À l’instar de la routine 12-3-30 sur tapis roulant qui l’a précédée, la séance d’entraînement 25-7-2 StairMaster (créée par le TikToker @shutupcamilla) est à la fois stimulante et simple. Pour ce faire, réglez la machine au niveau 7 et grimpez pendant 25 minutes, deux fois par semaine. Il y a de fortes chances que vous sentiez votre rythme cardiaque augmenter et vos muscles brûler en un rien de temps.
Les tendances mises à part, l’escalade des escaliers est-elle une option d’entraînement croisé intéressante à intégrer à votre programme de course à pied ? Voyons ce que la recherche et les experts ont à dire.
Les avantages de la montée d’escaliers pour les coureurs
Il y a de nombreuses bonnes raisons de considérer le StairMaster pour votre prochaine visite à la salle de sport ou pour monter les escaliers de la piste d’athlétisme locale. Voici quelques-uns des avantages qu’il offre aux coureurs :
1. Améliore la condition cardiovasculaire
Toute personne qui s’est déjà essoufflée après avoir monté quelques étages peut apprécier le potentiel du StairMaster en matière d’amélioration de la condition physique. Bien qu’ancienne, une étude réalisée en 1993 dans Medicine & Science in Sports & Exercise a comparé les effets de la montée d’escaliers et de la course à pied sur la capacité aérobique et les performances de course chez des étudiantes physiquement actives. Un groupe a suivi un programme de course à pied, tandis qu’un autre a participé à un programme de montée d’escaliers. Chaque groupe s’est entraîné pendant 75 minutes quatre jours par semaine, passant de 70 à 80 % de la fréquence cardiaque maximale (FCM) à 90 % (FCM) au cours de l’entraînement.
À la fin de la période d’entraînement de neuf semaines, les deux groupes avaient réalisé des améliorations significatives. Le groupe de course à pied a amélioré sa capacité aérobique de 16 % et son temps de course de 11 %. Le groupe de grimpeurs d’escaliers a quant à lui amélioré sa capacité aérobique de 12 % et son temps de course de 8 %.
Une recherche plus récente publiée dans Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism en 2019 révèle que même de brèves séances de grimpe d’escaliers vigoureuse peuvent stimuler la forme physique.
Les chercheurs ont demandé à un groupe de jeunes adultes sédentaires de monter une cage d’escalier à trois étages (60 marches) trois fois par jour, trois jours par semaine, pendant six semaines. À la fin de l’étude, les grimpeurs d’escalier avaient augmenté leur capacité cardio-respiratoire (comme le montre le pic d’absorption d’oxygène) de 5 % et avaient généré plus de puissance lors d’un test de cyclisme maximal que le groupe de contrôle.
2. renforce les muscles spécifiques à la course
La montée d’escalier cible principalement les muscles du bas du corps, notamment les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers et les mollets. « Ces muscles jouent un rôle crucial dans la course à pied, en fournissant puissance et stabilité », explique Meghan Kennihan, entraîneur de course à pied certifié par la RRCA et l’USATF.
Toutefois, le StairMaster fait travailler ces muscles différemment, ce qui aide à prévenir les déséquilibres de force et les blessures dues aux mouvements répétitifs de la course à pied.
En particulier, la marche d’escalier cible le moyen fessier, le muscle stabilisateur sur le côté de la hanche qui stabilise le bassin et le genou lorsque vous êtes en équilibre sur une jambe (comme lorsque vous courez ou montez des escaliers). « La faiblesse de ce muscle stabilisateur est à l’origine de nombreuses blessures au niveau du bas du corps lors de la course à pied », explique Sean Duggan, P.T., D.P.T., directeur de la clinique BreakThrough Physical Therapy à Raleigh, en Caroline du Nord.
3. Vous aide à vaincre les collines
« La montée d’escaliers imite le mouvement et l’engagement musculaire de la course à pied en montée », explique Kennihan. Elle sollicite les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers et les mollets tout en demandant au système cardiovasculaire de fournir suffisamment d’oxygène pour répondre aux exigences de l’activité.
« En intégrant la montée d’escaliers à leur entraînement, les coureurs peuvent développer les muscles spécifiques et les schémas de mouvement requis pour la course en montée », note Kennihan. Cela peut vous aider à gravir les collines que vous pourriez rencontrer sur vos parcours et à gagner de précieuses secondes sur votre temps d’arrivée lors de courses vallonnées.
4. les articulations se reposent
La montée d’escaliers sollicite moins les articulations que la course à pied. « Lorsque vous courez, le poids de votre corps est transféré à travers vos jambes et vos articulations à chaque foulée, mais lorsque vous montez des escaliers, vos pieds sont constamment en contact avec les marches, de sorte que l’impact sur vos articulations est considérablement réduit », explique Kennihan.
« Cela fait de la montée d’escaliers un excellent choix pour les coureurs qui veulent donner du repos à leurs articulations tout en maintenant ou en améliorant leur forme physique », ajoute-t-elle.
Comment tirer le meilleur parti d’une séance d’entraînement de montée d’escaliers
Pour maximiser l’efficacité de vos séances d’entraînement de montée d’escaliers, concentrez-vous sur le maintien d’une forme correcte : tenez-vous droit, engagez votre tronc et détendez vos épaules. « Évitez de vous appuyer sur les mains courantes, car cela réduit l’engagement des muscles du bas du corps », explique Kennihan.
L’escalade est plus exigeante pour les muscles que la course à pied, de sorte que vous ne pourrez probablement pas grimper sur la même distance ou la même durée que vos longues courses à pied. Le physiologiste de l’exercice Kacie Shively, P.T., D.P.T., suggère plutôt de réserver le StairMaster à des séances d’entraînement par intervalles une fois par semaine.
Essayez cette séance d’entraînement par intervalles proposée par Shively : Après un échauffement de 5 minutes, travaillez à un rythme qui vous essouffle pendant 30 secondes, puis réduisez votre vitesse pendant que vous récupérez pendant 1 à 2 minutes. Effectuez 6 à 10 intervalles. Faites une pause de 5 minutes. Pour varier les intervalles, essayez de faire des pas en arrière, de côté ou même de sauter des marches.
Ce qu’il faut savoir avant d’ajouter les montées d’escaliers à votre programme d’entraînement
La montée d’escaliers n’est pas une plaisanterie ; ne soyez pas surpris si vous vous sentez essoufflé plus tôt que pendant vos courses. Il est également normal de ressentir des douleurs dans les fessiers et les mollets pendant quelques jours après une séance d’entraînement dans les escaliers, car cela fait travailler vos muscles différemment de la course à pied sur une surface plane, note Duggan.
Comme pour toute nouvelle séance d’entraînement, il est préférable de commencer à un rythme confortable et d’augmenter progressivement l’intensité et la durée au fil du temps, explique Kennihan.
Une mise en garde importante pour les coureurs : Shively fait remarquer qu’il est préférable de ne pas incorporer de nouvelles séances d’entraînement comme la montée d’escaliers dans votre programme si vous approchez du dernier mois d’entraînement avant la course.
