Vous avez terminé votre premier 5K, ou parkrun et vous êtes à la recherche d’un nouveau défi. Nous sommes là pour vous aider à passer à l’étape suivante. Lisez ce qui suit pour connaître les choses à faire, à ne pas faire et les meilleurs conseils qui vous aideront à atteindre votre premier 10 km.
Êtes-vous prêt à courir 10 km ?
Il y a une raison pour laquelle passer de 5 km à 10 km est un objectif si populaire chez les coureurs. C’est un objectif stimulant mais réalisable et, contrairement à l’entraînement pour un marathon ou un ultra, l’entraînement pour cet objectif ne prendra pas complètement le dessus sur votre vie. De plus, le fait d’avoir des objectifs et des cibles peut nous motiver, nous pousser à nous dépasser tout en poursuivant les habitudes et les routines saines que nous avons mises en place. Augmenter la distance de 5 km à 10 km peut sembler décourageant et nous laisser, à juste titre, avec des doutes, nous amenant à nous demander si je peux vraiment doubler la distance ? Et dans quel délai
La bonne nouvelle, c’est que le plus dur est fait. Même si vous n’avez couru que 5 km, vous avez déjà parcouru plus de la moitié du chemin. Pourquoi ? Parce que partir de zéro et se préparer à courir son premier 5 km est un défi physique et psychologique en soi, et vous l’avez fait. Vous avez mis en place les fondations qui rendront les 5 km supplémentaires plus faciles que vous ne le pensez. La mise en place d’un plan raisonnable et réaliste devrait rendre le passage de 5 km à 10 km un peu plus facile à gérer que le passage de zéro à 5 km.
Toutefois, pour atteindre cet objectif, il est important d’être réaliste. Commencez donc par vous poser quelques questions : est-ce le bon moment ? Mon corps est-il prêt pour cette distance ? Quels sont les autres facteurs de stress dans ma vie ?
Quel est le degré d’organisation de ma vie familiale et professionnelle au cours des prochaines semaines ?
1 = Stress, désordre et chaos
5 = Sérénité même
Mon corps est-il exempt de douleurs et de pépins ?
1 = Je grince !
5 = Frais comme une marguerite
Comment me suis-je débrouillé pendant mon entraînement au 5 km ?
1 = Pour être honnête, c’était une corvée
5 = J’ai envie d’en faire plus
Quel est mon temps d’entraînement disponible ?
1 = Limité
5 = Libre comme l’air
Comment passer d’un 5K à un 10K
La progression en distance n’est pas la seule graduation que vous pouvez faire à partir de votre premier 5K. Vous pouvez bien sûr choisir de consolider pendant un certain temps. Vous pouvez également envisager de vous concentrer sur l’amélioration de votre vitesse au 5 km plutôt que de passer au 10 km – un grand défi pour les coureurs de tous niveaux. Jetez un coup d’œil à vos résultats ci-dessus. Quels sont vos scores ?
Si vous voyez des 1 et des 2, envisagez de vous donner un peu plus de temps avec votre entraînement actuel, et visez une autre course de 5 km ou une course de parc dans les semaines à venir. En fin de compte, si vous restez constant dans ce que vous faites, vous continuerez probablement à vous améliorer.
Toutefois, si vous obtenez des scores de 4 et 5, lisez mes meilleurs conseils pour augmenter votre endurance et vous attaquer à votre premier 10K.
Un plan de 5K à 10K
L’entreprise passionnante qui consiste à passer de 5K à 10K nécessite du dévouement, de la patience et, surtout, un plan d’entraînement bien structuré et équilibré. Nous vous proposons quelques conseils pour vous aider à franchir cette étape impressionnante.
Fixez-vous un calendrier : l’échelle de temps pour la progression sera différente pour chacun et dépendra de nombreux facteurs propres à chaque coureur. Considérez votre parcours de zéro à 5 km et donnez-vous suffisamment de temps pour atteindre votre rythme de 10 km. Pour certains, quatre semaines suffiront ; pour d’autres, il faudra compter 8 à 10 semaines.
Inscrivez-vous à une course : Pour vous motiver, rien de tel que de vous inscrire à une course spécifique qui met en pratique votre dur labeur. Outre la remise d’une belle médaille, les courses vous donneront l’occasion de courir avec d’autres personnes – ce que beaucoup trouvent motivant – et éventuellement de suivre un entraîneur. Veillez simplement à choisir une course bien organisée avec un parcours adapté à vos capacités.
Ajoutez de la variété : Alors que le passage de zéro à 5 km consiste principalement à développer la capacité à courir en courant à un rythme facile, le passage de 5 km à 10 km nécessite un objectif légèrement différent : développer la distance et le temps grâce à des variations de rythme. Cela permet de pousser votre condition physique et de vous faire progresser davantage.
Essayez ceci : Les possibilités d’augmenter l’intensité sont infinies. Essayez certaines des séances simples ou simplement une course où vous essayez de mélanger les allures entre 2/10 et 8/10 pendant de courtes périodes de 30 à 90 secondes – ce que l’on appelle communément le « fartlek ».
Facile à faire : Bien que la variété soit importante, les courses faciles devraient toujours constituer la base de votre entraînement au 10 km. Bien qu’il soit tentant de s’entraîner à des intensités plus élevées, il est important d’incorporer dans votre programme des courses régulières, contrôlées et à allure facile.
Essayez ceci : Bien que certaines séances d’intensité plus élevée puissent être utiles, elles ne devraient pas vous pousser à dépasser 7-8/10 d’effort très souvent. Un travail contrôlé et durable est la clé de la réussite sur 10 km.
Soyez cohérent : L’accumulation régulière de course à pied au quotidien est plus importante que n’importe quelle séance, longue course ou entraînement croisé que vous pourriez faire. Il est donc essentiel que vous sortiez courir régulièrement.
Essayez ceci : Avant de commencer, faites une liste des 3 à 5 choses qui vous empêchent d’être régulier. Est-ce l’heure à laquelle vous prévoyez de courir ? Votre alimentation et votre niveau d’énergie ? Vous essayez de courir trop fort ? Ensuite, établissez un plan pour y remédier.
Temps passé debout : Doubler la distance nécessitera une augmentation progressive du temps passé sur les pieds. Ce point n’est pas négociable si vous souhaitez atteindre la distance de 10 km. Ne vous inquiétez pas, c’est facile à faire tant que vous êtes raisonnable et que vous gérez efficacement votre charge d’entraînement. Concentrez-vous sur la mise en place d’une routine durable qui ne vous laissera pas trop endolori et fatigué le lendemain. En réalité, cela signifie beaucoup de courses à allure douce et juste un peu de courses à haute intensité.
Essayez ceci : Construisez d’abord votre fréquence. Pour la plupart des gens, il est préférable de faire 4 courses de 30 minutes plutôt qu’une longue course et une séance d’intervalles par semaine. Pensez à la fréquence, au volume, à la vitesse – dans cet ordre.
Entraînement croisé : l’augmentation du volume d’entraînement s’accompagne d’un risque accru de blessure, mais il existe des méthodes utiles pour limiter ce risque. Les activités d’entraînement croisé, telles que le cyclisme et la natation, sont tout aussi efficaces pour améliorer l’endurance tout en conservant un faible impact et en réduisant le risque de blessure.
Essayez ceci : Si vous couriez trois fois par semaine dans le cadre de votre programme « 5K », essayez d’ajouter une séance d’entraînement croisé par semaine, puis, si vous vous sentez bien au fil du temps, une séance de course supplémentaire.
Introduisez des sorties longues : l’intégration de courses plus longues dans votre programme peut renforcer votre endurance et vous préparer mentalement à la distance du 10 km. Vous n’avez pas besoin de courir pendant des heures, mais juste assez pour vous sentir à l’aise avec la course à pied pendant une période prolongée. Rappelez-vous que c’est l’ensemble et la cohérence de votre entraînement qui vous permettront de tenir le coup.
Essayez ceci : Au fil du temps, les courses de 10 km peuvent durer jusqu’à 90 minutes et plus. Cependant, pour vous attaquer à votre premier 10 km, un objectif de 60 minutes avec un minimum de pauses est idéal avant la course.
La patience et le dévouement sont nécessaires pour passer du 5 km au 10 km. Il est important de se rappeler que cela ne se fera pas du jour au lendemain, mais qu’il s’agit d’un processus graduel dont il faut profiter et se réjouir. Bonne chance et bonne course!
