Le sprint est une compétence essentielle pour tout coureur désireux de gagner en rapidité, qu’il s’agisse de passer la ligne dans les courses ou d’améliorer son temps de course de 5 km. Contrairement à l’endurance nécessaire pour les longues courses, le sprint est une question de vitesse explosive, de puissance et de technique.
Cet article vous guidera à travers les principes fondamentaux du sprint, couvrant tout, de la technique aux conseils d’entraînement, afin que vous puissiez mettre plus de ressort dans votre démarche. Pour vous aider, nous nous sommes entretenus avec Colin Harris (sprintingspeed.com), ancien bobsleigh et sauteur en hauteur international britannique, qui a enseigné l’art du sprint à plus d’une centaine d’athlètes internationaux.
Comment maîtriser la technique du sprint
Détente
La clé d’un bon sprint n’est pas de grimacer et d’essayer très fort. Vous devez garder votre tronc bien calé, mais votre cou, vos épaules et le bas de vos jambes doivent être détendus », explique Harris. Le fait de rester détendu facilite l’amplitude des mouvements et crée un style plus fluide.’
Mouvement des bras
Votre bras doit travailler en synchronisation avec vos jambes. Pliez vos coudes à environ 90 degrés et concentrez-vous sur la conduite de votre coude vers l’arrière plutôt que sur celle de vos bras vers l’avant. La plupart des coureurs de fond n’ont pas besoin de balancer leurs bras de manière prononcée, mais c’est très important pour le sprint », explique Harris. Plus vous reculez votre coude, plus votre jambe sera longue.
Faites avancer vos jambes
Faites monter vos genoux et avancez-les en donnant de puissants coups de pied. Votre pied doit toucher le sol sous vos hanches. L’entraînement des jambes est un facteur clé pour sprinter rapidement et efficacement, explique Harris.
Focus sur votre chaîne postérieure
Le travail de la chaîne postérieure – principalement les fessiers, les ischio-jambiers et les mollets – est également conseillé. Des exercices comme les coups de pied de l’âne, les flexions nordiques des ischio-jambiers, les ponts de fessiers et même la course à reculons peuvent vous aider », déclare Harris.
Soyez souple
« Si vous avez une amplitude de mouvement complète, vous serez plus rapide et plus efficace », déclare Harris. Commencez par améliorer l’amplitude des mouvements de vos fessiers, ischio-jambiers, hanches et chevilles – vous vous sentirez immédiatement plus léger et plus rapide.
Comment s’échauffer pour le sprint
En raison de son caractère explosif, le sprint nécessite un bon échauffement, plus encore que les autres types de course. Un échauffement augmentera votre rythme cardiaque et la circulation sanguine dans vos muscles, ce qui les rendra plus souples et plus flexibles.
Régime d’échauffement dynamique
Après un jogging léger, effectuez les mouvements suivants pour préparer votre corps au sprint:
Balancement des bras
Marchez ou sautez vers l’avant tout en balançant chaque bras en cercle vers l’avant. Ensuite, marchez ou sautez en avant mais inversez la direction du cercle de bras.
Fentes en marchant
Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches. Faites un grand pas en avant avec votre jambe gauche, jusqu’à ce que votre cuisse gauche soit parallèle au sol. Poussez sur votre jambe gauche pour faire un pas en avant avec votre jambe droite. Continuez en alternant les jambes et en gardant les hanches droites et les pieds tournés vers l’avant.
Balayage des ischio-jambiers
Tenez-vous debout, les bras le long du corps et les paumes tournées vers l’avant. Avancez un pied devant vous, le talon au sol, la jambe tendue et la cheville fléchie. Simultanément, penchez-vous vers l’avant, les mains se déplaçant vers la cheville dans un mouvement de balayage vers le haut. Continuez en alternant les jambes.
Balancement latéral des jambes
Tenez-vous face à un mur. Montez sur la pointe des pieds avec votre jambe droite, les deux mains tenant le mur pour l’équilibre. Ensuite, balancez votre jambe gauche vers la gauche, puis à travers votre corps vers la droite dans un mouvement fluide. Répétez le mouvement 20 fois, puis changez de jambe.
Sauts en A
Pour faire des sauts en A, levez votre jambe gauche à la hauteur de la taille, avec votre pied dorsiflexe (pointant vers le haut), puis sautez vers l’avant avec votre pied droit. Laissez tomber votre pied gauche et poussez votre genou droit vers le haut et vers l’avant, en sautillant vers l’avant avec votre pied gauche. Continuez sur 50 m. Tournez et répétez.
Séances d’entraînement de sprint
Séance de sprint d’endurance
Harris recommande aux coureurs de fond qui souhaitent adopter le travail de vitesse d’essayer une séance popularisée par Sir Mo Farah. Si le nombre de répétitions est trop difficile au début, essayez d’effectuer 50 % de l’entraînement.
45 x 100m. Le temps de récupération est le même que celui qu’il vous faut pour parcourir la distance. Par exemple, si vous courez le 100 m en 18 secondes, vous disposez de 18 secondes de récupération avant la réplique suivante. (Remarque : cette séance n’est pas censée être un effort complet.)
Après un mois, passez à ceci :
45 x 100 m, les 100 m étant effectués à un rythme plus proche de l’effort complet, mais avec deux fois plus de temps de récupération. Par exemple, si vous courez le 100 m en 16 secondes, faites une pause de 32 secondes entre les répétitions.
Séance de sprint classique
2 x 200m, 4 x 100m, 2 x 200m, avec des récupérations en marchant entre les répétitions. Notez les temps, divisez-les par six et obtenez le temps moyen. Essayez de réduire ce temps chaque semaine.
Après un mois, passez à ceci:
2 x 100m, 4 x 200m, 2 x 100m, avec des récupérations en marchant entre les répétitions. </Je mets mes sprinters au défi de voir s’ils peuvent faire les deux dernières répétitions de 100 m aussi vite que la première », déclare Harris.
