Un marathon est un défi de taille, sans aucun doute, mais une fois que vous en avez fait un, ou même plusieurs, que faites-vous ensuite ? Que diriez-vous de courir encore plus loin et de gagner le titre d’ultrarunner ? Ce format en plein essor est plus complexe et le compléter peut être une expérience encore plus excitante. Parlez à quelques ultrarunners et ils vous convaincront peut-être que c’est en fait un peu plus facile qu’un marathon, parce qu’il n’y a pas autant de pression pour aller vite et obtenir un temps précis.
Espérons qu’il est évident que ce n’est pas le genre de chose à prendre à la légère. La préparation est compliquée, tout comme la stratégie à adopter le jour de la course, et comment tous ces gros chiffres pourraient-ils être autrement qu’intimidants ? Heureusement, si vous envisagez de courir votre premier ultramarathon et que vous ne savez pas par où commencer, nous avons des conseils d’experts à votre disposition.
Pour vous aider à atteindre la gloire de l’ultramarathon, nous nous sommes entretenus avec des ultramarathoniens accomplis Elsey Davis et Ida-Sophie Hegemann pour obtenir des conseils d’experts sur la façon de se préparer à courir sur de très longues distances, qu’il s’agisse de se procurer le bon équipement ou de faire preuve d’un état d’esprit solide.
Pour vous aider à atteindre la gloire de l’ultramarathon, nous nous sommes entretenus avec des ultramarathoniens accomplis Elsey Davis et Ida-Sophie Hegemann pour obtenir des conseils d’experts sur la façon de se préparer à des distances de course ultra-longues, depuis l’acquisition du bon kit jusqu’à la maîtrise d’un état d’esprit fort.
Qu’est-ce qu’un ultramarathon ?
Il n’y a pas de distance ou de format défini pour un ultramarathon. Il s’agit d’un terme général désignant toute course dans laquelle les concurrents courent plus loin que la distance du marathon fixée à 42,2 km (42,2 km). Donc oui, techniquement, si vous courez 42,3 km, vous êtes un ultramarathonien, mais le premier point de repère est plus souvent une course de 50 km (49,9 km), jusqu’aux monstres de plusieurs jours tels que la paire tristement célèbre du Royaume-Uni, la Spine Race et la Dragon’s Back Race. En général, les ultramarathons se déroulent hors des routes, dans les montagnes, autour des montagnes et même sur les dunes de sable. Il ne s’agit pas seulement d’un test de résistance physique. La force mentale joue également un rôle important.
Comment s’entraîner pour un ultramarathon
La préparation d’un ultramarathon est un engagement important qui nécessite à la fois un investissement en temps substantiel et une grande force mentale. Après avoir choisi votre épreuve cible, vous aurez besoin d’un plan d’entraînement qui développe votre endurance tout en minimisant le risque de blessure. Voici les stratégies clés qui vous permettront d’aller plus loin :
Augmenter le kilométrage
Une chose à faire dès le début est de travailler à la construction de votre base d’endurance. Vous pouvez y parvenir en augmentant votre kilométrage hebdomadaire d’environ 10 % chaque semaine.
Entraînez-vous sur la bonne surface
Il est logique d’essayer de faire autant de courses d’entraînement que possible sur un terrain identique ou similaire à celui que vous rencontrerez lors de votre course. La tâche est plus ardue si vous vivez au Royaume-Uni et que vous prévoyez de participer à la célèbre UTMB ou à l’une de ses courses jumelles dans les Alpes, mais vous pouvez toujours passer autant de temps que possible à monter et à descendre vos sentiers locaux les plus escarpés. J’essaie de mélanger des collines longues et des collines courtes et de reproduire les collines qui seront présentes dans la course en courant sur des collines ayant une pente similaire », explique Davis.
Si vous vous préparez pour une course vallonnée, vous pouvez également passer certaines de vos courses sur le tramway et augmenter la pente pour que votre corps s’habitue à travailler en montée. 2024 – une randonnée non-stop de 431,3 km le long de la Pennine Way au cœur de l’hiver – a effectué une grande partie de son entraînement sur un tapis roulant réglé sur une pente. Donc, si le tapis roulant est assez bon pour Scott, il l’est aussi pour vous.
Ne vous contentez pas de courir lorsque vous vous entraînez
Votre plan d’entraînement pour l’ultramarathon doit comprendre une combinaison de course à pied, cross training, d’entraînement musculaire et de jours de repos. J’adore courir deux fois par jour, mais mon expérience passée et ma santé m’ont appris qu’il est plus important de faire autre chose que de courir », explique Hegemann. Je fais donc du vélo ou de l’aqua-jogging.
Davis est d’accord. Je fais de l’entraînement croisé sur le vélo. Mes doubles journées consistent généralement à courir le matin, puis à faire du vélo l’après-midi. Je fais également deux grosses séances de gym par semaine – qui ont été préparées pour moi par un entraîneur de force – et comprennent le conditionnement des jambes pour les trails en particulier.’
Mangez, buvez, soyez joyeux
Vous devez préparer bien plus que vos jambes pour un ultramarathon. Vous devez également essayer différentes stratégies de nutrition et d’hydratation pour déterminer ce qui vous convient le mieux et quel type de carburant votre corps pourrait moins bien tolérer sur les grandes distances. Jouez avec une gamme de électrolytes, aliments et gels en mouvement, ainsi qu’avant et après votre course, pour apprendre ce qui plaît à votre estomac. Il s’agit de tout essayer et de voir ce qui fonctionne », note Hegemann. Je prépare des sacs de nourriture pour chaque poste de ravitaillement, mais en général, je mange moins que ce que je veux ou que ce que je prévois. Jusqu’à l’année dernière, je n’étais même pas capable de manger des gels, alors je buvais tous les hydrates de carbone de mon eau. Mais je commence à m’améliorer – c’est vraiment un processus.’
Détendez-vous dans les passages effrayants
En raison de la nature tout-terrain des courses d’ultramarathon, vous êtes susceptible de rencontrer des sections de descente sur des sentiers techniques, ce qui peut être un peu effrayant. Essayez de prendre des risques et d’accepter que vous puissiez tomber, mais quand vous le faites, ce n’est pas si grave », dit Hegemann.
« Plus vous êtes détendu, plus vous descendrez facilement », ajoute Davis. Naturellement, si vous n’avez pas l’habitude de courir sur des pistes techniques, vous allez vous crisper – et c’est le pire, parce que vous freinez et que vos muscles se tendent. Essayez donc d’être détendu.’
Combien de temps faut-il pour s’entraîner en vue d’un ultramarathon ?
Comme les courses elles-mêmes, la durée d’un plan d’entraînement en vue d’un ultramarathon peut varier considérablement. Vous devrez tenir compte de votre niveau de forme physique de base avant de commencer, ainsi que de la distance de la course que vous envisagez de faire. S’entraîner pour une course de 50 km demandera évidemment moins de temps que de se préparer pour un 100 km, un 160,9 kmr ou une course de plusieurs jours.
Toutefois, les blocs d’entraînement pour l’ultramarathon durent généralement entre 16 et 24 semaines. Si vous débutez sur ces distances ou si vous n’avez pas fait beaucoup de marathons auparavant, il est préférable de vous rapprocher du plus élevé de ces chiffres afin d’augmenter lentement votre kilométrage et de courir le moins de risques de blessure possible. Si vous êtes un marathonien plus expérimenté, vous pouvez envisager un plan d’entraînement ultra un peu plus court.
Toutefois, quelle que soit votre expérience, vous voudrez toujours augmenter lentement votre kilométrage et incorporer des séances spécifiques telles que hill training, long runs et entraînement en force dans votre préparation à l’ultramarathon, ainsi que des jours de repos.
Comment rester fort mentalement pendant un ultramarathon
Visualiser la ligne d’arrivée
Savoir que la fatigue et les défis mentaux vont et viennent fait partie intégrante de l’ultramarathon. Il est normal d’avoir des hauts et des bas lors d’un ultramarathon », déclare Hegemann. Il y a toujours des hauts et des bas. J’essaie toujours de garder à l’esprit le plaisir d’avoir la ligne d’arrivée devant moi. Parfois, je me dis : « Tu peux arrêter de courir demain et tu n’auras plus jamais à le faire », mais au bout du compte, je m’inscris toujours à une autre course.
Davis recommande d’étudier le parcours à l’avance, afin de se préparer mentalement à tous les virages, les montées et les descentes. On se dit alors : « J’ai déjà fait ce genre d’ascension, alors je sais que je peux le faire », dit-elle. Cela vous aide à le visualiser.
S’habituer à courir seul
Vous pouvez passer beaucoup de temps à courir seul pendant un ultramarathon, alors pour éviter la fatigue mentale, Hegemann recommande de se familiariser avec la course en solitaire pendant l’entraînement. Pour éviter la fatigue mentale, Hegemann recommande de se familiariser avec la course en solitaire pendant l’entraînement : » J’aime être seule dans la nature « , dit-elle. Mais j’aime aussi écouter des podcasts. Je ne peux généralement pas écouter de musique pendant les longues courses, mais il m’arrive de mettre un casque dans l’oreille gauche et d’écouter quelque chose après le 50e kilomètre pour m’aider à rester concentrée.‘
S’inspirer des autres
N’oubliez pas que vous n’êtes pas le seul à faire face à des défis pendant un ultramarathon – même les élites doivent travailler dur pour surmonter les batailles mentales. Dans cette optique, essayez de vous inspirer d’autres coureurs ou de chercher des encouragements auprès d’autres participants sur le parcours. J’imagine toujours Jon Albon, parce qu’il est vraiment doué pour les descentes – alors imaginez-vous dans la peau de quelqu’un que vous connaissez et qui est rapide, et imaginez ce que font ses jambes », explique Davis. J’avais également l’habitude de penser à Paula Radcliffe ou Jo Pavey lorsque je courais des intervalles rapides pour essayer de canaliser leur énergie.’
Décomposez-le
Oui, c’est une distance énorme, alors essayez de ne pas penser à l’ensemble de la course. La diviser en plusieurs parties, ou ne penser qu’à atteindre le prochain point de contrôle, peut rendre les choses un peu moins intimidantes. Fixez-vous de petits objectifs de temps ou de distance à atteindre, ou un point de repère spécifique, avant de vous préoccuper de la partie suivante, et aidez-vous à ne pas vous laisser submerger.
Quel est l’équipement nécessaire pour un ultramarathon ?
Investir dans un équipement durable est crucial lorsqu’il s’agit de courir un ultramarathon. Malheureusement, les chaussures de route ne suffisent pas lorsque vous êtes dans la nature. Des chaussures de trail à crampons et à traction sont donc essentielles pour naviguer sur les surfaces irrégulières. Un sac d’hydratation confortable et bien ajusté est également essentiel pour transporter de l’eau et des aliments tout au long de la course. Il vous faudra également une veste imperméable légère, que vous pourrez facilement enfiler et ranger en fonction de l’évolution des conditions météorologiques.
Quel ultramarathon devriez-vous participer ?
Le marché de l’ultramarathon est de plus en plus saturé, ce qui signifie qu’il existe de nombreux événements parmi lesquels vous pouvez choisir. Cependant, le choix de la bonne course dépend de plusieurs facteurs, tels que votre niveau d’expérience, vos objectifs et vos préférences. Voulez-vous un défi de plusieurs jours ou quelque chose que vous pouvez faire en une seule fois ? Préférez-vous les montagnes escarpées ou une combinaison de routes et de sentiers plus plats ? Voulez-vous vous imprégner de l’expérience ou établir un nouveau record ? Ces questions – et bien d’autres – méritent d’être prises en compte lorsque vous parcourez les événements proposés.
Quel que soit l’événement que vous choisissez, n’oubliez pas d’être diligent et de faire des recherches – les conditions d’inscription peuvent être strictes et diffèrent d’une course à l’autre. Mais surtout, profitez de votre expérience épique de l’ultramarathon!
