Il n’est pas facile de trouver un coup de pouce après avoir dépensé toute l’énergie de son corps pendant une course. Il faut du temps et de l’engagement pour arriver à se sentir fort tout au long de la course.
Vous pouvez même penser que vous pouvez courir vite ou que vous pouvez courir loin, mais vous ne pouvez pas faire les deux. En réalité, il vous suffit probablement de vous concentrer sur l’endurance de vitesse – la capacité du corps à maintenir la vitesse sur n’importe quelle distance – grâce à des séances d’entraînement par intervalles spécifiques.
En fait, l’amélioration de l’endurance de vitesse est la raison pour laquelle la plupart des plans d’entraînement comprennent une ou deux séances d’entraînement de vitesse hebdomadaires.
La recherche montre que les séances d’entraînement par intervalles peuvent améliorer votre endurance de vitesse. Par exemple, une étude publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research en 2018 a révélé que l’entraînement par intervalles au sprint améliorait le temps sur 3 000 mètres, prolongeait le temps jusqu’à l’épuisement et stimulait la puissance. Dans l’étude, 16 coureurs de trail entraînés, hommes et femmes, ont couru à une intensité maximale pendant 30 secondes avec quatre minutes de récupération, en faisant de quatre à sept répétitions, et en effectuant cette séance d’entraînement trois fois par semaine. Une méta-analyse de 2019 a également révélé que l’entraînement au sprint augmentait la VO2 max, ce qui peut donner l’impression que les vitesses plus élevées sont plus faciles à atteindre et que vous pouvez tenir le rythme.
Cela ne veut pas dire que faire des entraînements par intervalles tout le temps conduira à de meilleurs résultats. « Gardez à l’esprit que plus n’est pas mieux », a déclaré à Runner’s World Ben Delaney, responsable de l’entraînement chez New York Road Runners. « Les séances d’entraînement doivent être structurées – échauffement, efforts intenses, récupération ou efforts modérés et retour au calme – et éviter les journées consécutives.
Adapter les séances d’entraînement de vitesse à votre distance de course
Les coureurs qui souhaitent améliorer leur endurance de vitesse pour un 5 km devraient pratiquer des répétitions de 400 à 800 mètres au rythme du mile (autour de VO2 max) ou légèrement plus rapide, conseille l’entraîneur de course certifié Alison Marie Helms, Ph.D., C.P.T. « Cela offre le meilleur potentiel pour améliorer la VO2 max et l’apport d’oxygène pour maintenir la vitesse », a déclaré Helms à Runner’s World.
Pour l’entraînement au marathon ou au semi-marathon, Helms recommande des répétitions de 1 000 mètres ou de miles à l’allure de la course ou légèrement plus rapide. « S’entraîner à une allure proche ou légèrement supérieure à celle de la course aide le corps à s’adapter, ce qui améliore l’efficacité et l’économie de la course », ajoute Delaney.
Entraînements de vitesse personnalisables
En fonction de votre distance de course, essayez l’un de ces entraînements de vitesse proposés par John Honerkamp, entraîneur de course certifié par la RRCA et l’USTAF.
Répétitions sur 400 mètres
- 1 à 3,2 km de jogging d’échauffement
- 8 x 400 mètres (environ 0,4 km ou 1 tour de piste) à un rythme de 5K à 10K, avec 2 minutes de repos entre chaque intervalle
- 1 à 3,2 km de jogging de récupération
Répétitions sur 1 000 mètres
- 1 à 3,2 km de jogging d’échauffement
- 5 x 1,000 mètres (environ 1,0 km ou 2,5 tours de piste) à un rythme de 5K à 10K, avec 2:30 de repos entre chaque intervalle
- 1 à 3,2 km de jogging de récupération
