Si je devais revenir au début en tant que coureur, je ferais mon entraînement sur la piste. Si vous venez de commencer à courir ou si vous le faites depuis longtemps, faire des séances de vitesse sur la piste est, à mon avis, le meilleur endroit où se trouver. Bien sûr, cela peut sembler intimidant au début – je me souviens que c’était le cas pour moi – mais ce n’est pas seulement un endroit pour les gens rapides. Les gens comme vous et moi y vont aussi.
Lors de mes séances TrackMafia, je rappelle toujours aux participants qu’ils ne sont jamais qu’à 400 mètres de la ligne d’arrivée. C’est donc l’endroit idéal pour expérimenter et repousser ses limites en course à pied. Même si les choses tournent mal, il suffit de se remettre à zéro, de récupérer et de recommencer.
La piste de course à pied – en chiffres
Comme vous l’avez probablement remarqué aux Jeux olympiques, la plupart des pistes de course à pied mesurent 400 mètres de long, mais uniquement dans le couloir intérieur. C’est pourquoi vous voyez des courses où l’athlète extérieur semble avoir une longueur d’avance – son couloir est plus long de 40 à 50 mètres. Il y a généralement huit couloirs en tout, avec deux sections courbes et deux sections droites de 100 mètres de long, appelées « lignes droites ». C’est là que se déroulent les sprints de 100 mètres.
Avantages de l’entraînement sur piste
La course sur piste présente de nombreux avantages qui pourraient vous inciter à trouver votre voie et à vous lancer.
L’entraînement à la vitesse devient plus amusant
Tous les jeudis soirs sur la piste d’athlétisme ressemblaient à une occasion spéciale. Mes amis et moi nous retrouvions dans un café, nous nous y rendions ensemble dans le cadre d’un rituel d’échauffement, puis nous commencions par quelques tours faciles, exercices et foulées. La surface de la piste en caoutchouc semblait élastique, comme si elle offrait de l’aide et rendait de l’énergie à la vitesse. Elle semblait également plus indulgente et un peu plus facile pour mes muscles et articulations que les surfaces de course plus dures comme les trottoirs, ce qui m’encourageait à pousser un peu plus fort.
Il est plus facile de déterminer votre véritable rythme de course
Cela semble évident, mais sur la piste de course, il n’y a rien d’autre à faire que de courir. Pas de circulation, pas de croisements, pas de bosses ou d’obstacles – vous pouvez vous concentrer entièrement sur votre course. Si l’on ajoute à cela la distance fixe des tours, on peut vraiment affiner sa régularité pour se développer en tant que coureur. Vous commencez à avoir une bien meilleure idée de ce à quoi ressemblent les espaces, ce qui vous permet, le jour de la course, d’en tirer parti et de mettre tout cet entraînement en action.
C’est idéal pour les séances en groupe
Lors des séances sur la piste de course, nous menions tous à tour de rôle la course, en luttant parfois contre un vent contraire. Même si nous voulions parfois relâcher la pression, nous savions que cette séance n’était pas seulement la vôtre, mais aussi celle de l’équipe. Une telle responsabilisation et un tel esprit d’équipe peuvent vous aider à continuer plus longtemps et à pousser plus fort que vous ne le feriez si vous couriez seul.
Comment commencer à s’entraîner sur piste
Vous pouvez vous sentir un peu intimidé à l’idée de courir dans un nouvel endroit, alors faites retomber la pression en commençant par faire votre course facile habituelle. Vous pouvez aussi choisir un parcours à proximité que vous pouvez commencer et terminer sur la piste. Habituez-vous à la sensation de courir autour de l’ovale avant de penser à travailler votre vitesse. Une fois que vous vous sentirez à l’aise, vous pourrez introduire l’idée d’aller plus vite.
L’étiquette de la course sur piste
Comme pour toute course – qu’il s’agisse de faire quelques miles faciles sur les sentiers ou une tempo sur les routes – vous devrez compléter votre séance sur piste par un jogging de 15 minutes à une allure facile. À la fin de votre jogging d’échauffement, faites quelques foulées pour augmenter votre fréquence cardiaque et préparer vos muscles à la vitesse qui vous attend.
Mais, contrairement aux courses au-delà de l’ovale, les courses autour de la piste impliquent certaines règles non écrites que vous feriez bien de respecter. La piste étant ouverte à tous, voici quelques conseils pour vous aider – et aider les autres – à vivre la meilleure expérience possible :
- Courir dans le sens inverse des aiguilles d’une montre si vous empruntez les couloirs intérieurs.
- Si vous voulez courir dans le sens des aiguilles d’une montre pour un échauffement ou refroidissement, faites-le dans les couloirs extérieurs.
- Si vous êtes sur le point de dépasser d’autres coureurs mais que vous n’allez pas à fond, faites-leur part de votre intention en leur disant « A votre droite ! » et dépassez-les de ce côté. Si vous êtes dans un tour rapide et que vous avez vraiment besoin de la voie intérieure, dites « A votre gauche ! » et prenez cette voie lorsque l’espace est libre.
- Soyez gracieux et conciliant si d’autres coureurs veulent vous dépasser – ils veulent simplement passer.
- Ne marchez pas dans le couloir 1 lorsque la piste est active.
- De même, ne vous arrêtez pas brusquement sur la piste – regardez plutôt des deux côtés, puis décollez lorsque vous pouvez le faire en toute sécurité.
- Les coureurs veulent souvent se donner à 100 % lorsqu’ils courent sur une piste, il est donc bon d’être conscient de ce qui se passe autour de vous – il est donc préférable de laisser vos écouteurs à la maison.
Entraînement sur piste
La course sur piste permet à votre corps de se familiariser avec la gestion de l’inconfort, ce qui signifie que votre rythme confortable deviendra progressivement plus rapide au fil du temps. Lorsque vous commencez à faire ces exercices, n’hésitez pas à faire des pauses entre chaque répétition. Ensuite, vous pouvez commencer à faire ces exercices de façon continue.
200m répétitions
- 50m facile, 150m difficile
- Compléter 7-10 répétitions
400m répétitions
- 200m facile, 150m difficile, 50m effort total
- Compléter 5-7 répétitions
600m répétitions
- 200m facile, 400m difficile
- Complète 4-6 répétitions
800m répétitions
- 50m facile, 150m difficile
- Complète 3-5 répétitions
