Dans la zone 1, vous vous échauffez pour une course, et dans la zone 5, vous êtes en plein sprint. Récemment, la zone 2 a acquis le statut de MVP parmi les cinq zones, en partie grâce à des gourous de la longévité comme Peter Attia, M.D, qui considère l’entraînement par zone comme l’un des quatre « piliers de l’exercice » essentiels pour rester en bonne santé avec l’âge.
Le guide suivant vous apprend tout ce que vous devez savoir sur la course en zone 2 et comment tirer parti de ses avantages.
Qu’est-ce que la course en zone 2 ?
La course en zone 2 consiste à rester dans la deuxième des cinq zones de fréquence cardiaque, qui correspond à environ 60 à 70 pour cent de votre fréquence cardiaque maximale. Pour les coureurs, l’entraînement en zone 2 exige des efforts soutenus à un rythme confortable, et c’est un entraînement clé de tout plan d’entraînement. « La course en zone 2 est la base de la course de longue distance et aide à préparer le corps à affronter des courses allant du 5 km au marathon et au-delà », explique Marnie Kunz, entraîneur personnel certifié par la NASM et entraîneur de course certifié par l’USATF et la RRCA.
Lorsque vous voyez des courses faciles sur votre plan d’entraînement, vous êtes censé les effectuer dans la zone 2, tout comme la plupart de vos longues courses.
Quels sont les avantages de la course en zone 2 ?
L’entraînement en zone 2 permet aux coureurs de développer leur capacité aérobie, ce qui est essentiel pour améliorer la vitesse et l’endurance le jour de la course. « Il s’agit d’un rythme de base qui aide à construire votre moteur aérobie, de sorte que les rythmes plus difficiles sont plus faciles à gérer », explique Jason Fitzgerald, entraîneur de course à pied certifié par l’USATF et fondateur de Strength Running. </Techniquement, la zone 2 est une zone physiologique où les niveaux de lactate dans le sang sont stables », poursuit-il. À cette allure, votre corps a le temps d’éliminer le lactate (une substance qui reste dans les muscles après la production d’énergie) de votre sang.
Une fois que le taux de lactate sanguin commence à augmenter, vous passez à des zones d’entraînement plus élevées, qui commencent à faire travailler un système énergétique différent. Au seuil de lactate, ou seuil anaérobie, « c’est le moment où les niveaux de lactate dans le sang commencent à augmenter si rapidement que vous êtes dans un état insoutenable – vous produisez tellement de lactate que vous ne pouvez pas vous en débarrasser », explique Fitzgerald. Cette réaction crée une sensation de brûlure dans les jambes qui finit par créer une fatigue trop importante pour que vous puissiez continuer à ce rythme.
Les courses à effort élevé renforcent la capacité de votre corps à éliminer le lactate, ce qui vous permet d’adopter des allures plus rapides. Mais un entraînement adéquat en zone 2 vous permet de maximiser les avantages des courses plus intenses. Cela s’explique par le fait que l’entraînement en zone 2 augmente le nombre et la taille des mitochondries dans vos cellules, explique Fitzgerald. Les mitochondries sont des sites à l’intérieur des cellules qui créent l’énergie – également connue sous le nom d’adénosine triphosphate (ATP) – que vos muscles utilisent lorsqu’ils courent. Plus il y a de mitochondries, plus la réserve d’énergie est importante, ce qui vous permet de courir plus longtemps sans vous fatiguer. </Le fait d’avoir plus de mitochondries vous aide à maximiser les résultats des séances d’efforts plus intenses, comme l’entraînement par intervalles qui augmente la VO2 max (zones 4 et 5). « Un entraînement axé sur la VO2 max fait travailler les mitochondries de manière plus efficace », explique Fitzgerald. Plus vous avez de mitochondries qui travaillent efficacement, plus votre capacité à améliorer votre rythme est grande.
« La course en zone 2 présente également l’avantage d’être moins éprouvante pour votre corps, ce qui accélère le temps de récupération par rapport aux entraînements d’intensité plus élevée comme l’entraînement de vitesse », explique Kunz. « Enfin, la pratique de la course en zone 2 vous aide à utiliser plus efficacement les graisses comme carburant, ce qui prend plus de temps à brûler et peut également vous aider à tenir plus longtemps. Une fois que vous vous sentez à l’aise dans la zone 2, vous devriez pouvoir parcourir presque n’importe quelle distance (à condition d’être suffisamment hydraté et alimenté).
Comment trouver votre rythme de course dans la zone 2 ?
Il y a plusieurs façons de déterminer votre rythme dans la zone 2. Si vous êtes un coureur féru de technologie, utilisez une montre intelligente ou un autre appareil pour vérifier que votre fréquence cardiaque se situe entre 60 et 70 % de votre fréquence cardiaque maximale pour un entraînement en zone 2, explique Kunz.
Vous pouvez également utiliser différentes formules pour calculer votre fréquence cardiaque maximale (220 moins l’âge est la plus courante), mais il y a souvent trop de variabilité individuelle pour que le calcul soit précis, explique Fitzgerald. Il recommande plutôt de suivre votre fréquence cardiaque pendant un entraînement complet et d’utiliser votre fréquence cardiaque la plus élevée pour déterminer votre maximum, puis d’estimer votre zone 2 à partir de là.
Si vous préférez ne pas surveiller votre fréquence cardiaque pendant que vous courez, gardez un œil sur votre effort. « La zone 2 correspond à un effort confortable, contrôlé et conversationnel qui vous permet de prononcer des phrases complètes », explique Fitzgerald.
L’utilisation de l’échelle de perception de l’effort (RPE), qui est une méthode permettant de mesurer l’intensité de l’effort fourni par le corps pendant l’activité physique, peut également s’avérer une méthode utile sans technologie. L’échelle va de 0 à 10, 0 étant synonyme d’absence d’effort et 10 signifiant que vous vous poussez au maximum. Restez autour de 4 sur 10 sur l’échelle RPE pour accéder à la zone 2, explique Kunz.
Il est également judicieux d’utiliser l’EPR et le test de conversation pour vérifier l’exactitude de la zone 2 indiquée par votre smartwatch. Lorsque vous courez à un rythme conversationnel et que votre RPE est de 4, prenez votre pouls pour connaître votre fréquence cardiaque. La plupart des coureurs devraient consacrer 80 % de leur kilométrage total à la zone 2, tandis que les nouveaux coureurs pourraient avoir intérêt à consacrer 90 % de leur temps à la zone 2, explique Fitzgerald. Le reste de votre entraînement doit se dérouler dans les zones 3 à 5.
Comme nous l’avons mentionné, vous verrez des courses de zone 2 sur votre plan d’entraînement sous la forme de courses faciles et de courses longues, qui représentent généralement la majorité de votre kilométrage pour la semaine.
L’un des inconvénients de la zone 2 est le temps qu’elle nécessite. « Vous avez besoin d’un volume plus important de stimuli de la zone 2 pour obtenir des résultats », explique Fitzgerald.
La durée idéale d’une séance en zone 2 dépend de votre niveau de forme et de vos objectifs d’entraînement. « Si vous vous entraînez pour un 5 km, une séance de zone 2 de 25 à 35 minutes sera l’un de vos entraînements les plus courants. Pour les courses plus longues, comme les semi-marathons et les marathons, vos séances de zone 2 peuvent durer 40 minutes et plus », explique Kunz.
Quand pouvez-vous vous attendre à voir les résultats de la course en zone 2 ?
En règle générale, vous commencerez à voir les adaptations positives d’un entraînement régulier en zone 2 (aérobie) dans deux à quatre semaines, explique Fitzgerald. Toutefois, si vous êtes en bonne condition physique, il vous faudra peut-être un peu plus de temps pour obtenir des résultats, en général quatre à six semaines ou plus.
« L’entraînement aérobique est l’une des choses pour lesquelles vous continuerez à voir des résultats même 10 ans après avoir commencé à courir », dit Fitzgerald. La clé est d’augmenter progressivement votre kilométrage ou le temps passé dans la zone 2 et d’ajouter des séances plus intenses dans les zones 3 à 5 (qui représentent 20 % de votre semaine) afin que vos progrès ne s’arrêtent pas.
Vous ne verrez pas de gains si vous n’êtes pas constant. Courir dans la zone 2 au moins deux fois par semaine, avec des séances plus intenses, est essentiel.
