Qu’est-ce que le rouleau en mousse fait réellement ?
Le rouleau en mousse est une forme d’automassage qui cible le fascia – la fine couche de tissu qui entoure les muscles et les aide à se contracter, à s’étirer et les empêche de frotter l’un contre l’autre. L’idée est qu’en massant le fascia, vous pouvez améliorer la flexibilité de ce tissu conjonctif, ce qui, dit-on, a pour effet d’aider les muscles eux-mêmes à récupérer, de réduire la fatigue, les courbatures et les raideurs après l’exercice, et même d’améliorer les performances athlétiques. Une étude en 2015 a suggéré que 20 minutes de rouleau en mousse après l’exercice réduisaient efficacement les DOMS (douleurs musculaires d’apparition différée), tout en améliorant le temps de sprint, la puissance et l’endurance de la force .Prevention and Rehabilitation a conclu que, lorsqu’il est utilisé en combinaison avec des étirements dynamiques et un échauffement actif, le rouleau en mousse peut réduire la raideur musculaire et augmenter l’amplitude de mouvement des muscles.
Mais il ne s’agit pas d’une affaire classée. Un article de 2022 affirme qu’il n’y a pas de changements significatifs dans les performances avec l’entraînement au rouleau en mousse, tandis que une autre étude affirme que les avantages sont « plutôt mineurs et en partie négligeables » et qu’ils ne prévalent réellement que lorsqu’ils sont utilisés dans le cadre d’un échauffement plutôt que comme outil de récupération.
Quels sont les avantages des rouleaux en mousse ?
Bien que certains avantages aient été suggérés concernant la réduction des DOMS et l’amélioration des capacités athlétiques, Matthew Piff, responsable régional de la physiothérapie, estime que des recherches supplémentaires sont nécessaires pour déterminer avec certitude les effets du rouleau en mousse.
« La plupart des recherches montrent des gains faibles et de courte durée dans les performances athlétiques, telles que la flexibilité, la vitesse et la puissance », déclare-t-il. Il a également été démontré que l’utilisation du rouleau en mousse comme outil de récupération réduisait les courbatures et les raideurs post-exercice. De manière anecdotique, les utilisateurs disent se sentir moins raides, leur récupération s’est améliorée et ils disent l’utiliser comme outil d’échauffement pour préparer les muscles à l’exercice. »
Si vous n’avez jamais utilisé de rouleau en mousse, comment savoir commencer ?
Un rouleau en mousse peut être intimidant pour les non-initiés, mais il est assez simple de s’y habituer. Essentiellement, vous devez positionner le rouleau sous le muscle que vous ciblez, avant d’utiliser le poids de votre corps pour appliquer une pression et un mouvement de balancement et de roulement pour masser les tissus mous
« Je dirais que le meilleur moyen de commencer est d’essayer et d’explorer les bienfaits du rouleau en mousse », déclare Piff. Si vous avez des doutes, il serait bon de demander conseil à un entraîneur personnel qui vous enseignera la technique et établira un programme d’exercices à réaliser. Si vous faites partie d’un club sportif, votre entraîneur peut également vous donner de bons conseils pour vous aider à démarrer.
Pourquoi le rouleau en mousse fait-il mal ?
« Le rouleau en mousse peut être douloureux parce qu’il comprime les tissus musculaires, qui sont innervés par de nombreux nerfs sensoriels », explique Piff. L’utilisation d’un rouleau en mousse après un exercice peut également être plus inconfortable car les muscles sont déjà endoloris par l’exercice. Pendant l’exercice, l’acide lactique s’accumule dans les muscles et des microdommages aux fibres musculaires peuvent se produire. Il est important de noter qu’il s’agit d’un effet normal de l’exercice. Le rouleau en mousse peut être douloureux car ces effets de l’exercice peuvent provoquer de faibles niveaux de douleurs musculaires, ce qui a pour effet de stresser encore plus ces tissus déjà endoloris. Il est également important de noter que certaines recherches ont montré les effets positifs du rouleau en mousse sur la récupération, suggérant ainsi que la gêne occasionnée peut en valoir la peine.’
Quelles sont les erreurs courantes ?
1. Rouler trop longtemps
Avant de vous installer pour une séance marathon devant la télévision, il est préférable de traiter l’utilisation d’un rouleau en mousse comme n’importe quel autre exercice d’étirement. Une séance de 10 à 20 secondes peut déjà être bénéfique, et vous ne devriez pas rouler un groupe musculaire pendant plus d’une ou deux minutes.
2. Rouler la mauvaise zone
Comme vous ciblez le tissu conjonctif autour des muscles, il est préférable d’éviter les articulations ou les zones osseuses qui ne bénéficieront pas du massage – en particulier les zones autour du torse, du cou et du bas du dos. Lewis Macgregor, maître de conférences en physiologie et nutrition à l’université de Stirling, indique que la bande IT peut être massée en toute sécurité, à condition d’éviter les zones osseuses.
3. Rouler malgré la douleur
Le dicton dit « pas de douleur, pas de gain », mais quand cela devient-il quelque chose de plus sérieux ? Si le rouleau en mousse en lui-même provoque une douleur qui n’existait pas déjà, il serait probablement préférable d’arrêter », dit Macgregor
4. Ne pas utiliser d’outils de course complémentaires
Le rouleau en mousse n’est qu’une des cordes à votre arc. Macgregor prévient que « le rouleau en mousse peut être un complément utile à une routine d’échauffement, mais ne doit pas être utilisé comme seule forme d’échauffement. De même, le rouleau en mousse peut être utile pour la récupération, parallèlement à un sommeil et à une alimentation appropriés. »
5. Rouler trop vite
Rouler avec de la mousse n’est pas amusant et il est tentant d’accélérer le mouvement. Mais rouler rapidement ne donne pas aux tissus musculaires le temps de s’assouplir et de se détendre. Allez-y lentement, allez-y doucement et ne restez pas trop longtemps
Quels sont les meilleurs rouleaux en mousse du marché ?
Depuis que les rouleaux en mousse sont devenus populaires, il y a eu une explosion d’options différentes pour les coureurs. Des recherches publiées dans Scientific Reports suggèrent qu’il n’y a pas de différence notable dans les bénéfices de l’échauffement ou de la récupération en fonction du type de rouleau utilisé. Voici comment choisir le meilleur pour vous
- Fermeté : Pouvant aller de doux à dur, la fermeté d’un rouleau déterminera la pression appliquée à la zone ciblée. Pour les débutants, il est préférable de commencer par le côté le plus doux avant de passer à une proposition plus douloureuse.
- Texture : Le ying du yang de la fermeté, la texture d’un rouleau en mousse aura également un impact sur son intensité. Si vous en êtes à vos débuts, une surface parfaitement lisse vous facilitera la tâche, tandis que quelque chose de piquant est pour les masochistes.
- Portabilité : Vous voulez quelque chose qui se glissera dans une valise et vous aidera pendant votre routine d’avant et d’après-course ? Optez pour un petit rouleau en mousse ou un rouleau pliable.
- Technologie : Vous pensiez que les rouleaux en mousse étaient primitifs ? Détrompez-vous, car certains des modèles les plus récents intègrent également des vibrations et des pulsations.
Je n’ai pas beaucoup de temps pour faire du rouleau en mousse – sur quels exercices dois-je me concentrer ?
La partie inférieure du corps absorbe la majeure partie de la charge d’entraînement d’un coureur, c’est pourquoi Piff suggère de se concentrer sur ces principaux groupes musculaires. « Cela peut se faire dans le cadre d’un échauffement avant le sport ou d’un programme de récupération après l’exercice », ajoute-t-il. Un bon point de départ consiste à rouler les principaux groupes musculaires (quadriceps, ischio-jambiers, fessiers et mollets) pendant une période de 1 à 5 minutes sur chaque groupe musculaire.
En termes de fréquence, Piff suggère de viser 2 à 3 fois par semaine, mais il ajoute que les preuves ne sont pas bien documentées et qu’il vaut mieux trouver ce qui fonctionne pour vous.
Un sujet d’actualité pour les coureurs est l’utilisation de rouleaux de mousse pour les ligaments ITB, explique-t-il. Il est prouvé que le foam rolling de la bandelette iliotibiale a peu d’effet sur la longueur et qu’il s’agit souvent d’un exercice douloureux. Il est largement admis qu’un renforcement ciblé des muscles fessiers et une modification de la biomécanique de la course sont plus efficaces.
Quels sont les meilleurs exercices de roulage en mousse pour le bas du dos ?
« Le roulage en mousse pour le bas du dos est un exercice difficile à réaliser et nécessite un certain degré de force centrale pour être effectué correctement. Il se peut également que vous trouviez inconfortable le fait de vous arquer sur le rouleau en mousse », explique M. Piff. Si vous voulez essayer cet exercice, je vous conseille de vous allonger sur le rouleau en mousse, de tourner légèrement le haut de votre corps et d’appuyer votre poids sur un coude, de diriger le roulement vers les muscles lombaires d’un côté, puis de changer de côté pour atteindre l’autre groupe de muscles.
Vous n’avez que 10 minutes ? Ajoutez ces cinq exercices à votre routine d’après-course pour stimuler la récupération et continuer à courir fort.
1) Fessiers
- Asseyez-vous sur le rouleau en mousse (pointe vers l’avant) et posez votre cheville droite sur le genou gauche, en vous penchant vers la droite.
- Roulez et jouez avec le degré d’inclinaison vers la droite.
2) Ischio-jambiers
- Asseyez-vous avec les jambes devant, les chevilles croisées et le rouleau sous les cuisses. Utilisez vos bras pour soutenir votre poids derrière vous.
- Poussez progressivement votre corps de haut en bas pour qu’il se déplace sur le rouleau sous l’arrière de vos cuisses.
3) Bas du dos
4) Cuisses
- Démarrez face au sol, les avant-bras et le pied droit posés sur le sol pour vous stabiliser, et le rouleau sous vos hanches. Roulez vers le bas en direction de l’articulation du genou gauche.
- Roulez vers le haut, en jouant avec la quantité de poids que vous pouvez enlever de la jambe droite. Oui, ça fait mal.
5) Bandelette IT
- Couché sur le côté droit avec le rouleau sous la hanche droite, la jambe gauche en avant et en appui sur le sol.
- Faites glisser le rouleau jusqu’au genou et remontez. Lorsque vous touchez un point sensible, maintenez la pression pendant 60 secondes ou jusqu’à ce que la douleur ait diminué de moitié.
