La plupart des coureurs connaissent ce sentiment : se traîner pour un jogging alors que les jambes ne sont plus que du plomb. Que ce soit le lendemain d’une séance d’entraînement difficile ou que vous soyez simplement épuisé mentalement, courir lorsque votre moitié inférieure est totalement fatiguée ressemble à une corvée. Mais dans une certaine mesure, courir malgré cette fatigue pourrait même jouer en votre faveur, étant donné que c’est exactement ce que vous devez faire pendant les derniers kilomètres d’une course, en particulier un semi-marathon ou un marathon complet.
« Courir sur des jambes fatiguées signifie que votre corps est dans un état de récupération après un effort ou un stimulus », explique Brad Whitley, D.P.T., docteur en physiothérapie à Bespoke Treatments, à San Diego. « Cela peut résulter d’efforts physiques – comme la course à pied ou les exercices de musculation -, d’un stress émotionnel lié à vos relations ou d’un effort psychologique comme le stress au travail.
La clé pour tirer le meilleur parti des jambes fatiguées est de savoir quand et comment vous courez malgré la fatigue. Si vous en faites trop, vous risquez de vous épuiser ou de vous blesser, mais si vous vous y prenez bien, vous pouvez acquérir le type de durabilité et de résistance mentale qui s’avère très utile le jour de la course.
Les avantages de courir avec des jambes fatiguées
Simplement dit, le fait d’aller jusqu’au bout de la fatigue vous rend plus fort, à la fois physiquement et psychologiquement.
« Courir sur des jambes fatiguées aide à renforcer la résistance du système musculaire », explique Victoria Sekely, D.P.T., C.S.C.S., docteur en physiothérapie et entraîneur de course à pied certifié à New York. Un système musculaire plus résistant signifie que vos muscles peuvent non seulement récupérer plus rapidement, mais aussi vous porter plus longtemps et à un rythme plus rapide.
« Lorsque vos jambes sont fatiguées, vos muscles subissent un changement biophysiologique », explique Sekely, qui comprend la construction de fibres musculaires plus résistantes. « Si vous continuez à dépasser cette fatigue, vous obtiendrez une adaptation positive, ce qui signifie que vous pourrez commencer à courir plus longtemps sans que la fatigue ne s’installe.
Whitley est d’accord et souligne les avantages sur le plan mental : « L’un des avantages de courir sur des jambes fatiguées peut être d’ordre psychologique, c’est-à-dire apprendre à vos systèmes nerveux central et périphérique [le cerveau, la moelle épinière et tous les nerfs qui s’étendent au reste du corps] que vous êtes capable de fonctionner avec des niveaux de fatigue plus élevés », explique Whitley. « Cela est utile pour les courses plus longues comme le semi-marathon, le marathon, l’ultramarathon, l’Ironman, etc. »
Conseils pour s’entraîner à courir sur des jambes fatiguées
Bien qu’elle ait ses avantages, cette tactique d’entraînement nécessite une exécution réfléchie pour éviter le surentraînement ou les blessures.
Quoi que vous fassiez, si vous courez sur des jambes fatiguées, gardez l’effort facile. « En règle générale, les coureurs ne devraient pas effectuer de sprints de haute intensité ou de longues séances de seuil anaérobie lorsqu’ils sont fatigués, car ces types d’entraînements sont propices aux claquages musculaires », conseille Whitley.
Voici quelques stratégies pour s’entraîner à courir sur des jambes fatiguées:
Courir le matin ; soulever le soir
« Au départ, la meilleure façon d’introduire l’entraînement sur des jambes fatiguées serait de courir le matin et de faire une séance de musculation de l’ensemble du corps et/ou des membres inférieurs l’après-midi », explique Whitley. « Cela permet de récupérer et de solliciter un autre système physiologique l’après-midi.
Cela peut sembler difficile, mais votre corps deviendra plus résistant à mesure que la capacité des muscles et des tendons augmentera.
Courir doucement le lendemain d’une course difficile
La stratégie la plus simple pour essayer de courir sur des jambes fatiguées consiste simplement à programmer une course facile juste après une longue course d’entraînement ou une séance d’entraînement de vitesse.
« Courir sur des jambes fatiguées concerne principalement les coureurs qui courent plus de quatre jours par semaine, et cela se produira naturellement si vous suivez une ligne directrice du type 80/20, selon laquelle 80 % de vos courses sont faciles et 20 % sont difficiles », explique Sekely. « Les jours de course difficile suivis d’un jour de course facile, vos jambes se sentiront probablement fatiguées. Ce jour-là, le risque de blessure est certainement plus élevé, c’est pourquoi il est impératif que cette journée facile reste facile. »
Essayez les entraînements deux fois par jour
Si vous augmentez votre kilométrage ou si vous vous préparez à une course de longue distance, envisagez de courir deux fois dans la même journée. « Faites de la course du matin une priorité, et la course du soir peut être effectuée à un rythme aérobique – pensez à la zone 1 à 2 – pour compenser le volume nécessaire pour la journée », explique Whitley.
Comment savoir si vos jambes sont trop fatiguées pour courir
La frontière entre un entraînement intelligent et un surentraînement est ténue. Si vous ne vous alimentez pas correctement ou si vous ne vous reposez pas suffisamment, le fait de vous battre contre la fatigue se retournera contre vous, explique Sekely.
« Il est important de savoir si vous avez besoin d’un jour de repos – tous les athlètes avec lesquels je travaille s’accordent au moins un ou deux jours de repos tous les sept à dix jours », dit-elle. « Tous les coureurs profitent des jours de repos autant que des jours faciles.
En outre, ajoute Whitley, trop d’entraînement lorsque vous vous sentez fatigué peut signifier que vous êtes chroniquement surentraîné et que vous êtes épuisé ou que vous souffrez d’une blessure de surutilisation.
Avant de partir les jambes lourdes, vérifiez quelques variables :
Soyez réaliste quant à vos sentiments
Vérifiez votre état émotionnel avant de partir courir. « Si vous remarquez qu’il est incroyablement difficile de se motiver et que vous avez du mal à sortir, cela peut être un signe de fatigue chronique et vous devriez modifier votre programme d’entraînement », explique Whitley. N’hésitez pas à prendre un jour ou deux de repos pour vous sentir prêt à reprendre l’entraînement.
Pratiquez la règle des 10 minutes
C’est une bonne ligne directrice pour déterminer si vous avez plus intérêt à courir ou à vous reposer un jour donné, explique Whitley : Si vous commencez votre course avec des jambes modérément fatiguées et que vous ne vous sentez pas mieux après avoir bougé pendant 10 minutes, modifiez la course en réduisant l’effort (en ralentissant le rythme ou en éliminant les collines), ou écourtez-la si vous avez beaucoup de mal.
Vérifiez votre VRC
La variabilité de la fréquence cardiaque mesure votre état de préparation individuel par rapport à vous-même, et de nombreuses smartwatches ont des fonctions qui vous aident à suivre facilement la vôtre. Si votre VRC est très éloignée de votre moyenne, Whitley vous conseille d’opter pour un jour de repos.
Pourquoi vous devez tirer le meilleur parti des jours de repos
Lorsque vous décidez de vous arrêter et de lever les jambes au lieu d’enchaîner les kilomètres, n’oubliez pas que vous ne vous relâchez pas ; c’est en vous reposant que vous obtenez les meilleurs résultats.
Pour tirer le meilleur parti de votre période de repos, Whitley recommande de réfléchir à la façon de réduire la cause première de votre fatigue, qu’il s’agisse de faire du yoga en douceur, de se faire masser pour les muscles endoloris ou de méditer pour libérer un esprit submergé par le stress du travail.
En fin de compte, courir sur des jambes fatiguées ne signifie pas qu’il faut pousser à tout prix, mais qu’il faut savoir quand s’appuyer sur l’inconfort pour grandir et quand se retirer pour éviter l’épuisement.
