En réalité, les êtres humains en bonne santé et qui vivent longtemps ne se résument pas à leur vitesse de course et à leur record. En fait, la condition physique se compose de cinq éléments. Pour continuer à courir et rester en bonne santé, vous devrez probablement ajouter quelques mouvements et séances d’entraînement spécifiques à votre programme hebdomadaire afin de répondre à ces cinq éléments.
Selon l’American College of Sports Medicine (ACSM), les cinq composantes de la condition physique sont :
- Endurance cardiovasculaire
- Endurance musculaire
- Force musculaire
- Flexibilité
- Composition corporelle
Cependant, cette liste n’est pas définitive. Le U.S. Department of Health and Human Services combine la force musculaire et l’endurance musculaire dans la catégorie de la « forme musculo-squelettique » et y ajoute l’« équilibre » et la « vitesse », tout en omettant la « composition corporelle ».
Toutes ces listes donnent aux gens une approche bien équilibrée de la condition physique qui favorise la longévité, la prévention des maladies, la qualité de vie et la capacité d’atteindre des objectifs sportifs personnels.
Pour vous aider à comprendre chacune de ces cinq composantes de la condition physique et la façon dont elles contribuent à votre santé générale et à votre longévité, ainsi qu’à vos performances en course à pied, nous nous sommes entretenus avec des experts pour décomposer la liste de l’ACSM. Selon l’ACSM, chaque composante permet à votre corps de fonctionner de manière optimale pendant l’exercice et la vie quotidienne.
Ce qu’il faut savoir sur les 5 composantes de la condition physique
1. L’endurance cardiovasculaire
Le terme endurance signifie essentiellement « combien de temps pouvez-vous continuer à faire ce que vous faites ? » Milica McDowell, D.P.T., physiothérapeute, physiologiste de l’exercice certifié et vice-présidente des opérations chez Gait Happens, explique à Runner’s World. L’endurance cardiovasculaire fait spécifiquement référence à la capacité du cœur, des vaisseaux sanguins et du sang à fournir en continu l’oxygène et les nutriments nécessaires à l’ensemble du corps lorsque la demande est élevée, comme lors d’une course à pied.
L’amélioration de l’endurance cardiovasculaire est marquée par des adaptations physiologiques spécifiques. McDowell explique qu’il s’agit notamment du volume d’éjection du cœur, c’est-à-dire de la quantité de sang qu’il expulse à chaque battement.
Votre corps produit également plus de capillaires, les petits vaisseaux sanguins qui apportent l’oxygène aux muscles et aident à éliminer les déchets, ainsi que des mitochondries, les parties de la cellule qui convertissent l’oxygène en adénosine triphosphate (ATP), la principale source d’énergie de l’organisme. En fait, vous avez plus d’essence dans le réservoir et vous êtes mieux à même de l’utiliser.
Ce que les coureurs devraient savoir : Pour mettre continuellement un pied devant l’autre, vous avez besoin d’une solide base d’endurance cardiovasculaire. Ensuite, pour augmenter votre kilométrage et ressentir moins de fatigue lors de vos courses, vous devez continuer à améliorer cette composante.
L’entraînement en zone 2 (exercice en état stable pendant lequel vous pouvez tenir une conversation) est la base de tout programme de développement de l’endurance, mais vous devez également solliciter le système cardiovasculaire si vous voulez qu’il évolue. McDowell encourage les coureurs à donner la priorité à la variabilité et à la surcharge dans leur entraînement.
En d’autres termes, si vous courez la même boucle de trois miles au même rythme tous les jours, votre endurance plafonnera. Mais si vous ajoutez des intervalles de vitesse ou faites un autre tour de cette boucle, vous augmentez l’intensité ou le volume, ce qui se traduit par des gains d’endurance cardiovasculaire plus importants.
2 L’endurance musculaire
L’endurance musculaire fait référence à la capacité d’un muscle ou d’un groupe de muscles à « se déclencher de manière répétée au fil du temps selon un schéma coordonné », explique M. McDowell. Tout, de la marche à la course en passant par le transport d’objets et le maintien d’une posture droite, exige un certain niveau d’endurance musculaire. </Pour qu’un muscle se contracte et se relâche en permanence, il doit être suffisamment hydraté, contenir des électrolytes et de l’oxygène. Il doit également être capable de résister à un tir neuromusculaire soutenu, ce qui signifie que votre cerveau ne succombe pas à la fatigue et ne signale pas à votre corps d’arrêter l’exercice.
Lorsque vous avez une bonne endurance musculaire, « votre cerveau continue à dire à votre corps d’exécuter le schéma en rythme, et votre corps est adapté et habitué à cela parce que vous vous êtes entraîné pour cela », explique McDowell.
Ce que les coureurs doivent savoir:Pour développer et maintenir l’endurance musculaire en tant que coureur, vous devez accumuler du temps sur vos pieds. L’entraînement croisé sur le vélo ou l’elliptique est une option solide si vous souffrez d’une blessure. (« Vous perdrez un peu d’endurance musculaire, mais pas beaucoup », précise McDowell.)
De manière générale, l’un des moyens les plus efficaces pour les coureurs de développer l’endurance musculaire du bas du corps est de courir, mais l’entraînement en force peut également être utile, y compris pour le haut du corps. Contrairement à l’hypertrophie ou à l’entraînement axé sur la force maximale, qui utilise des poids lourds, les programmes conçus pour développer l’endurance musculaire prescrivent généralement des répétitions plus élevées avec une charge plus légère.
3 La force musculaire
La force musculaire est mesurée par la quantité de force que vous pouvez générer. La taille des muscles, leur emplacement et leur constitution physiologique font partie des facteurs qui déterminent la force musculaire. Comme l’endurance musculaire, la force varie d’un muscle à l’autre.
Pour les athlètes, le besoin de force musculaire est spécifique au sport. Un powerlifter, par exemple, doit générer plus de force qu’un cavalier. Cela dit, les non-sportifs ont également besoin de force musculaire pour des activités quotidiennes telles que soulever des courses, ouvrir des portes et se lever du sol.
Pour une personne âgée, la force musculaire peut faire la différence entre une vie autonome et un besoin d’assistance, selon le National Institute on Aging, qui affirme que le développement de la force permet également de maintenir la masse musculaire, d’améliorer la mobilité et d’augmenter le nombre d’années de vie en bonne santé.
Le développement de la force musculaire nécessite un entraînement de force régulier, une alimentation appropriée (en mettant l’accent sur les protéines) et une récupération adéquate (les muscles deviennent plus forts après l’exercice lorsqu’ils se réparent eux-mêmes).
Il faut également soulever des poids lourds, ce qui implique de faire moins de répétitions et de soulever des charges proches de votre maximum d’une répétition ou de la quantité maximale de poids que vous pouvez soulever pour une répétition.
Ce que les coureurs devraient savoir: Les coureurs privent souvent l’entraînement de la force en faveur de plus de cardio, mais Will Baldwin, entraîneur de course certifié par l’USATF et VDOT.O2 affirme que les gains de force permettent de changer les règles du jeu en termes de performance.
En fait, une étude publiée en 2024 dans Sports Medicine, a révélé qu’une variété de méthodes d’entraînement de la force, en particulier le levage avec des charges élevées et l’entraînement pliométrique, améliorent l’économie de course chez les coureurs de moyenne et longue distance.
Votre course s’améliorera à mesure que votre force musculaire augmentera, explique Baldwin à Runner’s World. S’il est un pour cent plus facile de lever le genou, vous quitterez le sol plus facilement et glisserez plus loin, explique-t-il, ce qui rendra votre foulée plus efficace. Des muscles plus forts permettent également d’absorber plus facilement et plus sûrement les forces de réaction du sol, ce qui signifie que vous pouvez mieux résister à l’impact de la course.
Ne vous concentrez pas uniquement sur le bas du corps. « Je pense que l’un des leviers que les gens oublient de tirer est tout ce qui se trouve au-dessus des jambes », dit McDowell, notant l’effet positif sur la course d’un élan de bras puissant et d’un noyau solide, et soutenu par une étude de 2019 publiée dans Sports.
4 La flexibilité
La flexibilité ne consiste pas à faire le grand écart ou à avoir le chien tourné vers le bas le plus impressionnant. Les coureurs souples ont des articulations qui bougent dans toute l’amplitude de leurs mouvements, sans douleur ni restriction.
Un manque de souplesse peut entraver votre capacité à effectuer des tâches quotidiennes et à participer à des activités sportives (essayez de jouer au tennis avec une mobilité limitée de l’épaule). Il peut également entraîner des compensations de mouvements qui provoquent des blessures.
Malheureusement, la plupart de nos habitudes quotidiennes (s’asseoir sur une chaise, s’avachir devant un écran) limitent notre souplesse et notre mobilité et contribuent à des tensions chroniques. Une pratique dédiée à la mobilité, qui comprend des étirements actifs et des rouleaux de mousse, peut contrecarrer ces habitudes moins qu’optimales et nous permettre de rester souples.
Ce que les coureurs doivent savoir: Selon McDowell et Baldwin, les coureurs doivent accorder une attention particulière à la mobilité de la hanche et de la cheville. « Si vous n’avez pas une extension adéquate de la hanche lorsque vous courez, vous perdez une grande partie de la puissance de vos fessiers, et vos fessiers sont fondamentalement le muscle le plus important dont vous disposez pour vous propulser vers l’avant », explique McDowell.
Une mobilité inadéquate de la cheville peut également affecter l’extension de la hanche et interrompre le transfert de force au milieu de la foulée, explique Baldwin. « Si nous ne pouvons pas glisser complètement dans le mouvement de la cheville, la force de contact avec le sol s’arrête là où elle est générée et reste souvent dans la plante de la main, le talon d’Achille ou les mollets. Cela ne nous permet pas de glisser sur le pied et de déplacer cette force vers les ischio-jambiers et les fessiers. Ce type de schéma de mouvement défectueux peut avoir un effet négatif sur l’efficacité et potentiellement augmenter le risque de blessure.
5. La composition corporelle
La composition corporelle fait référence au rapport entre la masse grasse et la masse maigre d’une personne. Il existe un large éventail de valeurs saines, et le nombre varie en fonction de l’âge, du sexe biologique et des objectifs de remise en forme. D’une manière générale, un pourcentage de graisse corporelle sain se situe entre 14 et 31 % pour les femmes et entre 6 et 25 % pour les hommes.
Un manque de graisse corporelle peut perturber vos hormones et entraîner d’autres problèmes de santé, tandis qu’un excès de graisse corporelle peut augmenter votre risque de syndrome métabolique.
Ce que les coureurs doivent savoir: Les coureurs sont de toutes formes, tailles et compositions corporelles. Bien que les coureurs d’endurance de compétition aient tendance à avoir un pourcentage de graisse corporelle plus faible, le fait de chercher à être plus maigre ou plus léger peut avoir un effet négatif sur vos performances, en particulier si vous ne prenez pas de mesures pour préserver votre masse musculaire.
« Souvent, lorsque les gens cherchent à devenir plus petits ou plus minces, ils finissent par perdre de la puissance et devenir plus lents parce que leurs muscles deviennent plus petits », explique Baldwin. « Le corps n’est pas excité à l’idée de courir parce qu’il n’est pas alimenté et que les muscles ne sont pas aussi forts.
Pour les coureurs qui veulent perdre de la graisse corporelle, Baldwin suggère de travailler avec un diététicien pour s’assurer que vous ne mangez pas trop et que vous ne manquez pas d’éléments nutritifs essentiels.
Autre conseil : N’ayez pas peur de prendre du muscle. « Même si vous prenez quelques kilos, vous pourriez être assez puissant pour compenser cette différence de poids [en termes de vitesse] », explique Baldwin. « Plus petit n’est pas toujours mieux ».
