La course à pied, c’est sympa ! Les étirements, moins. Oui, nous savons que les étirements sont importants, mais pourquoi gâcher une bonne poussée d’endorphine en faisant quelque chose d’ennuyeux ? Nous avons tous trouvé des excuses pour repousser la course à pied, mais la perte de souplesse n’est pas le seul problème si nous négligeons ce type de mouvement essentiel.
Selon Jeff Brannigan, directeur de programme à Stretch*d, un studio de thérapie par l’étirement situé à New York, cette activité est vitale pour la récupération et la réduction du risque de blessure. Ce qui retient les gens de s’étirer, c’est qu’ils ont l’impression de devoir y consacrer beaucoup de temps », explique-t-il. Mais en réalité, si vous pouvez consacrer cinq à dix minutes à votre routine quotidienne, vous pouvez accomplir beaucoup de choses.
Vous récolterez les fruits de la connaissance de quelques mouvements de base et du moment où il faut les faire, alors nous sommes là pour vous expliquer pourquoi les étirements sont si bénéfiques. Si vous n’êtes toujours pas convaincu, sachez que ces mouvements ne prennent pas beaucoup de temps.
Pourquoi les coureurs doivent-ils s’étirer ?
En vous étirant bien, vous améliorerez deux choses : votre souplesse et votre mobilité. La souplesse désigne l’amplitude de mouvement d’un muscle ou d’une articulation, et la mobilité désigne l’efficacité avec laquelle vous pouvez contrôler cette amplitude de mouvement. En améliorant votre souplesse et votre mobilité, vous verrez également vos performances de course et votre récupération s’améliorer. De plus, une étude de 2021 publiée dans Frontiers in Physiology soutient l’idée qu’une seule et courte séance d’étirements peut améliorer les performances de course, sur la base de paramètres tels que le temps d’épuisement, la distance totale de course et la VO2 max.
Si la limite de votre monde d’étirement est de faire un bref étirement des quadriceps ou des mollets juste avant une grande course, simplement parce que vous voyez les autres le faire, vous êtes loin d’être le seul coureur à manquer de souplesse – et vous pourriez tirer le meilleur parti d’en faire un peu plus.
Les étirements dynamiques sont bénéfiques pour l’ensemble du corps, et pas seulement pour les performances de course. Étant donné que les étirements avant la course doivent englober davantage de mouvements pour être efficaces, l’élargissement de l’amplitude des mouvements contribuera à la prévention des blessures et aidera même à augmenter ce chiffre magique de VO2 max.
Quelle est la différence entre les étirements statiques et dynamiques ?
Ici, Miranda Mason, physiothérapeute spécialisée en musculo-squelettique à Pure Sports Medicine, explique comment – et pourquoi – les coureurs devraient intégrer des étirements dynamiques dans leur routine d’avant-course.
Tout d’abord, identifions les différences entre les étirements dynamiques et statiques.
Étirements statiques
Les étirements statiques consistent à maintenir un muscle sous tension, généralement pendant environ 30 secondes.
Il a été démontré que des étirements statiques cohérents, sur une période de six semaines, améliorent la souplesse générale, explique Mason. Toutefois, les étirements statiques effectués juste avant l’exercice peuvent en fait inhiber les performances, en particulier lors de tâches courtes et explosives, comme le sprint ou les séances d’athlétisme. Cela est dû aux changements physiologiques observés dans le muscle et à la diminution de la capacité à stocker l’énergie élastique de l’étirement statique.
Mason ajoute que l’étirement statique avant une course comporte le risque d’une tension musculaire aiguë. Il pourrait également entraîner d’autres blessures en raison d’une diminution du développement de la force et d’une augmentation des besoins en oxygène pendant l’heure qui suit l’activité d’étirement.
Étirements dynamiques
Les étirements dynamiques diffèrent des étirements statiques en ce sens qu’ils comprennent des mouvements pliométriques.
Il a été démontré que les étirements dynamiques améliorent les performances en course à pied, en ce qui concerne le cycle d’étirement et de raccourcissement (CEC), explique M. Mason. Le CEC est le moment où un allongement musculaire actif [étirement] est immédiatement suivi d’un raccourcissement musculaire actif – c’est essentiellement ce qui nous permet de courir.
Vous pouvez augmenter ce cycle d’étirement et de raccourcissement en effectuant des mouvements tels que bondir, sautiller et sauter. Six semaines de pratique régulière de ces activités auront des effets évidents.
Quels sont les avantages des étirements dynamiques avant une course ?
Ils améliorent votre économie de course
Les étirements dynamiques peuvent améliorer de manière significative l’économie de course des coureurs d’élite, affirme Mason. Il a été démontré que l’amélioration de l’économie de course lors de l’échauffement se traduit par des performances de course supérieures en raison d’un coût énergétique réduit à des intensités sous-maximales.
Il augmente votre VO2 max
Une fois que vous avez amélioré votre économie de course, de bonnes choses commencent à se produire pour votre VO2 max, qui est la quantité maximale d’oxygène que votre corps utilise pendant un exercice intense et une bonne indication de votre forme cardiovasculaire.
En fait, une étude a montré qu’un échauffement consistant en 4 à 5 minutes d’étirements dynamiques – soit 10 répétitions de balancements de jambes, d’exercices genoux-poitrine, d’élévations de talons dans des élévations d’orteils et de coups de pied aux fesses – était plus efficace qu’un effort de 15 minutes en zone 2 sur la performance. Ainsi, pour augmenter votre VO2 max, vous feriez mieux d’incorporer des étirements dynamiques plutôt qu’un jogging de 15 minutes dans votre échauffement de course.
Il réduit votre risque de blessure
« Les étirements sont considérés comme un outil de réduction du risque de blessure pour les athlètes d’endurance et c’est une raison supplémentaire pour laquelle les étirements dynamiques sont souvent utilisés par les coureurs d’endurance », déclare Mason.
Les claquages musculaires sont moins un problème pour les coureurs d’endurance que pour ceux qui sont plus pointus, comme les sprinters. Cependant, rien ne prouve que des étirements réguliers réduisent la probabilité de développer des DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness). Les DOMS sont généralement déclenchées par une série de changements biochimiques qui se produisent à la suite de lésions musculaires lorsque les individus sont exposés à des contractions excentriques de force élevée de manière répétée, ou à un exercice non habituel », explique Mason. La course en côte, ou la course à haute intensité, est un précurseur courant des DOMS chez les coureurs.
Il améliore votre amplitude de mouvement
Une étude portant sur 24 participants, publiée dans le Journal of Sports Science & Medicine en 2019, a révélé que ceux qui effectuaient 15 séries d’un mouvement d’extension et de relaxation du genou avant l’exercice – pour étirer les ischio-jambiers – augmentaient l’amplitude de mouvement de leurs ischio-jambiers de 7 à 10 %. Cela a également permis de réduire la raideur générale.
Comment faire des étirements dynamiques ?
Les étirements dynamiques ont pour but de préparer votre corps aux exigences de la course à venir. Ces mouvements contribuent à augmenter votre température centrale, à activer des groupes musculaires clés, à assouplir les hanches et à faire circuler le sang, mettant ainsi votre système en marche avant que vous ne commenciez à courir.
Vous pouvez le faire n’importe où – et aucun équipement supplémentaire n’est nécessaire. Les étirements dynamiques reposent uniquement sur l’utilisation de votre propre corps par le biais de mouvements rapides et contrôlés.
Avant les séances axées sur la vitesse, comme les intervalles ou le travail sur piste, faites quelques exercices pliométriques tels que des sauts, des bonds ou des sauts explosifs afin d’améliorer l’efficacité de votre course. Mason met toutefois en garde contre le risque d’en faire trop, car ces mouvements à fort impact peuvent accroître la fatigue et nuire à vos performances lors de l’épreuve principale. Si vous n’êtes pas sûr de la quantité qui vous convient, il peut être utile de parler à un professionnel de la santé qui connaît les coureurs.
5 étirements dynamiques à inclure dans votre échauffement
Si vous vous préparez à une longue course facile, vous pouvez généralement commencer votre échauffement par une marche de 5 à 10 minutes ou un jogging léger. Cependant, si vous vous préparez à une séance d’entraînement rapide ou à une course, intégrez 6 à 8 exercices de mouvements dynamiques à votre échauffement et assurez-vous qu’ils font travailler principalement vos membres inférieurs.
Mason recommande de faire les étirements dynamiques suivants avant de courir…
1. Fentes de marche
- Dressez-vous bien droit, les mains sur les hanches.
- Faites un pas en avant avec votre pied droit de façon à ce que presque tout votre poids repose sur le pied droit.
- Fléchissez votre genou droit jusqu’à ce qu’il atteigne un angle de 90 degrés – assurez-vous qu’il ne dépasse pas vos orteils.
- Fléchissez votre genou gauche en même temps de manière à ce qu’il soit juste au-dessus du sol.
- Lancez-vous vers l’avant avec l’autre jambe pour faire le pas suivant.
2. Fentes latérales
- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, puis faites un pas sur le côté et déplacez votre poids sur votre jambe droite. Abaissez votre corps et pliez votre genou droit tout en poussant votre derrière vers l’arrière.
- Maintenez le pied gauche à plat sur le sol et la jambe gauche tendue.
- Sans vous lever complètement, déplacez votre poids vers le côté gauche.
- Alternez les allers-retours entre les côtés.
3. Balancement des jambes
- Tenez-vous debout sur une jambe et placez vos mains sur vos hanches pour garder l’équilibre.
- Soupapez l’autre jambe vers l’avant et vers l’arrière.
- Changez de côté.
4. Levées en marchant sur une jambe
- Plantez votre jambe droite dans le sol, puis soulevez lentement votre jambe gauche derrière vous, en penchant votre torse vers le sol en ligne droite. Tendez les bras devant vous.
- En ramenant votre jambe gauche au centre, faites un pas en avant.
- Répétez l’exercice du côté droit.
5. Coups de pied du talon aux fesses
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Tenez-vous debout, les pieds à peu près à la distance des hanches, les bras le long du corps.
- Amenez lentement votre talon droit sur votre fesse droite, puis posez votre pied droit sur le sol.
- Faites de même avec l’autre jambe, en amenant le talon gauche sur la fesse gauche.
- Continuez à alterner les talons droit et gauche, en accélérant le rythme jusqu’à ce que vous ayez l’impression de faire du jogging sur place.
