La course à pied, c’est génial. L’air frais, la liberté, la simplicité. Il n’y a pas mieux. Mais pour s’améliorer en tant que coureur, il ne suffit pas de courir. C’est là que l’entraînement croisé entre en jeu. Il peut vous aider à renforcer vos muscles, à prévenir les blessures, à stimuler la récupération et à garder les choses intéressantes.
Il existe peu d’outils d’entraînement croisé, si ce n’est aucun, qui soient meilleurs que l’elliptique. Conçu pour imiter le mouvement de la course à pied, tout en éliminant l’impact, c’est l’activité parfaite pour intégrer votre semaine d’entraînement.
Qu’est-ce qu’un elliptique ?
Comme un homme mystérieux international, l’elliptique est connu sous de nombreux noms : machine elliptique, entraîneur elliptique ou simplement cross trainer. On le trouve le plus souvent dans les salles de sport. Mais, tout comme les tapis de course, vous pouvez utiliser un elliptique de qualité depuis le confort de votre maison – voici quelques-uns des meilleurs elliptiques à acheter en ce moment.
L’elliptique vous fait travailler en position verticale, les pieds placés sur deux pédales qui se déplacent vers l’avant – ou vers l’arrière, pour faire travailler différents muscles – dans un mouvement circulaire et régulier, semblable aux révolutions des pédales sur un vélo. Cela dit, contrairement à d’autres activités de cross training comme le vélo sur un turbo-trainer ou la natation, l’entraînement sur l’elliptique vous fait travailler d’une manière spécifique à la course à pied, tout en étant plus douce pour le corps. Comme le souligne le physiologiste Todd Buckingham, l’elliptique « diminue le poids et le martèlement des muscles que produit la course à pied, car il s’agit d’un exercice à impact beaucoup plus faible ».
Certains elliptiques sont équipés de longues poignées reliées aux pédales et se déplacent vers l’avant et vers l’arrière lorsque vous bougez les jambes – ce qui permet de faire travailler le haut du corps – tandis que d’autres sont équipés de poignées fixes que vous devez tenir pour vous concentrer sur le bas du corps.
Les appareils elliptiques sont souvent équipés d’un écran sur lequel vous pouvez consulter les statistiques de votre entraînement (fréquence cardiaque, calories brûlées et niveau d’intensité) ou même regarder un film ou une émission de télévision. (Vous trouverez également sur cette partie de l’appareil plusieurs cadrans qui vous permettront de modifier la résistance ou l’inclinaison ou de choisir un entraînement elliptique préprogrammé.
Comment fonctionne l’elliptique ?
L’activité d’entraînement croisé idéale pour les coureurs doit être aérobique, complète et à faible impact. L’appareil elliptique répond à ces trois critères. Il peut vous aider à renforcer votre cœur, vos poumons et vos muscles et à développer votre résistance et votre endurance – des avantages physiologiques solides qui peuvent également contribuer à vos performances en course à pied.
Mais comment utiliser correctement un vélo elliptique ? Voici donc comment vous familiariser rapidement avec l’elliptique et récolter les fruits de votre entraînement transversal.
- Montez sur l’elliptique, un pied sur chaque pédale, face aux poignées et à l’écran s’il y en a un. Les pédales peuvent osciller légèrement vers l’avant et vers l’arrière pendant que vous trouvez votre centre de gravité, mais c’est tout à fait normal.
- Si vous voulez faire une séance d’entraînement préprogrammée – si votre elliptique propose des séances d’entraînement – utilisez les cadrans sur ou près de l’écran pour sélectionner celle que vous souhaitez faire. Certains entraînements sont axés sur le renforcement musculaire, par exemple, tandis que d’autres sont conçus pour améliorer votre condition physique aérobie, mais tous contribuent à structurer et à varier votre entraînement sur l’elliptique. Le vélo elliptique se charge également de réfléchir et d’appuyer sur les boutons à votre place, puisqu’il modifie automatiquement la résistance et la pente en fonction des exigences de l’entraînement.
- Une fois que vous avez choisi votre séance d’entraînement, ou si vous voulez simplement commencer et changer la résistance et l’inclinaison à votre guise, commencez à pédaler en bougeant vos jambes de la même manière que vous feriez des enjambées en courant ou en marchant. Gardez vos pieds sur les pédales pendant que vous vous déplacez.
- Si le vélo elliptique est équipé de poignées mobiles, tenez-les et suivez le mouvement pour faire travailler le haut du corps en même temps.
- Continuez à pédaler aussi longtemps que vous le souhaitez, ou aussi longtemps que dure votre séance d’entraînement sur l’elliptique. Vous pourrez voir le temps écoulé – ou le temps restant – sur l’écran devant vous.
Conseils pour l’utilisation de l’elliptique
Suivez ces conseils pour tirer le meilleur parti de votre entraînement sur l’elliptique:
- Restez maître de la situation en vous tenant droit sur l’appareil, en ne vous penchant ni vers l’avant ni vers l’arrière et en regardant droit devant vous.
- Augmentez progressivement la résistance ou la pente de l’appareil elliptique pour accroître la difficulté de votre entraînement et solliciter différentes parties du bas du corps. Des inclinaisons plus fortes, par exemple, mettent l’accent sur les fessiers.
- Une fois que vous vous sentez à l’aise avec le mouvement, essayez de mélanger les choses en utilisant l’appareil elliptique avec une approche « sans les mains ». Le fait de ne pas tenir les poignées pendant que vous bougez vos jambes vous oblige à travailler la stabilisation de votre tronc et à renforcer votre équilibre.
- Vous voulez un autre défi ? Pédaler en arrière peut sembler étrange au début, mais c’est un moyen efficace de cibler les ischio-jambiers, qui aident à stabiliser l’articulation du genou et jouent un rôle central dans votre performance globale en course à pied.
En quoi l’utilisation de l’elliptique peut-elle être bénéfique aux coureurs ?
Que vous vous remettiez d’une blessure, que vous souhaitiez éviter les pépins ou que vous cherchiez à équilibrer votre course avec une activité aérobique qui fait travailler tout votre corps, l’elliptique est un excellent outil d’entraînement à ajouter à votre arsenal.
L’elliptique offre un entraînement complet
Le cyclisme, une autre bonne activité d’entraînement croisé, est presque entièrement axé sur le bas du corps. L’elliptique, en revanche, exige que vous fassiez travailler tout votre corps. C’est une bonne nouvelle pour les coureurs qui ont tendance à négliger le haut du corps en raison de la nature centrée sur le bas du corps de la course à pied.
Ainsi, les elliptiques peuvent aider à renforcer et à tonifier vos biceps, vos triceps, votre dos, votre poitrine et votre tronc – en plus de tous les groupes musculaires clés du bas du corps – ce qui vous permet d’obtenir plusieurs résultats d’entraînement simultanément.
L’elliptique peut réduire votre risque de blessure
Qu’y a-t-il de mieux que de se remettre d’une blessure ? Ne pas se blesser en premier lieu. Là encore, l’elliptique peut vous aider. Lorsque vous courez, une force de deux à trois fois votre poids corporel est absorbée par le corps à chaque fois que votre pied touche le sol », explique Dean Zweck de Total Fitness. Multipliée par le nombre de pas que vous faites en courant, cette force est considérable et peut provoquer des douleurs musculaires ou articulaires. Les elliptiques, en revanche, permettent d’obtenir des résultats similaires à ceux de la course à pied, sans impact. En termes de réduction du risque de blessure au cours d’un cycle d’entraînement, remplacer la course à pied par une séance d’elliptique est donc une bonne chose.
L’elliptique vous permet de rester en mouvement même si vous êtes blessé
Déjà blessé ? Tout n’est pas perdu – l’elliptique peut encore vous aider. L’elliptique est une alternative solide pour les coureurs blessés qui veulent continuer à s’entraîner d’une manière qui ne les éloigne pas trop de la course à pied. Une étude de 2021 publiée dans le International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism a révélé que l’elliptique et le stepper étaient des « substituts appropriés à la course à pied pendant les périodes où une charge de course réduite est nécessaire » et qu’ils aidaient efficacement les coureurs à maintenir leur VO2 max. Toutefois, comme l’entraînement sur l’elliptique est moins intense que la course à pied, essayez de l’utiliser pendant une fois et demie à deux fois plus longtemps que vous ne le feriez en courant, ou augmentez la résistance ou l’inclinaison.
L’elliptique est un excellent substitut pour les courses de récupération
Certaines courses de votre semaine ne peuvent pas – et ne devraient pas – être reproduites sur un elliptique. Des répétitions en côte ? Vous aurez besoin d’une colline (ou d’un tapis roulant incliné pour cela ?) Séance d’intervalles clés ? Il faut aussi courir. Mais la récupération ? Vous pouvez facilement le faire sur un vélo elliptique.
