Si vous avez un travail sédentaire où vous êtes assis à un bureau, à une table ou au volant d’une voiture, il y a de fortes chances que vous ayez des muscles fléchisseurs de la hanche tendus.
Groupe de muscles permettant de plier les hanches, les fléchisseurs de hanche font partie intégrante des mouvements quotidiens, y compris de la course à pied, où ils jouent un rôle crucial dans le mouvement des jambes. L’iliopsoas est le groupe de muscles le plus puissant des fléchisseurs de la hanche, reliant la colonne vertébrale au fémur, et c’est lui qui aide à contracter et à tirer la cuisse vers le torse, ce qui vous permet d’amener le genou vers la poitrine lorsque vous courez », explique Amanda Nurse, marathonienne d’élite, entraîneuse de course à pied et instructrice de yoga. La course à pied raccourcit de façon répétée l’iliopsoas, et cette action répétitive peut, avec le temps, entraîner des tensions et des déséquilibres.
Un mode de vie sédentaire entraîne également un raccourcissement et un resserrement de l’iliopsoas et, lorsqu’il est associé à la course à pied, vous avez un aller simple pour des problèmes tels que la douleur et une mobilité limitée. Comment renforcer vos fléchisseurs de hanche
Le plus simple est de commencer par des exercices d’échauffement actifs mais simples, explique Holland. Deux à trois minutes de genoux hauts, de coups de pied au derrière, de sauts à la corde et de courses à reculons permettent d’ouvrir les hanches dans les plans de mouvement avant, latéral et arrière », explique-t-il. Holland suggère également de travailler la force dans différents plans de mouvement pour que tous les muscles à l’intérieur et autour des fléchisseurs de la hanche – en particulier les fessiers – fonctionnent correctement.
» Vous ne pouvez pas avoir une bonne flexion de la hanche si vos fessiers sont tendus ou faibles « , dit Nurse, » il est donc très important que vous étiriez et renforciez toujours l’avant de votre fléchisseur de la hanche et l’arrière, qui sont les muscles fessiers « . Les exercices unilatéraux tels que les step-ups et les touchers d’orteils sur une jambe sont particulièrement efficaces pour renforcer les fessiers, tandis que les fentes marchantes, fentes latérales, air squats et jump squats cibleront tous les muscles entourant les hanches.
Que vous soyez à la salle de sport ou que vous partiez courir (ou que vous reveniez de courir), ces cinq mouvements renforceront et relâcheront les hanches tendues, les maintiendront souples à long terme et feront de vous un meilleur coureur, mais aussi un coureur qui se sent mieux.
Comment relâcher les hanches tendues
1. Variation de la fente basse
Démarrez en fente basse avec le pied droit planté, le genou droit fléchi et le genou gauche au sol. Placez vos paumes à plat de chaque côté de votre pied droit. Levez le bras gauche au-dessus de votre tête en vous penchant vers la droite. Maintenez la position pendant cinq respirations, puis répétez l’exercice du côté opposé.
Ce que ça fait : Renforce les quadriceps et les hanches, allonge le psoas.
2. fente en croissant genou vers le haut
Démarrez en fente haute, pied droit en avant, genou à 90 degrés, hanches carrées et orteils tournés vers l’avant. Levez les bras en vous levant et ramenez votre genou gauche vers votre poitrine. Revenez à la position de départ. Faites 10 répétitions et répétez avec la jambe gauche.
Ce que ça fait : Renforce les fessiers (en particulier le moyen fessier) et les fléchisseurs de la hanche.
3. Pont unijambiste lever et abaisser
Allongez-vous sur le ventre, genoux fléchis. Soulevez les bras. Engagez les fessiers pour soulever les hanches. Transférez le poids sur votre jambe droite et étendez votre jambe gauche pendant cinq respirations. Abaissez votre jambe, restez au-dessus du sol pendant cinq respirations, puis remontez. Faites huit répétitions, puis répétez avec la jambe gauche.
Ce que ça fait: Active les fessiers et renforce les fléchisseurs de la hanche.
4. Squat de patinage
Tenez-vous debout, les jambes à peine plus écartées que la largeur de vos hanches. Descendez en position accroupie. Transférez votre poids sur votre jambe droite lorsque vous vous relevez et étendez votre jambe gauche vers l’arrière, comme si vous étiez sur des patins. Revenez en position accroupie et répétez l’exercice avec la jambe opposée. Alternez pendant 60 secondes.
Ce que ça fait: Renforce les fessiers, allonge les fléchisseurs de la hanche.
5. Figure 4 à pleine amplitude
Sit upright with your knees bent, hands on the floor behind you. Croisez votre cheville gauche sur votre genou droit. Laissez le genou gauche se déplacer vers la gauche, puis revenir au centre. Effectuez lentement toute l’amplitude du mouvement, puis maintenez la position pendant cinq respirations pour bien étirer les hanches. Répétez avec l’autre jambe.
Ce que ça fait : Libère les articulations de la hanche et étire les fessiers.
