Les meilleurs étirements post-course pour courir fort et sans se blesser

Nous comprenons : Les étirements d’après-course peuvent parfois être perçus comme une perte de temps précieux. Après tout, ils ne vous laissent pas en sueur, essoufflé ou endolori, ce qui vous amène peut-être à penser qu’ils ne constituent pas un moyen « productif » d’améliorer votre condition physique. Il s’agit notamment de se sentir mieux après une séance d’entraînement intense, d’améliorer sa mobilité et, en fin de compte, de rester en bonne santé et de courir fort. C’est pourquoi les étirements après la course doivent faire partie de votre récupération.

Pour savoir exactement pourquoi les étirements doivent faire partie de votre programme et quels mouvements ajouter à votre routine post-course, nous avons demandé à Nina Carson, P.T., D.P.T., spécialiste de la course à Alta Physical Therapy à Boulder, Colorado.

Les avantages des étirements post-course

Les étirements, en général, sont un outil important pour allonger les muscles tendus et pour maintenir ou améliorer votre mobilité. Selon la Mayo Clinic, la recherche soutient l’idée que les étirements peuvent améliorer la flexibilité, ce qui peut entraîner une série d’avantages, notamment l’amélioration des performances physiques, la réduction du risque de blessure et l’amélioration de la capacité à accomplir les tâches quotidiennes.

Mais le moment où vous vous étirez est essentiel, car les étirements statiques (ceux où vous vous mettez dans une position et la maintenez) avant une séance d’entraînement peuvent réduire l’élasticité de vos tendons qui vous aide à courir efficacement et peut vous faire sentir « un peu plus lourd ou léthargique », explique Carson au Runner’s World.

Au lieu de cela, « il est préférable de faire des étirements [statiques] après la course ou l’activité », dit Carson. En effet, vos muscles sont déjà chauds (et donc plus réceptifs aux étirements) et vous ne risquez pas de saboter les performances de votre entraînement.

Si vous prévoyez de faire de la musculation après votre course, quelques étirements rapides entre la course et l’entraînement de musculation peuvent vous permettre d’assouplir les zones tendues. Cela vous aidera ensuite à développer votre force dans toute l’amplitude de vos mouvements, ce qui est important pour maintenir une bonne mobilité, explique Carson.

Que vous alliez dans la salle de musculation après votre course, les étirements après avoir parcouru des kilomètres peuvent vous aider à maintenir une bonne mobilité dans des zones clés comme les mollets, les hanches, les ischio-jambiers, les quadriceps, la poitrine et le haut du dos. Nous nous appuyons sur ces muscles pour courir, ce qui les fatigue et peut entraîner une sensation d’oppression. En les assouplissant après une course, vous vous assurez d’avoir la mobilité nécessaire pour marcher efficacement la prochaine fois que vous irez sur la route ou sur les sentiers.

« Les exercices décrits dans la section suivante permettent non seulement d’augmenter le flux sanguin et d’assouplir l’unité muscle-tendon, mais aussi d’effectuer des mouvements dans plusieurs plans et angles », explique John Vasudevan, M.D., professeur agrégé de médecine physique clinique et de réadaptation à l’université de Pennsylvanie et codirecteur du programme de course et de sports d’endurance de la Penn Medicine. « Ces exercices aident également notre cerveau à coordonner nos mouvements de course et à mieux s’adapter aux virages soudains et aux ajustements tout au long de la course.

Ce qu’il faut savoir avant d’intégrer ces étirements à votre routine

Après votre course et avant de commencer les étirements, prenez quelques minutes pour faire un « retour au calme actif ». Il s’agit d’un mouvement aérobique de faible intensité, comme une marche à un rythme tranquille. Selon le American College of Sports Medicine (ACSM), cela vous permet de réduire en douceur votre tension artérielle et votre fréquence cardiaque, tout en empêchant le sang de s’accumuler dans vos membres.

En outre, « pendant un exercice intense, le corps décompose des substances chimiques qui peuvent causer de la fatigue et des courbatures. L’incorporation d’un retour au calme actif est un excellent moyen de faire circuler les déchets cellulaires afin qu’ils ne s’accumulent pas dans les muscles », note l’ACSM. Cela peut réduire les risques de se sentir fatigué la prochaine fois que vous ferez vos lacets. Une fois que votre rythme cardiaque est revenu à la normale, vous pouvez passer aux étirements, selon l’ACSM.

Enfin, lorsque vous vous étirez, sachez que vous sentirez une certaine tension dans vos fibres musculaires, mais elle ne devrait pas être plus intense que la sensation de tirer un doigt vers l’arrière, dit Carson. Si un étirement vous semble plus fort que cela, relâchez la pression.

Si vous n’êtes pas à l’aise à l’idée d’approfondir un étirement, ce n’est pas grave, ajoute Carson. « Les étirements donnent de bons résultats lorsque l’on progresse graduellement au fil du temps en pratiquant fréquemment plutôt que de faire un gros effort un ou deux jours par semaine », explique-t-elle.

5 meilleurs étirements post-course

Pour ces étirements, vous aurez besoin d’un rouleau en mousse, d’une table et d’une marche. Faites-les après votre prochain entraînement de course à pied (et après avoir effectué un rapide retour au calme) pendant la durée et le nombre de répétitions indiqués ci-dessous. Faites-les après chaque course, et ajoutez-les à un autre moment de la journée. L’objectif est de les faire régulièrement pour obtenir des résultats.

Note rapide sur le timing : Avec l’âge, nos tissus deviennent moins élastiques, ce qui signifie que nous devons maintenir les étirements plus longtemps pour en retirer les bénéfices, explique Mme Carson. C’est pourquoi elle recommande aux coureurs de plus de 40 ans de maintenir les étirements pendant au moins 60 secondes, alors que les coureurs de moins de 40 ans peuvent les maintenir pendant seulement 30 secondes. Suivez ces directives lorsque vous effectuez les mouvements ci-dessous.

1. Extension thoracique à l’aide d’un rouleau en mousse

Pourquoi ça marche : Cet étirement aide à ouvrir la poitrine et favorise la mobilité de la colonne thoracique, ce qui est essentiel pour que votre diaphragme travaille efficacement et que vos poumons soient en mesure d’absorber autant d’air que possible pendant que vous courez, explique Carson.

Comment faire :

1. Se coucher avec le haut du dos sur le rouleau en mousse, le rouleau perpendiculaire à la colonne vertébrale et les mains jointes derrière le cou.
2. Laisser le dos se détendre et laisser tomber la tête vers le sol. </Maintenir la position pendant 30 à 60 secondes, puis revenir à la position de départ.
3. Faites 1 à 3 séries au total. Veillez à ce que les hanches restent en contact avec le sol.

2 Tenue de pont avec inclinaison du bassin

Pourquoi ça marche : Cet exercice est doublement efficace : il renforce les fessiers et allonge les muscles fléchisseurs de la hanche. Les fessiers sont un muscle très important pour les coureurs, mais de nombreux athlètes négligent de les renforcer, et c’est là que cet exercice peut être utile. En outre, tout le monde peut bénéficier d’un étirement des fléchisseurs de la hanche, dit Carson, parce que tout le temps que nous passons assis dans notre vie quotidienne entraîne un resserrement de ce groupe musculaire.

La tension des fléchisseurs de la hanche pendant la course peut nous amener à nous pencher en avant, ce qui nous empêche d’utiliser efficacement nos fessiers, et conduit également à une course à dominance quadratique, qui est une forme moins efficace en général, explique Carson. Cet étirement peut contribuer à atténuer ces problèmes.

Comment faire :

1. Coucher sur le ventre, genoux pliés, pieds posés à plat sur le sol, dos contre le sol. Expirez en soulevant les hanches. Maintenez un dos plat et une inclinaison pelvienne postérieure en rentrant le coccyx vers le plafond.
2. Tenez la position pendant 30 à 60 secondes.
3. Inspirez et redescendez lentement. Pendant que vous faites cet exercice, pensez à engager le tronc et à garder le haut du dos au sol.
4. Faites 1 à 2 séries au total.

3. Hip Hinge Rock Back

Pourquoi ça marche : Cet exercice cible le bas du dos et étire également les hanches en position fléchie. Pourquoi les coureurs devraient-ils se soucier d’étirer le bas du dos ? L’impact de la course à pied entraîne une compression et une décompression continues de la colonne vertébrale, explique Carson. C’est donc une bonne idée de décharger la colonne vertébrale par la suite en l’étirant, ce qui peut augmenter le flux sanguin vers les articulations de la colonne vertébrale.

En outre, l’étirement des hanches en flexion est important car il maintient la mobilité des hanches, ce qui contribue à l’efficacité de la course, explique Carson.

« Ce [mouvement] nous aide à améliorer notre stabilité lombo-pelvienne », ajoute Vasudevan.

Comment faire :

1. Mettez-vous en position à quatre pattes, les poignets sous les épaules et les genoux sous les hanches. Expirez et poussez les hanches vers les talons. Maintenez la position pendant 30 à 60 secondes.
2. Puis, inspirez en revenant à la position à quatre pattes. Cela fait une répétition.
3. Faites 5 répétitions. Pendant que vous faites ce mouvement, engagez les abdominaux et gardez les hanches horizontales. (Si une position de 30 à 60 secondes vous semble trop intense, commencez par 5 à 10 secondes et augmentez progressivement).

4. étirement des quadriceps en position debout avec rotation

Pourquoi ça marche : Les quadriceps sont un élément essentiel de la course à pied et leur étirement favorise une bonne mobilité des genoux et des hanches, ce qui est important pour une forme de course efficace.

En outre, en raison de la rotation, vous étirez le sartorius, un muscle méconnu qui fléchit la hanche et contribue aux mouvements de rotation importants pour la course, explique Vasudevan.

Comment faire :

1. Tenez-vous debout devant une table, face à elle, la jambe droite pliée, le pied reposant sur la table et le genou pointant vers le sol. La jambe gauche est au sol.
2. Poussez doucement les hanches vers l’avant. Si vous avez l’impression que c’est suffisant, maintenez la position. Pour approfondir l’étirement, faites pivoter le tronc vers la jambe gauche.
3. Arrêter lorsque vous sentez un étirement à l’avant de la cuisse droite.
4. Tenez cette position pendant 30 à 60 secondes. Veillez à ce que le genou reste orienté vers le sol et que les hanches restent droites. Évitez de cambrer le dos.
5. Changer de côté et répéter.
6. Faites 1 à 2 séries au total.

5. Étirement des mollets

Pourquoi ça marche : Selon Carson, une bonne mobilité des muscles du mollet vous aide à monter et descendre les collines avec une bonne mécanique de foulée.

Comment faire :

1. Tenez-vous debout en haut d’une marche ou d’une autre surface surélevée.
2. Placez le pied droit sur le bord de la marche. Abaissez lentement le talon droit vers le sol et faites une pause lorsque vous sentez un étirement dans le mollet. </Dans cette position, gardez le genou droit et maintenez une posture droite. </Maintenez cette position pendant 30 à 60 secondes.
3. Changer de côté et répéter.
4. Faites 1 à 2 séries au total.
5. Répétez des deux côtés pendant 1 à 2 séries de 30 à 60 secondes, en pliant cette fois la jambe debout, ce qui permet d’étirer un autre muscle du mollet appelé le soléaire.