En entendant parler d’une séance d’entraînement appelée « fartlek » pour la première fois en tant que nouveau coureur, on peut être intimidé et dérouté. En effet, la plupart des termes, comme « course longue » et « entraînement de vitesse », sont assez explicites. Vous vous dites peut-être : « Comment suis-je censé faire un fartlek alors que je ne sais même pas ce que cela signifie ? »
Heureusement, les entraînements fartlek sont beaucoup plus simples qu’il n’y paraît et parfaits pour les débutants qui cherchent à améliorer leur vitesse et leurs performances globales. Nous avons demandé à deux entraîneurs de course à pied de nous expliquer ce qu’ils sont, pourquoi ils fonctionnent et quelles sont les meilleures options pour les novices.
Qu’est-ce qu’un entraînement fartlek ?
« Fartlek » est un mot suédois qui signifie « jeu de vitesse » – et c’est exactement ce dont il s’agit, selon Karina Ripps, C.P.T., entraîneur de course à pied certifié et entraîneur personnel. « Il s’agit d’un mélange de course facile avec des pointes de course plus rapide », explique-t-elle.
Ce type d’entraînement de vitesse est souvent plus déstructuré et plus souple qu’un entraînement par intervalles traditionnel, explique Erica Coviello, C.P.T., entraîneur personnel certifié et entraîneur de course à pied certifié par la RRCA. Vous pouvez les faire avec un simple chronomètre ou utiliser des points de repère pour les rendre plus amusants. </Par exemple, si vous courez dans une zone particulièrement fréquentée, vous pouvez augmenter votre vitesse de 30 pas chaque fois que vous voyez un chien ou une personne portant un chapeau, suggère M. Coviello. Vous pouvez faire la même chose si vous écoutez de la musique : Courez lentement pendant les couplets d’une chanson, puis accélérez votre rythme pendant le refrain.
Comment les débutants peuvent-ils bénéficier de l’entraînement fartlek ?
Lorsque vous pratiquez des entraînements fartlek, vous n’êtes pas contraint à un rythme ou à un temps de repos spécifique, vous jouez simplement avec la vitesse, explique Ripps. « Pour les nouveaux coureurs, c’est parfait. Cela enlève la pression, rend la course moins rigide et redonne la liberté de bouger », explique-t-elle.
Voici quelques autres avantages des séances d’entraînement fartlek.
1. Courir plus vite et plus longtemps
En ajoutant des séances d’entraînement fartlek à votre routine, vous pouvez entraîner vos systèmes énergétiques aérobie et anaérobie, ce qui vous permet de courir plus vite et plus longtemps. Le système aérobie utilise l’oxygène comme carburant, ce qui permet de soutenir des exercices plus longs comme la course d’endurance, explique M. Coviello. « En revanche, le système anaérobie n’utilise pas l’oxygène comme carburant, mais plutôt l’énergie stockée dans les muscles lors de brèves poussées intenses, comme les sprints. Les portions plus rapides des séances d’entraînement fartlek vous aident à développer votre vitesse et votre puissance en faisant travailler ce système plus efficacement, explique Coviello.
2 Amélioration de la VO2 Max
VO2 max est la quantité d’oxygène que votre corps peut absorber, distribuer et utiliser pendant l’activité, explique Coviello. En incorporant des pointes de vitesse de haute intensité tout au long d’une course facile, vous sollicitez votre système cardiovasculaire juste assez pour stimuler les adaptations, ce qui lui permet d’améliorer le transport de l’oxygène vers vos muscles et, par conséquent, d’améliorer votre VO2 max. « Lorsque cela se produit régulièrement au fil du temps, il devient plus facile pour vous de maintenir des allures plus rapides pendant une période plus longue », explique-t-elle.
Les recherches confirment cette hypothèse : Une petite étude de 2014 publiée dans le Journal international de l’éducation physique, de la condition physique et du sport a révélé que les participants qui pratiquaient des fartleks trois fois par semaine pendant 12 semaines avaient amélioré leur consommation maximale d’oxygène (VO2 max) et leur fréquence cardiaque au repos.
3. une meilleure allure et une meilleure forme de course
Bien qu’une « bonne » forme de course signifie ce qui est le plus confortable pour vous et n’entraîne pas de blessure, chaque fois que vous courez vite, la pratique des fartleks peut vous aider à vous rapprocher de la « norme d’or ». Cela signifie qu’il faut courir avec les épaules détendues, une légère inclinaison vers l’avant, les coudes pompant derrière vous et en évitant de trop marcher, selon Coviello.
4 L’épuisement et la prévention des blessures
« Trop de débutants pensent que la seule façon d’aller plus vite est d’y aller à fond tout le temps. Cet état d’esprit conduit à un surentraînement et/ou à un manque de plaisir », explique Ripps. Les fartleks vous aident à vous entraîner à aller fort, mais aussi à courir doucement (bien sûr, vous ne devriez pas faire des fartleks tous les jours de la semaine ; vous voulez quand même que les efforts faciles constituent la majorité de votre entraînement !
De plus, les fartleks peuvent vous aider à vous entraîner aux exigences physiques des changements de rythme pendant les courses et à améliorer la capacité de votre corps à gérer des intensités variables, dit-elle.
Quels sont les meilleurs exercices de fartlek à ajouter à votre entraînement ?
L’avantage des fartleks, c’est qu’ils sont flexibles, explique Coviello. Vous pouvez les adapter à n’importe quel endroit, à n’importe quelle situation, à n’importe quel niveau de forme physique et à n’importe quel objectif. Faites ces exercices de fartlek une ou deux fois par semaine, à condition que le reste de votre kilométrage hebdomadaire soit plutôt facile, pour vous aider à devenir plus rapide et plus fort.
1. Entraînement 30/60
Pourquoi ça marche : Cette séance d’entraînement améliore à la fois l’endurance aérobie et la puissance anaérobie, en augmentant la rotation des jambes, ce qui peut améliorer votre forme de course, selon Coviello. « Vous bénéficiez de ces avantages sans trop de stress et vous avez toujours la possibilité de récupérer », explique-t-elle.
Ce fartlek de 30 minutes est principalement facile, mais il comporte 30 secondes de course plus rapide tout au long de l’entraînement, suivies d’au moins 60 secondes de course facile pour récupérer. « Ne courez pas la partie rapide si fort que vous devez marcher », avertit Coviello. « Si vous avez du mal à récupérer, courez un peu moins vite sur la partie la plus difficile.
Comment faire :
- Échauffez-vous en marchant ou en faisant du jogging lent pendant 5 à 10 minutes
- Courez fort pendant 30 secondes, puis courez doucement pendant 60 secondes
- Répétez cela 8 fois
- Réduisez-vous en marchant ou en faisant du jogging lent pendant 5 à 10 minutes
2. 2 minutes de marche, 2 minutes d’arrêt
Pourquoi ça marche : Cet entraînement de Coviello peut améliorer la VO2 max, l’économie de course et l’endurance aérobie, ce qui « a pour effet combiné de vous permettre de courir plus vite sur la route », dit-elle.
Comment faire :
- Échauffez-vous en marchant ou en faisant du jogging lent pendant 5 à 10 minutes
- Courez fort pendant 2 minutes, puis courez doucement pendant 2 minutes
- Répétez cela 6 à 8 fois
- Réduisez-vous en marchant ou en faisant du jogging lent pendant 5 à 10 minutes
3. Ramassage dans les boîtes aux lettres
Pourquoi ça marche : C’est l’une des séances d’entraînement fartlek préférées de Ripps pour les nouveaux coureurs, car il n’y a pas de chronométrage, pas de rythme spécifique et pas de pression. « Cela vous permet d’être à l’aise pour changer de vitesse, d’améliorer votre force aérobique et de rester mentalement frais », explique-t-elle.
Comment faire :
- Choisissez une boîte aux lettres, un arbre ou un point de repère devant vous et courez à fond jusqu’à ce que vous y arriviez
- Courez doucement jusqu’à ce que vous vous sentiez prêt à repartir
- Répétez cela 6 à 8 fois
4. 1 minute de marche, 2 minutes de repos
Pourquoi ça marche : Cette séance d’entraînement de Ripps est structurée mais simple. « La poussée d’une minute développe la force cardiovasculaire et la rotation des jambes, et la récupération de deux minutes vous empêche d’aller trop loin », explique-t-elle. « J’aime cet exercice lorsqu’un coureur est prêt à passer à la vitesse supérieure, mais qu’il souhaite tout de même recevoir des conseils sur la façon de s’adapter à son rythme.
Comment faire:
- Échauffez-vous avec 10 minutes de jogging lent
- Courez fort pendant 1 minute, puis courez doucement pendant 2 minutes
- Répétez cela 6 à 8 fois
- Décompressez avec 5 à 10 minutes de marche ou de jogging lent.
