Si vous vous êtes déjà entraîné pour une course en suivant un plan d’entraînement structuré, vous savez qu’il ne s’agit pas seulement de courir plus, mais aussi de courir stratégiquement. C’est pourquoi un bon plan d’entraînement comprend des courses faciles, des courses longues, des travaux de vitesse, des courses tempo et des courses de récupération. Tout cela peut représenter quatre ou cinq (voire six) jours de course par semaine, ce qui peut mettre à rude épreuve vos muscles, vos tendons et bien d’autres choses encore.
Alors, pourquoi les plans d’entraînement vous demandent-ils tant d’efforts ?
« Quel que soit le domaine dans lequel vous voulez devenir bon, vous devez pratiquer ce type d’activité à un degré élevé », explique Ian Klein, spécialiste de la physiologie de l’exercice, de l’entraînement croisé et de la prévention des blessures à l’université de l’Ohio, aux États-Unis. En d’autres termes, pour être un meilleur coureur, il faut courir plus.
Et chaque séance d’entraînement spécifique à la course à pied a un objectif, qu’il s’agisse de développer les fibres musculaires à contraction rapide pour la vitesse, d’améliorer votre endurance ou d’aider vos tendons, vos ligaments, vos articulations et vos os à s’adapter au stress de la course. C’est pourquoi il est important de les inclure toutes dans votre programme d’entraînement.
Toutefois, un entraînement de course à pied qui offre un peu de flexibilité est votre course de récupération. Cette activité de faible intensité, généralement effectuée à moins de 70 % de votre fréquence cardiaque maximale, est importante pour maintenir la base de votre condition aérobie et développer l’efficacité de l’oxygène dans les muscles. Mais si vous êtes sujet aux blessures, si vous souffrez de petits pépins ou de douleurs articulaires, ou même si vous êtes proche de l’épuisement, c’est un entraînement que vous pouvez retirer de la route ou du tapis roulant et faire sur un autre équipement : le cross trainer.
Qu’est-ce qu’un cross trainer ?
Un cross trainer est un grand appareil de gymnastique également connu sous le nom de machine elliptique ou d’entraîneur elliptique. Un cross trainer est généralement équipé de deux pédales – une pour chaque pied – qui se déplacent vers l’avant dans un mouvement circulaire, comme les pédales d’un vélo. Sur un cross trainer, cependant, vous vous tenez debout, comme sur un treadmill.
Certains cross trainers ont des poignées fixes, tandis que d’autres ont des poignées qui se déplacent vers l’avant et vers l’arrière lorsque vous bougez les jambes, ce qui vous permet de faire travailler à la fois le haut et le bas du corps.
En quoi l’utilisation du cross trainer diffère-t-elle de la course à pied ?
Le cross trainer a été littéralement inventé pour imiter les mouvements de la course à pied sans produire le même type de forces d’impact que la course à pied. Cela signifie que vous obtiendrez un entraînement plus spécifique à la course qu’en nageant ou en faisant du vélo sur un turbo trainer, par exemple, mais sans la mise en charge et le martèlement musculaire qu’implique la course.
Ce que fait le cross trainer, c’est « supprimer la contraction excentrique, ce moment où vous atterrissez et où vous empêchez votre corps de s’effondrer », dit Klein. C’est une partie intégrante de la course à pied, et vous en avez donc besoin dans votre entraînement – mais si vous en faites trop, vos muscles peuvent se fatiguer et se briser sous l’effet de tout ce stress, ce qui peut entraîner des blessures.
Le cross trainer supprime également la phase de poussée du cycle de marche – qui fait partie du processus de la course à pied – parce que vos pieds ne quittent jamais les pédales. Juan Delgado, directeur des sciences du sport au NY SportsScience Lab de New York, aux États-Unis, ne pense pas que ce soit une mauvaise chose. Lorsque vous courez, les muscles tibialis anterior (responsables de la dorsiflexion des pieds) ne sont presque jamais soumis à une tension maximale, ce qui les rend plus susceptibles d’être surutilisés et augmente le risque de sin splints et réactions de stress. Mais lorsque vos pieds restent en contact avec les pédales du cross trainer, « ces muscles auront de meilleures contractions isocinétiques et isométriques et pourront atteindre une tension maximale tout en devenant plus forts, sans l’impact du mouvement de décollage et d’attaque du talon », explique Delgado.
Le cross trainer offre également un entraînement plus complet, car il sollicite à la fois le haut et le bas du corps grâce à son mouvement de pendule. En utilisant le poids du corps comme résistance, c’est un excellent moyen de préparer le corps aux rigueurs de la course à pied régulière, car les muscles engagés dans la course à pied deviennent plus forts et plus habitués à supporter le poids du corps sans l’impact d’une frappe constante sur le sol », explique M. Delgado. Cela contribue donc à réduire le risque de blessure, ce qui est un grand avantage pour les coureurs.
Pourquoi les coureurs devraient-ils utiliser le cross trainer ?
Le cross trainer a peu d’impact
L’entraînement sur un cross trainer est une activité à faible impact, qui vous semblera donc plus facile qu’une course à pied d’intensité similaire. Pour y remédier, utilisez le cross trainer pendant une fois et demie à deux fois la durée de votre course », explique M. Buckingham. Par exemple, une course de 30 minutes équivaudrait à une séance de 45 minutes à une heure sur le cross trainer.
Le cross trainer est excellent pour la récupération
Passer du temps sur le cross trainer peut être utile lors des jours de récupération, surtout si vous avez du mal à courir à un rythme de récupération (ou à moins de 70 % de votre fréquence cardiaque maximale). Il est en fait assez difficile d’augmenter votre fréquence cardiaque sur le cross trainer (sans atteindre la résistance maximale), ce qui signifie que vous resterez dans la zone de faible intensité dont vous avez besoin pour récolter les fruits d’un entraînement de récupération.
Le cross trainer est moins exigeant pour vos articulations
L’utilisation d’un cross trainer peut améliorer le flux sanguin vers vos muscles sans endommager les fibres musculaires comme c’est le cas avec la course à pied. Il pourrait donc vous aider à accélérer votre temps de récupération entre les séances de course difficiles et vous permettre d’effectuer ces journées à une intensité plus élevée, ce qui se traduirait par des gains de performance plus importants.
C’est pourquoi vous devriez toujours effectuer vos séances d’entraînement clés – comme le travail de vitesse, les courses de tempo et les courses d’allure – comme des efforts de course « , explique Klein. Même si le cross trainer a été conçu pour imiter la course à pied, tous ceux qui en ont fait l’expérience savent qu’il ne s’agit pas d’un substitut parfait. Considérez-le comme un outil précieux dans votre arsenal, en particulier les jours où vous avez besoin de ralentir ou de récupérer, mais pas comme un substitut à la course à pied.
