Les abdominaux sur bicyclette sont un excellent exercice pour renforcer le tronc des coureurs – et ils sont un peu plus difficiles qu’ils n’en ont l’air.
Nous n’avons pas besoin de vous rappeler l’importance de faire des exercices de renforcement musculaire en tant que coureur, mais si vous manquez de temps, si vous cherchez de bons exercices de musculation à domicile, ou un exercice de base à ajouter à votre séance de course, ne sous-estimez pas le pouvoir de quelques bons abdominaux sur le vélo (à condition de les faire correctement).
Cet exercice vous permet d’en avoir trois pour le prix d’un, puisque les abdominaux sur bicyclette sollicitent trois groupes de muscles principaux en même temps, à savoir les obliques externes (la paire de muscles située de chaque côté de l’abdomen), les abdominaux transverses (connus sous le nom de muscles abdominaux « profonds » car ils sont difficiles à atteindre) et les abdominaux droits (le muscle « six-pack » qui s’étend verticalement au milieu du torse).
Qu’est-ce qu’un développé-couché sur bicyclette ?
L’exercice est une variante du développé-couché sur abdominaux, où une jambe se fléchit tandis que l’autre s’allonge. En même temps, il y a une rotation au niveau de la colonne lombaire – la partie de la colonne située dans le bas du dos et composée des cinq vertèbres (os) L1 à L5. Cela crée un défi pour le tronc car il y a différentes actions musculaires qui se produisent, ce qui crée un couple (force de rotation) sur le bassin, nécessitant plus de stabilité », explique Graeme Woodward, entraîneur de performance de niveau 3 de l’UK Athletics, entraîneur S&C accrédité par l’UKSCA et We Run coach pour le West Yorkshire.
Pourquoi la force du tronc est-elle si importante pour les coureurs et comment les abdominaux à vélo peuvent-ils contribuer à l’améliorer ?
Mais pourquoi devriez-vous commencer à incorporer ces abdominaux dans votre programme d’entraînement ? La force du tronc est essentielle pour maintenir le niveau des hanches, ce qui peut réduire le risque de blessures telles que le genou du coureur, épine dorsale et déchirure du mollet.
Une récente étude publiée dans le British Journal of Sports Medicine s’est penchée sur l’efficacité de deux exercices différents pour réduire les blessures aux extrémités inférieures chez les coureurs récréatifs novices. </Les chercheurs ont réparti au hasard 325 coureurs novices en trois groupes différents : muscles de la hanche et du tronc, muscles de la cheville et du pied, ou groupe témoin (qui a effectué des exercices d’étirement statique). Tous les groupes ont ensuite suivi le même programme de course et les blessures ont été surveillées à l’aide de questionnaires hebdomadaires pendant les 24 semaines de l’étude. Les chercheurs ont constaté que la prévalence hebdomadaire moyenne des lésions de surutilisation était inférieure de 39 % dans le groupe des muscles de la hanche et de la cheville par rapport au groupe de contrôle, et que la prévalence des lésions de surutilisation importantes était inférieure de 52 %. Le pouvoir de la force fondamentale, eh?
L’avantage d’un crunch à vélo, ajoute Woodward : « C’est qu’il reproduit mieux le mouvement humain où nous faisons l’expérience de l’extension et de la flexion avec la rotation. Il s’agit donc de l’une des variantes les plus exigeantes des abdominaux et il est préférable de l’effectuer avec une colonne lombaire neutre pour éviter les irritations.
Pour trouver la position neutre de votre colonne vertébrale, allongez-vous avec les genoux pliés, et cambrez puis aplatissez votre dos – la position neutre se situe quelque part entre les deux.
Comment faire correctement les abdominaux sur le vélo
- Allongez-vous sur le dos, les mains sur le côté de la tête, les genoux pliés, les pieds décollés du sol, les cuisses à angle droit avec le sol et les mollets parallèles à celui-ci.
- « Faites un cycle » avec vos jambes et contractez vos abdominaux en même temps de manière à ce que votre coude gauche touche votre genou droit, puis votre coude droit rejoigne votre genou gauche. Cela fait une répétition.
Séries/répétitions : Deux séries de 10 à 15 répétitions
