Que vous soyez du matin ou du soir, votre routine quotidienne se compose probablement d’un grand nombre de choses à faire, surtout si vous êtes un coureur passionné. Les coureurs doivent jongler avec le sommeil, l’hydratation, la nutrition et l’entraînement, tout en gardant du temps pour le travail, la famille et la vie sociale. Le moment de la journée où vous courez est probablement déterminé par la façon dont tous ces facteurs sont pris en compte dans votre vie personnelle.
Ainsi, lorsque vous commencez à peser tous les facteurs qui entrent en jeu dans votre entraînement, il peut être utile de comparer les courses du matin et du soir, ainsi que les avantages et les inconvénients de chacune d’entre elles.
Même si vous êtes dévoué à votre routine matinale, il se peut que vous ne profitiez pas des avantages clés des courses du soir. Et si vous êtes un fervent coureur du soir, vous voudrez peut-être repenser à la façon dont courses du matin pourrait changer votre entraînement pour le mieux.
Pour évaluer les avantages et les inconvénients du moment de la journée où vous faites de l’exercice, nous nous sommes entretenus avec des physiologistes de l’exercice et des entraîneurs de course pour vous aider à déterminer comment votre moment de l’entraînement vous aidera à atteindre vos objectifs.
Quels sont les avantages des courses matinales ?
1. Simuler le jour de la course
La plupart des coureurs courent le matin, explique Greg McMillan, physiologiste de l’exercice et entraîneur certifié par l’USATF, donc si vous courez le matin de façon régulière, vous pouvez imiter les conditions du jour de la course. Cela vous permet de vous entraîner sur le temps qu’il vous faut pour s’échauffer, vous ravitailler correctement et partir à l’heure.
De nombreux entraîneurs sont d’accord avec McMillan, soulignant l’importance de simuler le jour de la course pour éliminer toute variable inconnue. Si vous ne courez que le soir mais que votre course a lieu le matin, vous ne serez pas aussi bien préparé, explique Janet Hamilton, C.S.C.S., physiologiste de l’exercice et entraîneur de course à pied chez Running Strong à Atlanta.
Elle explique que les courses matinales peuvent vous aider à prévenir tout problème le jour de la course en vous habituant à manger un petit-déjeuner plus tôt, à affronter des températures plus froides, et à ajuster votre sleep schedule afin d’avoir suffisamment d’énergie au réveil.
2. Une productivité accrue
Démarrer votre journée par une course de 30 minutes peut suffire à vous rendre plus productif, d’après les recherches. Une étude publiée en 2019 dans le British Journal of Sports Medicine a examiné un groupe de 67 hommes et femmes sédentaires et âgés. Les chercheurs leur ont fait effectuer 30 minutes d’exercice aérobie sur un tapis roulant le matin, ainsi que des marches de trois minutes toutes les demi-heures pendant le reste de la journée.
Les résultats suggèrent que le fait de commencer la journée par 30 minutes d’exercice d’intensité modérée peut améliorer les fonctions cognitives liées à la mémoire et à la prise de décision.
En faisant de l’exercice plus tôt dans la journée, vous avez plus de chances de vous sentir immédiatement concentré et productif, explique Kate Baird, C.S.C.S., physiologiste de l’exercice à l’Hospital for Special Surgery de New York City. « Il s’agit notamment des endorphines et des neurotransmetteurs qui favorisent la concentration et la clarté mentale », explique-t-elle.
Baird explique que vous pouvez également ressentir un sentiment d’accomplissement en accomplissant quelque chose dès le matin.
3. Vous courez avec des jambes fraîches
Courir le matin vous permet de commencer votre séance d’entraînement avec des jambes fraîches, ce qui est particulièrement utile si vous savez que vous allez passer toute la journée debout, dit Hamilton.
Hamilton explique que cela est particulièrement utile pour les coureurs qui travaillent de longues heures à des postes physiquement exigeants, car courir le matin leur permet de tirer le meilleur parti de leurs muscles. De plus, la marche peut stimuler la récupération après un exercice de haute intensité, de sorte que votre journée peut être consacrée à la récupération après votre entraînement matinal et à la préparation du suivant.
Quels sont les inconvénients des courses matinales ?
1. Vous pourriez souffrir de troubles gastro-intestinaux
Votre gut pourrait ne pas se réveiller en même temps que vous, dit Hamilton. Elle explique que certaines personnes ne se vident pas lorsqu’elles sortent du lit pour la première fois, et qu’en général, vous ne vous attendrez pas à aller à la selle avant environ 10 heures du matin, ce qui est probablement plus tard qu’une course matinale.
Et les recherches suggèrent qu’il est probablement préférable de faire bouger les choses avant votre course afin d’avoir plus d’énergie. Une étude publiée en 2023 dans le Journal of the International Society of Sports Nutrition a testé les performances d’exercice de 13 triathlètes en effectuant deux essais chronométrés à vélo : l’un avant de déféquer, l’autre après.
Les chercheurs ont constaté que le fait de faire caca avant l’exercice améliorait les performances, principalement parce que le cerveau recevait plus d’oxygène et que cela diminuait la fatigue.
Donc, si vous êtes une personne qui a besoin de temps pour se déplacer, prendre le petit-déjeuner, et utiliser la salle de bain en premier, alors vous pourriez vouloir programmer vos courses pendant les après-midi et les soirées.
2. Il peut être plus difficile de s’échauffer
Le matin, votre corps a besoin de temps pour s’échauffer correctement et s’acclimater à la température extérieure. Si vous vous réveillez en vous sentant groggy et que vous êtes pressé par le temps pour faire une séance d’entraînement, il peut être plus difficile de donner à votre corps le temps dont il a besoin pour se préparer.
« La qualité des courses peut être légèrement inférieure le matin parce que vous essayez encore de vous réveiller », explique McMillan. « Cela peut être un défi pour les coureurs plus âgésplus âgéscoureurs. Cela peut être un défi pour les coureurs qui ont des problèmes de blessure, qui doivent s’échauffer un peu plus », ajoute-t-il.
3. il peut empiéter sur votre horaire de sommeil
Si vous passez du temps à vous rendre au travail tôt le matin ou à vous coucher plus tard le soir, vous entraîner le matin peut vous obliger à empiéter sur votre horaire de sommeil, ce qui fait qu’il vous sera plus difficile de vous sentir frais et dispos le matin.
La National Sleep Foundation recommande sept à neuf heures de sommeil par nuit pour les adultes, et pour les coureurs, le sommeil est l’un des facteurs les plus importants pour la récupération.
En pratique, si vous avez un travail de 9 à 5, que vous avez besoin de temps pour vous préparer, faire la navette, emmener les enfants à l’école ou promener votre chien, vous devrez peut-être commencer votre journée plus tôt afin de pouvoir courir le matin. Cela peut se traduire par une sortie du lit vers 5 heures et un coucher vers 20 heures, ce qui peut s’avérer impossible pour certains coureurs très occupés.
Quels sont les avantages des courses du soir ?
1. Amélioration des performances
Si vous attendez la fin de la journée pour vous entraîner, vous pouvez profiter de certains avantages supplémentaires qui peuvent favoriser vos performances en course à pied. Les recherches suggèrent que vous avez plus de chances de courir plus longtemps le soir que le matin.
Une review et méta-analyse publiée en 2023 dans le Journal of Strength and Conditioning Research a examiné 31 études sur les effets de l’exercice sur les réponses cardiorespiratoires et endurance performance, et a constaté un temps plus long jusqu’à l’épuisement lorsque l’on s’entraîne l’après-midi et le soir par rapport au matin.
2. Soulager le stress
Les courses du soir peuvent vous aider à vous détendre et à soulager le stress après une longue journée de travail, affirme McMillan.
La recherche confirme les bienfaits de l’exercice pour soulager le stress : Une enquête de 2023 publiée dans Sports Physiology and Physical Performance a examiné l’association entre la fréquence de l’exercice et le stress chez 3 440 adultes coréens et a constaté qu’une fréquence d’exercice plus élevée est liée à un niveau de stress psychologique perçu plus faible.
Cela pourrait être dû au fait que la course à pied stimule une partie de votre cerveau qui régule les fonctions cognitives qui vous aident à faire face au stress. Une étude publiée en 2018 dans Scientific Reports, qui a examiné 26 coureurs en bonne santé, suggère que 10 minutes de course peuvent améliorer la fonction exécutive, y compris la mémoire, l’attention, le contrôle de soi et la réponse émotionnelle.
3. baisse de la glycémie
La course à pied est un excellent moyen de prendre soin de votre santé globale, mais il s’avère que le moment de la journée où vous courez peut affecter votre santé métabolique en particulier.
Une récente étude publiée dans Obesity a examiné 186 hommes et femmes en surpoids ou obèses et présentant au moins une déficience métabolique, telle qu’une hypertension artérielle ou un cholestérol.
Les chercheurs ont suivi leur activité physique, le moment de la journée où ils faisaient de l’exercice et leur taux de glucose pendant deux semaines. Ils ont constaté que ceux qui faisaient plus de 50 % de leur exercice le soir avaient des taux de glucose nettement plus bas que ceux qui étaient sédentaires, et une meilleure régulation du glucose que ceux qui faisaient principalement de l’exercice le matin.
En outre, une étude publiée en 2022 vient étayer ces constatations. Les chercheurs ont rassemblé 775 participants actifs et ont évalué leur glycémie en fonction du moment où ils faisaient de l’exercice. Ils ont constaté que ceux qui pratiquaient une activité modérée à vigoureuse le soir présentaient une résistance à l’insuline inférieure de 25 % à celle des personnes qui faisaient de l’exercice le matin.
Quels sont les inconvénients des courses en soirée ?
1. Vous êtes peut-être déjà fatigué
Si vous courez le soir, il se peut que vous n’ayez pas assez d’énergie à consacrer à votre entraînement, ce qui peut vous démotiver ou vous donner du fil à retordre. Votre travail peut affecter votre niveau d’énergie et vous faire sentir fatigué à la fin de la journée, explique Hamilton.
Cela inclut l’épuisement mental et physique, souligne McMillan. « Parfois, vous n’êtes pas aussi frais mentalement ou physiquement à la fin de la journée, en particulier si vous avez eu une journée difficile, et cela peut compromettre votre course », dit-il.
La recherche soutient le point de vue de McMillan. Une étude publiée en 2023 dans le International Journal of Sports Physiology and Performance suggère qu’un trop grand nombre de tâches exigeantes sur le plan cognitif peut avoir un effet significatif sur l’endurance.
Hamilton est d’accord, soulignant que si vous êtes fatigué parce que vous êtes debout toute la journée, ou si vous êtes soumis à beaucoup de mental stress, le stress lié à votre travail peut affecter votre capacité à faire de l’exercice après une journée de travail.
2. Vous devez emporter une collation
Si vous savez que vous allez courir un distance qui nécessite de fuel – des courses qui vont durer plus de 90 minutes – Hamilton recommande de manger quelque chose pour éviter la faim ou une baisse d’énergie pendant que vous êtes en train de courir.
Elle explique que si vous déjeunez vers midi et commencez votre course six ou sept heures plus tard, vous devez avoir mangé un snack à un moment donné afin d’avoir l’énergie nécessaire pour parcourir les kilomètres qui vous séparent de la course. </Il peut s’agir d’un demi-sandwich au beurre de cacahuète et à la gelée, d’un bagel ou de flocons d’avoine – quelque chose qui vous empêche d’avoir faim pendant que vous courez « , explique-t-elle. (Pour les courses de moins de 90 minutes, les coureurs peuvent généralement se contenter de boire une boisson sportive ou quelque chose de léger avant de partir, note Hamilton.)
Cela peut être un défi pour les personnes qui travaillent, ajoute McMillan. Il explique que si vous avez une journée chargée, ou si vous travaillez sur un projet et que vous perdez la notion du temps, vous pouvez accidentellement sauter le déjeuner, oublier de s’hydrater correctement, ou manger plus tard que vous ne le souhaiteriez. Cela ne vous permettra certainement pas de faire la meilleure course possible le soir.
3. Vous êtes plus susceptible de sauter votre course
Si vous attendez pour courir le soir, vous aurez peut-être plus de temps pour vous dissuader de faire une séance d’entraînement. McMillan explique que vos séances d’entraînement, en particulier si vous vous entraînez pour une course à venir, doivent être prioritaires et que si vous les repoussez au soir, vous risquez de vous sentir moins motivé à les faire.
Comment rester constant quelle que soit l’heure à laquelle vous courez ?
Le plus important est de faire de l’exercice à l’heure qui vous convient le mieux. Que vous vous réveilliez avec le soleil pour courir ou que vous fassiez une séance d’entraînement avant de dîner, la constance est toujours de mise, affirme McMillan.
McMillan explique qu’un programme de course à pied cohérent vous permet d’avoir un « cycle stress-repos » organisé, où votre corps a suffisamment de temps pour récupérer entre les séances d’entraînement, ce qui peut contribuer à prévenir les blessures. Pour ce faire, il suggère de choisir un moment de la journée pour courir (le matin ou le soir) et de se donner 24 heures pour récupérer entre chaque séance d’entraînement.
Il est également essentiel de noter que, quel que soit le moment de la journée où vous courez, vous devez vous sentir safe. Il est moins probable que vous restiez fidèle à votre plan d’entraînement si vous avez peur de courir à l’extérieur, alors faites preuve de discernement quant à l’endroit et au moment où vous courez.
