peut aussi le mesurer en minutes, explique Hamilton.
Le volume de course ne mesure pas l’intensité, c’est-à-dire l’intensité avec laquelle vous courez. Vous pouvez considérer l’intensité comme » tout ce qui va augmenter votre rythme cardiaque et vous faire sortir de cette rythme de course facile « , explique Emily Venters, coureuse professionnelle pour Nike à Salt Lake City et entraîneuse de course à RunDoyen, à Runner’s World. Par exemple, intervalles, courses tempo, et entraînements en côte.
Kai Ng, entraîneur de course certifié par l’USATF et la RRCA dans le New Jersey et à New York, utilise une analogie avec les voitures pour expliquer les deux termes. « Pensez au volume de course comme à la distance totale parcourue, comme le kilométrage d’une voiture, tandis que l’intensité est similaire à la force avec laquelle vous appuyez sur la pédale d’accélérateur », explique-t-il au Runner’s World.
Le volume et l’intensité ont tous deux leur place dans un plan d’entraînement bien conçu, bien que le volume constitue généralement la base dès le début, tandis que l’intensité devient plus importante à l’approche d’une course, explique Ng.
« Le volume aide à développer l’endurance et la capacité aérobie, qui sont fondamentales pour la course de fond« , explique-t-il. « L’intensité, quant à elle, améliore la vitesse, l’efficacité et les performances en obligeant le corps à travailler plus dur dans des périodes plus courtes.
Pour réduire le risque de blessure, les entraîneurs de course à pied conseillent généralement d’augmenter une seule variable à la fois. Par exemple, si vous augmentez le volume de votre programme d’entraînement, vous devriez maintenir l’intensité, et vice-versa.
Comment trouver le volume de course qui vous convient
Les plans d’entraînement standard pour les courses, qu’il s’agisse d’un programme de 5 km ou un marathon – comprennent généralement des objectifs de kilométrage. Toutefois, ces programmes ne donnent qu’une idée générale des recommandations en matière de volume. Le « bon » volume est déterminé par des facteurs tels que l’expérience, les objectifs et le temps que vous pouvez consacrer à la course à pied, explique M. Ng. </Cela dit, lorsque vous vous entraînez pour une course, il existe des lignes directrices concernant le volume approximatif. Votre programme comprendra probablement au moins trois courses par semaine et le volume augmentera au fur et à mesure de l’avancement du programme. Pour un course de 5 km pour débutants, votre volume sera probablement de 10 à 19,3 km par semaine lors de votre semaine de pointe. Les coureurs débutants de 10K parcourront probablement un total de 18 à 33,8 km par semaine, tandis que les semi-marathoniens débutants viseront probablement un volume de 30 à 56,3 km par semaine. Hamilton suggère que la plupart des courses longues ne représentent pas plus de 40 % de votre volume hebdomadaire total.
L’entraînement au marathon est un peu différent. La plupart des plans d’entraînement pour débutants ne prévoient généralement pas de courses de plus de 21 ou 35,4 km. D’après l’expérience de Hamilton, les marathoniens débutants devraient s’efforcer d’atteindre environ 40 à 72,4 km par semaine au cours de la semaine d’entraînement la plus intense.
Comment trouver votre volume magique ? Tout se résume à être à l’écoute de son corps. Plus précisément, soyez attentif à votre énergie et à votre niveau de fatigue, explique Venters. Si vous trouvez que vos courses faciles sont, eh bien, faciles, et que vous réussissez vos entraînements de vitesse, alors vous avez probablement trouvé le bon kilométrage, explique-t-elle. En revanche, si vous êtes fatigué et que vous avez du mal à sortir de chez vous, « c’est probablement le signe que vous en faites trop », dit Venters.
Selon l’expérience de Venters, les athlètes, lorsqu’ils sont livrés à eux-mêmes, se trompent généralement en en faisant trop. « Beaucoup de coureurs ont la mentalité que plus et plus c’est mieux, mais la limite peut être mince », explique-t-elle.
Ng est d’accord : Si un volume plus élevé peut stimuler l’endurance, « il est plus efficace lorsqu’il est équilibré avec la capacité du coureur et une récupération adéquate« , explique-t-il. Lorsque le volume est trop élevé, les coureurs peuvent rater des espaces cibles, s’enliser dans la fatigue, tomber fréquemment malades ou tout simplement perdre leur motivation, explique-t-il. « Un bon entraînement doit mettre l’athlète au défi sans l’épuiser », précise M. Ng.
Les avantages d’un bon volume de course
La détermination de votre volume de course optimal peut vous aider à développer votre cardio, votre puissance et l’endurance musculaire sans solliciter votre corps de manière excessive, explique Ng. En d’autres termes, le bon volume permet des progrès constants sans augmenter le risque d’épuisement ou de blessure. </C’est pourquoi les plans d’entraînement commencent par le volume avant d’ajouter l’intensité. Ces courses lentes et faciles améliorent la force de votre cœur, de vos poumons, de vos tendons, de vos muscles, de vos ligaments et de vos os, de sorte que votre corps est mieux à même de tolérer le stress du travail de vitesse, explique Hamilton. « Le volume est votre ami », ajoute-t-elle.
Conseils pour régler votre volume
Vous pensez que votre volume a besoin d’être ajusté ? Suivez ces conseils d’experts pour l’augmenter ou le diminuer en conséquence.
1. Ajoutez du kilométrage de façon stratégique
Pour augmenter votre volume, commencez par améliorer votre course longue. Cela peut contribuer à améliorer l’endurance, explique Hamilton. Après plusieurs semaines d’augmentation, envisagez d’allonger vos courses de distance modérée, comme des séances d’entraînement en côte ou des journées de vitesse. La dernière chose à augmenter est votre course de récupération, dit Hamilton, qui devrait toujours être facile.
2. Ne pas précipiter les augmentations
Lorsque vous augmentez votre kilométrage, augmentez le volume de pas plus de 10 à 15 pour cent chaque semaine, dit Venters. N’oubliez pas que ces augmentations n’ont pas besoin de se produire chaque semaine. Maintenir votre kilométrage stable pendant quelques semaines à la fois peut vous aider à développer la force et l’endurance, dit Ng.
3. Incorporez des semaines de réduction
L’augmentation de votre kilométrage n’a pas besoin d’être un processus linéaire. Venters et Ng suggèrent tous deux d’incorporer des semaines de réduction toutes les quatre semaines pour s’assurer que votre corps a le temps de récupérer.
Ainsi, même si vous vous efforcez de courir un high volume, et que vous commencez avec un petit nombre de miles : Prenez trois semaines pour augmenter votre kilométrage par petites touches, diminuez-le au cours de la quatrième semaine, puis revenez à votre objectif. Une fois que vous avez atteint votre objectif, continuez à utiliser votre quatrième semaine d’entraînement pour réduire vos efforts.
4. Prenez quelques jours de repos avant de recommencer
Si vous pensez que vous faites trop de kilomètres, prenez deux ou trois jours de repos complet, dit Venters. Lorsque vous reprenez l’entraînement, réduisez légèrement vos efforts. Par exemple, réduisez votre course longue et réduisez vos courses faciles d’un mile chacune et voyez comment vous vous sentez.
Ng, pour sa part, suggère d’incorporer des séances de tempo ou d’intervalles plus courtes pour vous aider à maintenir votre niveau de forme tout en réduisant le volume global.
