Les escaliers font partie de la vie de tous les jours ; vous n’y pensez probablement pas beaucoup lorsque vous montez le linge ou descendez les poubelles. Mais si vous vous êtes déjà retrouvé avec une respiration sifflante en haut d’une série de marches (qui ne l’a jamais fait ?), vous devriez penser à incorporer les escaliers dans votre régime de course.
Les avantages des séances d’entraînement dans les escaliers pour les coureurs
Les escaliers, comme les collines, augmentent l’intensité d’une séance d’entraînement à la course. Mais l’intensité de l’élévation des escaliers est souvent plus forte que celle d’une colline graduelle, ce qui augmente la charge. Physiologiquement, cette intensité « vous fait respirer plus fort et plus vite afin d’absorber plus d’oxygène, ce qui augmente votre fréquence cardiaque », explique Meghan Kennihan, entraîneur de course à pied certifié par l’USATF et l’Association régionale de course à pied (RRCA). La pratique régulière de l’entraînement dans les escaliers finit par améliorer le VO2max, ajoute-t-elle, car votre corps apprend à utiliser l’oxygène de manière plus efficace, ce qui signifie que les allures plus rapides vous paraîtront plus faciles sur un terrain plat.
La recherche le prouve : Lorsque des scientifiques ont demandé à des personnes sédentaires de monter vigoureusement 60 marches d’escalier trois fois par jour (avec une à quatre heures de récupération entre les montées) pendant six semaines, ces personnes ont montré des améliorations dans leur absorption maximale d’oxygène et la puissance maximale de sortie lors d’un test de cyclisme, selon un article de 2019 étude publiée dans Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism.
En parlant de puissance de sortie, les escaliers font travailler certains des plus gros muscles de votre corps (pensez aux fessiers, aux quadriceps et aux mollets. De plus, vous travaillez contre la gravité pour vous propulser en haut des marches, ce qui ajoute de la résistance – une excellente façon de développer la force, selon Brady Irwin, propriétaire et entraîneur en chef de Science of Speed.
« Lorsque vous poussez sur chaque marche, il s’agit d’une forme d’entraînement explosif ou plyométrique », ajoute Kennihan. Ce type d’entraînement développe la force et la puissance, en augmentant la capacité de vos muscles et de vos articulations à réagir à l’atterrissage. Il entraîne également votre corps à recruter des fibres musculaires de manière plus efficace, ce qui signifie que vous n’avez pas besoin de travailler aussi dur pour atteindre un certain rythme« , explique-t-elle. »Votre dépense énergétique reste donc plus faible, ce qui vous permet d’aller plus vite plus longtemps sans fatigue ou d’accélérer le rythme en cours de route sans être aussi essoufflé. (Dans une étude publiée dans le Journal of Sport and Health Science, deux séances d’entraînement à la pliométrie par semaine pendant six semaines ont permis d’améliorer les temps sur 10 km, malgré une réduction du kilométrage d’entraînement).
Les escaliers peuvent également vous aider à affiner votre technique de course. « Tout comme la course en montée, les escaliers sont un excellent moyen d’améliorer l’efficacité de la course », explique Irwin. « Ils vous obligent naturellement à raccourcir votre foulée et à mettre l’accent sur l’angle d’inclinaison. C’est facile à comprendre si vous essayez de courir en montée ou dans les escaliers en atterrissant sur vos talons ou si vous essayez de monter les escaliers sans vous pencher en avant – c’est peut-être l’une des choses les plus maladroites que vous ayez essayées depuis longtemps ! »
Et, à une époque où l’accès aux salles de sport est encore limité, les escaliers deviennent un terrain de jeu où les possibilités d’entraînement ne se limitent pas à monter et descendre en sprintant. Vous pouvez les utiliser pour ajouter d’autres exercices pliométriques, ainsi que des variations de mouvements standard au poids du corps, comme les pompes, les squats et les fentes. Si l’on considère le nombre de coureurs qui négligent l’entraînement musculaire, il s’agit là d’un moyen facile de combiner la musculation et le cardio.
Comment intégrer les séances d’entraînement dans les escaliers à votre programme
Une façon simple d’ajouter des séances d’entraînement dans les escaliers est de les remplacer par des séances d’entraînement sur les collines. Mais vous pouvez aussi les faire à la place d’une séance de musculation de temps en temps, pendant la première moitié d’une course facile, ou même au milieu d’une course plus longue.
Quoi qu’il en soit, veillez à garder une bonne forme physique – puisque les escaliers exigent une forme explosive et un peu plus de technique que la course en ligne droite, vous devez être concentré et engagé. « Les yeux doivent être dirigés vers l’avant et non vers les pieds », explique Kennihan. « Penchez-vous légèrement vers l’avant et gonflez vos bras pour vous aider à pousser vos genoux vers le haut lorsque vous levez les pieds de chaque marche. Ne montez les escaliers qu’à la fin de la course, si vous avez encore l’énergie nécessaire pour le faire bien.
Vous voulez ajouter de l’inclinaison à votre course ? Essayez ces exercices de Kennihan et Irwin.
Escalier Pyramide
- Échauffez-vous pendant 10 à 15 minutes en courant sur un terrain plat
- Montez et descendez des escaliers ou des gradins pendant 2 minutes
- Reposez-vous pendant 30 à 60 secondes
- Montez et descendez des escaliers ou des gradins pendant 3 minutes
- Reposez-vous pendant 30 à 60 secondes
- Montez et descendez des escaliers ou des gradins pendant 4 minutes
- Montez et descendez des escaliers ou des gradins pendant 4 minutes
- Montez et descendez des escaliers ou des gradins pendant 4 minutes
- . ou des gradins pendant 4 minutes
- Retraite de 30 à 60 secondes
- Courir dans les escaliers ou les gradins pendant 3 minutes
- Retraite de 30 à 60 secondes
- Courir dans les escaliers ou les gradins pendant 2 minutes
- Retraite de 30 à 60 secondes
- Refroidir en courant pendant 10 à 15 minutes sur un terrain plat
Cycles d’escaliers pour le corps entier
- Échauffez-vous pendant 10 à 15 minutes en courant sur un terrain plat
- Montez et descendez les escaliers 5 fois
- Exécutez 10 pompes au bas de l’escalier
- .ups en bas
- Monter et descendre les escaliers 5 fois
- Exécuter 10 triceps dips en bas
- Monter et descendre les escaliers 5 fois
- Exécuter 10 air squats en bas
- Monter et descendre les escaliers 5 fois
- Exécuter 10 redressements assis complets en bas
- .en bas
- Monter et descendre les escaliers 5 fois
- Tenir une planche pendant 60 secondes en bas
- Répéter le circuit 2 fois au total
- Refroidir en courant pendant 10 à 15 minutes sur un terrain plat
Escalier de stabilité
- S’échauffer pendant 10 à 15 minutes en courant sur un terrain plat (ou faire cet entraînement après une course en état stable)
- Répéter le circuit 2 fois en touteffectuer 3 séries de 30 secondes (commencez par un jogging et augmentez la vitesse jusqu’à ce que vous atteigniez une intensité de 9/10), récupérer en marchant 1 minute entre chaque répétition
- Faire 3 x 30 sprints sur un seul pas
- Faire 3 x 30 sprints sur deux pas
- Faire 2 x 20 pas sur un seul pas en sautant latéralement
- Faire 3 x 10 sauts sur deux jambes
- Faire 3 x 10 sauts sur deux jambes
- Faire 3 x 10 sauts sur deux jambesde jambes
- Réduire en marchant ou en joggant pendant 10 à 15 minutes sur un terrain plat
Entraînement des jambes sur les gradins
- Après une course modérée, effectuez 3 ramassages de 30 secondes, faites 3 séries de 30 secondes (commencez par un jogging et augmentez la vitesse jusqu’à ce que vous atteigniez une intensité de 9/10), en récupérant avec une marche d’une minute entre chaque répétition
- Faites 2 séries de 4 x 40 répétitions de sprint dans les escaliers (montez les escaliers en courant, traversez les gradins latéralement et revenez à votre position initiale), puis faites une série de 4 x 40 répétitions de sprint dans les escaliers, (monter les escaliers en courant, traverser latéralement les gradins et descendre les escaliers, puis traverser latéralement le gradin inférieur pour récupérer)
- Prendre 4 minutes pour récupérer entre les séries
- Se refroidir en marchant ou en faisant du jogging pendant 10 minutes sur un terrain plat
