Pour courir plus vite et plus fort, concentrez-vous sur votre poussée. Les experts révèlent comment l’optimiser.

« La poussée est la partie terminale de la phase d’appui de la course, où votre corps est directement au-dessus de la jambe et où l’avant-pied applique une force contre le sol pour vous propulser vers l’avant », explique Colleen Brough, DPT, PhD, directrice du Columbia RunLab à l’université de Columbia à New York City. « C’est au début de la montée du talon, lorsque le talon commence à quitter le sol, et cela se termine lorsque les orteils quittent le sol et que la jambe se déplace vers l’avant dans la phase d’élan. C’est le principal mode de mouvement vers l’avant, d’accélération et, dans une certaine mesure, d’efficacité dans la mécanique de la course. »

Le fait d’avoir une bonne poussée est plus évident pour les athlètes forts et rapides. Cela dit, si vous êtes coureur, quel que soit votre niveau, l’optimisation de cette partie de votre foulée devrait faire partie de vos préoccupations. « À des rythmes plus rapides, que ce soit lors d’entraînements ou de courses, l’optimisation d’une bonne poussée devient particulièrement importante pour obtenir des performances optimales », explique Allison Greer, PT, ancienne coureuse universitaire et spécialiste clinique certifiée en physiothérapie sportive à l’Hospital for Special Surgery de New York City. « Mais l’optimisation d’une mécanique de course efficace est importante quelle que soit la vitesse.

Vous pensez peut-être qu’une poussée d’élan concerne principalement les mollets ou les quadriceps, mais de nombreux éléments de la moitié inférieure de votre corps se combinent pour en faire une poussée d’élan puissante. « Une poussée efficace et puissante dépend de la coordination d’une force et d’une mobilité adéquates tout au long de la chaîne cinétique », explique Greer. « Cela commence au sol et progresse vers le haut, y compris la mobilité d’extension du gros orteil, la force du pied et du mollet, la mobilité d’extension de la hanche et la force des fessiers et du tronc.

Lors d’une poussée idéale, votre jambe arrière doit être complètement derrière votre corps, dit Brough. Si ce n’est pas le cas, le talon commence à se soulever juste après le milieu de la foulée et le pied se trouve sous le corps. Dans cette position, dit-elle, l’extension de la hanche est pratiquement nulle. « Les fessiers ne sont pas très sollicités et les mollets ne sont pas optimisés », explique-t-elle. Au lieu de pousser la foulée derrière vous et de vous enfoncer dans le sol, vous courez devant votre corps. Le fait de courir en surnombre à cause d’un manque de poussée solide vous rend plus vulnérable aux blessures du bas du corps. (Preuves à l’appui : Selon une étude de 2019 publiée dans la revue Sports, les coureurs souffrant de blessures aux ischio-jambiers étaient plus susceptibles d’avoir une foulée excessive et une attaque de l’arrière-pied, par rapport aux coureurs en bonne santé). Mais cela rend également votre foulée moins efficace et vous semble plus difficile.

« Lorsque nous avons une foulée trop longue et que nous tendons le bras loin devant nous parce que nous avons une poussée limitée, nous ressentons une impulsion de freinage », explique Brough. « Le talon heurte le sol devant nous, notre genou est trop droit et notre pied est dorsiflexe : c’est le tiercé gagnant pour l’économie de la course et les blessures. »

Pour maximiser la puissance de votre poussée et éviter les inefficacités dans cette phase de la marche, voici huit conseils et ajustements pour affiner votre forme et votre mobilité.

 À pratiquer pendant les sorties faciles

Les coureurs rapides et une forte poussée vont de pair. Pour imiter cette forme pendant vos courses, Brough conseille de la travailler pendant des séances plus lentes. « Sur les courses plus faciles, vous pouvez prendre le temps de commencer à travailler ces mécanismes afin qu’ils deviennent une seconde nature lors des exercices de vitesse et des courses  », explique-t-elle.

En milieu de course, Brough conseille de travailler votre poussée en vous concentrant sur vos fessiers. « Pensez à les serrer au moment où votre pied touche le sol », dit-elle. En outre, penchez-vous doucement vers l’avant à partir des chevilles tout en gardant la poitrine haute. </Brough suggère de les faire pendant 30 secondes à une minute au début de votre course, à nouveau au milieu, en montant des collines, et si vous commencez à vous sentir fatigué et que vous remarquez que votre forme se dégrade.

Visualisez une foulée puissante et fluide

« Imaginez que vous enfoncez votre pied dans le sol ou que vous repoussez le sol loin de vous », suggère Greer. « Il s’agit de deux indices simples qui permettent de maximiser la puissance de poussée. »

Brough est d’accord, conseillant aux coureurs de penser à déchiqueter le sol sous et derrière eux. « L’imagerie peut être très puissante », dit-elle. « Pensez à laisser votre poussière derrière vous. »

Vérifiez si votre foulée est excessive

Si vous avez accès à un entraîneur ou à un centre d’analyse de la démarche, c’est un excellent point de départ pour analyser votre foulée. Mais même si vous n’y avez pas accès, vous pouvez examiner votre propre forme en demandant simplement à un ami de prendre une vidéo de vous en train de courir sur le côté, dit Brough. Vérifiez où vos pieds atterrissent (sous vous ou devant), où ils poussent sur le sol par rapport à votre corps (juste en dessous ou derrière) et si votre pied est fléchi (orteils pointant vers le haut) ou plutôt à plat à chaque fois que vous atterrissez.

Si vous remarquez des signes indiquant que vous êtes en surtendance, il est probable que vous n’optimisiez pas votre poussée, dit Brough, et que vous puissiez bénéficier des étirements et des mouvements de renforcement musculaire ci-dessous. L’augmentation de votre cadence peut également vous aider à éviter cela.

Soyez plus souple

« Des mollets et des fléchisseurs de hanche tendus, ainsi qu’une extension du gros orteil et une amplitude de mouvement réduites peuvent tous limiter votre poussée », explique Brough. « Si votre gros orteil ne peut pas s’étendre, vous ne pourrez pas pousser autant.

Essayez ces quatre étirements pour améliorer la mobilité des mollets, des hanches et du gros orteil, en maintenant chacun d’eux pendant deux minutes au total ou quatre séries de 30 secondes chacune:

Étirement du fléchisseur de la hanche

1. A genoux droit, genou gauche plié et pied gauche posé sur le sol devant vous.
2. Dressez la colonne vertébrale en rentrant les hanches sous vous (évitez de cambrer le bas du dos).
3. Engagez le fessier droit et déplacez le poids vers l’avant pour approfondir l’étirement.
4. Tenez le temps nécessaire, puis changez de côté.

Étirement du muscle gastrocnémien

1. Tenez-vous face à un mur, les mains posées contre lui à hauteur de poitrine.
2. Reculer le pied gauche et se pencher vers l’avant, en pliant le genou droit mais en gardant le genou gauche droit.
3. Tenez le temps nécessaire, puis changez de côté.

Étirement du soléaire

1. Tenez-vous face à un mur, les mains posées contre lui à hauteur de poitrine.
2. Faites un pas en arrière avec le pied gauche et pliez les deux genoux. Penchez-vous en avant et poussez contre le mur.
3. Tenez la position pendant un certain temps, puis changez de côté.

Étirement du gros orteil

1. Asseyez-vous sur une chaise, les genoux fléchis et les pieds bien ancrés.
2. Soulevez les gros orteils, en les étirant doucement.
3. Maintenez la position. (Vous pouvez faire cet exercice un par un.)

Si vous ressentez une douleur au niveau de l’orteil après cet étirement, arrêtez. Il ne s’agit pas d’un muscle que l’on « étire », mais d’une capsule articulaire, ce qui est un peu plus délicat », explique Brough.

Musclez vos appuis

Bien qu’il soit important d’avoir une mobilité adéquate, une certaine raideur peut en fait être une bonne chose. « Les muscles intrinsèques du pied sont importants pour la poussée, car vous avez besoin d’une base rigide et stable à partir de laquelle vous pouvez pousser », explique Brough.

Greer recommande les mouvements suivants pour renforcer vos appuis :

Voûte plantaire

1. Asseyez-vous bien droit sur une chaise, en gardant les pieds bien posés au sol.
2. En gardant les orteils droits, serrez les muscles de la plante des pieds jusqu’à ce que la voûte plantaire se soulève légèrement. Veillez à ne pas recourber les orteils vers le bas.
3. Maintenez la position pendant 1 seconde, puis relâchez.
4. Faites 30 répétitions, puis changez de côté.

 Musclez votre tronc

Un exercice que Greer adore lorsqu’il s’agit de travailler votre poussée est le Pallof press. Il cible les obliques et les fessiers. « Pour optimiser la puissance de la poussée, les coureurs doivent étendre la hanche derrière eux et engager les muscles du tronc et les fessiers  », explique Greer. « En outre, plus les muscles du tronc sont forts et efficaces, plus votre base est stable pour générer et transférer de la puissance. »

Poussée anti-rotation Pallof

1. Attachez une bande de résistance à un objet fixe.
2. Tenez-vous debout avec la bande sur le côté droit, en la tenant à la hauteur de la poitrine devant vous, les doigts entrecroisés, les coudes pliés, les pieds écartés de la largeur des hanches et les hanches légèrement inclinées.
3. En gardant les abdominaux engagés, tendez lentement les bras vers l’avant.
4. Tenez 1 seconde, puis pliez les coudes pour ramener les mains vers la poitrine.
5. Faites 3 séries de 10 répétitions, puis changez de côté.

Essayez les foulées bondissantes

Voyez ce simple exercice comme votre poussée habituelle poussée d’un cran. « Le bondissement aide à créer une puissante extension de la hanche et une forte poussée à partir de la cheville », explique Brough.

1. Après un échauffement, bondissez vers l’avant en levant le genou avant, en poussant avec force par l’avant-pied et les orteils de la jambe arrière, et en atterrissant doucement sur le milieu du pied avec une rotation rapide.
2. Faites 8 à 15 bonds (environ 20 à 40 mètres) vers l’avant pour une série.
3. Revenir au point de départ en marchant et se reposer 1 minute.
4. Faites 4 à 6 séries.

Faites des sprints en côte

Non, monter une pente de façon répétée n’est peut-être pas aussi amusant que de bondir, mais c’est la stratégie parfaite pour améliorer votre forme de poussée.

« Les sprints en côte intègrent votre poussée renforcée dans votre mécanique de course actuelle », explique Brough, qui note que tous les étirements, les mouvements de force et les exercices de mobilité ne vous donneront pas nécessairement une poussée plus forte si vous ne le faites pas intentionnellement. « Pour obtenir les meilleurs résultats et devenir le plus efficace possible, vous devez traduire votre nouvelle force, votre mobilité ou vos schémas de mouvement dans votre forme de course elle-même.