Il y a une raison pour laquelle de nombreux nouveaux venus sont souvent intimidés par la course à pied et ont tendance à abandonner après leurs deux premières tentatives : Ils essaient d’en faire trop, trop tôt. Il est essentiel de se rappeler que nous commençons tous quelque part et que personne ne pourra se réveiller et courir un mile sans s’arrêter s’il n’a jamais couru de sa vie.
Une façon de se familiariser avec la course à pied est de commencer sur un tramway. En fait, Laura Anderson Galeazzo, entraîneur certifié V-DOT de McKirdy Trained basé à Rochester, New York, reconnaît entraînement sur tapis roulant à une grande partie de son propre succès, en particulier en ce qui concerne l’acquisition de la vitesse.
« Le tapis roulant est un outil formidable pour aider nouveaux coureurs à prendre confiance en eux parce qu’ils peuvent contrôler le rythme auquel ils commencent, alors qu’à l’extérieur ils peuvent partir sprint et se sentir immédiatement découragés et ne même pas finir la course », explique Galeazzo à Runner’s World. « Les coureurs peuvent également se sentir plus à l’aise en termes de conditions météorologiques ou de sécurité générale s’ils doivent courir tôt le matin ou le soir lorsqu’il fait nuit. »
En outre, le tapis roulant a peut-être mauvaise réputation, mais il peut vous aider à vous préparer à une course et à apprendre à courir plus vite, ajoute Nick Klastava, entraîneur certifié de niveau 1 par l’USATF et de niveau 1 par la RRCA, basé à Perry Hall, dans le Maryland, avec Running Explained.
Pour ces raisons, nous avons demandé à Galeazzo de créer un plan d’entraînement sur tapis roulant de trois mois afin d’aider les coureurs à progresser en douceur depuis le début de la course jusqu’à l’entraînement en vue d’un objectif spécifique. Mais d’abord, lisez les conseils de Galeazzo et Klastava pour rendre l’entraînement sur tapis roulant non seulement tolérable, mais aussi agréable.
4 conseils pour rendre vos séances de tapis roulant plus agréables
1. Commencez par une course/marche
Galeazzo et Klastava n’hésitent pas à encourager les nouveaux coureurs à commencer leur parcours sur tapis roulant par des intervalles de course/marche sans se concentrer sur des objectifs spécifiques de rythme ou de distance et en basant plutôt ces intervalles sur la durée, par exemple en courant pendant une minute et en marchant pendant deux minutes. Il faut ensuite passer progressivement à quatre ou cinq minutes de course à la fois.
Mais avant de se lancer, Galeazzo recommande de commencer par une marche échauffement pour faciliter la séance, en préparant à la fois votre esprit et votre corps avant d’accélérer le rythme.
« Chaque personne est différente en termes d’état de santé, de condition physique et de niveau d’aptitude. Il se peut donc que vous jouiez un peu avec la vitesse du tapis roulant au début, car vous vous efforcez de gagner en endurance et de développer capacité aérobique« , explique M. Galeazzo. « Les intervalles course/marche sont souvent perçus de manière erronée, car on pense que la course doit être un effort intense et complet, alors qu’il s’agit en réalité d’un effort facile qui vous permet de prononcer quelques mots. Vous pouvez toujours accélérer le rythme si vous vous sentez bien. »
Klastava est d’accord, affirmant qu’il est judicieux de commencer plus lentement sur le tapis roulant, puis d’augmenter progressivement le rythme à mesure que vous vous sentez à l’aise. « Il est également bon de réduire les attentes dès le début sur le tapis roulant, car il fait souvent plus chaud à l’intérieur si l’on utilise le tapis roulant en hiver », ajoute-t-il.
2. Construire une base avant d’ajouter de la vitesse
Galeazzo recommande de commencer par une lente montée en puissance avec de la course/marche, puis de construire une base de course avant d’ajouter des exercices de vitesse ou par intervalles.
« Espacez les séances tout au long de la semaine et essayez d’éviter de prendre deux ou trois jours de congé consécutifs à moins que cela ne soit nécessaire », dit-elle.
C’est également le bon moment pour vous concentrer sur votre formulaire et prendre des mesures pour rendre la course sur tapis roulant plus confortable au fur et à mesure que vous passez des séances plus longues sur celui-ci, dit Galeazzo.
« Regardez vers le haut et vers l’avant, et non vers vos pieds, car cela imite mieux la forme extérieure et aide également à maintenir une posture correcte pour une meilleure mécanique de course ainsi que pour la prévention des blessures », explique-t-elle. « Veillez également à rester hydraté ; l’un des avantages du tapis de course est la facilité d’avoir une bouteille d’eau à portée de main, sans avoir à la transporter. »
Une fois que vous êtes prêt à courir plus vite, Klastava recommande de commencer par ajouter cinq à six foulées ou reprises de 20 à 30 secondes, en alternant avec une marche ou un jogging entre les deux, à la fin d’une course facile.
« Il ne doit pas s’agir d’un sprint complet, mais plutôt d’environ 90 pour cent de votre vitesse », précise-t-il. « Ainsi, par exemple, si vous avez fait votre course facile à 3 ou 6,4 km par heure, vous pouvez passer à 5 ou 9,7 km par heure pour les ramassages. »
Une fois que vous êtes prêt à passer à des intervalles plus longs, Galeazzo recommande de commencer par des poussées de 45 secondes à un rythme supérieur d’environ une minute à votre rythme facile, avec une minute de récupération en marchant, en progressant jusqu’à 2 minutes plus vite à mesure que vous vous habituez à courir à un rythme plus rapide.
« C’est un bon moyen de construire et de faire un peu de contrôle de la condition physique », dit-elle. « Si vous voulez vous entraîner pour un 5 km, par exemple, votre rythme de 5 km sera généralement de 2 à 2,5 minutes plus rapide que votre rythme facile, ce qui peut donc servir de guide et de bon point de départ. »
3. Se divertir
L’un des principaux avantages de la course sur tapis roulant est qu’elle vous permet d’être multitâche et de rattraper un ou deux épisodes de la dernière série télévisée que vous aimez, ce que vous ne pourriez pas faire facilement à l’extérieur, selon Klastava.
Et si vous laissez généralement vos écouteurs à la maison pour des raisons de sécurité lorsque vous courez à l’extérieur, écouter votre liste de lecture préférée, un podcast ou un livre audio que vous mourrez d’envie d’écouter peut vous inciter à monter sur le tapis roulant pour une course que vous n’attendez peut-être pas avec impatience après une longue journée de travail.
« Chaque hiver, j’aime choisir une série que je ne regarderai que lorsque je serai sur le tapis roulant pour me motiver à faire des kilomètres et à découvrir la suite de la série », explique Galeazzo.
Vous pouvez également transformer vos courses sur tapis roulant en une occasion de socialiser et de passer du temps de qualité avec vos amis. Klastava appelle souvent un ami pour prendre des nouvelles pendant une course sur tapis roulant, ce qu’il fait également lors de courses faciles à l’extérieur.
« Vous pouvez également organiser un rendez-vous avec des amis à la salle de sport, courir sur le tapis roulant les uns à côté des autres et discuter comme vous le feriez à l’extérieur », explique Galeazzo. « Le fait de savoir que quelqu’un d’autre vous rejoindra peut être très bénéfique.
4. Vérifiez votre attitude
La principale raison pour laquelle les coureurs sont prompts à surnommer le tapis roulant « le tapis de course » est qu’ils supposent immédiatement qu’ils vont s’ennuyer pendant qu’ils l’utilisent. Et si le tapis roulant est votre seule option en hiver lorsque vous devez éviter les routes sombres, enneigées ou verglacées, le fait d’y aller avec un état d’esprit négatif ne vous aidera pas à réussir, dit Galeazzo.
« Le tapis roulant est un outil qui vous permet de courir et de vous entraîner en toute sécurité lorsque vous ne pouvez pas sortir, ou de courir pendant que vos enfants sont à la maison plutôt que de ne pas courir du tout », explique M. Galeazzo. Si vous y allez avec un état d’esprit négatif en vous disant « ça va être nul », ce sera probablement le cas, alors concentrez-vous sur toutes les façons dont cet outil vous aide plutôt que sur les raisons pour lesquelles vous ne l’aimez pas.– editoriallinks a été supprimé (em-415) –>
Programmes de 30 jours sur tapis roulant pour les débutants
Mois 1 : courir/marcher pour acquérir de la régularité
Semaine 1:
L’objectif de cette semaine est de s’acclimater au tapis roulant et à la routine des intervalles de course/marche, explique Galeazzo. Idéalement, vous devriez faire un échauffement de cinq à dix minutes avant de commencer les intervalles de course/marche, qui devraient tous être effectués à un effort facile, en vous concentrant sur une bonne forme et une bonne respiration plutôt que sur la vitesse. « Essayez d’espacer les séances d’entraînement tous les deux jours pour permettre la récupération entre les séances, surtout pendant la première ou les deux premières semaines « , ajoute-t-elle.
- 2 à 3 jours de 20 à 25 minutes de course de 1 à 2 minutes/2 minutes de marche, avec un quatrième jour facultatif
Semaine 2 :
L’objectif de cette semaine est de consolider la régularité tout en augmentant progressivement la durée de la course. Idéalement, vous ferez toujours un échauffement de cinq à dix minutes en marchant avant les séances, précise Galeazzo.
« Essayez d’espacer les séances d’entraînement tout au long de la semaine, en utilisant les jours creux pour un repos total ou une récupération active, comme une marche légère et des étirements« , explique-t-elle. « L’objectif est de maintenir des portions de course agréables et faciles, et de pouvoir dire quelques mots si nécessaire pour s’assurer que vous ne vous surmenez pas. »
- Séance 1: 20-25 minutes de course de 1 à 2 minutes/2 minutes de marche
- Séance 2 facultative: 25 minutes de course de 1 à 2 minutes/2 minutes de marche
- Séance 3 : 25-30 minutes de course de 2 minutes/2 minutes de marche
- Séance 4: 30 minutes de course de 3 minutes/2 minutes de marche
Semaine 3 :
Maintenez votre échauffement à la marche et cet effort conversationnel, mais cette semaine, nous ajoutons plus de temps à vos séances.
- Séance 1: 30 minutes de course de 3 minutes/2 minutes de marche
- Séance 2: 30 minutes de course de 3 à 4 minutes/1 minute de marche
- Séance 3 facultative : 30-35 minutes de course de 4 minutes/1 minute de marche
- Session 4:35-40 minutes de course de 3 minutes/2 minutes de marche
- Session 5:30 minutes de course de 4 minutes/1 minute de marche
Semaine 4 :
Vous terminerez votre premier mois d’entraînement par des séances encore plus longues (environ cinq minutes de plus à chaque séance !). La régularité reste le mot d’ordre, alors ne vous préoccupez pas du rythme. L’effort doit être facile.
- Séance 1: 30-35 minutes de course de 4 minutes/2 minutes de marche
- Séance 2: 35 minutes de course de 5 minutes/1 minute de marche
- Séance 3 facultative : 35 minutes de course de 4 minutes/1 minute de marche
- Session 4: 45 minutes de course de 3 minutes/1 minute de marche
- Session 5: 35 minutes de course de 5 minutes/1 minute de marche
Mois 2 : Construisez votre base
Bien que ce programme soit axé sur la course, vous pouvez toujours faire des pauses de marche si nécessaire, explique Galeazzo.
« Je recommande de s’entraîner en fonction de la durée, car cela permet de se concentrer sur l’effort à fournir ce jour-là plutôt que d’atteindre une certaine vitesse ou distance« , dit-elle.
Semaine 1 :
Cette semaine comprend toutes les courses faciles, en se concentrant sur des séances tous les deux jours et sur une séance légèrement plus longue.
- Séance 1: 20 à 30 minutes de course facile
- Séance 2: 30 minutes de course facile
- Séance 3: 35 à 40 minutes de course facile
- Séance 4 : Course facile de 20 à 30 minutes
Semaine 2
Ajouter un peu de temps aux courses de base tout en ajoutant une course de progression et une séance plus longue dans la semaine.
- Séance 1: 30 à 35 minutes de course facile
- Séance 2: 35 minutes de course de progression : Commencez environ 1 mph plus lentement que d’habitude et augmentez progressivement votre vitesse toutes les 3 à 5 minutes de 0,1 à 0,2 mph pour entraîner votre corps à courir plus vite.
- Séance 3: 45 minutes de course facile
- Séance 4 : 30 à 35 minutes de course facile
Semaine 3 :
Vous continuerez à vous efforcer de gagner du temps, tout en ajoutant une cinquième journée, explique M. Galeazzo. « Bien qu’il s’agisse d’une course plus courte, elle permet d’améliorer la régularité et la récupération active après la séance la plus longue », explique-t-elle. « Cette petite course supplémentaire [séance 5] peut facilement être remplacée par une marche ou un jour de repos selon les besoins. »
- Séance 1 :course facile de 35 minutes
- Séance 2 :course facile de 45 minutes
- Séance 3 :course de progression de 35 minutes : Commencez environ 1 mph plus lentement que la normale et augmentez progressivement la vitesse toutes les 3 à 5 minutes de 0,1 à 0,2 mph pour entraîner votre corps à courir plus vite.
- Session 4 : 45 minutes de course facile
- Session 5 : 20- à 25 minutes de course facile
Semaine 4 :
L’objectif de cette semaine est d’augmenter un peu la durée de chaque course et d’atteindre l’heure complète si vous vous sentez prêt, explique M. Galeazzo.
- Session 1 : 35 à 40 minutes de course facile
- Session 2 : 45 minutes de course de progression : Commencez environ 1 mph plus lentement que la normale et augmentez progressivement la vitesse toutes les 5 minutes de 0,1 mph pour entraîner votre corps à courir plus vite.
- Session 3 : course facile de 35 à 40 minutes
- Session 4 : course facile de 50 à 60 minutes
- Session 5 : course facile de 20 à 25 minutes
Mois 3 : Maintenir votre base tout en développant votre vitesse
L’objectif de ce programme de 30 jours est de maintenir le kilométrage de base et la régularité tout en commençant à ajouter un peu de vitesse un jour par semaine. Afin d’ajouter de la vitesse de manière efficace, vous devez vous assurer que vos courses de jour faciles se déroulent à un rythme vraiment facile (ce qui signifie que vous pouvez encore parler en courant !).
Utilisez le mph comme mesure de la vitesse, car c’est ce que la majorité des tapis roulants utilisent, mais vous pouvez le convertir en rythme. Par exemple, si votre rythme typique est d’environ 6,0 mph, cela correspond à un mile de 10 minutes, et vous pouvez vous en servir comme point de départ pour ajuster votre vitesse.
Avec ce programme, vous pouvez également faire de la séance 5 une marche facile pour continuer à récupérer activement, ou vous pouvez simplement prendre un jour de repos complet, explique Galeazzo.
Semaine 1 :
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- Séance 1 : 35 à 40 minutes de course facile
- Séance 2 :
- 5 à 10 minutes de course d’échauffement facile
- 10 x 1 minute à environ 0,5 à 1.0 mph plus rapide que l’allure normale, avec 1 minute de marche entre les deux (20 minutes au total)
- 5 minutes de retour à la normale
Séance 3 : course facile de 35 à 40 minutes
- Session 4 : course facile de 50 à 60 minutes
- Session 5 : course ou marche facile de 20 à 25 minutes
Semaine 2 :
-
- Séance 1 : 35 à 40 minutes de course facile
- Séance 2 :
- 5 à 10 minutes de course d’échauffement facile
- 10 x 45 secondes à 1.5 mph plus rapide que l’allure facile avec une récupération de 75 secondes de marche (20 minutes au total)
- 5 à 10 minutes de récupération de course facile
Séance 3 : course facile de 35 à 40 minutes
- Session 4 : course facile de 50 à 60 minutes
- Session 5 : course facile de 20 à 25 minutes
Semaine 3 :
-
- Séance 1 : 35 à 40 minutes de course facile
- Séance 2 :
- 5 à 10 minutes de course d’échauffement facile
- 10 x 2 minutes à 1 à 1.5mph plus rapide que l’allure facile avec 1 minute de jogging ou de marche de récupération (30 minutes au total)
- 5 minutes de course facile pour le retour au calme
Session 3 :course facile de 35 à 40 minutes
- Session 4 : course facile de 50 à 60 minutes
- Session 5 : course facile de 20 à 25 minutes
Semaine 4 :
-
- Séance 1 : 35 à 40 minutes de course facile
- Séance 2 :
- 5 à 10 minutes de course d’échauffement facile
- 5 x 1 minute à 1 à 1.5 mph plus rapide que l’allure facile avec une récupération de 1 minute de marche/jogging (10 minutes au total)
- 5 x 1 minute à 2 mph plus rapide que l’allure facile avec une récupération de 1 minute de marche (10 minutes au total)
- 5 à 10 minutes de récupération de course facile
Séance 3 : course facile de 35 à 40 minutes
- Session 4 : course facile de 50 à 60 minutes
- Session 5 : course facile de 20 à 25 minutes
