Un aspect de l’entraînement au marathon est incontestable : les longues sorties. Mais la question de savoir quelle devrait être la distance de votre plus longue course d’entraînement reste dans l’esprit de nombreux marathoniens, et il s’avère que la réponse n’est pas si simple.
Votre plus longue course d’entraînement vous prépare mentalement et physiquement au niveau de fatigue que vous allez ressentir le jour de la course, et c’est ce qui se rapproche le plus de la simulation des exigences du marathon, Greg McMillan, physiologiste de l’exercice et entraîneur de course à pied certifié par l’USATF, explique au Runner’s World. « C’est pourquoi la plus longue course à pied est particulièrement importante pour l’entraînement au marathon, car elle vous permet d’expérimenter et de vous préparer à ce type unique de fatigue de l’ensemble du corps qui est difficile à reproduire dans d’autres séances d’entraînement », explique-t-il.
Vous effectuerez généralement votre plus longue course à pied pendant la semaine de pointe, ou environ un mois avant le jour de la course, mais la distance que vous devez parcourir suscite une certaine controverse. Pour commencer, certains entraîneurs affirment que même si votre marathon vous prend plus de trois heures, votre course longue de la semaine de pointe ne devrait pas dépasser cette durée.
« Les coureurs aiment beaucoup les règles, comme celle des trois heures de course longue, mais cette règle n’est pas vraiment basée sur des données scientifiques », déclare Laura Norris, propriétaire et entraîneuse à Laura Norris Running à Boulder, dans le Colorado. « Souvent, l’étude que les gens citent provient en fait d’une étude réalisée sur des rats dans les années 1980, et non sur des humains, ni sur l’entraînement au marathon », dit-elle.
Norris fait référence à une étude qu’elle a souvent vue citée sur les médias sociaux. Publiée en 1982 dans le Journal of Applied Physiology, elle suggère que les rats qui ont fait de l’exercice pendant 90 minutes ont vu leur adaptation plafonner par rapport à ceux qui ont fait de l’exercice pendant 60 minutes – mais elle ne mentionne nulle part le rendement décroissant de trois heures chez l’homme. « On a parfois l’impression que les gens citent cette étude parce qu’ils l’ont déjà vue dans cette conversation, sans l’avoir lue », déclare Norris.
Toutefois, les coureurs disent qu’il n’y a pas nécessairement de distance idéale pour la longue course de tout le monde. « Je n’ai vu aucune preuve scientifique qu’il existe une durée ou une distance parfaite pour la course longue », explique à Runner’s World Randy Accetta, directeur de l’éducation pour le Road Runners Club of America.
Pour déterminer la distance à parcourir pour votre course longue la plus longue pendant l’entraînement au marathon, vous devez plutôt examiner des facteurs personnels, comme votre vitesse, vos objectifs, votre niveau de forme physique, vos blessures et votre volume total.
Pour vous aider à déterminer la distance idéale pour vous, nous nous sommes entretenus avec des experts pour savoir ce qu’ils pensent de la règle des trois heures et pour répondre à la question : Quelle est la distance idéale pour une course de longue durée ? Et quelle est la distance juste suffisante ? Qu’il s’agisse de votre premier marathon ou de votre quinzième, voici comment déterminer la distance à parcourir pendant la semaine de pointe.
Qu’est-ce qu’il faut savoir sur la règle des 3 heures pour les courses longues
Alors que l’étude mentionnée ci-dessus est citée dans les conversations sur la règle des trois heures, certains entraîneurs ont également fixé des limites à la durée des courses longues. « La règle est également issue de la Daniels’ Running Formula [de l’entraîneur légendaire Jack Daniels], qui suggère que 2,5 heures est le point où les rendements physiologiques diminuent et où le risque de blessure augmente », explique Norris.
Au fil des ans, d’autres entraîneurs ont promu des philosophies d’entraînement similaires, notamment Hansons Marathon Method, qui propose aux marathoniens d’atteindre 25,7 km pour leur plus longue course avant de s’attaquer à la 26,2. C’est probablement une autre raison pour laquelle cette approche est devenue plus populaire dans la communauté des coureurs.
Mais il faut reconnaître que cette règle a été établie par des entraîneurs qui ont commencé par travailler avec des athlètes qui courent des marathons en trois heures ou moins, explique Norris, et qu’elle ne tient donc pas compte des coureurs qui mettent plus de temps à terminer les 42,2 km.
Bien qu’il n’y ait pas d’études réalisées directement sur la règle des trois heures, certaines recherches récentes remettent en question la règle en examinant les effets du kilométrage maximal de la course longue sur les temps d’arrivée des marathons.
Par exemple, en 2020, une revue systématique et méta-analyse publiée dans le Journal of Science and Medicine in Sport a examiné 85 études sur les performances au marathon et a découvert que les courses longues de 32 km (un peu moins de 32,2 km) – ainsi que le volume d’entraînement hebdomadaire – étaient « significativement associés » à des temps d’arrivée plus rapides au marathon. En termes de temps, il faudrait plus de trois heures à une personne qui court moins vite qu’un mile de 9 minutes pour parcourir 32,2 km.
Cette étude renforce également l’idée de garder à l’esprit le kilométrage hebdomadaire – et pas seulement les longues courses – lors de l’entraînement au marathon.
4 façons approuvées par les entraîneurs d’aborder la distance maximale d’une longue course
Il existe de nombreuses façons de s’entraîner avec succès pour un marathon, et ce qui fonctionne pour un coureur peut ne pas fonctionner pour un autre. Voici une ventilation des différentes méthodes pour déterminer la distance à parcourir lors de votre plus longue course d’entraînement au marathon, selon les philosophies de certains entraîneurs de course à pied de premier plan :
- Hansons Marathon Method plafonne la plus longue course d’entraînement au marathon à 25,7 km, mais couvre plus de 80,5 km par semaine, sur six jours, afin de développer la résistance à la fatigue dont vous avez besoin pour le jour du marathon. Une course de 25,7 km vous prendra un peu moins de deux heures à un rythme de 7 minutes, et plus de trois heures à un rythme de 12 minutes, ce qui représente donc une fourchette raisonnable de temps passé debout, quelle que soit votre vitesse.
- La méthode d’entraînement de Jeff Galloway est destinée à ceux qui veulent utiliser la méthode course/marche pour un marathon. Vous courez trois à quatre jours par semaine, avec une course longue de 41,8 km pour mettre l’accent sur l’endurance physique et mentale. Comme les intervalles de marche permettent de récupérer à mi-course, Galloway affirme que vous pouvez aller plus loin et donc conquérir 41,8 km avant le jour de la course.
- Jack Daniels préconise de limiter votre course longue maximale à trois heures, quelle que soit la distance, afin d’éviter le surentraînement.
- Greg McMillan Les plans d’entraînement de Greg McMillan peuvent vous faire courir plus de quatre heures, car ils utilisent le temps passé à pied pour s’adapter à tous les niveaux de forme physique. Par exemple, McMillan suggère que votre plus longue course à pied corresponde au moins à la durée de votre temps prévu pour le marathon, et parfois un peu plus. Voici sa répartition:
- Si vous avez l’intention de terminer le marathon en 3 heures environ, courez au moins 3 heures, jusqu’à 3 heures plus tard : Courez au moins 3 heures, jusqu’à 3 heures et 45 minutes
- Si vous souhaitez terminer le marathon en 4 heures environ : Courez au moins 3,5 heures, jusqu’à 4,5 heures
- Si vous souhaitez courir le marathon en cinq heures ou plus : Courez au moins 4 heures, jusqu’à 4,5 heures
McMillan explique que cette méthode tient compte des avantages physiologiques de l’entraînement et des avantages psychologiques de la plus longue course à pied, tout en restant flexible et applicable aux coureurs de toutes les vitesses.
Selon les plans d’entraînement du Runner’s World, votre plus longue course à pied pendant l’entraînement au marathon se situe généralement entre 20 et 35,4 km pendant votre semaine de pointe, qui se situe environ un mois avant le jour de la course. (Tous les plans se concentrent sur le kilométrage, plutôt que sur les minutes, de sorte que le temps nécessaire dépend du rythme). Vous courrez au moins quatre jours par semaine.
En règle générale, il est conseillé de maintenir la distance de votre course longue à environ 25 % de votre kilométrage hebdomadaire total, ajoute Accetta.
TÉLÉCHARGER LE PLAN DE RUPTURE 3
TÉLÉCHARGER LE PLAN DE RUPTURE 4
Télécharger le plan de la pause 5
Facteurs à prendre en compte pour déterminer votre plus longue course à pied
Bien qu’il existe des directives générales à suivre et de nombreuses méthodes d’entraînement différentes à prendre en compte, vous pouvez personnaliser votre approche de la course à pied en tenant compte de votre allure, de votre niveau d’expérience et de vos objectifs.
Rythme
En règle générale, les experts s’accordent à dire que votre rythme de course longue doit être inférieur de 90 secondes à deux minutes à votre rythme de course cible, ce qui signifie que vous ne couvrirez pas la même distance que si vous couriez au rythme d’un marathon. Par exemple, si vous cherchez à dépasser les quatre heures, vous pourriez courir votre course longue de 35,4 km à un rythme de 10:50 par mile, ce qui vous prendrait un peu moins de quatre heures.
La clé est de prendre en compte le temps que vous passerez debout en fonction de votre rythme. « Quelqu’un qui court à un rythme de 11:30 minutes par mile contre 8:30 minutes par mile va passer environ une heure de plus [pour des distances comme le 18-milers] », explique à Runner’s World Brian Rosetti, entraîneur de course certifié et fondateur du Run SMART Project et de V.O2. « C’est beaucoup plus de stress pour le corps, beaucoup plus de stress répétitif, et vous brûlez beaucoup plus d’énergie.
En général, plus votre rythme est rapide, moins vous devez vous soucier de la règle des trois heures. Inversement, si vous utilisez la méthode course/marche et que votre rythme moyen est plus lent, vous n’avez pas non plus à vous soucier de la règle des trois heures.
La méthode course/marche vous permet de mieux récupérer pendant toute la durée de votre course longue, car vous faites des foulées plus lentes entre les efforts, au lieu de courir directement, explique Norris.
Niveau d’expérience
Si vous êtes débutant…
Norris explique que pour les débutants – ceux qui courent un marathon pour la première fois – il peut être judicieux de limiter la durée de votre course longue à environ trois heures. « Une course de longue durée, quelle que soit la distance, est une nouvelle contrainte pour le corps, et il leur faudra beaucoup plus de temps pour récupérer qu’un marathonien expérimenté », explique-t-elle. « Ils n’ont tout simplement pas l’habitude de rester sur le terrain aussi longtemps, et leur corps est soumis à un stress plus important que celui d’un coureur expérimenté qui a déjà couru plusieurs fois ».
Cependant, McMillan affirme que les coureurs débutants peuvent avoir besoin de passer quatre à cinq heures debout – en particulier s’ils s’attendent à rester sur le terrain plus longtemps que cela – pour se préparer au stress mental et physique de leur marathon.
Quelle que soit votre décision, respectez un plan d’entraînement qui prévoit une augmentation progressive de la durée ou du kilométrage. Et si vous décidez de faire une course longue de plus de 32,2 km pendant votre semaine de pointe en tant que débutant, maintenez un rythme de conversation facile, accordez-vous des pauses lorsque vous en avez besoin et assurez-vous de disposer d’au moins trois semaines pour bien récupérer, réduire le volume et maintenir l’intensité, suggère Accetta.
Si vous êtes un coureur expérimenté…
Norris définit un coureur expérimenté comme quelqu’un qui s’est entraîné et a terminé au moins deux marathons auparavant sans être confronté à des blessures ou à l’épuisement, et qui commence à penser à progresser dans son entraînement, comme viser des kilométrages plus élevés ou un objectif de temps plus rapide.
En tant que marathonien expérimenté ou athlète au kilométrage élevé, vous n’avez pas besoin de consacrer autant de temps à l’entraînement sur de longues distances, explique Rosetti, car vous vous êtes probablement déjà adapté à l’entraînement pour le marathon.
Si vous avez couru un marathon récemment, par exemple au cours de l’année écoulée, vous pouvez probablement vous en tirer avec une course longue plus courte, en particulier si vous avez maintenu votre base, acquiesce Accetta. « Je pense que si quelqu’un court 40 à 80,5 km par semaine avec une course longue de 15 à 27,4 km régulièrement, il n’a pas nécessairement besoin de faire une course longue plus longue », parce que la régularité peut vous aider à surmonter les difficultés du jour de la course, explique-t-il.
En revanche, si vous avez de l’expérience et que vous courez plus près d’un marathon de cinq heures ou plus, vous pourriez être en mesure de passer plus de temps debout. « Même si une course de 18 à 32,2 km dure de 3,5 à 4 heures, leur système musculo-squelettique est mieux adapté, parce qu’ils ont déjà couru des marathons. Ils ont participé à des courses qui les ont obligés à rester debout pendant cinq à six heures, et ils n’ont pas besoin d’autant de temps de récupération », explique Norris. </Enfin, si vous êtes un coureur expérimenté et que vous courez un marathon plus rapide – disons environ trois heures – ou que vous vous entraînez pour la compétition, vous pouvez opter pour une course longue plus longue pendant la semaine de pointe afin de progresser dans votre capacité d’entraînement.
« Souvent, ces athlètes veulent faire un PR, ils ont de grands objectifs. Ils veulent s’améliorer. Ils ne se contentent pas de terminer le marathon parce qu’ils l’ont déjà fait », explique Norris. « Alors qu’ils pourraient faire une course de 16 ou 27,4 km, ils pourraient choisir de faire une course de 35,4 km pour s’assurer qu’ils ne ralentissent pas dans la dernière moitié parce qu’ils veulent être les premiers.
Comment savoir que vous courez la bonne distance pour vous
Gardez ces conseils à l’esprit pour tirer le meilleur parti de votre expérience d’entraînement au marathon sans en faire trop.
1. Écoutez votre corps
Si vous vous entraînez pour votre premier marathon, vous pouvez probablement vous faire une idée de votre état de préparation pour votre plus longue course longue à l’approche de la semaine de pointe. En revanche, si vous montrez des signes de syndrome de surentraînement, comme de la fatigue, des courbatures et une fréquence cardiaque plus élevée, si vous ne récupérez pas entre les séances d’entraînement ou si votre forme se dégrade régulièrement pendant les courses, c’est peut-être le signe que vous devez réduire la cadence et opter pour une course de longue durée plus courte pendant la semaine de pointe. Il se peut que vous preniez trop de kilomètres ou que vous passiez trop de temps debout, mais le surentraînement peut aussi venir du fait que vous courez trop vite les jours faciles ou que vous ne vous reposez pas assez, ajoute Rosetti.
2. Faites confiance au plan d’entraînement
Vous voulez donner à votre corps le temps de s’adapter à l’entraînement, c’est pourquoi vous trouverez souvent des plans d’entraînement au marathon qui augmentent la distance de votre course longue une semaine sur deux – plutôt qu’une fois par semaine. « Vous devez vraiment respecter la distance et la quantité de stress répétitif sur le corps, en particulier au milieu de l’entraînement au marathon. Les plans d’entraînement alternent généralement entre des courses longues pour gagner en endurance et des courses longues qui incluent un rythme de course ou un travail de tempo pour vous aider à tenir plus longtemps le rythme que vous vous êtes fixé. Par exemple, le plan Runner’s World break four hours plan comprend un programme de kilométrage long de 12, 10, 14, 9 avec 2 au rythme tempo, 16, et ainsi de suite.
3. Gardez la fréquence à l’esprit
Une fois que vous avez pesé tous les facteurs et choisi un plan d’entraînement, il est important de faire attention au nombre de courses de 32,2 km inscrites au programme et à la façon dont votre corps peut gérer ce stress.
« Vous devez faire très attention au nombre de courses longues que vous ajoutez », explique Rosetti. Il explique que certains coureurs peuvent faire trois courses de 32,2 km pendant leur préparation au marathon pour s’entraîner à se ravitailler en carburant ou à courir sur des jambes fatiguées, tandis que d’autres peuvent n’en faire qu’une seule pour avoir le temps de récupérer davantage. Retournez à l’écoute de votre corps pour évaluer ce qui vous convient le mieux.
