En plus d’être nés pour courir, les êtres humains sont, bien sûr, nés pour marcher. C’est l’une des activités humaines les plus naturelles et, tout comme la course à pied, elle offre une myriade de bienfaits pour la santé physique et mentale qu’il ne faut pas sous-estimer. Mais si nous voulons maximiser le pouvoir de la marche, comment pouvons-nous l’intégrer au mieux dans notre vie ? Et, surtout, quelle est la vitesse de marche moyenne à viser ou à dépasser ?
Quels sont les bienfaits de la marche pour la santé ?
Même si elle n’offre pas les sensations fortes d’activités comme l’escalade ou le Hyrox, la marche est l’une des activités les plus saines pour le corps et l’esprit.
Une étude majeure portant sur 50 000 marcheurs a révélé que la marche régulière à un rythme soutenu était associée à une réduction de 20 % de la mortalité toutes causes confondues, ainsi qu’à une réduction de 24 % des maladies cardio-vasculaires. De plus, une autre étude, publiée dans le British Journal of Sports Medicine en 2024, a révélé que les personnes qui ne sont pas actuellement très actives physiquement pourraient augmenter leur espérance de vie de 11 ans en marchant davantage.
Au-delà des bienfaits physiques, une revue systématique a révélé que la marche dans la nature peut contribuer à stimuler l’humeur et la pleine conscience et à réduire l’anxiété et la rumination (pensées négatives). Par ailleurs, selon une étude américaine, une « marche d’émerveillement » hebdomadaire – au cours de laquelle vous recherchez des choses qui vous émerveillent – peut contribuer à améliorer et à maintenir un état mental sain.
La marche d’émerveillement est une activité qui peut être pratiquée dans la nature, mais qui n’est pas nécessairement pratiquée dans la nature.
Quelle est la vitesse moyenne de marche ?
Comme pour la course à pied, il existe toutes sortes de vitesses de marche – de la marche tranquille à la randonnée énergique – et la marche athlétique est même un sport olympique. Si vous n’avez pas encore découvert la marche athlétique, nous vous recommandons d’y jeter un coup d’œil – il existe des marcheurs très rapides qui peuvent marcher beaucoup plus vite que la plupart des gens ne peuvent courir.
Mais revenons à nous, simples mortels. Selon la British Heart Foundation, le rythme de marche moyen d’une personne en excellente condition physique est de 6,4 km par heure. Par ailleurs, une grande étude sur la vitesse de marche a révélé que la moyenne était d’environ 3mph. L’association de marche The Ramblers estime que le chiffre est plus proche de 4,0 km par heure, voire plus lent sur des itinéraires plus longs, tandis que les Centers for Disease Control and Prevention affirment que le rythme de marche moyen se situe entre 4,0 km par heure et 6,4 km par heure.
Puis, bien sûr, comme nous l’avons mentionné, il y a des marcheurs de course qui peuvent couvrir du terrain beaucoup plus rapidement. À titre indicatif, le record masculin de marche sur 10 km, détenu par le Japonais Eiki Takahashi depuis 2020, est de 37:25. Quant au record féminin de marche sur 10 km, détenu par la Russe Nadezhda Ryashkina, il est de 41:56 – et il date toujours de 1990.
La marche sur 10 km est un sport très populaire dans le monde entier.
À quelle vitesse devriez-vous marcher ?
Bien que les temps de marche soient un peu hors de portée du marcheur (et du coureur) moyen, il est toujours utile de savoir à quelle vitesse marcher pour tirer le meilleur parti de ce mouvement sur le plan de la santé. Mais quelle vitesse faut-il viser ? La réponse est simple : cela dépend. Comme nous l’expliquons ci-dessous, plusieurs facteurs peuvent influer sur votre vitesse de marche. Cela dit, les études portant sur les bienfaits de la marche pour la santé font souvent référence à une marche « rapide ». Qu’est-ce que cela signifie et comment pouvez-vous l’atteindre ?
Selon le NHS, une marche rapide correspond à une vitesse d’environ 4,8 km par heure et devrait être plus rapide qu’une « balade ». Mais, une fois encore, cette notion est relative et peut varier selon les individus. Si vous disposez d’une montre intelligente qui vous informe de votre vitesse de marche et de votre fréquence cardiaque, vous pouvez calculer votre vitesse de marche rapide sur la base de ces données.
Si vous utilisez un chronomètre, il vous suffira de faire quelques calculs supplémentaires. Partez à une allure « plus rapide qu’une promenade » et notez la distance que vous parcourez et le temps qu’il vous faut pour la parcourir. Vous pouvez ensuite utiliser ces données pour calculer votre rythme de marche rapide. Par exemple, si vous parcourez 5 km (5,0 km) en 50 minutes, votre rythme de marche rapide sera de 16,1 min/mile (rythme = temps/distance), ce qui équivaut à 3,7 mph. Vous pouvez calculer votre vitesse en divisant 60 par le temps qu’il vous a fallu pour parcourir un mile.
Le NHS suggère également d’utiliser une chanson pour déterminer votre rythme de marche rapide. Si vous pouvez encore parler mais que vous ne pouvez pas chanter les paroles d’une chanson, vous pouvez dire que vous marchez à vive allure.
Quels sont les facteurs qui influencent la vitesse de marche?
La marche n’est pas toujours une ligne droite – et plusieurs variables peuvent dicter votre vitesse de marche. Il est donc utile de tenir compte de ces facteurs lorsque vous estimez le temps qu’il vous faudra pour marcher quelque part.
Forme aérobie
Votre vitesse de marche dépend en grande partie de votre forme aérobie. Plus vous êtes en forme, plus vous pourrez marcher rapidement. Si vous commencez à faire de l’exercice ou si vous revenez d’une longue période d’inactivité, votre vitesse de marche sera peut-être plus proche de 2,5 mph que de 4 mph.
Terrain
Vous marcherez naturellement plus vite sur des surfaces dures et régulières, telles que les trottoirs ou les sentiers battus. Marcher sur l’herbe, dans la boue ou sur le sable vous ralentira, tout comme, bien sûr, marcher en montée.
La charge
Marcher avec un sac à dos lourd – parfois appelé « rucking » – s’est révélé extrêmement bénéfique pour la santé. Une étude a montré que courir avec un sac à dos, tant que son poids ne dépassait pas 5 % de votre poids corporel, permettait également d’améliorer la condition physique. Toutefois, le fait de porter du poids ralentit votre vitesse de marche, d’où l’intérêt de bien réfléchir à ce que vous mettez dans votre sac avant de partir.
Comment intégrer la marche dans votre programme de course à pied ?
La marche s’intègre parfaitement dans un programme de course à pied. L’ancien athlète olympique Jeff Galloway est peut-être le plus grand défenseur de la méthode course/marche, qui comprend des périodes de course entrecoupées de périodes de marche et se prête naturellement à une sortie plus longue.
De nombreux coureurs de trail de haut niveau intègrent également la randonnée dans leur programme d’entraînement. Dans les deux mois qui précèdent une course « A », nous voulons que les sorties longues soient aussi spécifiques que possible à la course », explique Damian Hall, coureur d’ultraroute de haut niveau et entraîneur de course à pied de l’UK Athletics. Si la course est accidentée, il est prudent de faire de la power hike (je préfère cette expression car elle semble plus athlétique – marcher ressemble à un relâchement, ce qui ne devrait pas être le cas) dans toutes les montées abruptes, à la fois pendant la course et à l’entraînement. Certains des meilleurs ultrarunners, comme Kilian Jornet, sont d’excellents power-hikers – considérez cela comme un mouvement efficace.
