Entraînez-vous à la vitesse dans la salle de musculation avec cette séance d’entraînement de 20 minutes

La musculation ne sert pas uniquement à construire du muscle. Ajouter des séances d’entraînement de force à votre programme d’entraînement peut vous rendre plus efficace en améliorant l’économie de course, ce qui vous permettra d’atteindre la ligne d’arrivée plus rapidement.

En effet, soulever des poids permet non seulement de développer des muscles solides, mais aussi d’ajouter de la force et de la propulsion vers l’avant à votre foulée, ce qui vous aide à courir plus vite avec moins d’efforts.

« La musculation rend également notre corps plus résistant, et plus nous sommes résistants, plus notre corps peut supporter de charges », Danielle Hirt, alias Coach D, entraîneur personnel certifié NASM et entraîneur de course à pied certifié RRCA basé à Arlington, en Virginie, explique au Runner’s World. « La course à pied est un sport à très fort impact, donc plus nos muscles sont forts, mieux nous pouvons absorber cette charge. »

Contre toute attente, Hirt a conçu une séance d’entraînement complète qui vise à développer la vitesse dans la salle de musculation. Il ne prend que 20 minutes et fait appel à votre strength, à votre puissance et à votre résistance, avec des mouvements choisis spécifiquement pour améliorer votre rythme.

« Ces exercices sont d’excellents mouvements de puissance. Le fait de pouvoir effectuer un exercice rapidement et avec contrôle crée de la puissance », explique M. Hirt. « Grâce à ces mouvements, nous générons cette réponse neuromusculaire et développons des schémas de mouvement qui se traduisent par la course à pied : Maîtrisez d’abord le mouvement avant d’augmenter le rythme. Vous voulez vous sentir fort et stable pendant chaque exercice, dit Hirt, alors ne vous précipitez pas. Commencez également par des poids plus légers pour vous familiariser avec les mouvements, puis augmentez la charge au fur et à mesure que vous vous sentez plus à l’aise avec chaque exercice.

Ce point est particulièrement important pour les personnes qui débutent dans l’entraînement avec des poids et haltères. Vous ne voulez pas vous lancer à la conquête de l’entraînement de vitesse dans la salle de musculation sans d’abord maîtriser un squat, deadlift et lunge – les trois principaux mouvements que vous verrez tout au long de la séance d’entraînement. Maîtrisez la forme de ces mouvements, ajoutez lentement du poids et vous serez prêt à conquérir cette séance d’entraînement.

La séance d’entraînement qui vous aide à gagner en rapidité dans la salle de musculation

Comment utiliser cette liste : Exécutez chaque exercice ci-dessous en respectant les répétitions et les séries indiquées. Vous commencerez par un échauffement, passerez à la première série, puis à la deuxième et terminerez par un exercice final.

Vous aurez besoin d’un kettlebell moyen et lourd pour cet entraînement, mais un haltère fera également l’affaire. Un tapis d’exercice est facultatif.

Hirt démontre l’ensemble de l’entraînement dans la vidéo ci-dessus afin que vous puissiez suivre et apprendre la forme de chaque exercice.

Échauffement : 2 séries

Bonjour

1. En position debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et les mains derrière la tête, déverrouillez les genoux. Déverrouillez les genoux.
2. Faites une charnière au niveau des hanches en envoyant les fessiers vers l’arrière. Gardez le dos plat et le tronc engagé.
3. Faire passer les pieds pour étendre les hanches et se redresser.
4. Répétez l’exercice pendant 30 secondes.

Air Squat

1. Debout, les pieds légèrement plus écartés que la largeur des hanches, les orteils légèrement tournés vers l’extérieur.
2. Tendez les hanches vers le bas et l’arrière pour vous accroupir.
3. Entraîner les pieds pour se redresser.
4. Répétez l’exercice pendant 30 secondes.

Kettlebell High Pull

1. Debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, tenez un kettlebell par la poignée avec les deux mains. Placez les épaules vers le bas et vers l’arrière.
2. Tirez les coudes vers le haut, en amenant la kettlebell à la poitrine.
3. Tendez ensuite les bras et redescendez la kettlebell.
4. Répétez l’exercice pendant 30 secondes.

Série 1 : 3 rounds

Kettlebell Deadlift

1. En position debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, la kettlebell entre les pieds. Déverrouillez les genoux.
2. Faites une charnière au niveau des hanches en envoyant les fessiers vers l’arrière, en gardant le dos plat et en engageant le tronc. Saisissez la kettlebell.
3. Entraîner les pieds pour se redresser, en étendant les hanches et en gardant la kettlebell dans les mains.
4. Répétez l’exercice en tenant la kettlebell. Faites 12 répétitions.

Kettlebell Squat Clean

1. Debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, tenez une kettlebell par la poignée avec les deux mains, les bras tendus devant vous. Placez les épaules vers le bas et vers l’arrière.
2. Tirez les coudes vers le haut et, lorsque la kettlebell atteint la hauteur de la poitrine, amenez les mains autour de la poignée pour la tenir au bas de la poignée.
3. Puis, descendez immédiatement les hanches vers le bas et l’arrière pour vous accroupir. Essayez de placer les hanches sous les genoux si possible.
4. Entraîner les pieds pour se relever.
5. Dressez les bras, abaissez la kettlebell et saisissez-la à nouveau au sommet de la poignée.
6. Répétez. Faites 10 répétitions.

Kettlebell Swing

1. Tenez-vous debout, les pieds légèrement plus écartés que la largeur des épaules.
2. Avec une kettlebell placée à une longueur de bras, basculez les hanches en envoyant les fessiers vers l’arrière et saisissez la kettlebell avec les deux mains.
3. Collez les épaules vers le bas et l’arrière et faites basculer la kettlebell vers vous.
4. Soupapez la kettlebell vers l’arrière et vers le haut, derrière les hanches et près de l’aine. </Utilisez les fessiers et les ischio-jambiers et enfoncez les pieds dans le sol pour balancer la kettlebell à travers les jambes et jusqu’à la hauteur de la poitrine, en engageant le tronc de manière à atteindre une position verticale semblable à une planche au sommet. </Laissez l’élan de la kettlebell vous ramener dans une charnière, la kettlebell revenant entre les jambes.
5. Répétez. Faites 20 répétitions.

Set 2 : 3 rounds

Single Leg Romanian Deadlift With Clean

1. Debout sur la jambe gauche, en tenant une kettlebell devant vous dans la main droite.
2. Faites une charnière au niveau des hanches, en abaissant le torse vers le sol avec le dos plat et les abdominaux engagés. Levez la jambe droite derrière vous. Gardez la kettlebell près du corps et pliez légèrement le genou gauche. Descendez jusqu’à ce que le torse soit à peu près parallèle au sol
3. Faites passer le pied gauche pour vous relever et, ce faisant, tirez le coude droit vers le haut, en faisant tourner la kettlebell autour du poignet pour l’épure, de sorte qu’elle repose sur l’avant-bras droit et que le coude pointe vers le bas, avec la kettlebell au niveau de l’épaule. Montez le genou droit jusqu’à la poitrine.
4. Pause, puis répéter le deadlift sur une jambe, en basculant la kettlebell vers le bas et en tendant le bras droit. Faites 6 répétitions.

Bulgarian Split Squat

1. Asseyez-vous sur une boîte, une chaise ou un banc qui est à peu près à la hauteur des genoux, en tenant une kettlebell à la poitrine avec les deux mains. Tendez la jambe gauche, le talon au sol. Plantez le pied gauche et levez-vous, en gardant le pied au même endroit, de façon à être debout et à faire face à la boîte. Placez le pied droit sur la boîte derrière vous. C’est la position de départ.
2. Baissez-vous en position de fente, le genou avant gauche dépassant les orteils et le genou arrière droit se trouvant juste au-dessus du sol.
3. Pause, puis pousser le pied gauche pour revenir à la position de départ.
4. Répéter. Faire 6 répétitions.
5. Par la suite, changez de côté et répétez pour 6 répétitions.

Finisher : 4 rounds

Deadlift

1. Debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, kettlebell entre les pieds. Déverrouillez les genoux.
2. Faites une charnière au niveau des hanches en envoyant les fessiers vers l’arrière, en gardant le dos plat et la ceinture abdominale engagée.
3. Saisir la kettlebell.
4. Faites passer les pieds pour vous relever, en étendant les hanches et en gardant la kettlebell dans les mains.
5. Répéter la charnière en tenant la kettlebell. Faites 6 répétitions.

Goblet Squat

1. Debout, les pieds légèrement plus écartés que la largeur des hanches, les orteils légèrement tournés vers l’extérieur. Tenez une kettlebell à la base de la poignée avec les deux mains.
2. Envoyez les hanches vers le bas et vers l’arrière pour vous accroupir. Si possible, les hanches doivent être plus basses que les genoux.
3. Faites passer les pieds pour vous redresser.
4. Répéter. Faites 8 répétitions.

Swing

1. Tenez-vous debout, les pieds légèrement plus écartés que la largeur des épaules.
2. Avec une kettlebell placée à une longueur de bras, faites une charnière au niveau des hanches en envoyant les hanches tout droit vers l’arrière et saisissez la kettlebell avec les deux mains.
3. Collez les épaules vers le bas et l’arrière et faites basculer la kettlebell vers vous.
4. Soupapez la kettlebell vers l’arrière et vers le haut, derrière les hanches et près de l’aine. </Utilisez les fessiers et les ischio-jambiers et enfoncez les pieds dans le sol pour balancer la kettlebell à travers les jambes et jusqu’à la hauteur de la poitrine, en engageant le tronc de manière à obtenir une position verticale en forme de planche au sommet. </Laissez l’élan de la kettlebell vous ramener en charnière, la kettlebell revenant entre les jambes.
5. Répétez. Faites 10 répétitions.

Après la quatrième série, faites 20 secondes de jump squats :

1. En position debout, les pieds légèrement plus écartés que la largeur des hanches, les orteils légèrement tournés vers l’extérieur.
2. Entraîner les hanches vers le bas et l’arrière pour s’accroupir.
3. Entraîner les pieds pour se lever et exploser vers le haut, en sautant du sol.
4. Rejoindre le sol en douceur, les genoux pliés, et revenir en position accroupie.
5. Répétition.