Mais vous serez peut-être surpris d’apprendre qu’il s’agit de l’un des meilleurs exercices que vous puissiez faire pour travailler votre cœur profond. Il cible deux muscles abdominaux profonds, le quadratus lumborum (QL) et le transverse abdominal (TA), ce dernier étant le plus profond des six muscles abdominaux.
» Ils relient le bassin, les côtes et la colonne lombaire, ce qui est essentiel pour la force centrale et le contrôle du bassin « , explique Graeme Woodward, entraîneur de performance de niveau 3 de UK Athletics, entraîneur S&C accrédité par UKSCA et We Run entraîneur pour le West Yorkshire.
» Ces muscles sont essentiels pour contrôler les forces d’impact et empêcher l’effondrement de la hanche libre lorsque la jambe d’appui touche le sol « , poursuit Graeme Woodward. Il est intéressant de noter que des recherches ont montré que la planche latérale exerce moins de force sur les disques lombaires que la planche avant, ce qui suggère qu’elle pourrait être le meilleur choix pour les personnes souffrant de problèmes de dos.
Quels sont les avantages de la planche latérale ?
Le mal de dos est certainement une chose que les coureurs doivent éviter, la faiblesse des muscles profonds du tronc étant souvent le coupable – et la planche latérale peut aider à combattre ce problème.
Selon une étude publiée dans le Journal of Biomechanics, l’activation inhabituelle des muscles compensateurs chez les personnes souffrant de douleurs dorsales augmente le risque de lésions de la colonne vertébrale. Il est donc essentiel de faire des planches latérales pour renforcer les muscles du tronc afin d’éviter les problèmes de dos, de protéger la colonne vertébrale et d’améliorer votre capacité de course et votre stabilité.
En fait, une revue de 2018 a conclu que les exercices de renforcement des muscles du tronc, en particulier les planches latérales et les planches, réduisent le taux de blessure d’un athlète lorsqu’ils sont effectués dans le cadre de programmes de prévention des blessures. Une étude ultérieure 2023 a même constaté que ces exercices de renforcement musculaire réduisaient également les blessures aux ischio-jambiers. Ainsi, au-delà du cœur, il semble que les postures de planche latérale peuvent être bénéfiques pour les performances globales de la course à pied et le bien-être tout en prévenant les blessures.
Comment faire une planche latérale
- Couchez-vous sur le côté droit, les genoux tendus.
- Portez le haut du corps sur le coude et l’avant-bras droits, les jambes tendues et empilées l’une sur l’autre.
- Soulevez vos hanches jusqu’à ce que votre corps forme une ligne allant de vos chevilles à vos épaules. </Maintenez cette position pendant 30 secondes, puis répétez de l’autre côté pendant 30 secondes.
- Pour augmenter la difficulté, levez la jambe supérieure vers le plafond.
Pour ceux qui souhaitent augmenter progressivement l’intensité de la planche latérale, essayez la séquence suivante : planche latérale sur les avant-bras ; planche latérale sur les avant-bras avec abaissement de la hanche ; planche latérale sur les avant-bras avec abaissement du coude ; planche latérale sur les avant-bras avec battement de pied ; planche latérale sur les avant-bras en quinconce avec crunch. Vous pouvez apprendre à exécuter ces exercices comme un expert ici.
