Comment réaliser tous les principaux schémas de mouvement lors de vos séances d’entraînement de la force ?

Vous connaissez cette phrase : « La seule façon d’avancer, c’est d’aller de l’avant » ? Elle a probablement été inventée par un coureur.

Nous nous aventurons rarement en dehors du plan sagittal – c’est-à-dire des mouvements vers l’avant et vers l’arrière – préférant passer le plus clair de notre temps à mettre un pied devant l’autre. Et, oui, la course à pied présente d’innombrables avantages liés à la santé cardiovasculaire, santé mentale, et longévité. Mais elle ne nous permet pas d’atteindre notre plein potentiel de mouvement humain.

« Notre corps est fait pour bouger à 360 degrés, pas seulement vers l’avant », explique Lindsey Clayton, entraîneur de course à pied, instructeur en chef chez Barry’s à New York et cofondateur du Brave Body Project. Pour rester équilibrés et complets, les coureurs doivent chercher à diversifier leurs mouvements. L’un des moyens d’y parvenir est d’effectuer un entraînement en force qui touche tous les principaux schémas de mouvement du corps.

Les principaux schémas de mouvement

La décomposition des schémas de mouvement fondamentaux du corps humain peut varier en fonction de la personne à qui l’on s’adresse. Toutefois, la plupart des exercices entrent dans l’une des catégories suivantes.

Squat

Le squat est le mouvement fonctionnel par excellence (essayez seulement de monter sur une chaise et d’en descendre sans le faire). Et compte tenu du nombre de variantes du squat de base, il s’agit probablement déjà d’un mouvement important dans la plupart de vos entraînements de la journée pour les jambes. C’est une bonne chose, si l’on considère à quel point le squat est bénéfique pour la course à pied.

Particulièrement, le fait de pousser à travers une hanche fléchie et une posture de genou plié pour revenir à la position debout peut aider à développer une puissance qui améliore les performances des coureurs. « L’accélérateur se trouve sur la moitié arrière de votre corps », explique Milica McDowell, D.P.T., physiothérapeute de l’exercice, et vice-présidente des opérations chez Gait Happens. « En sortant d’un squat, vous entrez dans une triple extension : extension de la cheville, extension du genou et extension de la hanche. Il est très important de s’entraîner sur ce point.

Les squats renforcent également les muscles du tronc, qui assurent la stabilité et soutiennent la posture et la forme, ainsi que les quadriceps, qui sont essentiels à un changement rapide et à une course en descente contrôlée.

Pour faire un squat:

1. Debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, les orteils légèrement tournés vers l’extérieur.
2. Déployez les hanches vers le bas et vers l’arrière, comme si vous étiez assis sur une chaise. Gardez la poitrine haute, le tronc engagé et le poids vers les talons.
3. Entraîner les pieds dans le sol pour se redresser.
4. Répéter.

Autres exercices qui intègrent le schéma de mouvement du squat:

• Squat décalé (chargé d’un côté)
• Squat Jump
• Pistol Squat (une jambe)

Hinge

En plus d’être un schéma de mouvement primaire, la charnière, ou charnière de hanche, est un outil de diagnostic pour les personnes qui travaillent avec des coureurs. « L’articulation nous renseigne sur la souplesse des muscles jambiers. Elle nous renseigne sur la tolérance du bas du dos », explique McDowell.

Elle note que les personnes qui ont des difficultés à se pencher vers l’avant au niveau de la taille tout en maintenant une colonne vertébrale neutre ont souvent une amplitude de mouvement inadéquate au niveau des ischio-jambiers et une force dorsale insuffisante, ce qui peut avoir un impact négatif sur la forme de la course et l’endurance posturale.

« Quand on voit des gens à la fin d’une activité d’endurance, et que leur posture ressemble à une poubelle, c’est souvent parce qu’ils commencent à perdre l’alignement du bas du dos et du tronc », explique McDowell. L’entraînement de l’articulation de la hanche permet d’éviter cela en améliorant la mobilité des ischio-jambiers et en renforçant le dos.

L’articulation engage également le tronc et renforce les glutes et les ischio-jambiers. Clayton programme l’articulation pour les coureurs afin d’améliorer l’économie de course ou l’efficacité, ce dont vous avez besoin pour être plus rapide, courir plus longtemps et augmenter le renouvellement des jambes.

Le renforcement de ce modèle de mouvement peut également réduire le risque de blessure, car il crée finalement plus de stabilité en activant le cœur et en renforçant les muscles autour de la colonne vertébrale. Et pour les coureurs qui souffrent de douleurs au genou liées à une dominance des quadriceps, l’articulation peut aider à corriger les déséquilibres problématiques en engageant et en renforçant les ischio-jambiers et les fessiers. Résultat : Un meilleur alignement du genou et moins de pression sur cette articulation lorsque vous courez.

Pour effectuer un mouvement de charnière, prenez le bonjour comme exemple :

1. Debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, les orteils vers l’avant. Placez les mains derrière la tête, coudes écartés.
2. En gardant le dos droit et le tronc engagé, envoyez les hanches tout droit vers l’arrière. Maintenez une légère flexion des genoux.
3. Entraîner les pieds dans le sol et serrer les fessiers pour se relever.
4. Répéter.

Autres exercices qui intègrent le modèle de mouvement de la charnière :

• Barbell Deadlift
• Kettlebell Swing
• Singleleder à une jambe

Push

Pour le bas du corps, les avantages de la poussée reflètent ceux du squat, car les mouvements sont similaires ; lorsque vous vous relevez d’un squat, vous poussez à travers les calves, les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers.

Appliqués au haut du corps, les mouvements de poussée (comme pousser une porte industrielle ou se lever du sol) ciblent la poitrine, les épaules et les triceps, des groupes de muscles que les coureurs ignorent souvent au détriment de leurs performances.

« L’avant du corps est souvent négligé », déclare McDowell. Cela peut créer des déséquilibres au niveau de la force et une incapacité à étendre complètement le haut du torse.

« On commence à voir des poitrines bombées et des bras balancés et plus de cyphose, ou courbe vers l’avant dans la partie supérieure de la colonne vertébrale, et devinez ce qui se passe ? Vous ne pouvez pas respirer aussi bien parce que vous êtes dans une position pincée vers l’avant », explique McDowell.

Les exercices de poussée égalisent les choses et créent un « effet sandwich », dans lequel aucun groupe musculaire n’est dominant. Une force du haut du corps plus équilibrée peut aider les coureurs à améliorer leur posture et à respirer plus efficacement. Elle peut également influencer le balancement des bras, ce qui devrait être l’objectif de tous les coureurs afin d’augmenter la puissance de leur course, selon Clayton.

Pour effectuer un mouvement de poussée, prenez l’exemple du push-up :

1. Démarrez en position de planche, les épaules au-dessus des poignets, en formant une ligne droite des épaules aux chevilles. Remontez le nombril vers la colonne vertébrale et engagez les fessiers.
2. Plier les coudes pour abaisser la poitrine et le corps vers le sol, en maintenant une ligne droite avec le corps.
3. Presser pour revenir à la planche.
4. Répéter.

Autres exercices qui intègrent le modèle de mouvement de poussée :

• Leg Press
• Sled Push
• Overhead Press
• Chest Press

Traction

Lorsque vous tirez un poids (ou votre propre poids) vers vous avec vos bras, vous sollicitez les biceps, les avant-bras, le dos et les épaules. Comme pour les muscles de poussée, le renforcement de ces muscles peut aider les coureurs à maintenir une posture correcte et à éviter la courbure et l’affaissement qui ont tendance à se produire lorsque la chaîne postérieure d’un coureur n’est pas assez forte pour maintenir ses épaules en arrière et vers le bas, et sa poitrine ouverte.

L’entraînement au mouvement de traction peut également aider les coureurs à générer un mouvement de bras puissant, ce qui peut changer la donne pour les athlètes qui souhaitent améliorer leurs performances et passer de « complet à compétitif », selon McDowell.

La traction du bas du corps fait appel aux muscles ischio-jambiers dans un mouvement d’enroulement (en attirant le talon vers les fessiers). Faire des flexions des ischio-jambiers, c’est comme mettre de l’argent dans la tirelire d’un coureur à pied », dit McDowell, car des ischio-jambiers forts aident à prévenir les blessures en stabilisant les genoux et les tibias et en réduisant la pression sur le ligament croisé antérieur (LCA). « Plus les ischio-jambiers sont forts, plus la course et la marche sont efficaces », explique Mme McDowell.

Pour effectuer un mouvement de traction, prenez l’exemple du bent-over row :

1. Debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, vous tenez un poids dans chaque main. Hissez les hanches en envoyant les fessiers vers l’arrière, en gardant le dos plat et en engageant le tronc. Tendez les bras, les paumes face à face. C’est la position de départ.
2. Tirer les épaules vers le bas et l’arrière, puis tirer les poids jusqu’aux hanches, en gardant les coudes près des côtés.
3. Baisser les poids pour redresser les bras et revenir à la position de départ.
4. Répéter.

Autres exercices intégrant le schéma de mouvement de traction :

• Couché couché à un bras
• Couché couché
• Courbe des ischio-jambiers bandée
• Glute Bridge to Hamstring Curl

Longueur

La lunge, parfois appelée position d’une seule jambe, apparaît dans des mouvements quotidiens comme la montée d’escaliers, la randonnée, la récupération d’objets au sol et, en fonction du terrain et de la foulée de l’individu, la course à pied. Il s’agit d’un mouvement unilatéral qui sollicite pratiquement tous les muscles, du tronc jusqu’aux mollets, ce qui en fait un modèle d’entraînement musculaire tout à fait pertinent pour les coureurs.

Cela dit, McDowell fait l’éloge de la fente pour d’autres raisons. « Ce que j’aime dans la fente, c’est qu’elle devient un défi de stabilité« , dit-elle. Oubliez l’ajout d’haltères ou de kettlebells, il suffit de se mettre en position de fente, d’empiler le torse sur le bassin et de maintenir les épaules et les hanches à l’équerre pour révéler les faiblesses et, avec le temps, les corriger. « La fente peut être incroyablement utile pour développer la stabilité et l’équilibre, dont les coureurs ont besoin pour passer d’une jambe à l’autre en toute sécurité et de manière efficace, explique McDowell.

Pour faire une fente inversée :

1. Debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, les mains sur les hanches.
2. Faites un pas en arrière avec le pied droit, en pliant les deux genoux à 90 degrés. Essayez de garder le genou avant gauche au-dessus des orteils et le genou arrière droit juste au-dessus du sol.
3. Entraîner les pieds pour se relever, en avançant le pied droit.
4. Répéter sur le côté gauche.
5. Continuez à alterner.

Autres exercices qui intègrent le mouvement de la fente :

• Fente marchée
• Fente latérale
• Bulgarian Split Squat
• Curtsy Lunge

Porter

L’être humain, c’est transporter des choses – courses, bagages, jeunes enfants, animaux domestiques – d’un point à un autre. Le portage lesté, alias marche du fermier, est un exercice complet du corps qui peut contribuer à améliorer la force et l’endurance globales afin que vous n’ayez pas à abandonner à mi-parcours ou à succomber à des compensations de mouvement problématiques. (Si vous avez déjà perdu votre prise ou si vous vous êtes froissé un muscle du dos en portant un objet lourd ou de forme irrégulière, vous comprenez).

Vous ne courez probablement pas avec un fourre-tout sur chaque bras, mais il y a de fortes chances que vous ayez déjà ressenti cette sensation de lourdeur qui s’installe vers la fin d’une séance d’entraînement et qui fait des ravages sur votre forme et votre posture.

En ajoutant de la résistance à une position alternée sur une seule jambe, les portés lestés renforcent la force et l’endurance de votre torse, y compris de vos hanches, de votre tronc et de vos muscles posturaux. Vous devenez plus apte à maintenir un alignement correct, c’est-à-dire les épaules en arrière, la poitrine haute, la cage thoracique superposée sur les hanches et le bassin neutre, ainsi qu’une mécanique de course efficace, même lorsque vous êtes fatigué.

Pour effectuer le portage, prenez l’exemple de la marche du fermier :

1. Dressez-vous en adoptant une posture haute, les épaules basses et en arrière, la poitrine haute et le tronc engagé, en tenant un poids lourd dans chaque main.
2. Marchez lentement vers l’avant en maintenant votre posture.
3. Faites demi-tour et revenez à votre point de départ.
4. Répétez pendant 30 à 60 secondes.

Autres exercices qui intègrent le mouvement de portage :

• Portage de valise (bras unique)
• Marche du fermier
• Marche du fermier au-dessus de la tête

Rotation

La rotation, ou torsion au niveau du tronc, est omniprésente dans les activités quotidiennes. Mais le rôle de la rotation dans la course à pied est un peu plus nuancé. Vous avez besoin d’une certaine rotation pour faciliter une forme solide et générer de l’élan, mais trop de rotation peut perturber votre alignement et gaspiller de l’énergie. « Le point idéal se situe au centre de la courbe en cloche », explique McDowell.

La gestion efficace de votre rotation en tant que coureur passe par l’entraînement et la pratique. Le fait de charger des mouvements de rotation peut aider à développer l’endurance dont vous avez besoin pour faire pivoter votre torse de façon appropriée à chaque pas. Et les exercices anti-rotation ciblent les muscles du tronc, qui vous permettent de stabiliser votre torse et d’éviter les rotations excessives.

Exercices qui intègrent la rotation:

• Torsion du tronc assise (illustrée)
• Fente inversée avec torsion
• Woodchop

Exercices qui intègrent l’anti-rotation:

• Pallof Press (montré)
• Bird Dog
• Dead Bug

Comment incorporer les principaux schémas de mouvement dans vos séances d’entraînement

Pour la plupart des coureurs, les schémas de mouvement primaires offrent des principes directeurs et une inspiration pour des entraînements de force bien équilibrés. À moins que vous n’ayez des objectifs très spécifiques en matière de physique ou de force maximale, il n’est pas nécessaire d’être trop rigide en ce qui concerne le respect d’un calendrier ou la programmation de certains schémas de mouvement à des jours précis.

« Il existe un concept selon lequel certains jours sont des jours de traction et d’autres des jours de poussée. Il s’agit d’une stratégie issue du culturisme », explique McDowell. « Les culturistes s’entraînent deux fois par jour, six jours par semaine, et ils sont tellement endoloris qu’ils doivent alterner les parties du corps. Si certains coureurs adoptent et modifient avec succès cette stratégie à leur avantage, elle ne fonctionne pas pour tout le monde, en particulier pour les personnes qui n’ont que peu de temps à consacrer à la musculation.

Les deux auteurs, Clayton et McDowell, recommandent une approche plus souple et plus holistique. Voici quelques conseils pratiques pour utiliser les principaux schémas de mouvement afin de rendre vos séances d’entraînement plus variées et plus efficaces (et non plus compliquées !).

• Concentrez-vous sur la situation dans son ensemble. Si vous le pouvez, faites de la musculation au moins deux fois par semaine (recommandation du CDC), et essayez de faire chaque mouvement au moins une fois. Vous constaterez probablement que vous privilégiez naturellement certains types de mouvements, mais que vous devez consciemment donner la priorité à d’autres.
• Honorez ce que vous ressentez. Par exemple, si vos quadriceps sont particulièrement douloureux, il est inutile d’intégrer des fentes ou des poussées du bas du corps simplement parce que cela figure dans votre plan d’entraînement. Optez pour des flexions ou concentrez-vous sur les soulèvements du haut du corps.
• Ne le forcez pas. Considérant que la plupart des coureurs ont du mal à donner la priorité à l’entraînement de la force, McDowell n’est pas partisan de se forcer à faire des mouvements que vous détestez. « Si vous détestez les hanches, ne les faites pas. Faites plutôt une fente », dit-elle. « Si vous le redoutez et que cela nuit à votre état d’esprit, et si vous rechignez à le faire parce que quelqu’un vous l’a demandé, vous n’en tirerez pas tous les bénéfices.
• Essayez les levées composées. Tirez le meilleur parti de votre temps en effectuant des mouvements composés qui combinent deux ou plusieurs types de mouvements. Par exemple, une fente inversée avec une torsion du torse permet d’effectuer à la fois une fente et une rotation. Un thruster avec haltères (ou squat et overhead press) permet à la fois de s’accroupir et de pousser.