L’un des meilleurs compléments à la course à pied ? La musculation. Alors que de nombreuses formes d’entraînement croisé peuvent aider à soutenir vos kilomètres, lever des poids peut soutenir vos performances d’une manière unique.
« Suivre un programme de musculation en tant que coureur aidera à générer plus de puissance et speed, et à atténuer les blessures, ce qui fera de vous un coureur plus durable, plus résistant et, par conséquent, plus régulier,« , déclare Jess Movold, entraîneur certifié en musculation et en course à pied.
Jason Fitzgerald, entraîneur de course certifié par l’USATF, fondateur de Strength Running à Denver, Colorado, est d’accord, déclarant au Runner’s World que l’entraînement en force aide les coureurs avec trois objectifs principaux : « Il prévient les blessures en renforçant les muscles et les tissus conjonctifs ; il vous aide run faster en améliorant la coordination neuromusculaire et la puissance ; et il améliore l’économie de course en encourageant la coordination et l’efficacité de la foulée », dit-il.
Toutefois, si vous hésitez à faire de la musculation, n’oubliez pas que vous vous entraînez pour la force, et non pour obtenir des gains musculaires massifs.
Des experts partagent ici des conseils faciles à suivre sur la musculation pour les coureurs afin que vous en tiriez le maximum de bénéfices et que vous amélioriez vos courses.
Les choses à faire et à ne pas faire en matière de musculation pour les coureurs
Le stimulus nécessaire pour prendre du muscle – d’une manière qui ne serait pas bénéfique pour la course – est bien plus élevé que ce que l’on croit, et à moins que vous ne soyez lifting assez lourd et fréquent et/ou un régime hypercalorique, il est peu probable que vous preniez beaucoup de muscle, explique Joe Holder, entraîneur principal chez Nike. « Pensez simplement à entraîner la force une à deux fois par semaine, en vous concentrant sur des mouvements composés, tels qu’un lunge ou squat, et en renforçant les zones qui pourraient entraîner une augmentation des blessures si elles sont faibles, comme les hanches. »
En outre, gardez à l’esprit que l’entraînement aux poids pour les coureurs n’a pas besoin d’être intense de manière à faire battre le cœur. « Certains entraînements de musculation – comme les WOD de CrossFit ou les classes de fitness basées sur des circuits – comportent trop de composantes métaboliques ou cardio pour être efficaces et donner la priorité aux principaux objectifs des coureurs, qui sont la force et la puissance », explique Fitzgerald. Comme les coureurs ont suffisamment de cardio, il recommande de se concentrer sur des poids relativement lourds pour un nombre modéré de répétitions avec une récupération complète.
N’oubliez pas que votre propre corps peut servir de poids. Ainsi, si le fait de prendre une barbell ou des haltères vous semble trop difficile, laisser tomber les poids et ajouter à la place des exercices avec le poids du corps peut encore vous aider à développer votre force, en particulier si vous nouveau dans l’entraînement de la force.
Comment choisir le bon poids pour vos séances de musculation
Avant d’ajouter une résistance à un exercice, assurez-vous d’en maîtriser la forme avec le poids de votre propre corps. Si vous débutez dans la salle de musculation, concentrez-vous sur ces quatre points pour vous aider à choisir la quantité de poids à ajouter :
- Commencez avec un poids que vous savez être trop facile.
- Exécutez 3 séries de 10 répétitions.
- Voyez comment vous vous sentez et augmentez lentement le poids à partir de là.
- Lorsque les dernières répétitions de la troisième série sont vraiment difficiles, commencez avec ce poids la prochaine fois.
Vous pouvez augmenter le poids (et diminuer les répétitions) toutes les deux semaines, de la même manière que vous augmentez votre kilométrage de course à pied dans un plan d’entraînement.
3 erreurs courantes en matière de musculation que les coureurs doivent éviter
Ici, Fitzgerald partage certaines erreurs à éviter:
→Aller trop fort : La salle de musculation n’est pas un endroit pour l’ego, alors laissez-le à la porte. « La salle de musculation n’est pas un lieu propice à l’égo, il faut donc le laisser à la porte. Ne risquez pas de vous blesser en essayant d’être un héros dans la salle de musculation », dit-il.
→Lifting trop léger : D’un autre côté, si vous êtes toujours en train de soulever des poids faibles pour des répétitions élevées, vous développez l’endurance dans la salle de musculation. C’est un bon point de départ si vous êtes novice en matière d’entraînement aux poids, mais vous voulez progresser vers des poids plus lourds pour moins de répétitions. « Les coureurs travaillent l’endurance en permanence à chaque course. L’objectif avec l’entraînement aux poids doit être la force et la puissance », explique Fitzgerald.
→ Se concentrer sur des parties spécifiques du corps : « Les coureurs n’ont pas besoin de soulever des poids aussi souvent, aussi longtemps, ni d’isoler des muscles individuels. Vous pouvez soulever le corps entier deux fois par semaine pendant 30 à 60 minutes », explique Fitzgerald. Vous obtiendrez tout ce dont vous avez besoin avec cette configuration.
9 Exercices de musculation essentiels pour les coureurs
Voici neuf exercices de musculation qui sont les plus bénéfiques pour les coureurs selon Holder et Fitzgerald. Pour créer votre propre séance d’entraînement, vous pouvez choisir un exercice dans chaque domaine (haut du corps, bas du corps et abdominaux) et créer un circuit de trois mouvements. Chaque mouvement est démontré par Christi Marraccini, instructeur et responsable du contenu chez NEO U.
Pour un aide-mémoire rapide des mouvements, allez au bas de cet article et épinglez, partagez ou faites une capture d’écran de la séance d’entraînement.
Haut du corps
1. Push-Up
Muscles travaillés: poitrine et tronc
Comment le faire :
- Débutez en planche haute, poignets sous les épaules, cœur engagé pour que le corps forme une ligne droite de la tête aux talons.
- Fléchissez les coudes pour abaisser la poitrine vers le sol.
- Pressez pour revenir à plank. Gardez le cœur bien serré ; ne laissez pas les hanches s’incliner ou se soulever.
- Faites 3 séries de 6 à 15 répétitions.
Débutants:Utilisez votre propre poids corporel
Avancés : Ajoutez une plaque lestée (15-35 livres) sur le dos
2. Rame de flexion
Muscles travaillés : le dos et le tronc
Comment faire :
- Départ debout, flexion douce des genoux, avec un haltère dans chaque main, paumes face à face. Hissez les hanches, en envoyant les fessiers vers l’arrière, de façon à ce que les bras soient perpendiculaires au sol. Gardez le dos plat et les muscles abdominaux engagés. C’est la position de départ.
- Tirer les haltères jusqu’aux hanches, en tirant les omoplates vers l’arrière et vers le bas, en gardant les coudes près des côtés. </Les poids redescendent en étirant les bras et en revenant à la position de départ.
- Répétez 3 séries de 6 à 12 répétitions.
Débutants : Utilisez une bande de résistance, ancrée sous les pieds.
Avancés : Utilisez des haltères de 10 à 25 livres
3. Reverse Fly
Muscles travaillés : arrière de l’épaule et rhomboïdes (milieu du dos)
Comment faire :
- Débutez debout, les pieds écartés de la largeur des épaules et haltères en main. Faites une charnière au niveau des hanches en envoyant les fessiers vers l’arrière, de façon à ce que le torse soit presque parallèle au sol et que les genoux soient légèrement pliés. Laissez les haltères pendre tout droit vers le bas, les paumes face à face. C’est la position de départ.
- En gardant le dos plat et le tronc engagé, levez les bras vers le haut et les côtés jusqu’à ce qu’ils soient alignés avec les épaules. Le haut du corps formera un « T », avec une légère flexion des coudes.
- Redescendez les poids avec contrôle pour revenir à la position de départ.
- Répétez pour 3 séries de 6 à 12 répétitions.
Débutants : Utilisez des haltères de 5 livres
Avancés : Utilisez des haltères de 10 à 15 livres
Core
4. Plank
Muscles travaillés : 360 degrés du tronc, mais surtout le transverse de l’abdomen, et vous travaillerez les épaules
Comment faire :
- Placez les mains directement sous les épaules sur le sol et reculez les pieds en les plaçant à la largeur des hanches pour obtenir une planche complète. Engagez le tronc et serrez les glutes pour stabiliser le corps. Gardez le cou et la colonne vertébrale neutres. Vous devriez former une ligne droite de la tête aux talons.
- Tenez la position pendant 30 à 60 secondes.
- Relâcher, puis répéter pour 3 séries.
Débutants : Utilisez le poids du corps
Avancé : Ajoutez une plaque lestée (10-25 livres) sur votre dos
5. Lever de jambe
Muscles travaillés : Muscles abdominaux, en particulier le grand droit
Comment faire :
- S’allonger sur le ventre sur un tapis, les mains à côté des hanches pour se soutenir. Levez les jambes de façon à former un « L ».
- Entraînez le tronc et abaissez lentement les jambes jusqu’à ce que les pieds se trouvent juste au-dessus du tapis.
- Relever lentement les jambes.
- Répétez 3 séries de 8 à 12 répétitions.
Débutants : Utilisez le poids du corps
Avancé : Ajoutez un ballon de médecine de 10 à 25 livres entre les chevilles
6. Sit-Up avec poids sur un côté
Muscles travaillés : Muscles centraux, y compris les obliques
Comment faire :
- Allongez-vous sur le tapis, les pieds à plat sur le sol, un haltère dans la main droite tendu vers le haut de façon à ce que le poignet soit directement au-dessus de l’épaule.
- Faites travailler votre tronc pour soulever la poitrine et l’haltère vers le plafond, en vous mettant en position assise.
- En gardant les bras tendus, redescendez lentement vers le sol.
- Répétez l’exercice pendant 8 à 12 répétitions. Passez ensuite à l’autre côté. Cela fait une série.
- Complétez 3 séries.
Débutants : Utilisez un haltère de 5 livres
Avancé : Utilisez un haltère de plus de 15 livres
Bas du corps
7. Deadlift
Muscles travaillés : strong>hamstrings, glutes, back, and core
How to do it :
- Tenez-vous debout, les genoux légèrement fléchis et les pieds écartés de la largeur des hanches. Tenez un haltère dans chaque main devant vous, les paumes tournées vers vous.
- Changez au niveau des hanches en envoyant les fessiers vers l’arrière, avec le dos plat et le tronc engagé, les haltères restant près des jambes. Lorsque le torse est presque parallèle au sol, faites passer les pieds et engagez les fessiers pour vous redresser.
- Répétez 3 séries de 6 à 12 répétitions.
Débutants : Utilisez des poids de 15 à 25 livres (assurez-vous de maîtriser le mouvement de hinge d’abord)
Avancé : Utilisez des poids de plus de 25 livres ou un haltère
8. Fente
Muscles travaillés : quads, cuisses et fessiers
Comment faire :
- Tenez-vous bien droit en tenant un haltère dans chaque main, le bas sur les côtés. </Faites un grand pas en avant avec la jambe droite et pliez les deux genoux jusqu’à ce que la cuisse droite soit parallèle au sol et que le tibia droit soit vertical, le genou gauche se trouvant juste au-dessus du sol.
- Appuyer sur le pied droit pour se redresser, en reculant la jambe.
- Répéter l’exercice sur la jambe droite pendant 6 à 12 répétitions. Puis changez de côté. Cela fait une série.
- Complétez 3 séries.
Débutants : Utilisez des haltères de 10 à 25 livres (ou le poids du corps si vous n’avez jamais fait de lunge auparavant)
Avancés : Utilisez des haltères de 25 livres et plus
9. Pont fessier à une jambe
Muscles travaillés : fessiers et ischio-jambiers
Comment faire :
- Allongez-vous sur le tapis, les pieds à plat et les genoux fléchis. Levez la jambe droite, genoux alignés.
- Appuyez sur le pied gauche pour soulever les hanches du tapis.
- Revenir lentement vers le bas.
- Répétez l’exercice de 8 à 15 fois. Puis changez de côté. Cela fait une série.
- Complétez 2 séries.
Débutants : Utilisez le poids du corps
Avancé : Ajoutez une plaque lestée de 10 livres ou un haltère aux hanches, maintenez en place avec les mains
