Et si nous vous disions que le secret pour devenir plus rapide n’est pas seulement d’ajouter de courtes séances d’entraînement sur piste à votre emploi du temps et de devenir un pro des courses tempo ?
Non, ce que les coureurs oublient souvent lorsqu’ils pensent qu’il est temps d’accélérer leur rythme, c’est que les meilleurs temps sont souvent le résultat d’un engagement à 1) enregistrer des sorties longues plus longues et 2) augmenter votre kilométrage hebdomadaire. En effet, si vous vous fixez un objectif de temps plus ambitieux – que vous souhaitiez courir votre kilomètre le plus rapide ou dépasser les deux heures au semi-marathon avec l’aide d’un rythme moyen plus rapide que vous pouvez tenir – vous avez besoin de plus de kilomètres.
Un moyen facile d’y parvenir : augmenter votre course longue hebdomadaire.
Mais comment le fait de courir plus longtemps se traduit-il par une course plus rapide ? Courir plus longtemps présente un certain nombre d’avantages physiques. Examinons-les en profondeur.
Quels sont les avantages de courir plus longtemps ?
1. Amélioration de l’apport d’oxygène à vos muscles
Au fil du temps, les courses de longue durée créent des réseaux capillaires plus denses dans tout votre corps, explique Jason Fitzgerald, entraîneur de course à pied certifié par l’USATF et fondateur de Strength Running. Les capillaires sont responsables de l’échange d’oxygène, de nutriments et de déchets entre le sang et les tissus musculaires. L’augmentation du flux sanguin que vous obtenez lors d’une course à pied régulière et prolongée (et pas seulement lors d’une journée courte et facile) indique à l’organisme de former de nouveaux vaisseaux sanguins.
« Cela signifie que l’oxygène peut circuler plus rapidement et plus efficacement dans tout votre corps, en particulier dans les extrémités comme les jambes, qui sont riches en capillaires sanguins », explique le physiothérapeute et entraîneur de course Emmi Aguillard, D.P.T. « Cela permet aux muscles qui s’exercent de recevoir l’oxygène dont ils ont besoin et améliore la capacité du corps à renvoyer rapidement le sang vers le cœur pour qu’il soit réoxygéné. » L’oxygène est utilisé pour alimenter nos cellules, nos muscles, nos tissus et notre cerveau, qui sont tous nécessaires non seulement pour fonctionner au quotidien, mais aussi pour donner le meilleur de soi-même. Ainsi, lorsqu’il s’agit de courir plus vite et de maintenir un rythme plus élevé, ce système de distribution d’oxygène plus puissant vous permet de continuer à courir sans vous fatiguer aussi rapidement.
2 L’utilisation optimale du carburant
Les longues courses et l’augmentation du volume d’entraînement rendent les mitochondries de votre corps–souvent appelées « centrale électrique des cellules », elles vous aident à créer l’énergie dont votre corps a besoin pendant la course aérobique– plus efficace en augmentant leur taille et leur densité, dit Aguillard.
Tout comme un système capillaire robuste, des mitochondries plus fortes signifient que nous pouvons produire de l’énergie de manière plus efficace. Aguillard explique. « Nous pouvons également brûler plus efficacement les graisses pour obtenir de l’énergie, c’est-à-dire du carburant, ce qui nous permet d’épargner nos réserves de glycogène pour le travail de vitesse », explique-t-elle.
Plus votre corps devient efficace en utilisant les graisses comme carburant au lieu de vos réserves de glycogène/carbone, plus vous pouvez courir longtemps avec moins de fatigue pendant les séances d’entraînement plus difficiles.
3. Des fondations plus solides
La pratique régulière de longues courses renforce les muscles des jambes, les tissus conjonctifs, les os et les muscles respiratoires essentiels comme le diaphragme et le tronc, selon Fitzgerald et Aguillard.
« Des tendons et des os plus solides permettent à votre corps de supporter à la fois un volume et une intensité d’entraînement plus élevés avec un risque de blessure réduit », explique Aguillard. « Si vous pouvez vous entraîner plus dur et plus vite, vous deviendrez plus rapide et améliorerez vos performances.
Sachez que si vous avez l’habitude de courir 60 à 90 minutes d’un coup, vous serez comme la plupart des coureurs : votre forme et votre foulée se fatigueront vers la fin de l’entraînement. C’est tout à fait naturel. « Courir plus souvent, plus longtemps, aide votre corps à trouver sa forme la plus efficace », explique Fitzgerald. Avec le temps, votre mécanique de course et l’efficacité de votre foulée s’amélioreront grâce à la répétition.
Un autre élément qui s’améliorera est votre économie de course globale, c’est-à-dire la quantité d’oxygène que vous utilisez pour courir à un certain rythme. (Pour en savoir plus sur les nuances de l’économie de course, consultez ce guide détaillé.)
Qu’apprend-on des courses longues et lentes ?
L’avantage le plus important que vous tirez de votre course longue est l’endurance aérobie. Votre corps apprend à utiliser vos poumons et votre cœur plus efficacement pour n’importe quelle course au programme. Avec les courses de longue durée, vous profitez toujours des avantages au niveau cellulaire – remplissage des capillaires, adaptations mitochondriales – sans soumettre le système à un stress susceptible d’entraver la récupération, c’est-à-dire le moment où le corps se remet de la dernière séance d’entraînement intense et profite des gains de performance « , explique M. Aguillard.
Pour que cet exercice soit le plus utile possible, il faut se rappeler que la plupart des longues courses doivent être effectuées en zone 2, c’est-à-dire à un rythme conversationnel. Il n’est pas souhaitable d’y aller trop fort chaque semaine.
Pourquoi ? Vous n’obtiendrez pas vraiment les effets de récupération d’une course longue si vous faites ces courses à un effort légèrement inférieur à celui des jours où vous avez une séance d’entraînement de vitesse au programme. Quelques heures après une course longue typique, vous devriez avoir l’impression qu’il vous reste beaucoup d’essence dans le réservoir pour accomplir d’autres courses tout au long de la semaine qui contribuent au développement de la vitesse – intervalles, répétitions de côtes et autres courses au-dessus de la zone 2. Vous devez être capable d’atteindre les allures dont vous avez besoin pour améliorer votre vitesse.
La réduction de l’allure sur les longues distances vous apprend également à affiner votre force mentale, c’est-à-dire à ne pas abandonner lorsque les choses deviennent difficiles.
La science le confirme : Selon une étude publiée en 2024 dans EXCLI Journal, « la résistance mentale est considérée comme l’une des composantes psychologiques les plus importantes de la réussite sportive, car elle aide les athlètes à renforcer leur confiance en eux ». En outre, une petite étude publiée en 2023 dans Perceptual and Motor Skills suggère qu’une bonne résistance mentale est positivement corrélée à de meilleurs résultats en termes de performances chez les coureurs de fond.
Comment fixer des objectifs de kilométrage hebdomadaires
Quelle devrait être la longueur de votre course longue ? Certains disent qu’il faut doubler la longueur de votre « course normale », tandis que d’autres suggèrent de viser 20 à 25 % de votre kilométrage hebdomadaire total. Cela signifie que si vous courez habituellement 48,3 km par semaine, 11,3 km et demi de ces miles devraient être parcourus pendant votre course longue.
Mais n’oubliez pas : Lorsque vous vous fixez des objectifs de kilométrage hebdomadaire, il ne s’agit pas vraiment de votre longue course hebdomadaire, mais plutôt du kilométrage cumulé que vous parcourez, explique Aguillard.
« Des courses plus fréquentes, et donc un kilométrage cumulé plus important, permettraient au coureur de s’adapter davantage au métabolisme, ce qui conduirait à une plus grande économie de course », explique Aguillard.
Il convient de mentionner qu’il existe un point de rendement décroissant avec le kilométrage, dit Fitzgerald, « bien que la plupart des coureurs récréatifs n’atteindront jamais ce point puisque la plupart n’essaient jamais de courir autant qu’ils peuvent physiquement le tolérer. » Les coureurs d’élite, qui trouvent leur limite personnelle typiquement autour de 90 à 193,1 km par semaine, sont les plus susceptibles d’atteindre ce point, explique Fitzgerald.
Mais la plupart des coureurs trouveront leur limite personnelle de kilométrage lorsqu’ils continueront à se blesser en courant. Pour éliminer le risque de blessure, vous devez augmenter progressivement votre kilométrage hebdomadaire au fil du temps. « Le kilométrage peut augmenter de 10 à 20 % d’une saison à l’autre, d’un kilométrage maximal à l’autre », explique Fitzgerald.
La plupart des experts suggèrent d’augmenter progressivement votre course longue pour atteindre les distances maximales suivantes pour chaque course visée :
- 5K : 5 à 9,7 km pour les débutants ; 10 à 19,3 km pour les intermédiaires/avancés
- 8K/10K : 6 à 16,1 km pour les débutants ; 12 à 14 pour les intermédiaires/avancés
- Demi-marathon: 12 à 13 pour les débutants ; 16 à 18 pour les intermédiaires/avancés
- Marathon: 18 à 22 pour les débutants ; 18 à 30 pour les intermédiaires/avancés.
