Les meilleurs étirements post-course à ajouter à votre routine d’entraînement

Que vous veniez d’effectuer un 5 km rapide sur le tapis roulant ou un 32,2 km tranquille sur les sentiers, il est probable que vos prochaines activités consisteront à vous doucher, à manger, à boire et à poursuivre le reste de votre journée. Mais les étirements font-ils partie de ces activités ?

Les étirements sont une activité importante après la course, souvent ignorée, qui contribue à améliorer la récupération et la souplesse et même à réduire le risque de blessure. De plus, cette activité n’est pas aussi ennuyeuse et ne prend pas autant de temps que certains coureurs peuvent le penser.

Pour vous aider à vous étirer sur la voie du succès, nous avons dressé la liste des étirements les plus faciles et les plus efficaces à réaliser au retour de vos courses – et nous vous expliquons pourquoi ils méritent d’être ajoutés à votre programme.

Pourquoi les coureurs devraient-ils s’étirer ?

Avant tout, les étirements après une course favorisent la circulation sanguine dans les muscles, ce qui leur permet de se réparer et de récupérer plus rapidement de l’entraînement. Ils contribuent également à éliminer l’acide lactique et les déchets et à réduire les douleurs musculaires et articulaires qui pourraient avoir un impact négatif sur votre prochaine course.

En outre, des étirements doux après la course peuvent améliorer la souplesse de vos muscles de course et l’amplitude de vos mouvements, ce qui vous rend moins susceptible de souffrir de claquages musculaires et de blessures dues au surmenage.

N’oubliez pas non plus d’intégrer des étirements dynamiques dans votre routine d’avant-course, afin de préparer votre corps à l’activité qui l’attend. Tout comme les étirements post-course, ces mouvements d’échauffement dynamiques peuvent réduire le risque de lésions musculaires et contribuer à une meilleure performance de course. Bien que les étirements statiques soient recommandés après la course, il est en fait contre-productif de les faire avant la course, et il faut donc toujours s’en tenir aux étirements dynamiques avant d’aller courir quelques kilomètres.

Quelle est la meilleure façon de s’étirer ?

Il n’est pas nécessaire d’être un expert en étirements pour bien s’étirer. Cependant, pour profiter au maximum des mouvements et éviter tout risque de se blesser, il est bon de prendre en compte les conseils suivants.

• Faites chaque étirement en douceur, sans rebondir ni forcer.
• Ne poussez jamais un étirement jusqu’à l’inconfort ou la douleur. </Maintenez chaque étirement post-course pendant 30 secondes au maximum. Si vous étirez vos jambes, répétez l’étirement une ou deux fois de chaque côté.
• Évitez les étirements qui peuvent nuire à votre performance ou augmenter le risque d’une déchirure – les étirements décrits ci-dessous sont d’excellentes options pour les coureurs.
• Encore une fois, tenez-vous-en aux étirements dynamiques avant une course et gardez les étirements statiques pour le retour.

13 des meilleurs étirements pour les coureurs

Vous trouverez ci-dessous notre sélection des meilleurs étirements à essayer après vos courses. Cette liste comprend des étirements plus profonds après la course si vous avez besoin de travailler des muscles spécifiques, ainsi que des étirements du corps entier qui ciblent plusieurs groupes de muscles, y compris certains muscles du haut du corps.

En fonction des muscles qui se sentent tendus, du temps dont vous disposez ou de la façon dont vous vous sentez en général, vous pouvez faire une partie ou la totalité de ces étirements après chaque course. Pour rappel, lorsque vous étirez vos jambes, maintenez chaque étirement post-course pendant environ 30 secondes et répétez-le une ou deux fois de chaque côté.

1. Étirement des ischio-jambiers en position allongée

• Allongez-vous sur le sol et gardez le haut du corps détendu et les deux jambes tendues pendant que vous tirez une jambe vers vous.
• En guise de variante, allongez-vous comme précédemment et pliez votre genou supérieur vers votre poitrine. Avec une bande ou une corde non extensible autour du pied de votre jambe pliée, poussez avec ce pied et essayez de redresser la jambe contre la tension de la corde.
• Vous devriez sentir l’étirement plus haut dans les ischio-jambiers.

2. Étirement des fessiers en position allongée

• Allongez-vous sur le sol et pliez les deux genoux, en gardant les pieds au sol.
• Ajustez l’angle de vos hanches et de votre genou avant de manière à ressentir l’étirement. Placer la cheville d’une jambe sur le genou opposé et saisir la cuisse de la jambe inférieure, en tirant les deux jambes vers la poitrine.
• Laissez la jambe saisie pliée ou étendez-la vers le haut.
• Vous sentirez un étirement des muscles autour des fesses.

3. Étirement de l’aine

Asseyez-vous sur le sol, placez la plante de vos pieds l’une contre l’autre et laissez vos genoux tomber de chaque côté.

• Utilisez doucement les muscles de vos jambes pour déplacer vos genoux vers le sol. Pour intensifier l’étirement, gardez le dos droit et rapprochez vos pieds de votre corps.

4. Étirement du mollet avec la jambe droite

• En vous tenant à côté d’un mur, avancez votre jambe gauche avec le genou plié et le pied à plat sur le sol.
• Etirez votre jambe droite vers l’arrière, en posant le talon à plat sur le sol, et placez vos mains contre le mur.
• Maintenez la jambe droite tendue et appuyez-vous sur le mur jusqu’à ce que vous sentiez un étirement dans le mollet droit.

5. Étirement du soléaire (mollet inférieur)

• Fléchissez votre jambe avant, en gardant votre jambe arrière droite et votre pied à plat sur le sol.
• Étirez vos hanches vers l’arrière pour plier les deux jambes.
• Vous devriez sentir un étirement dans la partie inférieure du mollet de votre jambe pliée.

6. Étirement des fléchisseurs de la hanche

• Tenez-vous à genoux sur une jambe et placez l’autre jambe devant vous à angle droit.
• Élargissez vos hanches vers l’avant tout en les gardant bien droites et veillez à ce que le haut de votre corps soit vertical – l’affaissement vers l’avant réduit l’étirement.

7. Étirement des quadriceps debout

• Tenez-vous sur une jambe et pliez le genou de votre jambe opposée en saisissant votre cheville d’une main.
• Fléchissez votre pied et gardez votre corps droit pour maximiser l’étirement à travers l’avant de votre jambe pliée. </Vous pouvez poser une main sur un mur pour vous aider à garder l’équilibre.

8. Étirement des quadriceps contre un mur

Cet étirement post-course cible vos quadriceps.

• Avec un mur derrière vous, agenouillez-vous sur le sol sur une jambe.
• Fléchissez le genou de votre jambe arrière et posez les orteils de votre pied arrière contre le mur.
• Etirez-vous vers l’avant à partir des hanches de manière à ressentir un étirement à l’avant de la cuisse de votre jambe avant.
• Faites attention si vous avez des problèmes de cheville et restez bien droit dans le haut du corps pour éviter de comprimer le bas du dos.

9. Étirement des ischio-jambiers en position debout

Cet étirement post-course cible vos ischio-jambiers – assurez-vous d’être bien échauffé avant de l’essayer.

• En position debout sur une jambe, placez un pied sur une chaise ou un rebord et pliez profondément votre jambe supérieure, en déplaçant votre poitrine vers le bas sur votre cuisse.
• Maintenez votre poitrine basse et essayez doucement de redresser votre jambe supérieure.

10. Étirement des fessiers en position assise croisée

Cet étirement post-course cible vos fessiers.

• Démarrez en position assise croisée, le dos bien droit. </Vos tibias doivent être parallèles à votre corps et vos pieds doivent être aussi écartés que possible sur les côtés.
• En gardant le dos droit, penchez-vous vers l’avant en tendant les bras.

11. Chien tourné vers le bas

Cet étirement post-course cible les ischio-jambiers, les mollets, les tendons d’Achille, le dos et les épaules.

• Maintenez vos pieds à la largeur des hanches et vos mains à la largeur des épaules.
• Maintenez vos jambes droites et vos hanches hautes pendant que vous allongez vos talons vers le sol – mais ne vous inquiétez pas s’ils ne l’atteignent pas.
• Appuyez vos paumes et vos doigts à plat sur le sol – vous devriez avoir l’impression d’essayer d’écarter le sol entre vos mains et vos pieds.
• Augmentez l’étirement en pliant doucement un genou sur deux pour transférer votre poids d’une jambe à l’autre.

12. Torsion vertébrale allongée

Cet étirement post-course cible vos fessiers, le bas du dos, le haut du dos, les épaules, les bras et la poitrine.

• Démarrez sur le dos avec les deux jambes tendues. </Serrez votre genou droit contre votre poitrine et accrochez votre pied droit derrière votre genou gauche.
• Roulez sur le côté gauche pour que votre genou droit touche le sol.
• Tendez votre bras droit vers le sol sur votre côté droit à hauteur de votre tête et tournez votre tête pour regarder le long du bras.
• Relâcher la posture, puis répéter l’opération pour le côté opposé.

13. Étirement des épaules en flexion avant

Cet étirement post-course cible vos ischio-jambiers, vos mollets, vos épaules, votre poitrine et vos bras.

• Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches.
• Pliez votre corps au niveau des hanches, en entrelaçant vos doigts. Assurez-vous que votre tête est tournée vers le sol, que vos quadriceps sont tendus et que votre cou est détendu. Placez vos mains sur vos hanches avant de vous redresser pour éviter toute tension dans le bas du dos.