Le faible kilométrage varie en fonction de votre niveau de forme physique et de la course pour laquelle vous vous entraînez, explique Danielle Hirt, entraîneur personnel certifié NASM et entraîneur de course certifié RRCA, à Runner’s World. Mais pour donner des chiffres généraux, un faible kilométrage pour les débutants peut se situer entre 10 et 24,1 km par semaine, tandis que de nombreux coureurs intermédiaires et avancés répondent bien à l’entraînement entre 20 et 64,4 km par semaine. En revanche, les coureurs à fort kilométrage parcourent probablement plus de 112,7 km par semaine. Le marathonien olympique Connor Mantz, par exemple, parcourt 201,2 km pendant les semaines de pointe qui précèdent le marathon.
Tout le monde ne peut pas se permettre de s’entraîner à un rythme élevé, que ce soit votre corps ou votre emploi du temps qui en pâtisse. Pour découvrir ce qu’il est vraiment possible de faire en courant moins, nous nous sommes entretenus avec des entraîneurs experts en course à pied pour expliquer exactement à quoi ressemble un faible kilométrage, comment tirer le meilleur parti du kilométrage que vous avez, et tous les avantages potentiels de la réduction de votre volume.
Les avantages de s’en tenir à un entraînement à faible kilométrage
Construit la cohérence et renforce la confiance
« Un faible kilométrage offre un niveau de cohérence réalisable », en particulier pour les coureurs occupés avec des emplois du temps chargés, déclare Vanessa Peralta, entraîneur de course certifié RRCA et fondateur de Game Changers, Inc.
Beaucoup de gens sont intimidés et peinent à se sentir motivés lorsqu’ils voient ces distances plus grandes et le temps passé sur les pieds, explique Peralta, alors commencer par quelques kilomètres par jour est une façon moins intimidante de continuer à courir.
« La constance engendre la confiance, et plus vous êtes constant dans vos entraînements, plus vous êtes capable de vous montrer confiant et d’améliorer la longévité de votre sport », ajoute-t-elle.
Moins de risque de surentraînement
Beaucoup de coureurs ont tendance à s’intégrer dans une répétition de plus, un mile de plus, un jour de plus, mais cela peut conduire au syndrome de surentraînement et à un plus grand risque de blessure, dit Bertrand Newson, entraîneur de course à pied certifié RRCA et USATF et propriétaire de Too Legit Fitness.
Une approche à faible kilométrage vous permet d’améliorer votre base aérobie, tout en restant frais et en évitant le surentraînement, explique-t-il. « Votre meilleure capacité est votre disponibilité », dit Newson, la clé est donc de naviguer dans un plan d’entraînement qui vous maintient engagé et actif, mais pas trop élevé en volume que vous vous trouvez incapable de performer.
Si vous courez fréquemment des kilométrages élevés, vous pouvez vous retrouver à prendre des pauses pour récupérer de la fatigue, des douleurs ou des blessures, finalement repousser les courses de plus en plus loin en raison du volume agressif, explique Newson. « Il vaut mieux ne pas être trop cuit que trop cuit, parce qu’il y a un point de non-retour lorsque le toast est brûlé », dit-il.
S’en tenir à moins de kilomètres est particulièrement bénéfique pour les nouveaux coureurs, les coureurs qui ont tendance à se blesser, ou même les coureurs qui reviennent d’une période d’arrêt, ajoute Peralta.
Chaque fois que vous augmentez votre kilométrage hebdomadaire, vous devez le faire progressivement, surtout si vous débutez, sinon vous augmentez votre risque de blessure. La preuve : Une étude publiée en 2022 dans le British Journal of Sports Medicine a examiné les « ratios de charge de travail aiguë à chronique » (ACWR) des marathoniens de New York et a trouvé un lien entre ceux qui augmentaient leur kilométrage trop rapidement – ils avaient un ACWR de 1,5 ou plus – et un risque de blessure plus élevé. (Calculez votre TCAO pendant que vous vous entraînez pour éviter cela !)
Vous saurez si un faible kilométrage vous aide à vous améliorer et à rester dans le coup si vous vous sentez rétabli, si vous atteignez vos objectifs d’allure pendant l’entraînement, si vous n’avez pas de blessures et si vous avez envie d’en faire plus, dit Hirt.
Vous disposez de beaucoup de temps pour récupérer
« Lorsque nous effectuons un kilométrage plus élevé, nous avons parfois tendance à ne pas nous accorder suffisamment de temps pour récupérer », explique Peralta. Pendant les périodes où vous ne courez pas, concentrez-vous sur le repos et la récupération active, suggère Peralta, comme le travail sur la mobilité et les étirements en douceur. C’est également une excellente occasion d’ajouter un entraînement croisé à faible impact (comme la natation ou le cyclisme) au lieu d’augmenter le nombre de kilomètres, de sorte que vous obtenez toujours des gains de forme lorsque vous n’êtes pas sur la route, ajoute-t-elle.
Éviter l’épuisement mental
Vous ne vous rendez peut-être pas compte à quel point votre entraînement est mentalement épuisant jusqu’à ce que vous ayez terminé une course, explique Hirt. Les semaines à faible kilométrage vous permettent de récupérer mentalement des plans d’entraînement éprouvants sans avoir à arrêter complètement de courir.
Lorsque vous courez moins, vous pouvez vous concentrer sur d’autres choses qui vous donnent de l’énergie, comme vos amis et votre famille, vos passe-temps ou vos émissions préférées, ce qui vous permet d’être plus enthousiaste à l’idée d’entamer votre prochain cycle d’entraînement lorsque vous augmenterez à nouveau votre kilométrage, explique-t-elle.
Peralta est d’accord pour dire qu’un faible kilométrage offre plus d’espace pour se détendre. « Il y a moins de stress dans votre corps, mais aussi moins de stress mental lié au fait de devoir littéralement tenir la distance », dit-elle, expliquant qu’au lieu de devoir passer deux heures à se concentrer sur une longue course, vous pouvez réduire ce temps de moitié, ce qui rend l’exercice plus facile à gérer en premier lieu.
Plus facile de trouver un compagnon de course
Dire à vos amis ou à votre famille que vous allez faire une longue course à deux chiffres ne les incitera peut-être pas à se joindre à vous s’ils ne sont pas eux-mêmes des coureurs de fond, explique Peralta. Avec les semaines à faible kilométrage, vos courses moyennes sont probablement de trois à cinq miles, ce qui peut être plus accueillant et accessible pour d’autres personnes qui se joindront à vous lors de vos courses.
Non seulement vous encouragez une autre personne à courir, mais vous créez également un sens de la communauté pour vous-même par rapport à la course en solo, dit Peralta.
En outre, si vous avez du mal à ralentir votre rythme les jours de récupération, courir avec quelqu’un de nouveau pour une courte course de récupération peut vous aider à respecter un rythme plus lent et à vous responsabiliser.
Comment déterminer si un faible kilométrage vous convient
Lorsqu’il s’agit de choisir entre des plans d’entraînement à faible kilométrage et à kilométrage élevé, tout dépend de la façon dont vous récupérez complètement entre les courses, explique Hirt. Si vous êtes un coureur expérimenté qui a progressivement atteint des kilométrages hebdomadaires élevés et que vous vous sentez pleinement rétabli entre les séances d’entraînement, un kilométrage élevé pourrait vous convenir. En revanche, si vous avez l’impression de ne jamais pouvoir faire de pause entre les séances d’entraînement, vous devriez peut-être envisager un volume d’entraînement plus faible.
La plupart des coureurs excellent avec un faible kilométrage, note Hirt. « Il est très rare que les gens réagissent bien à un volume élevé », dit-elle. « La plupart des athlètes avec lesquels je travaille atteignent un maximum de 64,4 km par semaine, et le reste de l’année, ils se contentent d’un volume plus faible, d’environ 32,2 km par semaine, parce qu’ils se sentent alors énergisés, enthousiastes et récupérés pour la course suivante », explique Hirt.
Bien que la course à faible volume puisse convenir à tous les coureurs, certains groupes en particulier en bénéficieraient le plus : les débutants, les coureurs sujets aux blessures, les maîtres coureurs et ceux qui ont un emploi du temps chargé.
3 conseils pour tirer le meilleur parti d’un faible kilométrage
Mettre l’accent sur la qualité
Comme vous ne disposez que d’un nombre limité de kilomètres dans la semaine lorsque vous courez à un volume plus faible, il est important de tirer le meilleur parti de ce que vous avez. Cela signifie qu’il faut se concentrer sur la qualité. « Nous voulons nous assurer que vous continuez à maintenir une bonne rotation des jambes, que vous continuez à faire des séances d’entraînement de qualité et que vous ne vous contentez pas de faire tout ce qui est facile », explique Hirt.
Ces séances d’entraînement de qualité ressemblent à des intervalles, des courses tempo et des répétitions de côtes, explique Peralta, bien qu’il ne faille en faire qu’une ou deux par semaine. Cela vous permettra de varier les rythmes, de travailler la vitesse et l’intensité, tout en gardant du temps pour une ou deux courses de récupération par semaine et pour votre longue course.
Pour trouver votre équilibre, Peralta suggère également de consulter un entraîneur de course certifié afin de collaborer à un programme qui vous convienne en fonction de votre niveau de forme et de vos objectifs personnels.
Jouez avec l’intensité
Plus votre kilométrage est faible, plus vous pouvez ajouter de l’intensité à vos courses, dit Hirt, comme modifier la règle commune 80/20 – prendre 80 % de votre entraînement à un niveau facile avec 20 % de votre entraînement à une intensité plus élevée. « Lorsque vous vous entraînez à faible volume, vous avez un peu plus de marge de manœuvre pour jouer avec l’intensité, car vous récupérez mieux entre vos séances d’entraînement », explique Hirt. Vous aurez ainsi une meilleure idée de l’évolution de votre condition physique tout au long d’un plan d’entraînement donné. « Parce que votre volume est faible, vous disposez d’un espace de récupération entre les séances d’entraînement, ce qui vous permet de vous présenter prêt à partir », explique Hirt.
Entraînement de force et entraînement croisé
Par ailleurs, Peralta et Hirt s’accordent à dire qu’avec un kilométrage plus faible, vous avez plus de temps à consacrer à autre chose qui peut vous aider à vous renforcer pour votre prochain cycle d’entraînement, comme remédier à vos faiblesses, faire de l’entraînement croisé ou effectuer un travail de force supplémentaire. Par exemple, si vous avez des problèmes de forme, vous pouvez créer une routine d’exercices de forme à faire avant vos courses pour vous aider à vous améliorer.
Si vous faites de l’entraînement croisé, vous pouvez tirer le meilleur parti d’une séance de vélo, de natation ou d’elliptique en incorporant des efforts au seuil, c’est-à-dire des rythmes que vous pouvez maintenir pendant des blocs de 10 à 20 minutes à un taux d’effort perçu d’environ 7 ou 8 sur 10, explique Hirt. Vous pouvez également opter pour un travail de zone 2 – ou un RPE de 3 ou 4 – et maintenir un état stable pendant toute la durée d’une séance d’entraînement croisé donnée. Hirt suggère un entraînement croisé deux à trois jours par semaine.
Des directives similaires s’appliquent à l’entraînement musculaire, ajoute Hirt. Elle recommande d’utiliser deux ou trois séances d’entraînement de la force par semaine en fonction de la distance à laquelle vous vous entraînez, par exemple en se concentrant sur l’endurance musculaire pour un marathon ou sur des mouvements basés sur la puissance pour des distances plus courtes.
